Руккола – это малоизвестный овощ из семейства крестоцветных, который имеет те же полезные для здоровья свойства, что и более известные ее сородичи – брокколи, кале и брюссельская капуста. Листья рукколы обладают нежным и немного острым вкусом.

Как и другая зелень, руккола содержит высокие уровни нитратов (больше 250 мг / 100 г). Употребление нитратов с пищей снижает артериальное давление, уменьшает потребность в кислороде во время физической нагрузки и улучшает спортивные результаты.

Питательная ценность рукколы

Два стакана рукколы (примерно 40 г) содержит около 10 калорий.

Она также содержит 1 г белка, 0,3 г жиров, 1,5 г углеводов (включая 0,6 г клетчатки и 0,8 г сахара).

руккола питательная ценность

Руккола обладает теми же полезными свойствами, что и брокколи, кале, брюссельская капуста.

 

Употребление 12 стаканов рукколы обеспечивает дневную потребность в витамине А на 20%; в витамине К – больше 50%; в витамине С, фолиевой кислоте и кальции – на 8%.

Руккола обеспечивает большое количество питательных веществ и содержит мало калорий.

Польза употребления рукколы для здоровья

 

Употребление фруктов и овощей любого вида связано со снижением риска многих неблагоприятных нарушений здоровья. Многие научные исследования показали, что повышенное употребление растительной пищи, такой как руккола, уменьшает риск ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердца и общую смертность, а также способствует здоровью лица, увеличению энергии и снижению веса.

Рак

В течение последних 30 лет, употребление большого количество овощей из семейства крестоцветных было связано со снижением риска развития злокачественных новообразований, а именно рака легких и толстого кишечника. Недавние научные исследования показали, что серосодержащие соединения (а именно сульфорафан), которые придают представителям крестоцветных их горький вкус, также отвечают за их противораковые возможности.

В настоящее время сульфорафан активно изучается за его способность задерживать или сдерживать рак. Есть многообещающие результаты, связанные с меланомой, опухолями пищевода, предстательной и поджелудочной желез. Исследователи обнаружили, что сульфорафановое соединение может подавлять фермент гистондеацетилазу, которая, как известно, участвует в прогрессировании раковых клеток. Способность блокировать этот фермент делает продукты, содержащие сульфорафан, потенциально мощной частью лечения рака в будущем.

Хорошо известные представители семейства крестоцветных включают брокколи, цветную и брюссельскую капусту, кале, репу, а также рукколу, кольраби и водяной кресс.

Профилактика остеопороза

Недостаточное употребление витамина К было связано с повышенным риском переломов костей. Адекватное его употребление улучшает здоровье костной ткани, действуя в качестве модификатора белков костного матрикса, улучшая поглощение кальция и уменьшая его выделения с мочой. Руккола также способствует обеспечению Вашей дневной потребности в кальции, так как в 2 стаканах этого овоща содержится 64 мг этого элемента.

Сахарный диабет

Зелень содержит антиоксидант под названием альфа-липоевая кислота, который, как известно, снижает уровни глюкозы крови, повышает чувствительность к инсулину и предотвращает окислительные стрессиндуцированные повреждения у пациентов с сахарным диабетом. Исследования, изучающие альфа-липоевую кислоту, также показали снижение периферической или автономной нейропатии у диабетиков.

Следует отметить, что в большинстве исследований использовалось внутривенное введение альфа-липоевой кислоты, поэтому неизвестно, обладает ли ее пероральный прием теми же полезными для здоровья свойствами.

Физические упражнения и спортивные результаты

Употребление нитратов с пищей в виде свекольного сока улучшает оксигенацию мышц во время физических упражнений, подтверждая то, что повышенный их прием с продуктами питания обладает потенциалом увеличить толерантность к физическим нагрузкам во время длительных упражнений. Это может улучшить качество жизни людям с сердечно-сосудистыми, метаболическими заболеваниями или болезнями дыхательной системы, которым трудно осуществлять свою повседневную деятельность из-за нехватки кислорода.

Свекольный сок повысил спортивный результат на 2,8% (11 секунд) в 4-километровом велосипедном заезде и на 2,7% (45 секунд) – в 16,1-километровом. Свекла является одним из многих овощей, которые содержат много нитратов. Такая зелень, как руккола, также является богатым их источником.

Как правильно употреблять рукколу

Руккола чаще всего употребляется в свежем виде в салатах, но ее можно добавлять в макаронные изделия, запеканки и соусы, как и другую зелень. Готовится она быстрее, чем кале или брокколи, а придает аромат к блюду лучше, чем шпинат или мангольд. Рукколу легко выращивать, она хорошо подходит для грядки на подоконнике – ей необходимо всего лишь 3 часа солнечного освещения в день.

Благодаря ее острому вкусу, рукколу часто смешивают с другой, более мягкой, зеленью, такой как водяной кресс и латук посевной (римский салат). В Италии на пиццу часто сверху помещают смесь этой зелени. Руккола должна храниться в холодильнике и использоваться в течение нескольких дней после покупки.

макароны с рукколой

Рукколу можно добавлять в свежие салаты, макароны, запеканки и соусы, как и другую зелень.

 

Советы:

  • Добавьте горсть свежей рукколы в омлет или яичницу.
  • Добавляйте ее в фреш или коктейль.
  • Обжарьте рукколу в небольшом количестве оливкового масла, приправьте ее молотым черным перцем и тертым сыром Пармезан. Употребляйте это блюдо в качестве гарнира или посыпьте им картошку.
  • Добавляйте рукколу на бутерброды или блинчики.

Потенциальные риски употребления рукколы для здоровья

Для профилактики заболеваний и поддержания хорошего здоровья очень важно правильно питаться. Лучше употреблять разнообразные продукты, чем сконцентрироваться на каком-то одном, полезном для здоровья.

Если Вы принимаете препараты для разжижения крови, такие как варфарин, важно, чтобы Вы не начали внезапно употреблять значительно больше или значительно меньше продуктов, содержащих витамин К, который играет важную роль в свертываемости крови.

При неправильном хранении сок содержащих нитраты овощей может аккумулировать бактерии, которые превратят нитраты и нитриты, высокие уровни которых при употреблении могут быть вредными для здоровья.

Если Вы имеете заболевания сердечно-сосудистой системы или связанные с ней факторы риска, перед началом употребления большого количества содержащих нитраты продуктов проконсультируйтесь со своим врачом. Такая диета может взаимодействовать с определенными лекарственными средствами, такими как нитроглицерин или препараты нитритов для лечения стенокардии, цитрат силденафила, тадалафил и варденафил.