На протяжении всей истории молоко обычно рассматривали как жизненно важную часть сбалансированного питания. Оно часто встречается в верхней части списка продуктов в Европе и США, но оно редко употребляется в странах Азии и Африки.

Молоко можно получать от разных видов животных. Наиболее широко употребляется коровье, козье и овечье молоко. Существует также много доступных «молочных альтернатив», таких как соевое молоко, миндальное молоко и кокосовое молоко.

Но наша статья сосредоточена на коровьем молоке. Коровье молоко доступно в разных сортах, включая ароматизированное, безлактозное молоко, обогащенное омега-3 жирными кислотами, безгормональное, органическое, молоко с пониженным содержанием жира.

Коровье молоко

Является ли молоко на самом деле полезным, зависит от человека и вида употребляемого молока. Некоторое молоко имеет высокое содержание белка, низкое содержание добавленного сахара, не содержит лишних добавок, но существуют также ароматизированные виды молока, в которых содержится много сахара.

Для людей с аллергией на молоко употребление любого его вида запрещено. Люди с непереносимостью лактозы могут употреблять безлактозное молоко, в зависимости от уровня их непереносимости.

Веганы, избегающие продуктов животного происхождения, не употребляют настоящее молоко, и, скорее всего, выбирают молочные альтернативы, такие как соевое или миндальное молоко.

корова-и-кувшин-о-молокаМолоко можно получить от разных видов животных. Наиболее часто употребляется молоко коров, овец и коз.

Питательная ценность молока

Одна чашка молока считается одной порцией. Питательная ценность зависит от содержания жира. Цельное с 3,25% жирности содержит ориентировочно 146 калорий, 8 грамм жира, 13 грамм углеводов и 8 грамм белка в одной чашке. Одна чашка нежирного или обезжиренного имеет около 86 калорий, 0 грамм жира, 12 грамм углеводов и 8 грамм белка.

Молоко содержит следующие важные нутриенты:

Кальций

Кальций имеет много функций в организме, но его основная роль – развитие и поддержание здоровых костей и зубов. Кальций также важен для свертывания крови и заживления ран, поддержания нормального артериального давления и мышечных сокращений, включая сердцебиение.

Важно соединить богатые кальцием продукты с источником витамина D, чтобы улучшить его абсорбцию.

Национальный институт здравоохранения (США) рекомендует употребление 1000 мг кальция каждый день для людей старше 18 лет. В одной чашке обезжиренного молока содержится 306 мг кальция.

Холин

Холин является важным нутриентом, который важен для сна, движения мышц, обучения и памяти. Холин помогает поддерживать структуру клеточных мембран, помогает в передаче нервных импульсов, помогает абсорбции жиров и уменьшает хроническое воспаление.

Калий

Высокое потребление калия связано со снижением риска инсульта, болезней сердца, высокого артериального давления, защитой от снижения мышечной массы, сохранением минеральной плотности костной ткани и снижением образования камней в почках. Питание с высоким содержанием калия связано с 20% снижением риска общей смертности.

Витамин D

Витамин D важен для формирования, роста и восстановления костной ткани. Он также играет важную роль в абсорбции кальция и иммунной функции.

Дефицит витамина D был связан с остеопорозом, депрессией, хронической усталостью, мышечной болью, предменструальным синдромом, раком молочной железы и толстого кишечника.

мама с дочкой пьют молокоИсследование, в котором участвовали 40000 норвежских женщин, обнаружило, что те, кто пил молоко в детстве и продолжал это делать на протяжении взрослой жизни, имели меньше шансов развития рака молочной железы.

В молоке также содержится магний, фосфор, витамин А, рибофлавин, витамин В6 и витамин В12.

Доказательства о пользе молока

Здоровье костной ткани

Каждый слышал, что молоко полезно для костей, так как оно является одним из основных источников витамина D, а также хорошим источником кальция. Тем не менее, одного лишь адекватного употребления кальция и витамина D недостаточно для предупреждения развития остеопороза.

Регулярная физическая активность и силовые тренировки, наряду с отказом от курения и диетой с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия, также способствуют общему здоровью костной ткани и снижают риск развития остеопороза.

Здоровье мозга

Исследователи из Университета Канзаса обнаружили, что употребление большего количества молочных продуктов связано с более высоким количеством глутатиона – мощного антиоксиданта – в головном мозге у пожилых людей.

Люди, употребляющие рекомендуемые три порции молока ежедневно, имели уровни антиоксидантов, которые были примерно на 30% выше, чем у людей, которые пили меньше половины порции. Хотя необходимо провести больше изучений, это исследование подтвердило новую потенциальную пользу для взрослых, употребляющих достаточное количество молока.

Артериальное давление и здоровое сердце

«Увеличение употребления калия, вместе cо снижением употребления натрия, является наиболее важным диетическим изменением, которое может осуществить человек для снижения своего риска сердечно-сосудистых заболеваний», — считает Марк Хьюстон, ассоциированный клинический профессор медицины в Медицинской школе Вандербильта и директор Института Гипертензии в Больнице св. Томаса в Теннеси.

В одном исследовании люди, употребляющие 4 069 мг калия в день, имели на 49% более низкий риск смерти от ишемической болезни сердца, в сравнении с теми, кто употреблял меньше калия (около 1000 мг в день).

К сожалению, по данным National Health and Nutrition Examination Survey, меньше 2% взрослого населения США употребляют рекомендуемое ежедневное количество калия (4700 мг).

Зелень (шпинат и капуста) является лучшим источником калия, наряду с цитрусовыми фруктами, бананами, помидорами, черносливом и молочными продуктами (молоко и йогурт).

Депрессия

Адекватные уровни витамина D поддерживают выработку серотонина – гормона, связанного с настроением, аппетитом и сном. Дефицит витамина D был связан с депрессией, хронической усталостью и предменструальным синдромом.

Поддержание мышц и снижение веса

Молоко является природным источником высококачественного белка. Поддержание здорового количества мышц важно для поддержки метаболизма, оно способствует снижению и поддержанию веса.

Питание с достаточным содержанием белка необходимо для сохранения и увеличения мышечной массы. Молочные белки поддерживают рост и восстановление мышц. По данным Today’s Dietitian magazine, недавний анализ более 20 клинических испытаний показал, что увеличенное употребление молока может повысить мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей.

Доказательства против молока

Многие люди предпочитают не употреблять молочные продукты для того, чтобы следовать веганской диете, что значит избегать любых продуктов животного происхождения, включая молоко, сыр, яйца и мед.

Другие могут устранить молочные продукты из своего рациона питания для лечения акне, или когда следуют популярной «палео-диете».

Люди являются единственным видом, который продолжает пить молоко после отлучения от грудного вскармливания.

Американский журналист Марк Биттман оспаривает мнение, что молоко должно быть первым продуктом питания для здоровья костной ткани. В статье в газете New York Times он заявил: «Количество переломов самое высокое в странах с высоким употреблением молока.

Оказывается, что ключами для прочности костей являются физические упражнения и витамин D, который Вы можете получить от воздействия солнечного света. Большинство людей никогда не пробовали свежее молоко из любого другого источника, кроме своей матери, за почти всю историю человечества.

Свежее коровье молоко не может быть постоянно доступным для городских жителей без промышленного производства».

Аллергия, непереносимость и чувствительность

Непереносимость лактозы является состоянием, при котором человек имеет нехватку фермента, который расщепляет лактозу, обнаруживаемую в молоке. Люди с непереносимостью лактозы могут испытывать вздутие живота, метеоризм или диарею при употреблении молока или молочных продуктов.

Употребление безлактозного молока, в которое добавлены ферменты для помощи перетравливания лактозы, может облегчить или устранить эти симптомы. Уровни непереносимости лактозы варьируются в зависимости от человека.

Один может переносить молокопродукты с низким содержанием лактозы, такие как йогурты и твердые сыры. Однако другой может не переносить даже каплю молока в своем кофе.

бутылка с молоком и туалетная бумагаЛюди с непереносимостью лактозы при употреблении молока могут испытывать вздутие живота, метеоризм или диарею.

 

Аллергия на молоко отличается от непереносимости лактозы и относится к аномальной иммунологической реакции, при которой иммунная система организма вырабатывает аллергические антитела, называемые иммуноглобулин Е (IgE), что приводит к развитию симптомов аллергии, таких как затруднение дыхания, диарея или рвота

Люди с настоящей аллергией на молоко должны строго избегать молока и молочных продуктов в любом виде. Симптомы аллергии на молоко могут включать астму, экзему, желудочно-кишечные расстройства, а также кровотечение, пневмонию и даже анафилактический шок.

Кроме аллергии на молоко и непереносимость лактозы, некоторые люди имеют чувствительность к казеину (вид белка) в молоке. Эта чувствительность может запустить воспаление во всем организме, что может вызвать такие симптомы, как заложенность синусов, акне, кожная сыпь и мигрень.

Большинство людей может употреблять молочные продукты без каких-либо из этих проблем, но если Вы подозреваете, что молокопродукты могут вызвать некоторые из этих симптомов, посетите диетолога для проведения тестирования на пищевую чувствительность или для того, чтобы он помог Вам определить, может ли безмолочная диета улучшить ваше состояние.

Ароматизированное молоко

Само по себе, молоко является высокопитательным продуктом питания, содержащим природные сахара. Однако многие производители добавляют в ароматизированное молоко сахар, сиропы, искусственные подсластители и другие, даже нераспознанные, ингредиенты.

Всегда читайте состав ингредиентов на этикетке. Производители могут указывать на упаковке все, чтобы она казалась полезной, но они не могут скрывать фактические ингредиенты. Все молочные продукты будут содержать некоторые природные сахара, но изучите список ингредиентов, чтобы убедиться в том, что в них не добавлен сахар или подсластители.

Меры предосторожности

Употребление слишком большого количества калия, или фосфора, которые содержатся в молоке, может быть вредным для людей с почечной недостаточностью. Если Ваши почки не могут выводить избыток калия или фосфора из крови, это может стать фатальным.

Употребление большого количества кальция в некоторых исследованиях было связано с повышением риска рака предстательной железы. Однако другие исследования не обнаружили связи между раком простаты и употреблением кальция.

Ваш лучший выбор

Если Вы решили, что употребление молока – полезно для Вас, какой его вид Вам следует выбрать?

Последние исследования, проведенные в Великобритании, показали, что органическое молоко (от крупного рогатого скота, выращиваемого на пастбищах) имеет более высокое содержание полезных жирных кислот, чем обычные молокопродукты.

Традиционно выращиваемый крупный рогатый скот (от которого получают большинство доступного молока) питается в первую очередь зерном и часто имеет ограниченный доступ к пастбищам.

Если коровы имеют доступ к полезному питанию, Вы также получите пользу от употребления их продуктов (мясо, сыр, молоко и др.).

Как Вы видите, ответ на вопрос: «Употребление молока – это хорошо или плохо для здоровья?» не является однозначным и зависит от человека и его конкретных диетических потребностей.

Поддержание правильного питания – это персональный вопрос. То, что имеет смысл для одного человека, может не быть в интересах другого. Если у Вас есть вопросы о том, полезны или нет для Вас молочные продукты, проконсультируйтесь, пожалуйста, с диетологом.