Молоко, получаемое от млекопитающих, таких как коровы и козы, содержит различные нутриенты и давно связывается с полезными для здоровья свойствами.

Тем не менее, в последние годы многие люди начали отказываться от молока животного происхождения из-за повышения осведомленности о потенциальных побочных эффектах его употребления, включая аллергии и непереносимость лактозы, возможное повышение риска развития некоторых видов рака и сахарного диабета, и из-за этических соображений по поводу использования животных.

К счастью для тех людей, которые не употребляют коровье молоко, в настоящее время существует целый ряд его альтернатив. Каждый вид этих альтернатив обладает различными питательным профилем, вкусом, цветом и текстурой. На самом деле это не молоко, а экстракты, полученные из растительных источников, таких как орехи, семена и зерна.

непереносимость лактозы
Непереносимость лактозы может вызвать вздутие живота, метеоризм, диарею и дискомфорт.

Аллергия на коровье молоко – наиболее распространенность пищевой аллергии у младенцев и детей. Непереносимость лактозы отличается от аллергии на молоко; она является распространенным состоянием, которое развивается из-за неспособности организма переварить сахар (лактозу) в молоке из-за нехватки фермента лактазы. У большинства животных (включая людей) выработка лактазы снижается после прекращения грудного вскармливания.

Старшие дети и взрослые, которые продолжают пить молоко животных, но при этом не вырабатывают достаточного количества лактазы для переваривания лактозы, часто страдают от симптомов непереносимости лактозы, таких как вздутие живота, метеоризм, диарея и дискомфорт.

Уровни непереносимости лактозы изменяется между отдельными личностями. По статистическим оценкам, около 15% людей североевропейского происхождения, 80% чернокожих, испанцев и латиноамериканцев, до 100% людей азиатского происхождения не могут вырабатывать лактазу.

Некоторые люди могут лучше переносить ферментированные источники молочных продуктов, такие как йогурт и твердые сыры, которые имеют более низкие уровни лактозы и более высокие уровни полезных бактерий, способствующих перевариванию лактозы.

Для других людей даже небольшое количество молока в кофе может привести к расстройствам пищеварения из-за непереносимости лактозы. Люди с настоящей аллергией на молоко должны избегать молокопродуктов в любой форме.

Люди-веганы не употребляют никаких продуктов и других вещей (например, кожаные изделия, мед, шерсть) животного происхождения. Люди, соблюдающие растительную диету, также избегают употребления молока, яиц и меда, но могут все равно использовать другие вещи животного происхождения (например, кожаные издения).

Некоторые люди, не являясь веганами, отказываются от употребления молочных продуктов по другим причинам, таким как избегание гормонов и антибиотиков в обычном молоке, лечение акне, соблюдение палео-диеты.

Так как для многих людей коровье молоко является хорошим источником питательных веществ, отказ от его употребления нужно обдумать заранее, заменив эти утраченные нутриенты. В коровьем молоке нет таких веществ, которых нельзя найти в других продуктах, поэтому безмолочная диета может быть полноценной на всех этапах жизни.

Как и коровье молоко, многие его альтернативы могут быть обогащены витаминами Д и А. Они также часто содержат натуральный кальций или обогащены им и другими нутриентами. Одни альтернативы молоку имеют подобный профиль питательной ценности, а другие могут характеризироваться дефицитом каких-то веществ.

Для тех людей, которые имеют непереносимость лактозы, существует безлактозное молоко. Органическое, сырое и непастеризованное коровье молоко могут употреблять люди, беспокоящиеся по поводу антибиотиков и гормонов, хотя относительная польза для здоровья, по сравнению со стандартным пастеризованным молоком, остается под сомнением.

Все описанные ниже напитки не содержат лактозы.

Соевое молоко

Вероятно, соевое молоко – самая популярная и известная альтернатива молоку животного происхождения. Оно делается из экстракта бобов сои и продается в подслащенном, несладком и ароматизированном (например, шоколадное и ванильное) виде.

Как и коровье молоко, соевая альтернатива часто обогащается кальцием, витаминами А и Д, рибофлавином, оно имеет 8-10 г белков на одну порцию. Это делает его наиболее похожей к коровьему молоку альтернативой, если смотреть на профиль питательной ценности.

Соевое молоко также может содержать натуральные соединения под названием изофлавоны, которые связаны со снижением риска заболеваний сердца и 25% снижением риска рецидивирования рака молочной железы при употреблении, как минимум, 10 мг изофлавонов в день.

Повышенное употребление сои может быть полезным для женщин в период менопаузы, так как она содержит вещества, которые помогают смягчить последствия резкого снижения уровня эстрогенов.

Эти фитоэстрогены в сое не являются точной заменой эстрогенам и не обладают их влиянием на организм мужчин и женщин, но могут помочь поддержать баланс уровня гормонов и, таким образом, уменьшить частые симптомы менопаузы, такие как приливы.

В продаже доступно соевое молоко без ГМО (генетически модифицированный организм), хотя у людей и не было обнаружено никаких побочных эффектов от употребления генетически измененной сои.

Как и коровье молоко, соя может использоваться для изготовления детского питания. Следует помнить, что молоко само по себе не является подходящей заменой грудному вскармливанию или детскому питанию.

Миндальное молоко

Миндальное молоко содержит намного меньше белков, чем соевое и молоко животного происхождения. Но многим людям нравится слегка сладкий вкус миндального молока, его кремовая текстура, которая подобна коровьему молоку.

Миндальное молоко содержит большое количество витамина Е, обеспечивая примерно 50% его суточной потребности в одном стакане. Однако оно обеспечивает около трети калорий, и, если не обогащено, содержит меньше других витаминов, минералов и жирных кислот, по сравнению с 2% коровьим молоком.

Из-за этого миндальное молоко не является подходящей альтернативой грудному вскармливанию или детскому питанию для младенцев.

Миндальное молоко изготавливается из молотого миндаля, воды и (в большинствеслучаев) подсластителя. Многие его сорта также обогащены витаминами и минералами.

Другие распространенные виды молока из орехов включаю молоко из кешью, грецких орехов и фундука.

Рисовое молоко

Рисовое молоко – самое гипоаллергенное из всех альтернатив молоку животного происхождения. Оно часто не содержит сои, глютена и орехов. Его изготовляют из вареного риса, сиропа коричневого риса и крахмала коричневого риса. Рисовое молоко богато на углеводы, оно содержит мало белка, по сравнению с коровьим молоком.

Рисовое молоко не особенно хорошо подходит для использования в кулинарии или выпечке. Рисовое молоко не содержит большого количества кальция, поэтому имеет смысл покупать тот его вид, который обогащен этим минералом, если нужно заменить им коровье молоко.

миндальное молоко
Существует много альтернатив молоку животного происхождения, включая кокосовое, миндальное, соевое и рисовое молоко.

 

Кокосовое молоко

Кокосовое молоко обладает текстурой, самой близкой по характеристикам к цельному молоку. Оно обладает сравнительно высоким содержанием жиров – примерно 5 г насыщенных жиров на 1 порцию.

Кокосовое молоко, вместе с большинством ореховых видов молока, хорошо использовать в выпечке, так как оно обладает ореховым привкусом. Поскольку оно не содержит сои и глютена, его можно пить людям с множественной пищевой аллергией.

Несмотря на подобность текстуры, кокосовое молоко не обладает сравнительным с коровьим молоком профилем питательной ценности. Один стакан кокосового молока содержит 80 калорий, 1 г белков и 100 мг кальция, тогда как 1 стакан коровьего молока имеет примерно 100 калорий, 8 г белка и 300 мг кальция.

Кокосовое молоко является богатым источником калия, содержа примерно 630 мг в стакане, по сравнению с 150 мг калия в стакане коровьего молока.

Конопляное молоко

Конопляное молоко – еще одна альтернатива для людей с аллергией на сою, орехи и глютен. Оно изготавливается из лущенных семян конопли, воды и (в большинстве случаев) подсластителя. Оно содержит хорошее количество белков, обладает отличным профилем жирных кислот, но имеет относительно мало кальция, если не обогащено им.

Другие альтернативы

Другие альтернативы молоку, недавно появившиеся на рынке, включают молоко из овса, квиноа, картофеля, 7 злаков (овес, рис, ячмень, пшеница, тритикале, спельта и просо) и подсолнечника.

Последние соображения

Любой человек, который ищет замену молочным продуктам животного происхождения без других изменений в рационе питания должен быть уверен, что выбрал альтернативу, которая насколько возможно близка по своему профилю питательной ценности к коровьему молоку.

Эти виды альтернативного молока могут быть включены в здоровую, сбалансированную, растительную диету, вместе со свежими фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, орехами, бобовыми и семенами.