Общеизвестно, что люди с ожирением часто страдают от различных заболеваний. Практически каждый «уничтоженный» килограмм будет означать значительное улучшение состояния здоровья. Потеря общего веса на 5-10% , например, уменьшает среднюю частоту заболеваний сердечно-сосудистой системы на 20%. 

Люди, страдающие ожирением, склонны к сахарному диабету, образованию злокачественных опухолей, некоторым заболеваниям опорно-двигательной системы.

Если у вас есть значительный избыточный вес, и вы не знаете, что с этим делать, вам будет интересно прочесть статью.

Правильная диета для похудения
Правильная диета для похудения

Похудеть можно двумя способами: медленно или быстро. Оба метода имеют свои преимущества и свои недостатки.

Медленная потеря веса

Медленная потеря веса – это потеря примерно 2-4 кг в месяц, а необходимое ограничение калорийности в каждодневном обязательном рационе должно быть от 500 до 1000 ккал в день. Но предельно допустимой нормой является питание, содержащее не менее 1000 ккал в день.

Такое питание представляет собой сокращение ежедневного энергоснабжения в 1000 — 1500 ккал, и гарантированно приводит к месячной потере массы – 4-6 кг за месяц.

Короткое время (около месяца), очень строгой диеты при потере веса – около 500 – 800 ккал, что послужит определенным стартом для полноценного сокращения потребления энергии, сможет повысить толерантность к диете.

И тогда можно смело продолжать терять вес медленно и безопасно для здоровья.

Медленные методики диеты для похудения требуют длительного употребления различных витаминов и ионов.

Для пациентов с сахарным диабетом и тяжелыми формами ожирения краткосрочная голодовка продолжительностью 2-5 дней может быть опробована в клинических условиях в обычном медицинском учреждении.

Важную роль в диете играет не только общий ее характер, но и составляющие питательные компоненты. Например, жиры в назначенном рационе имеют большую склонность к отложению в жировой ткани, чем углеводороды и белки. Следовательно, предпочтительнее выбирать диету с большим количеством клетчатки и сложных углеводов и минимальным количеством жира.

ожирение
ожирение

Как определять соответствие веса и питание

Выбирая ту или иную диету, уместно сразу определить для себя краткосрочную и, главное, реалистичную цель.

Какого веса вы хотите достичь?

Не кидайтесь в поиски идеального соотношения. Введите в свой обиход понятие «разумного веса».

Что это такое?

Это тот разумный предел, которого вы в состоянии достичь и поддерживать на данный период времени. Например – масса на 5-10 кг меньше, чем сегодня. Определить такой предел лучше всего с опытным врачом.

«Идеальный» и «приемлемый» вес

Оба параметра рассчитываются исходя из высоты тела. Есть два способа вычисления.

Индекс БИ (Брока)ом

Рассчитывается индекс Брока следующим образом:

БИ (%) = вес (кг): высота над 100 (см) х 100.

Идеальным весом, исходя из такого расчета, является БИ – 90 — 110%.

Приемлемый, но немного избыточный вес, колеблется в значения до 115%.

Ожирением считается превышение между 115 до 130%.

Тяжелое ожирение – параметры выше 130%.

Второй метод вычисления сложнее, но в профессиональных кругах применяется чаще. Он называется «индекс массы тела» – ИМТ.

325685_2

Индекс массы тела, ИМТ

Рассчитывается следующим образом:

ИМТ (кг / м2) = масса (кг): высота2 (м).

Для женщин идеальным показателем в такой системе вычисления считается – 24, а для мужчин – 25.

Приемлемые показатели для женщин – 26 и 27 для мужчин с избыточным весом.

Ожирение считаются показатели от 27 до 30.

Тяжелое ожирение – от 30 и выше.

Как очень важный показатель расчета веса, во всяком случае, более важный, чем индекс массы, считается распределение по участкам тела жира. Он выражается в соотношении бедра-талия (WH)

Так называемый мужской тип ожирения, который, впрочем, может быть обнаружен даже у женщин, характеризуется большим скоплением жира в брюшной полости.

Если индекс у человека «талия-бедра» выше, чем «1», для него существует больший риск сердечно-сосудистых заболеваний.

При женском типе ожирения масса откладывается больше в нижней половине тела, в бедрах. Индекс «талия-бедра» в таком случае меньше «1», поэтому риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже.

Если вы хотите правильно оценить свой ​​вес и свои возможности, вам придется тщательно рассчитать индекс Брока и, возможно, даже индекс массы тела. После этого необходимо обговорить с лечащим врачом те предельные значения, которые могут быть вами реально достигнуты.

 

Не лишним будет также вычислить распределение жира по телу путем измерения объема вокруг талии и бедер. Если это отношение окажется больше, чем один, придется найти решение по сокращению объема талии. Иногда просто достаточно ограничить количество ежедневного потребления пива.

dieta-dlya-pohudeniya-klassicheskaya-dieta

Совет для облегчения потери веса и поддержания веса

Если вы серьезно решили похудеть, вам необходимо не просто научиться снижать калорийность пищи, но и изменить свои привычки в еде. Еда не может быть основным средством удовлетворения энергетических запросов, которому нельзя никак сопротивляться, но ежедневным приятной обязанностью, которая должна быть разумно отрегулирована.

Провести одному такую сложную операцию обычно не по силам. Лучшим решением для многих бывает обратиться за помощью к врачу, диетологу или даже к психологу. Очень благотворно влияет на процесс похудения пребывание в специальной группе, которая поставила перед собой общую цель, а также контакты и консультации с узкими специалистами в течение как минимум 4-5 месяцев.
Несколько важных советов для использования техник похудения и поддержания веса:

  1. Всегда питаться на регулярной основе в соответствии с планом (завтрак, обед, полдник и ужин). Не ешьте ничего между основными приемами пищи. Например, у телевизора или компьютера.
  2. Используйте меньшую тарелку и измеряйте соответствующее количество пищи перед ее приемом.
  3. Не ставьте на стол общие сервировочные миски.
  4. Постарайтесь свести к минимуму беспокойство о питании других людей.
  5. При чувстве большого голода между приемами пищи или во время еды пейте много воды или некалорийных жидкостей.
  6. Избегайте «обязательного» общего стола в компании, особенно это касается чрезмерного количества алкоголя.
  7. Используйте продукты с низким содержанием калорий, и в то же время объемные. Например, цельные плоды и овощи вместо соков.
  8. Держите наготове низкокалорийную еду. Овощной салат в холодильнике, который ждет вас в любую минуту и «спасает» от поедания колбасы или котлет.
  9. Измеряйте количество еды с помощью ложки. Например, количество ложек при измерении емкости. Контролируйте, таким образом, количества молока, ягод, любой жидкости, муки, риса и сырых бобов. И по частям осуществляйте контроль количества фруктов, картофеля, и т.д.
  10. Не употребляйте в специальной диете продукты без изучения их энергетических составляющих, ведь многие продукты содержат лишние калории. Обеспечивайте себя продуктами питания заранее в магазине, которому доверяете. Для вашей пользы будет лучше подключить к рациональному столу всю семью.
  11. Поход за продуктами по магазинам и планирование меню осуществляйте с недельным интервалом.
  12. Используйте дневник, чтобы записывать изменения в весе.
  13. При интенсивном сокращении веса, необходимо измерять его каждый день, при щадящей, более медленной диете, – два раза в неделю.
  14. Когда вы начнете применять диету, небольшой рост веса обычно легко приостанавливается. Важно, подсчитывать и записать все блюда и напитки, которые вы едите и пьете. Каждый вечер посвятите оценке того, что вы сделали не так, какие есть ошибки в вашем рационе и почему.
  15. Дополните диету обязательными физическими упражнениями.
  16. Награждайте себя за достигнутые хорошие результаты в диете (покупка что-то нового для себя, поход в кино, и т.д.)

fizicheskaja-aktivnost-kotoraja-zastavljaet-uchashhenno-dyshat-i-potet-pomogaet-zhit-dolshe-3

Совет для повышения физической активности

При проведении диеты подходит любая физическая активность: езда на велосипеде, быстрая ходьба или бег на выносливость, плавание и т.д. Каждую неделю вы должны отдавать физической нагрузке, по крайней мере, 1000 калорий.

А это означает на выбор:

  • пять раз в неделю по часу быстрой ходьбы;
  • 20 минут бега на выносливость;
  • полчаса плавания;
  • 45 минут средней скорости езды на велосипеде.

Увеличение физических нагрузок должно быть постепенным неторопливым процессом. Различного рода упражнения не только приводит к «сжиганию» избыточных калорий, но также повышает позитивный психический настрой, уменьшают излишний аппетит и увеличивают эффективность самой диеты.

Три золотых правила, которые всегда помогают в борьбе с весом

  • От воды не толстеют.
  • Употребляйте овощи, как основное блюдо, а мясо только в качестве добавки.
  • Избегайте жирной пищи и алкоголя.

Выбор еды для диеты: Что вам подойдет, а что лучше избегать

Во время активной фазы диеты не забывайте пить много жидкости. Это очень важно. Вы должны во время интенсивного голодания выпивать, по крайней мере, 2 – 3 литра воды в день, а в период медленного снижения веса – 1-2 литра. Замедление действия диеты может быть вызвано задержкой жидкости, но это не причина, чтобы ограничить себя в воде.

Диета всегда ставит насущный вопрос о необходимости пристального внимания к выбору продуктов питания. Покупайте в магазине продукты с низкими энергетическими показателями и имеющие большой объем, например, овощи и различные бобовые культуры.

dieta-pri-pochechnoj-nedostatochnosti-6

Продукты, которые противопоказаны для диеты

Такими продуктами медики считают:

  • сахар, мед, варенье;
  • пирожные, мороженое, кондитерские изделия;
  • молоко цельное и консервированное;
  • взбитые сливки, крем, жирные сыры, сливочное масло и кефир;
  • жирные сорта мяса – грудинка, свинина, буженина, баранина, гусь, утка;
  • печень;
  • жирные колбасы – венгерская, салями, сосиски;
  • жирная рыба – угорь, лосось;
  • миндаль, семена мака, фундук и грецкие орехи;
  • животные жиры – сало, бекон;
  • все напитки, содержащие спирт – водка, пиво, вино;
  • все напитки, содержащие углеводы – сидр, соки, безалкогольные напитки;
  • растительные жиры, растительные масла.

Пищевые продукты, которые подходит в ограниченных количествах

Мельничные и хлебобулочные изделия, хлеб и хлеб из непросеянной муки.

В качестве гарнира подходят:

  • рис;
  • макароны;
  • картофель;
  • мясо – курица, кролик, телятина, нежирная говядина, постная свинина, филе рыбы, карп; ветчина и колбасы из мяса птицы; яйца (если у вас есть склонность к отложению жира в крови);
  • молоко, пахта, йогурт, кефир.

1372321646_ovoshnoy-salat-cvetnoy

Рекомендуем для диеты такие продукты

Для диеты всегда подходят:

  • овощи, салаты;
  • не слишком сладкие фрукты;
  • обезжиренный творог;
  • нежирное молоко;
  • сыр 30% жирности;
  • напитки из воды (содовая);
  • кофе, чай;
  • несладкая минеральная вода.

Для употребления врачи рекомендуют подсластители с низким содержанием калорий вместо сахара. Специи можно использовать только в ограниченных количествах.

Предлагаем обзор о том, сколько и что необходимо есть во время диеты, различные типы пищи, для снижения рациона питания (например. 1000 ккал в день). В этом нам поможет информация в следующей таблице.

Еда = 100 ккал граммов объем
банан 110 один плод
картофель 110 2 картофелины, величиной как куриные яйца
персики 210
биомолочные продукты 150
крупа 30
сыр «Эмменталь» 25
фасоль 30
грейпфрут 225 один плод
говядина 70
горох 30
груши 160 два плода
хлеб 40 один кусочек толщиной 1 см
яблоки 175 один большой плод
клубника 270 1.5 стакана
карп 95
листовая капуста 215
курица 80
цветная капуста 360 3/4 кочана диаметром 10 см
творог 95
дыня 400
2% молочного жира 200
морковь 240 6 морковок длиной около 10 см
огурцы 670
перец 385
диетически сосиски 30 3/4 одной сосиски
оранжевый 220 около 2 штук
помидоры 400
филе рыбы 130
Красная смородина 130
рис 30
редис 400
крекеры 25 два куска
шпинат 400
ветчина 30 2 ломтика
ветчина салями 50 5 ломтиков
сливы 150
сливочный сыр 50
макаронные изделия 30
вишня 170
рождественский торт 28
свиная печень 75
свинина 65
виноград 150 одна ветка винограда
квашеная капуста 360 1.75 стакана
булочки 30 3/4 одной булочки
сливочный сыр 50

2052959

Диета для похудания (1000 ккал)

120 г углеводов, 30 г жира, 80 г белка.

Завтрак для диеты

  • 1 небольшая чашка молока;
  • 1 см толщиной ломтик хлеба;
  • 1 чайная ложка растительного масла;
  • 5 ложечек обезжиренного сыра, творога, нежирного мяса или нежирной колбасы.

Диетический обед

  • 0 жиров и 0 муки 0;
  • 1/4 яйца;
  • 100 грамм постного мяса, творога, или обезжиренного сыра;
  • 100 грамм картофеля или 3 столовые ложки пюре или риса;
  • 150 грамм овощей или фруктов.
  • маленькая чашка молока.

Ужин

  • 1/2 см толщиной ломтик хлеба или булочка;
  • 1/4 яйца, или 100 постного мяса, творога, обезжиренного сыра;

Сокращение диеты до 500 ккал

Около 50 граммов углеводов (S), 10 г жира, 60 г белка.

В питание может быть включено горький чай с лимоном или несладкий кофе.

По материалам: Ученые А. Йирковска и В. Гавлова (Чехия). «Диета для диабетиков. Традиционная и нетрадиционная».