Лечебная физкультура (ЛФК) является важной частью любой программы лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника. Типическая программа ЛФК для шеи состоит из комбинации растягивающих и силовых упражнений, повышения выносливости.

Полезные свойства лечебной физкультуры для шейного остеохондроза

Хроническая боль в шее, вызванная остеохондрозом, может значительно ухудшать качество жизни и нарушать возможность выполнять повседневные задачи. Кроме этого, при шейном остеохондрозе могут наблюдаться боль в верхней части спины и плечах, головные боли. Эти симптомы, вместе со скованными мышцами и суставами шеи, может сделать любые движения в ней болезненными.

Правильная программа ЛФК для шеи может облегчить большинство из этих симптомов следующим образом:

  • Упражнения на растяжку и гибкость могут расширить или сохранить существующие объем движений и эластичность в пораженных суставах шеи, облегчая таким образом скованность, которая приводит к болевому синдрому. Как правило, растяжку шеи лучше делать ежедневно, а некоторые упражнения – даже несколько раз в день.
  • Специальные силовые упражнения помогают улучшить осанку, что, в свою очередь, уменьшает или устраняет периодические рецидивы болевого синдрома. Как правило, эти упражнения следует выполнять через день, чтобы дать время мышцам для восстановления.
  • Аэробные упражнения улучшают кровоснабжение мышц и мягких тканей шеи и верхней части спины, благодаря чему мышцы расслабляются, и увеличивается их диапазон движений. Кроме этого, через 30-40 минут аэробных упражнений в организме начинают вырабатываться эндорфины, которые являются естественными обезболивающими веществами и помогают облегчить боль в шее. Аэробные упражнения можно делать каждый день. Хорошими примерами являются ходьба, езда на велосипеде.

Многим пациентам перед началом ЛФК необходимо устранить или облегчить боль в шее. Постепенное растяжение и движение в суставах, направленные на увеличение подвижности шеи, со временем уменьшат боль при повседневной деятельности.

Консультация перед началом ЛФК

Перед началом выполнения любых упражнений для растяжки или укрепления мышц шеи, пациентам необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры или реабилитологом. Цели этой консультации включают:

  • Установление верного диагноза и выявление причины боли и скованности в шее, так как различные болезни могут нуждаться в разных упражнениях.
  • Обучение правильной техники выполнения упражнений для шеи. Неправильная техника при выполнении упражнений может стать причиной усиления болевого синдрома.

В зависимости от диагноза и выраженности боли, которую испытывает пациент, врачи разрабатывают индивидуальную программу ЛФК.

Упражнения для растяжки шеи

Когда голова и плечи смещаются вперед, некоторые мышцы становятся короче и скованнее. Эти изменения увековечивают осанку, которая вызывает боль в шее.

Растяжка в углу

Это одно из базовых упражнений, важных для растяжки мышц грудной клетки и плеч. Оно проводится в углу обычной комнаты. Для этого:

  • Пациент стоит примерно в 50-60 см от угла, лицом к нему.
  • Стопы должны быть вместе.
  • Предплечья нужно поставить на каждую из стен, локти должны быть немного ниже от уровня плеч (рис.1).
Применение ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Рисунок 1.
  • Пациенту нужно наклониться вперед как можно дальше, но без возникновения боли. Он будет ощущать растяжку мышц в передней части плеч и грудной клетки (рис.2).
Применение ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Рисунок 2.
  • Нужно удерживать это положение в течение 30 секунд – 1 минуты.

Такую растяжку можно повторять 3-4 раз в день. Ее нужно делать до выполнения любых силовых упражнений для шеи.

 

Растяжка мышцы, поднимающей лопатку

Это упражнение также важно для устранения или облегчения боли в шее. Мышца, поднимающая лопатку, часто становится скованной и может быть очень чувствительной. Это упражнение для ее растяжки можно выполнять в положении стоя или сидя.

  • Нужно растянуть мышцу, подняв локоть выше уровня плеча.
  • В этом положении сперва необходимо прижать локоть к стене (рис.3).
Применение ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Рисунок 3.

 

  • Затем нужно повернуть голову в другую сторону и наклонить подбородок вниз, растягивая заднюю часть шеи (рис. 4).
Применение ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Рисунок 4.
  • После этого разместите пальцы другой руки на макушке и осторожно потяните голову вперед, слегка усиливая растяжку (рис. 5)
Применение ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Рисунок 5.
  • Такое положение следует удерживать в течение 30-60 секунд.

Некоторые научные исследования показали, что перед выполнением укрепляющих упражнений важно сделать растяжку напряженных мышц. Считается, что напряженные мышцы после растяжки расслабляются, что делает последующие силовые упражнения более эффективными.

Растяжки для шеи никогда не должны делаться до возникновения боли. Соответствующее лечение болевого синдрома часто является важной частью любых упражнений для шеи.

Силовые упражнения для шеи

Облегчить боль в шее могут помочь силовые упражнения для ее мышц.

Втягивание подбородка

Одним из наиболее эффективных упражнений для улучшения осанки и борьбы с болью в шее является втягивание подбородка. Это упражнение не только усиливает мышцы, которые выравнивают голову над плечами, но и растягивают лестничные и субокципитальные мышцы.

Упражнения по втягиванию подбородка можно делать много раз в течение всего дня, например, сидя в автомобиле или на рабочем месте. Повторение этого упражнения в течение всего дня также помогает развить хорошую осанку. Особенно важно выполнять эти упражнения, если болят шея и плечи.

  • Для выполнения этого упражнения впервые врачи часто рекомендуют пациенту стать спиной к стене, разместив стопы примерно в 7-10 см от нее (рис. 6).
Применение ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Рисунок 6.
  • Удерживая спину прижатой к стене, нужно головой потянуться назад, чтобы коснуться ее задней частью стены. Важно убедиться, что во время этого движения подбородок опущен вниз так, чтобы голова отводилась назад, а не запрокидывалась вверх (рис. 7).
Применение ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Рисунок 7.
  • Нужно удерживать голову прижатой к стене в течение 5 секунд.
  • Необходимо повторить упражнение 10 раз.
  • После выполнения этого упражнения около стены можно начинать делать его в стоячем или сидячем положении, не опираясь на стену.
  • Всего комплекс из этих упражнений следует делать 5-7 раз в день.

Во время выполнения этого упражнения пациенты могут ощущать растягивание боковых мышц шеи, которые спускаются к ключицам. Это лестничные мышцы, которые вместе с мышцами верхней части шеи и основания черепа очень часто напряжены. Мышцы передней части шеи и верхней части спины часто являются слабыми, поэтому их нужно усиливать.

В тех случаях, когда голова пациента очень сильно наклонена вперед, он не может потянуться ею так, чтобы прикоснуться к стене. В таких ситуациях врачи рекомендуют тянуть голову назад столько, сколько может пациент без болевых ощущений.

Лежащая кобра

Лежащая кобра – это более сложное упражнение, которое усиливает мышцы плечевого пояса, шеи и верхней части спины. Оно выполняется в положении лежа на животе. В таком положении действие гравитации используется в роли сопротивления при выполнении силового упражнения.

  • Лежа на животе, нужно разместить лоб на скрученное полотенце.
  • Руки следует положить по бокам от тела, ладонями к полу (рис. 8).
Применение ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Рисунок 8.
  • Язык нужно прижать к небу (это помогает стабилизировать мышцы передней части шеи).
  • Необходимо свести лопатки вместе и поднять руки с пола.
  • Нужно развернуть руки локтями к телу, ладонями наружу, а большими пальцами на кистях – вверх (рис.9).
Применение ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Рисунок 9.
  • Затем нужно осторожно приподнять лоб с полотенца примерно на 2-3 см, держа глаза направленными в пол (рис. 10).
Применение ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Рисунок 10.
  • Нужно удерживать это положение 10 секунд.
  • Упражнение следует повторить 10 раз.

Упражнение для спины

Это упражнение пациент выполняет, стоя спиной к стене. Стопы должны размещаться в 10 см от стены.

  • Нужно занять то же положение, которое необходимо для выполнения упражнения по втягиванию подбородка.
  • Необходимо попытаться прижать поясницу к стене.
  • Затем следует прижать к стене локти, предплечья и кисти на уровне плеч (рис. 11).

    Применение ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
    Рисунок 11.
  • Держа руки, кисти и голову прижатыми к стене, нужно медленно поднять их над головой (рис. 12), а затем опустить в исходное положение (рис. 11).

    Применение ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
    Рисунок 12.
  • Эти движение нужно повторить 10 раз. Упражнение следует выполнять 3-5 раз в день.