Многие люди, обеспокоенные проблемой лишнего веса, задают вопрос: «Сколько калорий нужно употребить в день, чтобы похудеть?». Ответ на этот вопрос довольно сложен и неоднозначен, т. к. суточный расход калорий зависит от многих факторов, таких как пол, возраст и род деятельности.

Особенности метаболических процессов оцениваются в условиях медицинских учреждений с применением специальной аппаратуры, но ориентировочно можно использовать усредненные показатели.

Сколько калорий нужно употребить в день, чтобы похудеть?

У обычного взрослого человека суточный расход колеблется от 1800 до 3000 ккал. Разница между минимальной и максимальной цифрой достаточно велика, поэтому не стоит полностью полагаться на эти показатели, а используйте их только в качестве ориентира. То сколько калорий необходимо потреблять за сутки для похудения определяется индивидуально, причем методом проб и ошибок.

Сколько калорий требуется потреблять в день для похудения?

Большинство диетологов сходится во мнении, что не так важно, количество употребляемых калорий, как количество расходуемых. Создаваемый физическими тренировками и правильным питанием энергетический дефицит является основой успешной борьбы с лишними килограммами. Так все-таки, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть? Для оценки суточной калорийности прекрасно подходит показатель базальной скорости метаболизма (англ. Basal Metabolic Rate).

BMR – указывает на минимальное количество энергии, требующееся для поддержания всех жизненно важных процессов в человеческом организме. Чтобы найти чему равняется данный показатель, требуется воспользоваться специальной формулой.

Сколько калорий нужно употребить в день, чтобы похудеть?

  • P – общая продукция тепла в полном покое;
  • M – масса тела;
  • Н – рост;
  • А – возраст.

Чуть более половины всей потребляемой энергии уходит на поддержание основных функций организма (дыхание, сердцебиение, переваривание пищи, биохимические процессы). Формула BMR позволяет определить лишь базальный метаболизм и не учитывает род деятельности человека. Для уточнения дополнительного расхода калорий необходимо умножить полученный показатель на следующие коэффициенты:

  • Гиподинамичный образ жизни – 1,2
  • Легкая физическая нагрузка не более часа в день – 1,375;
  • Средняя степень физической активности, равняющаяся нескольким посещениям спортивного зала в неделю – 1,55
  • Ежедневные физические тренировки не менее 1 часа в день – 1,725;
  • Для людей, профессионально занимающихся спортом и тренирующихся ежедневно более 60 минут в усиленном режиме – 1,9.

Полученный показатель позволит определить приблизительное количество калорий, которое необходимо употреблять для сохранения имеющегося веса. Чтобы начать сбрасывать лишний вес следует создать, как минимум, десятипроцентную разницу между потреблением и расходом. При создании калорийного дефицита, организм начнет расщеплять жировые запасы, тем самым обеспечивая снижение веса.

Факторы, влияющие на суточную калорийность

Каждый человек индивидуален, поэтому количество потребляемых калорий не будет одинаковым для всех. Более того, суточный калораж неодинаков для одного человека на разных этапах его жизни. Чтобы понять, как правильно оценивать энергетическую ценность продуктов, необходимо знать факторы, влияющие на активность метаболических процессов:

  • Пол. Как правило, процентное соотношение мышечной массы к остальным тканям организма у мужчин выше, чем у женщин. Мышечная ткань требует большого количества энергии для поддержания постоянного тонуса, поэтому у сильной половины человечества суточная потребность в калориях будет выше.
  • Возраст. Чем старше становится организм, тем менее активны метаболические процессы, протекающие в нем, поэтому сбрасывать вес в 50 лет намного труднее, чем в 30.
  • Вес. Чем больше человек, тем больше ему требуется энергии для поддержания своего состояния.
  • Тип телосложения. Существует три основных конституциональных типа – эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эндоморфам вес сбрасывать труднее всего ввиду небольшой скорости метаболизма и склонности к накоплению жировой ткани. Легче всего снизить массу тела эктоморфам из-за природной склонности к быстрому энергетическому обмену. Мезоморфы находятся где-то посередине.
  • Уровень физической активности. Чем активнее образ жизни ведет человек, тем больше у него энергетические потребности. Регулярные занятия спортом увеличивают процентное содержание мышечной массы, что позволяет ускорить обмен веществ и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Соотношение питательных веществ

Белки, жиры, нуклеиновые кислоты и углеводы – это четыре основных типа органических соединений, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность большинства организмов. Из них состоит почти все живое, и чтобы оставаться здоровым необходимо их потреблять из продуктов питания. Несмотря на то, что нуклеиновые кислоты имеют огромное значение, в плане реализации наследственной информации и синтеза белка, их энергетическая ценность значения не имеет, поэтому рассматриваться в дальнейшем не будут.

Белки (протеины) – являются основным строительным материалом человеческого организма, а также основным катализатором биохимических процессов. Из протеинов синтезируются главные компоненты мышечных волокон (актин и миозин), ногти и волосы (кератин), волокна кожи (коллаген и эластин) и многое другое. Белки должны занимать 30% от потребляемой пищи.

Жиры – являются основой мембран всех живых клеток человеческого организма. Также они необходимы для усвоения целого ряда витаминов A,D,E,K. Большая часть головного мозга состоит именно их жировых молекул. Их содержание в продуктах питания должно быть не менее 20%.

Углеводы – это главная энергетическая молекула. Наиболее встречаемые углеводы это – глюкоза, сахароза, фруктоза и лактоза. При гликолизе в ходе различных ферментативных реакций из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, требующихся для поддержания нормального потенциала действия клеточных мембран. Глюкоза используется в качестве основного расходного материала во время энергетического обмена, поэтому общее соотношение углеводов превышает показатель для жиров и белков.

При соблюдении данных пропорций и снижении суточного потребления калорий можно добиться значительного результата в плане снижения веса.

Сколько калорий нужно употребить в день, чтобы похудеть?

Способы похудения

Существует несколько популярных методик сбрасывания лишнего веса. В идеале необходимо комбинировать несколько из них, чтобы достичь оптимального результата:

  • Низкокалорийная диета. Это самый распространенный способ борьбы с ожирением. При постепенном уменьшении суточного потребления калорий можно быстро и без вреда для здоровья убрать лишние килограммы.
  • Физические нагрузки позволяют ускорить обмен веществ и увеличить мышечную массу, что само по себе является довольно энергозатратным процессом.
  • Жиросжигающие таблетки, часто используемые в бодибилдинге и других видах спорта, принимать на регулярной основе не рекомендуется ввиду повышенной нагрузки на сердце.
  • Диуретики – повышают суточное выделение мочи, уменьшают общий объем циркулирующий крови. Как правило, препараты из этой группы назначают больным, страдающим от сердечной недостаточности, для борьбы с застоем жидкости в легких и уменьшения нагрузки на сердечную мышцы. Здоровому человеку принимать их не следует, из-за повышенного риска тромбообразования с последующим развитием инсульта или инфаркта миокарда.
  • Голодание. По мнению многих специалистов, является весьма эффективным способом похудания. Необходимо сказать, что длительное голодание может формировать защитную реакцию организма, вследствие которой происходит замедление метаболизма и повторный набор потерянных килограммов.

Подбор способа похудания должен зависеть от степени ожирения и конституциональных особенностей организма. Например, если человек страдает от 3 степени ожирения, то активные упражнения будут весьма нежелательны из-за повышенной нагрузки на суставы. В таких случаях рекомендуется начать с низкокалорийной диеты.

Также необходимо экспериментировать с несколькими способами похудания. Это позволит подобрать для себя оптимальную методику, позволяющую сбросить вес наиболее комфортно и без вреда для здоровья.