Низкоуглеводные диеты очень эффективны для людей, которые хотят уменьшить свой вес.

 

Низкоуглеводная диета и снижение веса

Строгая низкоуглеводная диета не только хорошо утоляет голод и является полезной для здоровья, но и способна заставить организм сжигать жиры для получения энергии.

Чтобы добиться эффективного снижения веса с помощью низкоуглеводной диеты, Вам нужно:

  • Сохранять низкий уровень употребления углеводов.
  • Употреблять белки в умеренном количестве.
  • Есть большое количество жиров.
  • Отказаться от перекусов.
  • Регулярно выполнять физические упражнения.

Мало углеводов, умеренное количество белка и много жиров

Достижение правильного баланса углеводов, белков и жиров в рационе должно помочь Вам снизить вес. Большинство людей добиваются успеха на низкоуглеводной диете без необходимости подсчитывать точное количество углеводов, белков и жиров они употребляют. Отказ от крахмалистых продуктов (таких как хлеб, рис, макаронные и кондитерские изделия, картофель) и ограничение количества богатой белками пищи (мясо, сыр и орехи) – это хорошое основание для снижения веса.

Однако некоторые люди хотят проводить подсчет точного потребляемой с едой энергии, чтобы убедиться в том, что они укладываются в необходимые величины. Для этих целей существует достаточно много приложений, которые можно установить на смартфон или планшет.

Употребляйте небольшое количество углеводов

Степень ограничения употребления углеводов зависит от Вашего желания. Тем не менее, нужно учитывать, что строгие кетогенные низкоуглеводные диеты – особенно хороши для снижения веса.

Рацион кетогенной диеты должен содержать не более 50 г углеводов в сутки. Некоторые люди могут обнаружить, что им для достижения сжигания жиров нужно еще большие ограничения в питании – не более 30 г углеводов в день.

При кетогенных диетах организм использует для получения энергии преимущественно кетоновые тела, а не глюкозу. Кетоновые тела – это вещества, образующиеся при расщеплении жировых отложений в организме.

Для соблюдения кетогенной диеты Вам придется отказаться от зерновых и крахмалистых продуктов, а также от большинства фруктов.

При соблюдении строгой низкоуглеводной диеты важно знать, сколько углеводов содержится в различных продуктах.

Белки нужно употреблять в умеренном количестве

Для снижения веса употребление белков нужно поддерживать на умеренном уровне. Слишком большое количество белков в рационе может стать причиной синтеза глюкозы в печени (процесс под названием глюконеогенез), что приводит к повышению ее уровней в крови и затрудняет похудение.

Общепринятого мнения, какое количество белков в питании считается умеренным, нет. Большинство врачей считает, что нужно ориентироваться на употребление 50-60 г белка в сутки.

На рисунке показано, сколько белков содержится в разных продуктах.
На рисунке показано, сколько белков содержится в разных продуктах.

 

Большое количество натуральных жиров

Низкоуглеводная кетогенная диета для снижения веса должна иметь высокое содержание жиров из натуральных источников, таких как мясо, жирная рыба, орехи, авокадо, оливковое масло и молокопродукты.

Жиры обеспечивают организм энергией, они мало влияют на уровень глюкозы в крови, инсулин и увеличение веса. Другими словами, богатая жирами диета, скорее всего, помогает снизить вес лучше, чем диеты с высоким содержанием углеводов или белков.

Большинству людей, которые соблюдают низкоуглеводную диету с умеренным употреблением белков, не нужно подсчитывать, сколько жиров они съедают. Но нужно помнить, что большое количество богатых жирами продуктов (например, мясо, рыба, сыры и орехи) также являются источниками белка, а йогурт и орехи содержат и углеводы.

Отказ от перекусов

Многие люди считают, что переедать, соблюдая низкоуглеводную диету с умеренным количеством белков и высоким содержанием жиров, достаточно сложно. Однако никакая диета не гарантирует полной защиты от ошибок. Лучшего снижения веса можно достичь, отказавшись от перекусов между основными приемами пищи. Это поможет поддерживать низкий уровень инсулина в организме, благодаря чему лучше сжигаются жиры.

Регулярные физические упражнения

Упражнения заставляют мышцы работать и помогают им поглощать избыток глюкозы из крови для выработки энергии, что приводит к снижению уровней инсулина, способствует кетозу и стимулирует похудение.

Добавление регулярной физической активности к низкоуглеводной диете значительно ускоряет снижение веса.