Коровье молоко уже давно ассоциируется с хорошим здоровьем, что делает его одним из самых употребляемых напитков в Европе и США.

Большинство людей во всем мире не способны переваривать лактозу – сахар в молоке. Это могут только младенцы. Считается, что способность небольшого количества людей переваривать лактозу после младенческого возраста развилась сначала у молочных фермерских общинах в центральной Европе примерно 7500 лет назад.

полезные свойства молока
Коровье молоко может быть источником кальция – минерала, который важен для развития и поддержания здоровья костей и зубов.

 

По статистическим оценкам, 15% людей североевропейского происхождения, 80% чернокожих, испанцев и латиноамериканцев, до 100% людей азиатского происхождения не вырабатывают лактазу – фермент, необходимый для переваривания лактозы. Симптомы, вызванные не перевариванием лактозы, могут включать боль в животе, вздутие живота, метеоризм и водянистый стул.

Молоко широко рекламируется молочной промышленностью в средствах массовой информации, что способствует еще большему распространению мнения, что оно полезно для здоровья.

Молоко – это белая жидкость, вырабатываемая молочными железами млекопитающих. Все млекопитающие, включая людей, как правило, вырабатывают молоко для того, чтобы кормить свое потомство, которое переходит на твердую пищу после того, как становится старше.

Некоторые люди любят пить молоко, предназначенное для потомства коров, овец и коз, а также других животных, часто продолжая это делать во взрослом возрасте. Некоторые люди вместо этого употребляют один или несколько альтернативных продуктов, таких как соевое, миндальное, кокосовое молоко.

В попытке сохранить популярность коровьего молока, производители создали много новых продуктов, включая ароматизированные виды, такие как клубничное и шоколадное молоко; без лактозное молоко; молоко с добавленными омега-3-жирными кислотами; без гормональное или органичное молоко; обезжиренное молоко.

Эта статья сосредоточена только на коровьем молоке. Если у Вас есть аллергия или непереносимость коровьего молока, или Вы решили не употреблять его по этическим или экологическим причинам, есть статья, в которой описаны некоторые виды альтернативных молоку продуктов, которые могут Вам подойти.

Возможные полезные свойства молока

Молоко и здоровье костей

Каждый человек слышал, что молоко полезно для здоровья. Это связано с тем, что коровье молоко является богатым источником кальция – минерала, который необходим для здоровых костей и зубов.

Коровье молоко также часто обогащают витамином Д, который также полезен для здоровья костей. Тем не менее, другие вещества – такие как витамин К, стронций, магний и витамин С – также необходимы для здоровья костей.

Адекватного количества кальция и витамина Д самого по себе недостаточно для профилактики остеопороза. Здоровью костей и снижению риска остеопороза также способствуют регулярная физическая активность и силовые тренировки, отказ от курения, питание с небольшим количеством натрия и высоким содержанием калия.

Существуют также доказательства, что окисляющие эффекты животных белков в питании (например, из коровьего молока) могут оказывать негативное влияние на здоровье костей, приводя к выведению кальция из костной ткани для восстановления оптимального рН крови. Поэтому польза кальция в коровьем молоке может быть значительно преувеличена.

Молоко и здоровье сердца

Коровье молоко – это источник калия, повышенное употребление которого связано с расширением сосудов и снижением артериального давления.

Повышенное употребление калия, вместе со снижением потребления натрия, — наиболее важное изменение в питании, которое может сделать человек для того, чтобы снизить свой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследование, участники, употреблявшие 4069 мг калия в день, имели на 49% ниже риск смерти от ишемической болезни сердца, по сравнению с теми, кто употреблял меньше калия (примерно 1000 мг в день).

К сожалению, лишь небольшая часть населения употребляет рекомендованные 4700 мг калия в день.

Богатые калием продукты включают коровье молоко, апельсины, помидоры, фасоль, шпинат, бананы, чернослив и йогурт. Однако резкое увеличение употребления калия может иметь определенные риски (включая проблемы с сердцем), поэтому проконсультируйтесь с врачом до того, как решите сделать большие изменения в своем рационе или начнете принимать препараты с калием.

Также важно отметить, что коровье молоко содержит большое количество насыщенных жиров и холестерина, которые связаны с повышением риска развития заболеваний сердца.

Молоко и рак

Риск смерти от колоректального рака – самый высокий географических регионах, которые получают наименьшее количество солнечного освещения. Некоторые исследования показывают, что одной из причин этого является то, что витамин Д может играть определенную роль в регуляции клеточного роста и защите от рака.

По данным Национального института рака (США), «результаты исследований в целом поддерживают взаимосвязь между повышенным употреблением кальция и снижением риска колоректального рака, но они не всегда были последовательными».

Некоторые исследования показали, что повышенное употребление кальция и лактозы из молочных продуктов может помочь предотвратить развитие рака яичников.

Молоко и депрессия

Достаточные количества витамина Д поддерживают выработку серотонина – гормона, связанного с настроением, аппетитом и сном. Дефицит витамина Д связан с депрессией, хронической усталостью и предменструальным синдромом. Коровье молоко и другие продукты питания могут быть обогащены витамином Д.

Молоко и увеличение мышечной массы

Коровье молоко предназначено для того, чтобы помочь теленку расти быстро, поэтому есть смысл в том, что люди, пьющие его, также могут быстро расти.

Коровье молоко – богатый источник высококачественных белков, которые содержат все незаменимые аминокислоты, а цельное молоко является также источником энергии в форме насыщенных жиров, что может предотвратить использование мышечной массы для получения энергии.

полезные свойства молока
Коровье молоко содержит белки, которые поддерживают рост и восстановление мышц.

 

Сохранение достаточной мышечной массы важно для поддержки обмена веществ и способствует снижению веса и его поддержанию. Достаточное употребление белка с питанием необходимо для того, чтобы сохранить или увеличить мышечную массу. Белки, содержащиеся в молокопродуктах, могут поддержать рост и восстановление мышц.

Недавно проведенный анализ данных из более 20 научных исследований показал, что увеличенное употребление молока может увеличить мышечную массу и силу во время физических упражнений у молодых и пожилых людей.

Коровье молоко не может помочь со снижением веса. Недавно проведенный анализ исследований обнаружил, что повышенное употребление коровьего молока в краткосрочной перспективе и без ограничения количества калорий не обладало никакой пользой для похудения. Небольшая выгода наблюдалась в долгосрочных исследованиях с ограничением калорийности питания.

Информация о питательной ценности молока

Один стакан молока считается одной порцией. Питательная ценность молока зависит от содержания жиров. Стакан цельного молока с 3,25% жирностью содержит 146 калорий, 8 г жиров, 13 г углеводов и 8 г белков. Стакан нежирного или обезжиренного молока содержит примерно 86 калорий, 0 г жиров, 12 г углеводов и 8 г белков.

Некоторые важные нутриенты, которые содержит молоко, включают:

Кальций. Молокопродукты – одни из самых богатых источников кальция. Кальций имеет много функций в организме, но его основная работа – это развитие и поддержание здоровья костной ткани и зубов.

Кальций также важен для свертывания крови и заживления ран, поддержки нормального артериального давления, сокращений мышц, включая биение сердца. Очень важно попытаться сочетать богатые кальцием продукты с источниками магния и витамина Д, поскольку витамин Д поддерживает абсорбцию кальция в тонком кишечнике, а магний помогает организму встроить кальций в кости.

Стакан обезжиренного молока содержит примерно 306 мг кальция, из которых в кишечнике поглощается примерно 32%. Для некоторых людей растительные источники кальция могут иметь преимущества – его абсорбция из капусты кале, брокколи и других овощей достигает 40-64%.

Холин. Молоко также является богатым источником холина – важного вещества, которое поддерживает сон, мышечные сокращения, обучение и память. Холин помогает поддерживать структуру клеточных мембран, передавать нервные импульсы, способствует поглощению жиров и может снизить хроническое воспаление.

Калий. Оптимальное употребление калия связано с уменьшением риска развития инсульта, заболеваний сердца, повышенного артериального давления. Этот минерал защищает от потери мышечной массы, сохраняет минеральную плотность костной ткани и снижает образование камней в почках.

Повышенное употребление калия связано со снижением риска смерти от любых причин на 20%. Всем взрослым рекомендуется употреблять 4700мг калия в день.

Стакан коровьего молока содержит примерно 366 мг калия (немного больше, чем в большинстве напитков из соевого молока), хотя нежелательное влияние на пищеварение непереносимости лактозы – такие как диарея – могут привести к выведению калия.

Витамин Д (обогащенные виды молока). В естественном коровьем молоке витамин Д отсутствует. Его могут добавлять вместе с другими нутриентами, чтобы обогатить коровье молоко. Витамин Д важен для здоровья костей, помогая в образовании, росте и восстановлении костной ткани.

 

Этот нутриент также играет важную роль в абсорбции кальция и иммунитете. Дефицит витамина Д связан с остеопорозом, депрессией, хронической усталостью, мышечной болью, предменструальным синдромом, артериальной гипертензией, раком молочной железы и толстого кишечника.

Молоко также обогащают различными витаминами, включая витамины А и Д. Оно также может обладать небольшим количеством витамина В2 (рибофлавин), витамина В6 (примерно 0,2 мг на стакан), витамина В12, магния и фосфора. Некоторые из этих витаминов (особенно витамин А и рибофлавин) разрушаются под действием солнечного света, а это значит, что их уровни низкие в молоке, хранящемся в прозрачных бутылках.

Проблемы и предосторожности при употреблении молока

Непереносимость лактозы – это состояние, при котором у человека недостаточно фермента для расщепления молочного сахара для правильного его усвоения. Люди с непереносимостью лактозы после употребления молока или молокопродуктов могут страдать от вздутия живота, метеоризма или диареи.

Отрицательное влияние непереносимости лактозы на желудочно-кишечную систему может нарушить абсорбцию питательных веществ из других продуктов питания. Облегчить или устранить эти симптомы может употребление без лактозного молока, которое имеет добавленные ферменты для переваривания лактозы, или прием препаратов лактазы.

Аллергия на молоко отличается от непереносимости лактозы. Она относится к патологической иммунологической реакции, когда человеческий организм вырабатывает аллергические антитела под названием иммуноглобулин Е (IgE).

Аллергия на коровье молоко может вызвать такие симптомы, как свистящее дыхание, диарея и рвота, а также астма, экзема (зудящая сыпь), ринит (воспаление в носу) и желудочно-кишечные расстройства, кровотечения, пневмония и даже анафилактические реакции (опасные для жизни реакции гиперчувствительности).

Употребление слишком большого количества калия и фосфора, которые содержаться в молоке, может быть опасным для людей с почечной недостаточностью. Если почки не могут вывести избыток калия или фосфора из крови, это может быть смертельным.

Употребление избыточного количества кальция также опасно. Большинство людей не могут превысить лимит употребления кальция только с помощью питания. Однако чрезмерный прием кальция в виде препаратов может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как запоры, камни в почках или почечная недостаточность.

Избыток кальция также может повысить риск нежелательных его отложений в артериях, повышая опасность развития заболеваний сердца, особенно тогда, когда есть дефицит магния. Допустимый верхний уровень употребления кальция составляет 2,5 г в день для здоровых людей в возрасте старше 1 года.

В одних исследованиях употребление большого количества кальция связано с повышением риска рака предстательной железы, хотя другие не обнаружили никакой связи между ними.

Молоко само по себе связано с повышением риска развития целого ряда злокачественных опухолей репродуктивной системы, включая рак яичников и предстательной железы.

Также важно отметить, что коровье молоко не рекомендуется давать детям в возрасте до 1 года. Это связано с более низким содержанием железа, по сравнению с человеческим молоком, и потенциалом желудочно-кишечного кровотечения, вызванного молокоподуктами, которое может привести к дефициту железа.

Эти рекомендации также основываются на доказательствах, показывающих, что употребление молокопродуктов в младенческом возрасте связано с развитием инсулинозависимого диабета. Поданным Американской академии педиатрии, младенцы, избежавшие воздействия белков коровьего молока в первые три месяца жизни, имели на 30% ниже частоту сахарного диабета 1 типа.

Коровье молоко также может содержать нежелательные остатки гормонов и антибиотиков, а также диоксинов и полихлорированных дифенилов.

Эти вещества могут обладать отрицательным воздействием на здоровье людей, включая негативное влияние на нервную, репродуктивную и иммунную системы, и потенциально повышать риск развития некоторых видов рака.