Ослабление брюшной стенки и избыток жира на животе – проблемы, которые часто являются одинаково актуальными как для мужчин, так и для женщин.

Факторов, которые способствуют этим неприятным явлениям, много. Среди них переедание, ослабление мышц из-за сидячей работы («живот автомобилиста»), любовь к пиву («пивной живот»), беременность, некоторые хронические заболевания.

Именно отвисший или выпирающий живот часто приводит к решению наконец-то заняться свой физической формой.

Reverse Crunch 1

Укрепить живот или избавиться от жира?

Перед тем, как выбрать вид тренировок для пресса, следует определить, какую проблему нужно решить в первую очередь: укрепить мышцы или избавиться от жировых излишков.

Жировые отложения на животе разделяются на подкожную клетчатку и внутренний слой, и преобладание накопления жира в области живота во многом связано также и с типом телосложения («яблоко»). Задача локального уменьшения жирового слоя в той или иной зоне практически не имеет решения, а избавиться от лишнего веса в целом помогут прежде всего правильное питание, а также кардиотренировки.

Самым простым, но достаточно эффективным способом сжигания жира является ходьба – не менее часа каждый день; эффективными являются также регулярные продолжительные пробежки, езда на велосипеде, плавание, занятия на эллиптическом тренажере, беговой дорожке и т.п.

езда-на-велосипеде

Упражнений для укрепления мышц живота достаточно много, и методика их выполнения различна, в зависимости от того, какую цель они преследуют: сформировать плоский подтянутый живот или увеличить объем мышц до появления «кубиков» на прямой мышце живота, которую часто и называют прессом.

Косые мышцы проходят от груди к низу, их тонус определяет степень втянутости живота. Индивидуальную программу для тренировки пресса лучше всего выполнять под руководством тренера. Для самостоятельных занятий стоит руководствоваться принципом, что многократное и регулярное повторение базовых упражнений намного эффективней сложных и нерегулярных тренировок.

По результатам исследований в университете Сан-Диего, Калифорния, самым лучшим упражнением для прямых мышц является хорошо всем известный «велосипед», за ним следуют в порядке снижения эффективности вис с подниманием ног, скручивания на мяче и на полу, стойка на локтях.

Для косых мышц наиболее эффективен подъем ног в висе, «велосипед», стойка на локтях и различные скручивания. При этом эффективность раздельных упражнений на верхний и нижний пресс была невысока.

Несложные и результативные упражнения для пресса

1. «Вакуум».

Лечь, согнутые ноги поставить на пол, руки вытянуть. Сделать глубокий вдох диафрагмой, затем полный выдох и втянуть живот так. чтобы под ребрами образовалась впадина. Задержаться на несколько секунд, вдохнуть.
vacuum

2. «Скручивание».

В положении предыдущего упражнения руки в замок на затылке, локти в стороны. Напрягая пресс и прижимая к полу поясницу, медленно поднять прямую спину и сделать паузу, затем опуститься.
main-15077-78c9f7e3d899c407e9f2a1d122fb6c09

3. «Боковое скручивание».

В позиции предыдущего упражнения положить щиколотку одной ноги на колено другой. Тянуться к колену противоположным плечом.
a23

Упражнения повторяют по десять раз в три подхода.

При самостоятельных занятиях необходимо учитывать возраст и уровень физической подготовки. Считается, что силовые упражнения для пресса лучше всего выполнять до тридцати лет.

От тридцати до сорока следует учитывать возможность изменений в позвоночнике и обязательно сочетать упражнения для пресса с укреплением мышц спины и поясницы.

После сорока лет уделяют максимальное внимание уменьшению жировых отложений, а силовые тренировки уступают место растяжкам, а после пятидесяти все упражнения для пресса выполняют сидя или лежа, в медленном темпе, с постоянным контролем дыхания.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать различные препараты для похудения.