Беременная женщина должна быть уверенна, что ее питание обеспечивает достаточное количество нутриентов и энергии, чтобы ее ребенок развивался и рос должным образом, а также в том, что ее организм достаточно здоров для того, чтобы справиться с происходящими изменениями.

Для того, чтобы беременность протекала нормально, питание матери должно быть сбалансированным и рациональным, что подразумевает правильный баланс белков, жиров и углеводов и употребление разнообразных овощей и фруктов. Если Вы беременны и на Ваш рацион могут повлиять этические и религиозные убеждения, состояние здоровья – проконсультируйтесь со своим врачом.

Количество употребляемых калорий во время беременности растет. Тем не менее, это не значит, что Вы должны есть за двоих, то есть потребность в калориях не удваивается, а всего лишь вырастает.

Что есть во время беременности
Что есть во время беременности

Женщины, не имеющие избыточного веса в начале своей беременности, должны набрать 11,4-15,9 кг за 9 месяцев.

 

Если будущая мама носит одного ребенка, увеличение ее веса может быть разным. По данным Института Медицины (США), женщина с индексом массы тела (ИМТ) в пределах 18,5-24,9 кг/м2 должны набрать 11,4-15,9 кг за 9 месяцев. Женщины с избыточным весом в начале беременности должны поправиться на 6,8-11,4 кг.

В зависимости от возраста женщины и состояния ее здоровья, развития плода, рекомендации по увеличению веса могут изменяться.

Чрезмерное или недостаточное увеличение веса может подорвать здоровье и плода, и матери.

(До восьмой недели беременности ребенок называется эмбрионом, а после того, как сформируются его основные органы, он называется плодом)

Что я должна есть во время беременности?

Как написано выше, будущая мама должна соблюдать разнообразный, сбалансированный и питательный рацион, который должен включать:

Фрукты и овощи

Стремитесь употреблять до пяти порций овощей и/или фруктов в день. Они могут быть в виде сока, сушенные, консервированные, замороженные или свежие.

Фрукты и овощи
Фрукты и овощи

Для нормальной беременности необходимо достаточное количество овощей и фруктов.

 

Свежие или замороженные (если они заморожены сразу после сбора) фрукты и овощи, как правило, обладают более высоким содержанием витаминов и других питательных веществ.

Эксперты подчеркивают, что употребление фруктов, как правило, лучше для Вас, чем употребление их сока.

Продукты, богатые крахмалом

Продукты, богатые крахмалом, включают картофель, рис, макароны и хлеб.

Белок

Полезные источники животного белка включают рыбу, постное и куриное мясо, а также яйца. Матери-вегетарианки должны подумать о следующих продуктах: киноа (содержит полноценный белок, то есть все необходимые аминокислоты), тофу и сою.

Фасоль, чечевица, бобовые, орехи, семена и ореховое масло также являются хорошими источниками белка. Фасоль, чечевица и бобовые также богаты железом.

Употребление морепродуктов уменьшает беспокойство во время беременности. Британские и бразильские ученые сообщают, что беременные женщины, регулярно употребляющие морепродукты, имели более низкие уровни тревоги, по сравнению с теми, кто этого не делал. Будущие мамы, которые никогда не ели морепродукты, имели на 53% выше риск развития интенсивной тревоги.

Жиры

Жиры не должны составлять больше 30% от количества калорий, употребляемых беременной женщиной за сутки. Исследователи из Университета Иллинойса сообщают, что богатое жирами питание может генетически запрограммировать ребенка на развитие сахарного диабета в будущем.

Ученые обнаружили, что воздействие богатой жирами диеты до рождения модифицирует экспрессию генов в печени плодов таким образом, что они склонны к чрезмерной выработке глюкозы, что может привести к ранней инсулинорезистентности и сахарному диабету.

Обычная Западная диета, содержащая примерно 45% жиров, может вызвать эти изменения.

Испанские ученые из Университета Комплутенсе сообщают, что баланс белков, жиров и углеводов очень важен для текущего и будущего здоровья развивающегося ребенка.

Они указывают, что в их исследовании больше половины женщин следовали нездоровой диете, включающей большое количество продуктов животного происхождения, богатых насыщенными жирами, и мало углеводов из овощей и бобовых.

Кроме того, больше трети беременных соблюдали режим питания, который сильно отличается от Средиземноморской диеты.

Ученые из Орегонского Университета здравоохранения и науки объясняют, что диета с высоким содержанием жиров во время беременности повышает риск рождения мертвого ребенка, поскольку кровоток от матери к плаценте при этом уменьшается.

По данным Калифорнийского Университета:

  • Количество жиров, которое употребляет женщина до того, как забеременеть, зависит от конкретного человека. Каждая женщина должна пройти индивидуальную оценку питания. У большинства женщин не больше 10% дневного употребления калорий должны поступить в виде насыщенных жиров, меньше 10% — в виде полиненасыщенных жиров. Лучше всего мононенасыщенные жиры.
  • Во время беременности жиры должны составлять 25-35% дневных калорий женщины. Мононенасыщенные жиры имеют преимущество над насыщенными.

Примеры продуктов, богатых мононенасыщенными жирами, включают оливковое, арахисовое, подсолнечное, кунжутное масло, авокадо, многие орехи и семена.

Клетчатка

Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, дикий рис, цельнозерновые макароны, бобовые, фрукты и овощи богаты клетчаткой. Во время беременности женщины имеют высокий риск развития запоров. Употребление клетчатки – эффективный способ минимизировать этот риск.

Исследования показывают, что употребление достаточного количества клетчатки во время беременности снижает риск (или тяжесть) геморроя, которые также чаще наблюдается во время беременности. Клетчатка также может помочь предотвратить ожирение, которого должны избегать будущие мамы.

Кальций

Очень важно каждый день употреблять достаточное количество кальция. Молочные продукты, такие как молоко, сыр, кефир и йогурт, богаты кальцием. Если мама – вегетарианка, она должна подумать об употреблении обогащенных кальцием продуктов – обогащенных кальцием соевого молока и соков, тофу, соевых бобов, капусты, брокколи, китайской и листовой капусты.

Цинк

Цинк – это жизненно важный микроэлемент. Он играет важную роль в нормальном росте и развитии, клеточной целостности и нескольких биологических функциях, включая метаболизм нуклеиновых кислот и синтез белка. Так как все эти функции участвуют в росте и делении клеток, цинк важен для роста и развития плода.

Лучшим источником цинка является мясо курицы, индейки, ветчина, креветки, устрицы, крабы, мясо, рыба, молокопродукты, арахисовое масло, орехи, семечки подсолнуха, имбирь, лук, отруби, проросшая пшеница, рис, макароны, крупы, яйца, чечевица и тофу.

Почему мне нужно дополнительное железо?

Железо составляет важную часть гемоглобина. Гемоглобин – это переносящий кислород пигмент и основной белок в эритроцитах. Он переносит кислород по всему организму. Железо также доставляет кислород в мышцы, чтобы они могли правильно функционировать. Кроме того, железо увеличивает наше сопротивление стрессу и болезням.

Женский организм во время беременности поглощает железо более эффективно, поэтому она должна употреблять его больше, чтобы быть уверенной в том, что и она, и ее ребенок имеют достаточный запас кислорода.

Во время беременности количество крови в организме будущей матери увеличивается почти на 50% — ей нужно больше железа, чтобы произвести больше гемоглобина для этой дополнительной крови, а также для растущей плаценты и развивающегося ребенка. Нормальные уровни железа также помогут предотвратить депрессию, слабость, усталость и раздражительность во время беременности.

У большинства женщин в начале беременности нет адекватного депо железа, чтобы удовлетворить возросшие потребности организмов матери и ребенка, особенно после третьего или четвертого месяца. Если запасы железа недостаточны, у матери может развиться анемия.

По данным ООН, примерно 47% не беременных и 60% беременных женщин во всем мире имеют анемию. Если в эту статистику включить женщин с дефицитом железа без анемии, эти показатели составят 60% и 90%, соответственно. В развитых странах примерно 18% не беременных и 30% беременных женщин имеют дефицит железа. В развивающихся странах эти показатели выше у женщин с более низкими доходами.

Если будущая мама имеет дефицит железа, существует высокий риск:

 
  • Преждевременных родов – ребенок рождается раньше (недоношенный младенец).
  • Рождения ребенка с низким весом.
  • Мертворождения – ребенок умирает до родов.
  • Смерть новорожденного – ребенок умирает сразу после родов.
  • Усталости, раздражительности, депрессии у беременной женщины.
  • Если будущая мама страдает анемией во время беременности, есть риск большой кровопотери во время родов.
  • Некоторые эксперты считают, что существует более высокий риск послеродовой депрессии.
  • Мозг развивающегося ребенка может быть сильно нарушен, если его мама имеет дефицит железа. Последствия этого могут иметь долгосрочное влияние. Риск существует даже тогда, когда анемия нетяжелая. Это важно, так как акушер-гинекологи могут не обнаруживать и не лечить не тяжелый дефицит железа, особенно если он возникает в начале беременности.

Богатое железом питание может помочь предотвратить проблемы и осложнения, связанные с анемией во время беременности.

Следующие продукты богаты железом:

  • Сушеные бобы
  • Сухофрукты, например — абрикосы
  • Яичный желток
  • Некоторые крупы, если они обогащены железом
  • Печень также богата железом, но врачи и диетологи, как правило, не советуют беременным женщинам ее есть. Печень содержит много витамина А, а его избыток может нанести вред ребенку во время внутриутробного развития.
  • Постное мясо
  • Устрицы
  • Домашняя птица
  • Лосось
  • Тунец
  • Баранина, свинина и моллюски также содержат железо, но в меньших количествах, чем перечисленные выше продукты
  • Бобовые – фасоль, соя и горох
  • Бразильские орехи и миндаль
  • Овощи, особенно темно-зеленого цвета – брокколи, шпинат, спаржа, капуста, кале
  • Цельнозерновый продукты – коричневый рис, овес, просо, пшеница.

Железо из источников не животного происхождения, даже если его содержание в них и высоко, не настолько легко усваивается человеческим организмом. Их смешивание с постным мясом, рыбой или птицей может улучшить поглощение железа в три раза.

Некоторые виды чая содержат химические вещества, которые связывают железо и осложняют его всасывание организмом.

Нужно ли принимать какие-то добавки?

Нижеприведенная информация никогда не должна заменять назначения врача!

Железо и фолиевая кислота

До беременности женщина должна употреблять примерно 18 мг железа каждый день, во врем беременности – около 27 мг в день. Большинство женщин могут обеспечить суточную потребность, если они соблюдают здоровое питание. Тем не менее, некоторым из них могут понадобиться препараты железа, чтобы предотвратить его дефицит.

Некоторые женщины могут испытывать изжогу, тошноту или запор при приеме препаратов железа. Чтобы избежать этих проблем, они должны принимать таблетки с едой, начинать с небольших доз, а затем медленно повышать их до полной дозы, менять производителей, не принимать препараты перед сном.

Железо и фолиевая кислота
Железо и фолиевая кислота

Продукты, содержащие фолиевую кислоту.

 

Рекомендуется принимать 400 мг фолиевой кислоты в день до 12-й недели беременности. В идеале, женщина должна принимать ее до того, как забеременеть.

Витамин Д

Великобританские рекомендации говорят, что беременные женщины должны принимать 10 мкг витамина Д каждый день. Летний солнечный свет – хороший источник витамина Д (солнечный свет не содержит самого витамина, но приводит к его образованию в коже). Тем не менее, воздействие солнечного света нужно ограничить, так как его большое количество может вызвать ожоги и повысить риск развития рака кожи.

Цинк

Дефицит цинка во время беременности может вызвать неблагоприятные исходы у матери и плода. Было обнаружено, что беременные женщины, принимающие добавки цинка, на 14% менее склонны к преждевременным родам.

Ученые также обнаружили, что женщины с недостаточным весом и дефицитом цинка, которые принимали его добавки, чаще имели детей с нормальным весом при рождении. Прием добавок цинка не влияет на вес детей при рождении у матерей с нормальным весом.

Не принимайте витамина А

Избегайте приема мультивитаминов с высоким содержанием витамина А, добавок рыбьего жира, если Ваш врач не назначил Вам их. Беременные женщины должны избегать повышенного употребления витамина А, так как он может навредить их ребенку.

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Следующие продукты лучше избегать во время беременности:

  • Мягкие сыры с плесенью. Существует риск инфицирования листериями. Листерии – это группа бактерий, которые могут вызвать инфекционное заболевание, потенциально смертельное для беременной женщины и ее ребенка.
  • Любой вид паштета (растительного или мясного) – также есть риск листериоза.
  • Сырые или недоваренные блюда быстрого приготовления – существует риск листериоза и других видов инфекционных заболеваний.
  • Сырые яйца и любая пища, содержащая сырые или частично приготовленные яйца – из-за риска сальмонеллеза.
  • Сырое или частично приготовленное мясо.
  • Сырые моллюски – существует риск бактериального или вирусного загрязнения, которое может привести к пищевому отравлению.
  • Ртуть в некоторых видах рыбы (акула, рыба-меч, марлин). Многие эксперты говорят, что тунец должен быть ограничен одной порцией в неделю.
  • Бесполезные калорийные продукты – пирожные, бисквит, печенье и конфеты. Они содержат большое количество сахара и жира, имеют низкую питательную ценность и могут нарушить поддержание здорового веса.
  • Во время занятий садоводством нужно одевать рукавицы и мыть руки после этого. В почве есть паразиты (токсоплазмы), которые могут привести к развитию инфекционной болезни, что может навредить нерожденному ребенку. Стул кошек также может содержать этого паразита, поэтому при очистке их туалета также используйте рукавицы.

Должна ли я полностью прекратить употребление спиртных напитков?

Когда беременная женщина выпивает алкоголь, он проходит из ее крови через плаценту к ребенку. Печень плода развивается одной из последних и полностью созревает во второй половине беременности. Она не может перерабатывать алкоголь в той же степени, как это делает печень взрослого человека.

Воздействие алкоголя может сильно нарушить развитие ребенка. Большинство врачей запрещают беременным женщинам употреблять спиртные напитки вообще, особенно в течение первых трех месяцев беременности, так как это повышает риск выкидыша.

Злоупотребление алкоголем во время беременности может нанести вред и матери, и ребенку. Существует риск, что у ребенка может развиться алкогольный синдром плода (или фетальный алкогольный синдром — ФАС), который может включать ограниченный рост, поведенческие расстройства в дальнейшей жизни, а также проблемы с обучением. Существует также большой риск развития аномалий лица.

прекратить употребление спиртных напитков

Лицевые признаки алкогольного синдрома плода.

Должна ли беременная женщина избегать кофеина?

Если будущая мама употребляет слишком много кофеина во время беременности, существует повышенный риск рождения ребенка с низким весом, что может привести к проблемам со здоровьем в дальнейшей жизни.

Также существует повышенный риск выкидыша. Не только кофе, но и многие продукты питания и напитки содержат кофеин – это газированные и энергетические напитки, шоколад и чай.

Ряд препаратов от гриппа и простуды также содержат кофеин. Беременная женщина должна посоветоваться со своим врачом или фармацевтом перед тем, как принимать эти препараты.

Большинство организаций здравоохранения по всему миру говорят, что не нужно полностью сокращать употребление кофе, но следует ограничиться количеством, содержащим не больше 200 мг кофеина, в день.

Обычная чашка растворимого кофе содержит 100 мг кофеина, натурального заваренного кофе – 140 мг, чая – 75 мг, бутылка энергетического напитка – 80 мг, 50 г молочного шоколада – примерно 25 мг, 50 г черного шоколада – примерно 50 мг.