Сперва выращиваемый в Средиземноморском регионе и на Ближнем Востоке, нут, также известный под названиями «бараний горох», «турецкий горох», распространил свое кулинарное влияние по всему миру. Он занял видное место в итальянской, грецкой, индийской, ближневосточной, испанской и португальской кухне.

Хотя наиболее распространенным видом нута является круглый и бежевый, другие его виды могут иметь черный, зеленый и красный цвет. Как и другие бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, нут ценится за его высокое содержание белка и клетчатки. Он также содержит несколько очень важных витаминов и минералов, полезных для здоровья человека.

Считается, что употребление клетчатки в больших количествах может быть проблемой для людей с синдромом раздраженного кишечника, однако нут может послужить источником клетчатки, которая хорошо ими переносится.

Полезные свойства нута

Бараний горох связан с рядом потенциальных полезных свойств для здоровья. Мы рассмотрим каждое из них по отдельности.

Сахарный диабет

Исследования показал, что пациенты с сахарным диабетом 1 типа, которые соблюдали диету с высоким содержанием клетчатки, имели более низкие уровни глюкозы крови, а у людей с сахарным диабетом 2 типа улучшались уровни глюкозы, липидов и инсулина в крови.

Рекомендуется употреблять 21-25 г клетчатки в день женщинам и 30-38 г – мужчинам.

полезные свойства нута
Хотя наиболее распространенным видом нута является круглый и бежевый, другие его виды могут иметь черный, зеленый и красный цвет.

 

 Здоровье костной ткани

Железо, фосфаты, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К, которые присутствуют в нуте – все эти элементы способствуют созданию и поддержанию костной ткани и ее прочности.

Хотя для костной структуры важны и фосфаты, и кальций, для правильной минерализации костей необходим тщательный баланс этих двух веществ.

Употребление слишком большого количества фосфора с недостаточным поступлением кальция может привести к утрате костной ткани.

Образование костной матрицы требует минерала марганца, а железо и цинк играют важные роли в выработке и созревании коллагена.

Недостаточное поступления витамина К связано с повышенным риском перелома костей. Достаточное употребление витамина К важно для хорошего здоровья, так как он является модификатором белков костного матрикса, улучшает абсорбцию кальция и может уменьшать его выведение с мочой.

Артериальное давление

Поддержание употребления натрия в небольших количествах необходимо для снижения артериального давления. Однако и повышение употребления калия может быть настолько же важным, поскольку он обладает сосудорасширяющим действием.

Здоровье сердца

Бараний горох содержит большое количество клетчатки, калия, витаминов С и В6, что, в сочетании с отсутствием холестерина, поддерживает здоровье сердца.

Нут содержит значительное количество клетчатки, которая помогает снизить общее количество холестерина в крови, снижая таким образом риск развития заболеваний сердца.

В одном исследовании, люди, употреблявшие 4069 мг калия в день, имели на 49% ниже риск смерти от ишемической болезни сердца, по сравнению с участниками, которые употребляли меньше калия (примерно 1000 мг в день).

Злокачественные новообразования

Селен – это минерал, который отсутствует в большинстве фруктов и овощей, но содержится в нуте. Он играет важную роль в функциях печеночных ферментов и помогает детоксикации некоторых вызывающих рак соединений в организме. Кроме того, селен предотвращает воспаление, а также снижает скорость роста опухолей.

Бараний горох также содержит фолиевую кислоту, которая важна для синтеза и восстановления ДНК, предотвращая таким образом образование раковых клеток при мутациях в ДНК.

Сапонины, которые являются фитохимическими веществами, присутствующими в нуте, предотвращают распространение раковых клеток по всему организму.

Употребление клетчатки в больших количествах из овощей и фруктов связано со снижением риска развития колоректального рака.

Витамин С действует, как сильный антиоксидант, и помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

Холестерин

Исследования показывают, что включения нута в питание снижает уровни липопротеидов низкой плотности в крови.

Воспаление

Холин – очень важный нутриент в нуте, который полезен для сна, мышечных движений, обучения и памяти. Холин также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, передавать нервные импульсы, абсорбировать жиры и уменьшать хроническое воспаление.

Пищеварение и регулярный стул

Из-за высокого содержания клетчатки, бараний горох помогает предотвратить развитие запора и способствует регулярному стулу, что очень полезно для здоровья пищеварительного тракта.

Большинство клетчатки в нуте является нерастворимой, что очень полезно для пищеварения. Люди, употребляющие бараний горох, как правило, имеют лучшую регуляцию уровней сахара крови, так как он содержит большое количество клетчатки и белка.

Управление весом и ощущение сытости

Пищевая клетчатка является важным фактором управления весом и его снижения, действуя в качестве «наполнителя» в пищеварительном тракте. Она усиливает чувство сытости и уменьшает аппетит, снижая таким образом общее количество употребляемых калорий.

Употребление фруктов и овощей любого вида связано с уменьшением риска многих заболеваний. Различные исследования продемонстрировали, что повышенное употребление растительной пищи, такой как бараний горох, снижает риск ожирения, общей смертности, сахарного диабета, болезней сердца, а также способствует здоровому внешнему виду, повышению энергетических запасов, снижению веса.

Питательная ценность нута

Один стакан приготовленного нута содержит:

  • 269 калорий,
  • 45 г углеводов,
  • 15 г белка,
  • 13 г пищевой клетчатки,
  • 4 г жиров
  • 0 г холестерина.

Один стакан сырого нута обеспечивает:

  • 50% суточной потребности в калии,
  • 2% — в витамине А,
  • 21% — в кальции,
  • 13% — в витамине С,
  • 69% — в железе,
  • 2% — в натрии,
  • 55% — в витамине В6
  • 57% — в магнии.

Кроме этого, бараний горох содержит витамин К, фолиевую кислоту, фосфор, цинк, медь, марганец, холин и селен.

Кроме того, что нут – отличный вегетарианский и безглютеновый источник белка и клетчатки, он также содержит исключительно высокие уровни железа, витамина В6 и магния.

Аминокислоты являются строительными блоками белков, они очень важны для правильного функционирования организма. Некоторые из них, известные заменимые аминокислоты, могут производиться организмом тогда, когда это необходимо. Незаменимые аминокислоты не могут образоваться в организме, поэтому их надо употреблять с едой.

Большинство неживотных источников белка, включая нут, содержат недостаточное количества незаменимой кислоты метионина, тогда как в цельнозерновых продуктах содержится недостаточно лизина. Сочетание бобовых с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис или цельнозерновой хлеб, содержит все необходимые незаменимые аминокислоты.

Как включить больше нута в свой рацион питания?

Бараний горох можно купить в любое время года. Он часто встречается в магазинах в высушенном, запакованном или консервированном виде.

Нут имеет ореховый вкус и маслянистую текстуру, что позволяет легко включить его в любое блюдо.

При приготовлении высушенного нута важно перебрать его (выбрать любой мусор, который может присутствовать в упаковке), вымыть и замочить в воде на 8-10 часов, чтобы достичь оптимального вкуса и текстуры. Определить, что нут уже достаточно замочен, можно по тому, что он легко раздавливается между пальцами.

Не следует замачивать бараний горох дольше 12 часов, поскольку тогда он станет мягким и безвкусным.

Замачивание высушенного нута уменьшает количество необходимого для его приготовления времени, а также помогает вывести некоторые из олигосахаридов, вызывающих желудочно-кишечные расстройства. После окончания замачивания нут лучше всего приготовить с помощью кипячения в течение нескольких часов до готовности.

пюре из нута
Сделайте пюре из нута с оливковым маслом, чесноком, лимонным соком и тахини – так готовится хумус, который можно использовать в качестве соуса или закуски.

 

 

Краткие советы:

  • Перемешайте нут и другие бобовые с любым салатом. Добавьте немного риса.
  • Посыпьте нутом любой салат, чтобы придать ему ореховый вкус.
  • Мука из нута может добавить клетчатку, белок, различные витамины и минералы в безглютеновую выпечку.
  • Сделайте пюре из нута с оливковым маслом, чесноком, лимонным соком и тахини – так готовится хумус, который можно использовать в качестве соуса или закуски.
  • Добавьте нут в овощной суп, чтобы повысить его питательную ценность.
  • Смешайте нут с тмином, чесноком, чили и кориандром, затем разделите смесь на небольшие шарики. Обжарьте шарики до хрустящего состояния, а затем положите их в лаваш.

Потенциальная опасность нута для здоровья

Бобовые содержат олигосахариды, известные как галактаны – сложные сахара, которые организм не может переварить, так как ему не хватает фермента альфа-галактозидазы, необходимого для их расщепления. Поэтому употребление бобовых, таких как нут, может привести у некоторых людей к метеоризму и дискомфорту в животе.

Если Вы заметили эти симптомы, связанные с приемом бобовых, Вы можете вводить их в свой рацион медленнее или принять препараты, содержащие альфа-галактозидазу.

Другой выход состоит в том, чтобы сливать воду, которая использовалась для замачивания высушенного нута. Это устранит два олигосахарида – раффинозу и стахиозу – и уменьшит некоторые из проблем с пищеварением.

Бета-блокаторы – вид препаратов, наиболее часто используемых для лечения заболеваний сердца – могут привести к повышению уровней калия в крови. Продукты с высоким содержанием калия, такие как бараний горох, нужно употреблять в умеренных количествах, если Вы принимаете эти лекарственные средства.

Высокие уровни калия в организме могут представлять серьезную опасность для пациентов с почечной недостаточностью, так как их почни не могут выводить избыточный калий из крови, что может быть фатальным.

Полезней для здоровья придерживаться разнообразного питания, а не зацикливаться на употреблении отдельного продукта