Так как остеохондроз, в основном, связан с процессом старения организма, предотвратить все случаи его развития невозможно. Одного минимизировать или предотвратить появление его тяжелых симптомов можно с помощью здорового питания, изменения образа жизни и дополнительных физических упражнений.

 

Рисунок 1. Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника

Здоровое питание

Для регенерации пораженных межпозвоночных дисков и костной ткани необходимы питательные вещества, которые поступают в организм с едой. Поэтому рацион питания должен содержать их достаточное количество, то есть быть богат фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами.

Для предотвращения развития остеохондроза в рацион также следует включить птицу, рыбу, бобы, чечевицу, орехи, тофу и нежирные молокопродукты. Кроме этого, важно уменьшить количество насыщенных жиров в еде и ограничить употребление искусственно подслащенных безалкогольных напитков. Также необходимо употреблять достаточное количество воды, чтобы поддержать гидратацию всего организма и межпозвоночных дисков.

Таблица 1. Витамины и минералы, необходимые для здоровья позвоночника

Название Роль Продукты
Витамин А Антиоксидант, который помогает иммунной системе бороться с заболеваниями. Полезен для позвоночника, так как помогает восстанавливать ткани и формировать костную ткань. Кроме этого, организм может конвертировать в витамин А бета-каротин. Важно не превышать рекомендованную дозу витамина А, так как это может способствовать перелому костей. Бета-каротин не увеличивает эту опасность. Говядина, телятина, печень птицы; молокопродукты (молоко, масло, сыр); яйца; оранжевые фрукты (абрикосы, дыня, нектарины); оранжевые или зеленые овощи (морковь, шпинат). Бета-каротин содержится в темно-зеленых овощах, в большинстве оранжевых фруктов и овощей.
Витамин В12 Необходим для здоровья костного мозга, нормального роста и функционирования всего организма, включая позвоночник. Мясные продукты (печень, рыба, свинина, птица); молокопродукты (молоко, йогурт, сыр); яйца.
Витамин С Необходим для развития коллагена, который является важной частью процесса образования тканей. Это очень важно для поддержания прочности всех тканей, включая межпозвоночные диски и позвонки. Фрукты (цитрусовые, киви, клубника, смородина); помидоры; овощи (брокколи, шпинат, красный и зеленый перец, картофель).
Витамин Д Улучшает абсорбцию кальция, который важен для развития сильных и здоровых костей. Адекватная абсорбция кальция особенно необходима для предотвращения развития остеопороза – заболевания, которое характеризуется слабостью костной ткани в позвонках. Яичные желтки, рыбий жир. Образуется в коже под воздействием солнечного света.
Витамин К Необходим для правильного использования кальция костной тканью. Сочетание кальция и витамина К помогает костям оставаться сильными и здоровыми. Печень, свинина, зеленые лиственные овощи (шпинат, капуста и брокколи), молокопродукты.
Железо Необходимо для поддержания здоровья клеток. Помогает клеткам получать кислород и избавляться от углекислого газа. Помогает с выработкой миоглобина – важного элемента здоровых мышц, которые нужны для поддержания позвоночника. Печень, свинина, рыба, морепродукты, красное мясо и птица; чечевица, фасоль, соя, яйца, зеленые лиственные овощи (шпинат, капуста и брокколи).
Магний Важен для расслабления и сокращения мышц. Также помогает поддерживать мышечный тонус и плотность костной ткани, что, в свою очередь, помогает предотвратить проблемы со спиной. Кроме этого, магний способствует использованию белка в организме. Цельнозерновые продукты, бобы, семена, орехи, картофель, авокадо, бананы, киви, креветки, зеленые лиственные овощи (шпинат, капуста и брокколи).
Кальций Необходим для здоровья костей. Помогает поддерживать плотность костной ткани в течение всей жизни, а особенно в пожилом возрасте. Адекватное употребление кальция особенно важно для предотвращения развитии остеопороза, который приводит к ослаблению позвонков. Молокопродукты (йогурт, сыр, молоко); темно-зеленые лиственные овощи (шпинат, брокколи и капуста); тофу, арахис, горох; некоторые виды рыбы (лосось, сардина); семена кунжута, патока, миндаль, коричневый сахар.

 

Изменения образа жизни

С помощью модификации образа жизни можно замедлить повреждение позвоночника остеохондрозом.

К таким изменениям принадлежат:

  • Хорошая осанка. Плохая осанка может существенно увеличить нагрузку на позвоночник, что со временем приводит к ускорению развития остеохондроза и появлению его симптомов. Сидеть нужно, не перекрещивая ноги. Стул должен иметь спинку, которая хорошо поддерживает позвоночник, и подлокотники. Стоять нужно с выпрямленной спиной. Спать лучше на боку, а не на животе. Особенно большое значение для профилактики остеохондроза имеет поддержание правильной осанки в детском возрасте.
  • Частое изменение позиции тела, особенно если работа требует длительного сидячего положения.
  • Правильная техника подъема тяжестей с помощью мышц ног, а не спины. Для этого нужно согнуть колени, а спину держать выпрямленной.
  • Сон на ортопедическом матрасе и с ортопедической подушкой.
  • Отказ от курения. Курение уменьшает содержание воды в межпозвоночном диске, что увеличивает риск развития остеохондроза.
  • Поддержание здорового веса тела. Избыточный вес существенно увеличивает нагрузку на позвоночник, что повышает риск остеохондроза.
  • Поддержание водного баланса организма.
  • Уменьшение употребления спиртных напитков. Алкоголь может замедлить обмен веществ в организме, что ускоряет дегенеративные процессы в межпозвоночных дисках.
  • Уменьшение стресса.

 

Физические упражнения

Движения улучшают кровообращение во всем организме. Это значит, что увеличивается ток крови к мышцам и другим органам. Кровь переносит кислород вместе с полезными питательными веществами и выводит из органов вредные продукты обмена. Это помогает сохранить функции мышц, межпозвоночных дисков и позвоночника, благодаря чему замедляется развитие остеохондроза.

Физические упражнения также стимулируют выработку в организме эндорфинов, которые являются веществами хорошего самочувствия в головном мозге и помогают облегчить боль.

Для людей, имеющих остеохондроз, рекомендуется, по крайней мере, 30 минут физических упражнений умеренной интенсивности без большой нагрузки на позвоночник в шейном отделе. К таким упражнениям можно отнести ходьбу, занятия гимнастикой, плаванье, занятия пилатесом или йогой.