Ожирение является проблемой нашего времени, поэтому вопрос о том, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, остается всегда актуальным. Ни одна диета мира не поможет вам при отсутствии физических нагрузок. Правильный подход к тренировкам позволит максимально быстро прийти форму и сделать свое тело подтянутым.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Человеку совсем не обязательно платить за упражнения в дорогом спортивном клубе. Избавиться от лишнего жира можно бесплатно в домашних условиях. Систематические тренировки и целеустремленность позволят быстро привести тело в норму, избавиться от живота и боков.

Почему появляются лишние сантиметры в зоне живота?

Излишний жир в теле человека накапливается по разным причинам. Часто высокий уровень сахара в крови в комбинации с нарушением гормонального баланса может привести к стремительному набору веса. Малоподвижный образ жизни является самой распространенной причиной возникновения проблемы. Отсутствие физических нагрузок приводит не только к накоплению жира, но и к дряблости мышц тела.

Лишний вес возникает также по следующим причинам:

  • сахарный диабет;
  • неправильный образ жизни;
  • злоупотребление алкоголем;
  • неправильная осанка;
  • злоупотребление кондитерскими изделиями;
  • нерациональное питание;
  • неправильно подобранная диета;
  • отсутствие витаминов и минералов в пище;
  • стресс и недосыпание.

Страдают из-за несовершенства фигуры женщины, которые пережили роды. При правильном питании и усиленных упражнениях вернуться в форму не составит труда, однако ситуация может усугубиться сбоем гормонального баланса.

Большому риску подвергаются девушки с мужской фигурой. Они вынуждены постоянно поддерживать себя в форме, чтобы не допустить накопление большого количества жира. Клетчатка скапливается не только на животе, но и на ногах, руках и других частях тела. При второй степени ожирения на помощь придут только усиленные упражнения.

Что понадобится для возвращения в прежнюю форму?

Фитнес-клуб помогает далеко не всем представительницам прекрасного пола, а вот целеустремленность, гимнастический мяч и обруч являются верными проводниками в мир изящества и красоты. На тренировки в домашних условиях не уходит много времени – вы экономите на походе в клуб и сборах. Всего 10 минут в день помогут вам навсегда избавиться от лишнего веса на ногах, руках, животе и других частях тела.

Человеку, который хочет похудеть, совсем не обязательно поднимать большие тяжести и исключать с рациона любимые продукты питания. Достаточно выбрать средний уровень нагрузки на тренировках и систематически выполнять весь комплекс заданий.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Эффективные упражнения с обручем

Перед началом тренировок по данным программам рекомендуется укрепить позвоночник и повысить тонус мышц живота. Без подготовки вы рискуете получить защемление нервов, смещение дисков или синяки на талии. Обруч полезен не только для красоты талии, упражнения с этим тренажером помогают:

  • укрепить икры ног;
  • развить мышцы рук;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • повысить качество кожи на бедрах и талии;
  • развить вестибулярный аппарат.

Подборка упражнений позволит выбрать самые подходящие варианты и успешно сбросить лишний вес:

  1. Необходимо стать вплотную к стене, пятки поставить на расстоянии 30 сантиметров от нее. Ноги в полусогнутом положении, поясница полностью прижата к спине. Взять обруч в вертикальном положении. Нужно подтягиваться за ним, максимально наклоняясь вперед.
  2. Исходное положение такое же, как в первом. Взять в руки обруч, отвести на уровень с грудью. Выполняются повторы таким образом, чтобы возможно было коснуться обручем спины.
  3. То же исходное положение. Руки с обручем поставлены высоко. Согнутая в колене правая нога должна коснуться тренажера, который находится на верхней точке обруча.

Эти упражнения позволят укрепить тело и подготовить его к более серьезным нагрузкам при частоте повторений в 10 раз. После этого вы сможете использовать обруч традиционно.

На первом этапе выполняются вращения длительностью 1,5 минуты в каждую сторону. Для начала лучше защитить тело плотной одеждой во избежание появления синяков от обруча. Важно правильно выбрать тренажер. Новичкам не стоит покупать обруч, вес которого превышает 1,5 килограмм.

Футбольный мяч в борьбе за красивый живот

Человек, который хочет избавиться от излишнего жира на животе, задается вопросом о том, каким должен быть футбольный мяч. Определить габариты очень легко – при положении сидя ноги должны располагаться по отношению к тренажеру под углом 90°. Выбор диаметра мяча основывается на уровне роста человека (средний, низкий высокий). Рассмотрим самые популярные упражнения в данной категории.

  1. ИП (исходное положение: ноги на мяче, спина на полу, пятки зависли в воздухе). Выполняется поднятие таза с одновременным подкатом мяча к себе. В воздухе тело задерживается до 3 секунд, после этого человек возвращается в ИП.
  2. ИП: спина на полу, ноги согнуты под углом 90° и удерживают мяч вверху. Спортивный снаряд, зажатый между ног, поднимают максимально высоко. Руки при этом можно отвести за голову или положить на пол для сохранения равновесия.
  3. ИП: ноги поднимаем в выпрямленном положении, мяч держим ступнями, спина на полу, руками поддерживаем равновесие. Совершаем наклоны ногами влево и вправо поочередно.
  4. ИП: руки скрещиваем на груди, ложимся на мяч, ноги на полу, колени сгибаем под углом 90°. С этого положения выполняются подъемы с легким отталкиванием назад во избежание падения.

Упражнения с мячом позволяют не только укрепить мышцы живота и избавиться от лишнего жира. Комплексные тренировки позволят человеку повысить уровень тонуса всего тела и быстро прийти в желаемую форму.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Работа с нижним прессом живота

Для обретения красивого живота выполняются простые упражнения, которые знакомы всем еще со школьных лет. На первом этапе выполняется 10 раз по 2 подхода.

  1. Спина на полу (руки положены вдоль туловища или за головой), поднимаем вверх ноги в выпрямленном положении до положения под прямым углом.
  2. Спина на полу, руки за головой, правый локоть тянется к левому колену. Далее руки и ноги меняются.
  3. Спина на полу, ноги постепенно поднимаются на 10 сантиметров и разводятся в стороны. Выполняется упражнение «ножницы» в динамичном ритме. Руки можно подложить под поясницу или за голову. Голову стараемся не поднимать.

Упражнения для сжигания жира на боках

Представленные упражнения новичку стоит повторять 10 раз. После недели тренировок нагрузку можно постепенно увеличивать.

  1. Садимся на пол, корпус отклоняем назад, ноги сгибаем под прямым углом, наклоняем спину в сторону под углом 45°, руки сгибаем в локтях. С такого положения выполняем повороты телом.
  2. Выпрямляем и разводим руки в стороны, ложимся на пол, ладони опускаем вниз. Ноги поднимаем и сгибаем под углом 90°. Выполняются поочередно наклоны в правую и левую сторону.
  3. Ложимся на бок, чуть сгибаем ноги. Снизу рука находится на полу, верхняя заводится на голову. Выполняем поднятие корпуса и скручивание в противоположном полу направлении. Аналогичные действия повторяются на другом боку.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Планка для экономии времени и сжигания жига на животе

Упражнение «планка» — это панацея от лишних калорий на талии и животе. На первый взгляд оно может показаться довольно простым, но правильно выполнить его с первого раза удается не каждому.

Для исходного положения предплечьями и пальцами ног упираемся в пол. На первом этапе в такой позе необходимо быть 30 секунд. После укрепления мышцы время можно постепенно увеличивать до 2 минут. Особо неподготовленным людям рекомендуется разделить 30 секунд на 2 подхода. Систематические тренировки позволят быстро улучшить результаты тренировок.

Косая планка – это главный враг жира на боках. Она выполняется так же, только с бокового положения. Упражнение отличается универсальностью, применяя его, человек может развивать различные группы мышц тела. При выполнении важно следить за тем, чтобы таз был ровным. Увеличение количества подходов гарантировано приведет к быстрым изменениям.

Дыхательная гимнастика

Комплекс данных упражнений является начальным этапом для человека с серьезным ожирением, который не способен перенести даже элементарные физические нагрузки. Для людей в форме дыхательные тренировки – это вспомогательный метод добиться плоского живота и подтянутого тела.

Вариант №1:

  • Выпячиваем живот, глубоко вдыхая воздух носом (на счет 1-4).
  • Задерживаем воздух внутри (1-16).
  • Выдыхаем ртом (1-8).

Вариант № 2:

  • Постепенно выдыхаем (на счет 1-6).
  • Быстро делаем вдох.
  • Делаем повтор пункта №1.

Для повышения эффективности упражнения необходимо повторить сидя и стоя.

Как настроится на изменения к лучшему?

Здоровье является для каждого человека главным приоритетом. Именно его и нужно вынести на первый план, чтобы настроиться на продуктивную работу. Для девушки привлекательный внешний вид – это основополагающая цель. Если вы набрали даже несколько килограмм, то наверняка в гардеробе появились маленькие вещи. Желание надеть красивое платье или юбку может стать отличной мотивацией для действий. Попробуйте сконцентрировать на этом внимание и задаться определенной целью.

Пляжный сезон всегда приносит новые переживания. Иметь неотразимую фигуру на лазурном побережье может любая девушка, поэтому чувство конкуренции за звание мисс бикини является мощным стимулом для начала новой жизни.

Несмотря на всю очевидность таких мотивов, для каждого причины являются индивидуальными. Попробуйте расставить приоритеты в своей жизни, понять, к чему вы придете, если начнете заниматься собственными формами. Наверняка найдется ни один повод стать спортивным человеком без излишков жира на животе.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Правильное питание – путь к красивой фигуре

Спортивные тренировки помогают стать подтянутее и поднять уровень самооценки, но достигнуть лучшего результата невозможно при неправильном питании. Для людей с предрасположенностью к полноте прийти в форму без диет и контроля за продуктами просто невозможно!

Если вы хотите избавиться от жира на животе, тогда исключите с рациона следующие продукты:

  • растительные жиры гидрогенизированные – это небезызвестные трансжиры, которые не только приводят к повышению массы тела, но и являются опасными для здоровья;
  • подсолнечное, рапсовое и кукурузное масло;
  • соки (лучше заменить овощами и фруктами, в которых содержится ценная клетчатка);
  • продукты, которые вызывают аллергические реакции;
  • выпечка на основе шоколада;
  • низкокалорийный йогурт с консервантами;
  • мясо, произведенное в промышленных условиях (велик риск присутствия гормонов роста и других биологически активных веществ, опасных для человека);
  • «быстрые углеводы» (продукты с минимальным количеством клетчатки);
  • ненатуральный кофе;
  • алкогольные напитки.

Вы удивитесь, узнав о том, что многие из традиционных вредных продуктов можно легко заменить сбалансированными и полезными для организма. Например, подсолнечное и кукурузное масло можно заменить сливочным и оливковым. От выпечки и других кондитерских изделий вы отказываетесь и начинаете употреблять в пищу овощи, фрукты и сухофрукты. Лучше покупать мясо фермерских животных, которые выращены в естественных условиях. Они не питаются гормональными продуктами. Мышцы домашних животных содержат достаточное количество белков и клетчатки, поэтому их мясо можно употреблять без каких-либо рисков.

Поднимать настроение вы сможете без большого количества сладкого. Уровень гормона счастья повышается от употребления натурального черного шоколада, бананов или сухофруктов. Низкокалорийные молочные продукты не помогут поднять уровень кальция и витаминов в организме. Лучше употреблять насыщенные всеми микроэлементами продукты, но в определенном количестве, не превышая суточной нормы.

Требуется также исключить соль, сахар и сахарозаменители. Это позволит снизить количество гормона стресса и нормализовать обмен веществ. Соль – это опасное для организма вещество, но в минимальном количестве оно приносит организму определенные минералы.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Какие продукты можно употреблять в пищу?

При похудении стоит уделить особое внимание клетчатке. Это ценное вещество насыщает организм энергией, быстро усваивается и является основой здорового рациона. Полезными станут зерновые культуры, употребление которых приносит чувство сытости. Прекрасным сочетанием является каша с фруктами или овощным салатом. Эту пищу лучше употреблять утром и в обед.

Выбрав путь к здоровому питанию, следует выбрать следующие продукты:

 
  • яйца;
  • фермерское мясо;
  • овощи и фрукты;
  • зелень и ягоды;
  • соя;
  • нежирная рыба;
  • яблоки;
  • авокадо;
  • орехи;
  • йогурт с натуральными компонентами.

Ни одна диета не обходится без употребления орехов. Они содержат полезные натуральные жиры, которые быстро усваиваются и дают мощный заряд энергии. Полезны орехи для нормализации обмена веществ, пищеварения и умственной деятельности.

При похудении очень важно следить за употреблением жидкости. Помимо суточной дозы воды необходимо пить зеленый чай и травяные настойки. Антиоксиданты принимают активное участие в сжигании лишнего веса, поэтому позаботьтесь про подбор подходящих напитков.

Очищенная вода очень важна, ведь она является естественными растворителем для пищи. Достаточное количество жидкости в организме позволяет ускорить процесс расщепления веществ и усвоения полезных микроэлементов. Если вы хотите ускорить метаболизм, тогда пейте больше воды. Вегетарианцы меньше остальных нуждаются в большом количестве жидкости. Дело в том, что определенную часть воды они получают из фруктов и овощей. Мясо усваивается дольше, поэтому требует большего объема растворителя. Из этого следует, что суточное количество жидкости стоит рассчитывать на основе специфики пищи.

Как скоро можно будет заметить результат?

То, насколько быстро вы сможете заметить результат, зависит только от ваших стараний. Не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому точно ответить на этот вопрос невозможно. Для примерного прогнозирования попробуйте вначале определиться с тем, сколько килограмм вы хотите сбросить, какого результата добиться и сколько времени готовы на это потратить.

Некоторые спортивные программы рассчитаны специально для конкретной категории людей. Например, вы можете выбрать усиленные занятие или экспресс-тренировки, белковую или углеводную диету, сбалансированное питание или ежедневные занятия спортом.