Спаржу часто употребляют в пищу во многих частях всего мира. Она известна своим уникальным, пикантным вкусом.

Спаржа содержит много витаминов, минералов и фитонутриентов и мало калорий.

Польза употребления спаржи для здоровья

Употребление фруктов и овощей любого вида уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни. Многие исследования показывают, что увеличение употребления растительной пищи, такой как спаржа, снижает риск ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердца, уменьшает общую смертность, а также способствует здоровому внешнему виду лица и волос, увеличивает энергетический запас и поддерживает нормальный вес.

спаржа полезные свойства

Спаржа – распространенный овощ, хорошо известный за свой уникальный, пикантный вкус.

 

Спаржа является одним из лучших натуральных источников фолиевой кислоты. Адекватное употребление фолиевой кислоты очень важно в периоды быстрого роста, такие как беременность, детство и взросление.

Снижение риска врожденных пороков

Фолиевая кислота необходима для беременных женщин, чтобы защитить их детей от выкидыша и пороков нервной трубки. Недавнее исследование также показало, что адекватность поступления фолиевой кислоты в организм отца перед зачатием также может быть важным. В исследовании, проведенном в Университете МакГилла, отцовский дефицит фолиевой кислоты у мышей был ассоциирован с увеличением количества врожденных пороков на 30%, по сравнению с потомством особей мужского пола без нехватки этого вещества.

Снижение риска депрессии

Фолиевая кислота может помочь предотвратить развитие депрессии, устраняя накопление в организме избытка гомоцистеина, который может блокировать достижение кровью и другими питательными веществами головного мозга. Избыток гомоцистеина вмешивается в выработку гормонов хорошего самочувствия (серотонин, дофамин, норадреналин), которые регулируют настроение, а также сон и аппетит.

Поддержание здоровья сердца

Избыточные уровни гомоцистеина также являются показателем ишемической болезни сердца. Люди с повышенными уровнями гомоцистеина в 1,7 раза более склонны к развитию заболеваний сердца, а в 2,5 раза – инсульта.

Профилактика остеопороза

Недостаточное поступление витамина К связано с высоким риском переломов костей. Всего лишь один стакан спаржи обеспечивает 70% дневной потребности в витамине К. Употребление адекватного количества витамина К каждый день улучшает здоровье костной ткани, повышая абсорбцию кальция и снижая его выведение с мочой. Железо в спарже также играет важную роль в обеспечении силы и эластичности костей и суставов.

Профилактика рака

Недостаточные уровни потребления фолиевой кислоты могут увеличить риск развития рака молочной железы у женщин. Адекватное поступление фолиевой кислоты с продуктами питания также может оказаться эффективной защитой от рака толстого кишечника, желудка, поджелудочной железы и шейки матки.

Хотя механизм этого защитного действия в настоящее время неизвестен, исследователи считают, что фолиевая кислота влияет на производство ДНК и РНК, предотвращая нежелательные мутации. Но доказательств того, что пищевые добавки фолиевой кислоты обладают таким же противораковым действием, нет.

Пищеварение

Спаржа содержит большое количество воды и клетчатки, что помогает предотвратить запоры, поддержать здоровье пищеварительного тракта и снизить риск рака толстого кишечника.

Адекватное употребление клетчатки способствует регулярному стулу, что важно для ежедневного выведения токсинов с желчью и калом. Недавние исследования показали, что клетчатка, поступающая в организм из продуктов питания, также может играть важную роль в регуляции иммунной системы и воспаления, что, в свою очередь, уменьшает риск развития связанных с воспалением заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, сахарный диабет, злокачественные новообразования и ожирение.

Употребление большого количества клетчатки ассоциировано со значительным снижением риска развития ишемической болезни сердца, ожирения, инсультов, гипертонической болезни и некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта. Также это может снизить артериальное давление и уровни холестерина, улучшить чувствительность к инсулину, способствовать снижению веса у людей, страдающих ожирением.

Питательная ценность спаржи

Один стакан сырой спаржи содержит примерно 27 калорий, 0 г жиров, 5 г углеводов, 3 г сахара, 3 г клетчатки и 3 г белка.

Тот же самый стакан обеспечивает 70% дневной потребности в витамине К, 20% — в витамине А, 17% — в фолиевой кислоте, 16% — в железе, 13% — в витамине С и тиамине, а также в нем содержатся небольшое количество витамина Е, ниацина, витамина В6 и калия.

Как включить в свой рацион питания спаржу ?

Вы можете найти спаржу зеленого, белого и даже фиолетового сорта. Покупайте сухие и тугие стебли, не берите мягкие и повядшие. Вы можете сохранить свежесть спаржи, обернув концы стеблей мокрым бумажным полотенцем и храня в полиэтиленовом пакете в холодильнике. Спаржу можно есть сырой или приготовленной.

Стебельки молодой спаржи можно есть целиком, но более толстым и жестким стеблям нужно удалить нижнюю часть, которые деревенеют со временем.

спаржа с яишницой

Спаржу можно есть в сыром или приготовленном виде.

 

Полезные советы о том, как включить больше спаржи в свое питание:

  • Добавляйте горсть спаржи в омлет или яичницу.
  • Обжарьте спаржу в оливковом масле и измельченном чесноке. Приправьте блюдо молотым черным перцем или натертым сыром Пармезан.
  • Добавляйте нарезанную спаржу в салат или блинчики.
  • Поместите спаржу на большой лист алюминиевой фольги. Полейте ее оливковым маслом и лимонным соком, заверните в фольгу и запекайте 20 минут при температуре 200 ºC.

Потенциальные риски для здоровья от употребления спаржи

Лучше придерживаться разнообразного рациона питания, а не сосредоточиваться на каком-то одном продукте, полезном для здоровья.

Если Вы принимаете препараты для разжижения крови (например, варфарин), важно, чтобы вы внезапно резко не увеличивали и не уменьшали употребления продуктов, содержащих витамин К, который играет важную роль в свертываемости крови.