Брокколи — эти небольшие мини-деревья выкидывают со своей тарелки дети всего мира, но все же они имеют репутацию одного из самых полезных для здоровья овощей.

Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, которое включает кале, цветную и брюссельскую капусту, бок-чой, брюкву и репу. Эти овощи богаты полезными веществами и содержат небольшое количество калорий.

Если Вы пытаетесь соблюдать здоровую диету, такие овощи, как брокколи, должны быть наверху списка покупаемых Вами продуктов. Если Вы или Ваши дети не очень любите этот овощ, поинтересуйтесь тем, как можно включить брокколи в состав своего рациона питария.

Полезные свойства брокколи для здоровья

две брокколи-полезные свойства

Употребление фруктов и овощей любого вида ассоциируется со снижением риска развития многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многие исследования показали, что повышенное употребление растительной пищи, такой как брокколи, уменьшает риск ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердца и общей смертности, способствует здоровому внешнему виду и хорошему состоянию волос, повышает энергетический уровень человека.

Борьба с раком

Употребление большого количества крестоцветных овощей связано со снижением риска развития злокачественных опухолей, особенно рака легких и кишечника.

Исследования показали, что сульфорафан – серосодержащее соединение, которое отвечает за горький привкус крестоцветных овощей – также придает им противораковые свойства. Исследователи обнаружили, что сульфорафан может подавлять фермент гистондеацетилазу, который участвует в прогрессировании раковых клеток.

Эта способность делает продукты, содержащие сульфорафан, потенциально сильной частью лечения рака в будущем. В настоящее время сульфорафан изучается за его способности отсрочить или задержать рак. Обнадеживающие результаты получены при меланоме, раке пищевода, простаты и поджелудочной железы.

Другим важным витамином, который содержится в брокколи, является фолиевая кислота, снижающая риск развития рака молочной железы у женщин.

Достаточный прием с пищей фолиевой кислоты также может защищать от онкологических заболеваний толстого кишечника, желудка, поджелудочной железы и шейки матки. Хотя в настоящее время механизм этой защиты еще полностью неизвестен, ученые считают, что защитные эффекты фолиевой кислоты связаны с ее ролью в выработке ДНК и РНК и предотвращении нежелательных мутаций.

Не существует никаких научных доказательств того, что фолиевая кислота, принимаемая в составе витаминов или пищевых добавок, обладает такими же противораковыми свойствами.

Улучшение здоровья костной ткани

Недостаточное употребление витамина К связано с повышением риска переломов костей. Всего один стакан нарезанной брокколи содержит 92 мкг витамина К, что превышает 100% суточной потребности организма. Ежедневное употребление достаточного количества витамина К улучшает состояние костной ткани, усиливая усвоение кальция и снижая его выделение с мочой.

Брокколи также способствует удовлетворению суточной потребности в кальции, так как содержит 43 мг этого элемента в одном стакане.

Более молодой внешний вид

Антиоксидант витамин С, если его употреблять в естественной форме (в свежих продуктах, а не в виде витаминных препаратов) может помочь бороться с повреждением кожи, вызванным солнцем и пылью, уменьшить морщины и улучшить текстуру кожи.

Многие люди автоматически думают о цитрусовых фруктах, когда речь идет о витамине С, но знаете ли Вы, что всего лишь в одном стакане брокколи содержится 81 мг этого антиоксиданта? Это больше, чем нужно Вашему организму на целый день.

Витамин С играет жизненно важную роль в образовании коллагена – основной поддерживающей системы кожи. Витамины А и Е также важны для здорового вида кожи, и они оба содержатся в брокколи.

Улучшение пищеварения и естественная детоксикация

Употребление продуктов с натуральной клетчаткой, таких как брокколи, может предотвратить запоры, поддерживая здоровья пищеварительного тракта и снижая риск рака кишечника.

Достаточное количество клетчатки способствует регулярному стулу, что очень важно для ежедневного выведения токсинов с желчью и калом. Недавние исследования показали, что пищевая клетчатка может также играть роль в регуляции иммунной системы и воспаления.

Защита от хронических заболеваний

Употребление клетчатки в больших количествах связано с значительным снижением риска развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонической болезни, сахарного диабета, ожирения и некоторых заболеваний пищеварительного тракта.

Повышенное употреблении клетчатки также снижает артериальное давление и уровни холестерина, улучшает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса у людей с ожирением.

Питательная ценность брокколи

Один стакан нарезанной брокколи (примерно 91 г) содержит 31 калорий, 0 г жира, 6 г углеводов (включая 2 г сахара и 2 г клетчатки) и 3 г белка.

Всего один стакан брокколи обеспечивает 100% суточной потребности в витаминах С и К. Кроме того, этот овощ является хорошим источником витамина А, фолиевой кислоты и калия.

Как выбрать и приготовить брокколи?

Брокколи является одним из наименее любимых овощей. Но что, если Вы просто храните и готовите ее неправильно?

Свежая, молодая брокколи не должна быть волокнистой, древесной или сернистой на вкус. Храните немытые овощи в перфорированных полиэтиленовых пакетах в холодильнике.

Мойте брокколи непосредственно перед едой, так как в влажных овощах может развиваться плесень, и они могут размякнуть.

Брокколи, оставленная в условиях комнатной температуры, становится волокнистой и древесной. Это нельзя определить по внешнему виду, но ее вкус со временем продолжает ухудшаться.

суп из брокколи

 

 Краткие советы о том, как лучше приготовить брокколи:

  • Обжарьте нарезанную брокколи в оливковом масле, посыпьте черным перцем и измельченным чесноком.
  • Нарежьте брокколи сверху на пиццу до того, как ее печь.
  • Сделайте соус песто и добавьте к нему брокколи.

Возможные риски от употребления брокколи

Если Вы принимаете разжижающие кровь препараты, такие как варфарин, важно резко не увеличивать и не снижать употребление продуктов, содержащих витамин К, который важен для свертываемости крови.

Следует придерживаться разнообразной диеты с различными продуктами, а не сосредотачиваться на употреблении только одного вида пищи.