Йога

Йога – это практика ума и тела, которая имеет исторические корни в древней индийской философии. Различные стили сочетают физические позы, дыхательные техники и медитацию или релаксацию.

За пяти тысячелетнюю историю, она переживает ренессанс в современной культуре, заменив набедренную повязку на купальник и пару леггинсов.

Она стала популярной в качестве физических упражнений, основанных на асанах (физических позах) для налаживанию телесному и психическому контролю и благополучию.

Кратко

• Слово «йога» походит от санскритского корня «yuj», который значит «связывать или соединять вместе».
• Проведенное в 2008 году маркетологическое исследование показало что около 16 миллионов людей в США её практикуют.
• Наиболее часто в западной культуре практикуют хатха-йогу. «Ha» значит «солнце» и «tha» — «луна».
• Существует много стилей. Вид практикуемой должен зависеть от индивидуального уровня физической подготовки.
• Многие практикующие её люди получают травмы, среди которых самыми частыми являются растяжения шеи, плеч, спины, ног и коленей.
• Американская Академия ортопедов считает, что польза занятий преобладает над потенциальными физическими рисками.
• Она имеет восемь уровней или ступеней: Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна, Самадхи.
• Система имеет много потенциальных выгод для здоровья, включая ослабление боли в пояснице, помощь в управлении стрессом, повышение баланса и гибкости.
• Есть определенные доказательства того, что беременные женщины, занимающиеся ею, менее склонны к развитию проблем на поздних сроках и родах.

История

Не существует письменных упоминаний об её изобретателе. Йоги (практикующие йогу люди) занимались ею задолго до того, как появилось какое-либо письменное упоминание о ней. Мастера на протяжении тысячелетий передавали знания своим ученикам. После того, как она распространилась и обрела глобальную популярность, развилось много ее школ.

Позы, которые практикуют в настоящее время, изначально не были доминирующим компонентом традиционной йоги в Индии. Фитнесс не был традиционно главной целью практики.

 

«Йога Сутра», двухтысячелетний трактат о её философии индийского мудреца Патанджали. Это книга, которая дает рекомендации о том, как получить власть над умом и эмоциями. Советы для духовного роста, обеспечивая то основание, на котором базируются все современные практики. Это самая ранняя письменная запись и один из самых древних существующих текстов.

Позы, которые в настоящее время неотъемлемая часть практики во многих центрах, изначально не были доминирующим компонентом йоги в Индии. Фитнесс не был главной целью. Акцент делался на других практиках. Таких как пранаяма (расширение жизненной энергии с помощью дыхания), дхарана (сосредоточение умственных способностей) и нада (звук).

Она начала обретать популярность на Западе в конце XIX века, со взрывом интереса к постуральной йоге в 1920-е и 1930-е годы – сначала в Индии, а затем и в западных странах.

Философия

Йога часто выражалась в терминах дерева с корнями, стволом, ветвями, цветами и фруктами. Каждая ветвь имеет свои асобенности и представляет собой особый подход к жизни. Шесть ветвей:

• Хатха – физическая и умственная ветвь – включает в себя практику асаны и пранаямы – подготовка тела и ума.
• Раджа – медитация и строгое соблюдение «восьми ступеней».
• Карма – путь служения сознательному созданию будущего, свободного от негатива и эгоизма, вызванных нашими действиями.
• Бхатки – путь преданности – положительный способ направить свои эмоции и развивать принятие и толерантность.
• Джнана – мудрость, путь знания и интеллекта через исследование.
• Тантра –это путь ритуальных, церемониальных взаимоотношений.

Восемь степеней

Раджа-йога традиционно называют аштанга-йогой (восьмиконечной), поскольку существует 8 аспектов пути, который нужно пройти. Восемь ступеней:

• Яма – этические стандарты и чувство целостности. Пятью яма являются: ахимса (ненасилие), сатья (правдивость), астейя (не воровать), брахмачарья (воздержание) и апариграха (не жадность).
• Нияма – самодисциплина и духовные обряды, медитативные практики, созерцательные прогулки. Пятью нияма являются: шауча (чистота), самтоша (гармония), тапас (тепло, духовная строгость), свадхйайа (изучение священных текстов и самого себя) и ишвара пранидхана (поклонение Богу).
• Асана – объединение ума и тела при помощи физической активности.
• Пранаяма – контроль дыхания, который приводит к объединению ума и тела.
• Пратьяхара – отказ от чувств восприятия, внешнего мира и внешних стимулов.
• Дхарана – концентрация, целенаправленность ума.
• Дхьяна – медитация и созерцание – непрерывный поток концентрации.
• Самадхи – тихое состояние блаженного осознания.

Чакры

Слово чакра значит «вращающееся колесо». С точки зрения йоги, чакры – это конвергенция энергии, мыслей, чувств и физического тела. Они определяют восприятие реальности из наших эмоциональных реакций, наши желания и отвращения, наш уровень доверия или страха, даже проявления физических симптомов.

Чакры определяют восприятие реальности из наших эмоциональных реакций, наши желания и отвращения, наш уровень доверия или страха, даже проявления физических симптомов.

 

Когда энергия блокируется в чакре, это запускает физические, умственные или эмоциональные дисбалансы, что проявляется такими симптомами, как тревога, вялость или плохое пищеварение. Теория заключается в использовании асан для того, чтобы освободить энергию и стимулировать несбалансированную чакру.

Есть семь основных чакр, каждая со своими ассоциациями:

1. Сахасрара: «тысяча лепестков» или «коронная чакра» представляет собой состояние чистого сознания. Эта чакра размещена на макушке головы и обозначается белым или фиолетовым цветом. Сахасрара включает вопросы внутренней мудрости и смерти тела.
2. Аджна: «коммандная» или «чакра третьего глаза» представляет собой точку соприкосновения между двумя важными энергетическими потоками в организме. Аджна соответствует фиолетовому, темно-синему цвету или цвету индиго, хотя традиционно описывается, как белая. Чакра связана с гипофизом, ростом и развитием.
3. Вишудха: «особо чистая» или «горловая чакра» символизируется красным или синим цветом. Эта чакра представляет собой дом слуха и речи, эндокринные железы, которые контролируют метаболизм.
4. Анахата: «незатронутая» или «сердечная чакра» связана с зеленым или розовым цветом. Основные вопросы, связанные с анахата, включают сложные эмоции, сострадание, нежность,  любовь, уравновешенность, непринятие и благополучие.
5. Манипура: «жемчужный город» или «пупочная чакра» символизируется желтым цветом. Эта чакра связана с пищеварительной системой, вместе с личной силой, страхом, беспокойством, формированием мнения и сосредоточением на самом себе.
6. Свадхистана: «тазовая чакра» представляет собой дом репродуктивных органов, мочеполовой системы и надпочечников.
7. Муладхара: «корневая чакра» размещена в основании позвоночника в копчиковой области. Она поддерживает наши инстинктивные желания касательно питания, сна и выживания.

Типы

Современные формы йоги эволюционировали в упражнения, сосредоточенные на силе, гибкости и дыхании для того, чтобы повысить физическое и умственное благополучие. Существует много стилей, каждый из которых не превосходит другой. Выбор типа зависит от Вашего фитнес-уровня.

Класс йоги нужно выбирать, основываясь на Вашем уровне физической подготовки и опыте занятий.

 

Типы и стили могут включать:

• Аштанга: основывается на древних учениях, но популяризирована в 1970-е годы; каждая из шести установленных последовательностей поз быстро связывает любое движение с дыханием.
• Бикрам: проводится в искусственно нагретых до 38-40 °С комнатах с относительной влажностью 40%. Бикрам – это серия из 26 роз и последовательность из двух дыхательных упражнений
• Хатха: общий термин для любого типа йоги, который учит физические позы; как правило, это осторожное введение в основные положения.
• Айенгар: сосредоточена на поисках правильного выравнивания в каждой позе; для этого использует блоки, ремни, стулья и валики.
• Дживамукти: «освобождение при жизни». Дживамукти возникла в 1984 году, включив духовные техники и практику стиля виньяса. Каждый класс имеет тему, которая изучается при помощи священного писания, пения, медитации, асаны, пранаямы и музыки.
• Крипалу: учит практикующих узнать, принять и изучить организм. Каждый ученик обнаруживает собственный уровень практики. Занятия обычно начинаются с дыхательных упражнений и осторожных растяжений, с последующей серией индивидуальных позиций и окончательного расслабления.
• Кундалини: слово «кундалини» на санскрите значит «гибкий, как змея». Это система медитации, направленная на высвобождение энергии кундалини. Занятие обычно начинается с пения и заканчивается им же, а между этим размещаются асана, пранаяма и медитация, предназначенные для достижения определенного результата.
• Силовая: активный и атлетически стиль, адаптированный из традиционной системы аштанга в конце 1980-х годов.
• Пренатальная: положения тщательно адаптированы для будущих мам. Пренатальная йога предназначена для того, чтобы помогать женщинам на всех этапах беременности или чтобы помочь с возвращением в форму после родов.
• Восстановительная: расслабляющий метод; в занятиях используется 4-5 позиций с применением одеял и валиков. Для погружения в глубокое расслабление без приложения каких-либо усилий для поддержания позы.
• Шивананда: система, основанная на пятиточковой философии, что правильное дыхание, расслабление, питание, физические упражнения и позитивное мышление действуют вместе, чтобы сформировать здоровый образ жизни. Обычно используется 12 основных асан.
• Виньяса: занятия виньяса известны своими жидкими практиками с интенсивными движениями. Занятия часто сопровождаются хореографией, чтобы плавно переходить из одной позы в другую.
• Винийога: предназначена для адаптации к каждому человеку, независимо от физических способностей; учителя винийоги хорошо обучены и являются экспертами в анатомии и йога-терапии.
• Инь: спокойная, медитативная практика, которую также называют даосской йогой. Инь-йога позволяет высвободить напряжение в ключевых суставах: лодыжках, коленях, бедрах, позвоночнике, шее и плечах. Позы инь пассивны, то есть мышцы расслаблены и позволяют силе тяжести делать свою работу.

Польза для здоровья

Опубликованы научные исследования различного качества о пользе йоги для здоровья и ее медицинском применении. Исследования показали, что это – безопасный и эффективный способ повысить физические возможности, особенно силу, гибкость и равновесие. Однако, может ли практика её быть полезной при заболеваниях? Ниже приведены медицинские доказательства и результаты современных научных исследований.

Ученые и врачи, проводящие исследования, связанные с ней, сосредоточены на потенциальной ее способности предотвратить, лечить или облегчить определенные заболевания. Такие как болезни сердца, повышенное артериальное давление. Карпальный туннельный синдром, астма, сахарный диабет и симптомы менопаузы. Ее пользе в снятии стресса и борьбе с хроническими заболеваниями или нарушением трудоспособности.
Тревога и депрессия
Йога – один из наиболее распространенных способов, используемых для того, чтобы справиться с депрессией.

9-недельный курс  у ветеранов значительно снизил тревогу, депрессию и суицидальные мысли. Функциональные показатели психического состояния также улучшились, хотя интенсивность боли и физическое здоровье не продемонстрировали положительной динамики.

Может быть эффективным способом уменьшение тревоги и даже ее предотвращения в будущем.

 

Повышение уровня кортизола в крови хорошо известно при депрессии, а йога продемонстрировала уменьшение параметров стресса, включая и их. Исследование показало, что она может действовать на уровне гипоталамуса, чтобы снизить уровень кортизола и облегчить депрессию.

Научные доказательства говорят, что йогу можно рекомендовать использовать в качестве вспомогательного метода лечения пациентам с депрессивными расстройствами и людям с повышенными уровнями депрессии.

Профессиональные музыканты часто страдают от высоких уровней стресса, беспокойства и нарушений опорно-двигательного аппарата. Учитывая тот факт, что большинство из них начали заниматься музыкой в возрасте до 12 лет. Важно определить методы, которые будут направлены на решение этих проблем с самого молодого возраста.

Исследования показали, что она может быть эффективным способом уменьшение тревоги и даже ее предотвращения в будущем, у подростков. Эти результаты также указывают на новую методику лечения, которая потенциально может ослабить беспокойство и предотвратить прекращение музыкальной карьеры.

Артрит

Научные исследования обнаружили положительные изменения психологических и физиологических результатов лечения, связанных с артритом.

Астма

Астматики, занимающиеся йогой, имеют улучшения в пропорции гемоглобина и антиоксиданта супероксида и снижение общего количества лейкоцитов. У них лучше биохимические показатели. Результаты научных исследований показали, что её можно практиковать в качестве дополнительного лечения в сочетании со стандартной ингаляционной терапией для того, чтобы улучшить результаты.

Равновесие и падения

У пожилых людей падения – это глобальная проблема. Хотя оно не является обязательной частью старения, пожилые люди более склонны к падению, которые являются одной из ведущих причин смерти и инвалидности.

Помогает улучшить координацию и предотвратить падения у пожилых людей.

 

Йога и тай-чи показали эффективность в улучшении координации и предотвращении падений у пожилых людей. Они также могут облегчить боль и улучшить качество жизни.
Биполярное расстройство
У больных с биполярным расстройством имеет положительное эмоциональное влияние, снижает тревогу, обладает положительными когнитивными и физическими эффектами. Наиболее распространенным влиянием йоги были физическое повреждение или боль.
Когнитивные проблемы при раке молочной железы
Больные с раком часто имеют когнитивные проблемы. Кроме того, во время лечения рака обычно возникает снижение физической активности.

Она может эффективно снизить когнитивные проблемы у больных с раком груди.
Утрата дееспособности при раке молочной железы
Вторичная лимфедема руки продолжает развиваться, по крайней мере, у 20% женщин после лечения рака груди. Она характеризуется болью и ограничением движений, что нуждается в пожизненной профессиональной терапии и самостоятельном лечении.

Восьминедельный курс йоги снизил уплотнение тканей пораженной руки и снизил интенсивность симптомов. Объем руки с лимфедемой и внеклеточной жидкости не увеличились. Эти преимущества не продлились после прекращения занятий.
Усталость, связанная с онкологическими заболеваниями

Исследования показали, что она может быть полезной для уменьшения усталости, связанной с онкологическими заболеваниями, у женщин с раком груди.

 

Усталость – один из наиболее частых симптомов, наблюдающихся у переживших рак пациентов. Она часто имеет выраженные долгосрочные последствия. Исследования показывают, что йога может обладать бодрящим влиянием на физическую и умственную энергию и при помощи этого может улучшить уровни усталости.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сидячий образ жизни и стресс – это основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Так как йога состоит из физических упражнений и образа мышления, который помогает снижению стресса, она может быть эффективной для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Она может использоваться в качестве дополнительного метода профилактики у населения в целом и у пациентов с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Хроническая боль в шее

Занятия в течение 9 недель при хронической не специфической боли в шее привели к улучшению состояния, по крайней мере, на протяжении 12 месяцев после окончания программы.

Хроническая сердечная недостаточность

Существует предположение, что занятия йогой оказывают положительное влияние на усвоение кислорода и качество жизни пациентов.

Её можно включать в программу кардиологической реабилитации. Исследование показало, что добавление занятий к стандартному медицинскому лечению у пациентов с сердечной недостаточностью. Улучшает сердечную функцию и снижает миокардиальный стресс у больных со стабильной сердечной недостаточностью.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Занятия имеют положительное влияние на улучшение функции легких и толерантность к физическим нагрузкам. Может быть использована в качестве дополнительного метода программы легочной реабилитации у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких.

Гибкость

Занятия ею значительно увеличивают гибкость мышцы, выпрямляющей позвоночник, и подколенного сухожилия.

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

Регулярные и правильные занятие в сочетании с антисекреторными препаратами (ингибиторами протоновой помпы) могут контролировать тяжелые симптомы ГЭРБ и избежать или отсрочить необходимость операции.
Гипертоническая болезнь

Йога может быть частью физической активности в лечении и предотвращении артериальной гипертензии, показывая обнадеживающие результаты занятий ею.

Боль в пояснице

Некоторые исследования показывают, что йога может быть эффективной при хронической боли в пояснице. Занятия ею могут быть полезными для уменьшения интенсивности боли и использования лекарственных средств.

Исследования показали, что шестинедельный курс йоги является эффективным ранним способом лечения неспецифической боли в пояснице.

 

Исследователи предполагают, что одним из основных факторов, опосредующих положительное влияние при хронической боли в пояснице, является нейротрофический фактор мозга.

Результаты сравнительных исследований показывают, что занятия йогой обеспечивают более значительные ослабление болевых ощущений и улучшение качества жизни, чем обычная программа физических упражнений.

Ученые соглашаются, что она может быть эффективной дополнительной терапией при хронической боли в пояснице.

Менопауза

Исследователи считают, что йога – это эффективный дополнительный метод терапии, полезный женщинам, страдающим от симптомов менопаузы.

Психическое здоровье

Физическая активность имеет положительное влияние на психическое здоровье и самочувствие. Она улучшает чувство собственного достоинства и восприятие своего тела, снижает усталость и симптомы депрессии.

Метаболический синдром

Метаболический синдром – это медицинский термин, описывающий комбинацию сахарного диабета, повышенного артериального давления и ожирения. Регулярное занятие может смягчить последствия метаболического синдрома.

Мигрень

Занятия приводят к значительному уменьшению частоты и интенсивности мигреней. Ученые считают, что они могут быть эффективно включены в лечение мигрени. Йога, в комбинации с фармакологическим лечением, является эффективным способом улучшить сосудистые функции у этих пациентов.

Мать и ребенок

Занятия йогой у матери и ребенка настают все более популярными в послеродовом периоде. С их помощью мама связывается со своим ребенком и расслабляется.

Послеродовые занятия помогают укрепить мышцы тазового дна и живота, а также ослабить боль в шее и спине, усилить связь с ребенком.

 

Послеродовая йога может принести спокойствие и чувство благополучия, помогая мамам улучшить и стабилизировать свое эмоциональное здоровье и узы с младенцем. Кроме этого, матери могут сосредоточиться на своих взаимоотношениях с ребенком, восстановить ослабленные тазовые мышцы, усилить мышцы живота и даже облегчить боль в шее и спине.

У младенцев, занятия могут способствовать пищеварению и облегчить колики, поможет укрепить крошечные конечности, улучшит сон и повысит их способности взаимодействовать с мамой и другими людьми.

Окислительный стресс

Гипертония, особенно в пожилом возрасте, является сильным фактором риска сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности. Окислительный стресс содействует развитию гипертензии.

Йога – это эффективный способ снижения окислительного стресса и улучшения антиоксидантной защиты у пожилых людей с гипертонией.

Посттравматический стресс

Она значительно уменьшает интенсивность симптомов посттравматического стрессового расстройства и улучшает функциональные возможности травмированных людей.

Беременность

Упражнения применяются при различных иммунологических, нервно-мышечных, психологических и болевых состояниях. Недавние исследования показали, что она может быть эффективным методом улучшения протекания беременности, родов и результатов рождения.

Она может помочь снизить уровень стресса, улучшить качество жизни и такие параметры родов, как комфортность, интенсивность и длительность боли.

 

Дыхательные и медитационные техники способствуют здоровью и расслаблению будущих мам, поддерживают сосредоточенность на помощи родам. Для того, чтобы помочь оптимальному размещению плода, выбираются определенные позы.

Результаты опроса об эффективности физических упражнений, в том числе и йоги, во время беременности:

• 86% женщин ответили, что упражнения во время беременности полезны;
• 83% считают, что полезно начать заниматься до беременности;
• 62% считают, что ходьба пешком – наиболее полезная форма физических упражнений;
• 64% сообщили, что занимались физическими упражнениями во время беременности;
• 51% занимались 2-3 раза в неделю;
• 65% считают, что занятия  полезны;
• 40% пытались заниматься до беременности.

Она уменьшает физические и физиологические симптомы беспокойства. Дородовые занятия полезны для снижения женских страхов перед родами и предотвращения усиления депрессивной симптоматики.

Дородовая йога может улучшить настроение и уменьшить послеродовые симптомы депрессии.

Ученые считают, что упражнения могут снизить уровни стресса, интенсивность и длительность боли в родах, улучшить качество жизни, межличностные отношения, функции автономной нервной системы и комфорт.

Синдром усталых ног

Синдром усталых ног – это распространенное и весьма тягостное расстройства сна.

При занятии ею наблюдается уменьшение тяжести симптомов этого синдрома. У людей также значительно улучшились сон, восприятие стресса и настроение.

Сон

Увеличение возраста связано с физиологическими изменениями, которые влияют на сон. У пожилых людей не диагностированная и не леченная бессонница может привести к ухудшению повседневной деятельности и снизить качество жизни. Бессонница – это также фактор риска возникновения несчастных случаев и падений, которые являются основной причиной смертей от несчастных случаев у пожилых людей.

Занятия улучшили ряд субъективных факторов, включая:

• Качество сна в целом;
• Эффективность сна;
• Длительность сна;
• Собственная оценка качества сна;
• Усталость;
• Общее благополучие;
• Депрессия;
• Тревога;
• Стресс;
• Напряженность;
• Гнев;
• Жизнеспособность;
• Физическое, эмоциональное и социальное состояние.

Она безопасно улучшает сон и качество жизни у пожилых людей с бессонницей.
Управление стрессом
Упражнения могут быть полезной для управления стрессом.

Исследования показывают, что занятия йогой в школе могут помочь в управлении стрессом и улучшить поведение детей.

 

Дети и молодые люди в современном мире сталкиваются с многочисленными ожиданиями и постоянной стимуляцией через интернет и другие средства массовой информации и коммуникационные технологии.

Одной из причин того, что дети испытывают стресс и имеют причины с психическим здоровьем. Является то, что глобализация подвергает молодежь всего мира различным новым запросам, стандартам и опциям.

Ученые обнаружили, что йога может помочь детям и молодым людям справиться со стрессом и способствовать соблюдению баланса в жизни, благополучию и психическому здоровью.
Недержание мочи
Снижает воспаление и может помочь улучшить симптомы недержания мочи, улучшая качество жизни.
Контролирование веса тела
Йога, ходьба значительно снижают индекс массы тела, окружность талии и бедра. Улучшают мышечную массу и содержание жидкости в организме. Уменьшают уровень общего холестерина в крови. Улучшают антропометрические данные и липидный профиль крови у людей с избыточным весом тела и ожирением.

Риски и побочные эффекты

Йога в целом безопасна для здоровых людей при правильном ее выполнении под руководством опытного инструктора.

Травмы являются нечастым препятствием для продолжения занятий, а тяжелые повреждения наблюдаются редко.

Йога никогда не должна заменять традиционное медицинское лечение. Если у Вас есть заболевания, посоветуйтесь со своим врачом до того, как начать занятия.

Беременные женщины и люди с определенными заболеваниями, такими как повышенное артериальное давление, глаукома и ишиалгия, должны модифицировать или избегать некоторых поз при занятиях йогой.

Начинающие должны избегать от некоторых сложных занятий, таких как стойки на голове, поза лотоса и силовое дыхание.

Люди с заболеваниями должны посоветоваться со своим врачом и учителем, чтобы правильно адаптировать позы. Пациенты с глаукомой должны избегать перевернутый позиций, а больные с ослабленной костной тканью должны избегать силовых упражнений.

Не следует заменять традиционное медицинское лечение йогой или откладывать визит к врачу. Если у Вас есть болезнь, посоветуйтесь со своим специалистом до того, как начать занятия.