Один из жизненно важных для нас макроэлементов – кальций (Ca). Его значение трудно переоценить. Кальций не только укрепляет кости и зубы, но и обеспечивает многие физиологические процессы в нашем организме.

На долю кальция приходиться около 2% массы тела. Вместе с тем, в силу разных причин многие из нас испытывают хронический дефицит макроэлемента. Устранить этот дефицит и насытить организм кальцием помогут некоторые пищевые продукты.

Топ пищевых продуктов, содержащих кальций

Кальций содержится как в растительной, так и в животной пище. Причем эта пища может употребляться в нативном, т.е., в натуральном сыром виде, или подвергаться кулинарной обработке.

Молоко

кальций в молоке

Молоко традиционно считается одним из основных поставщиков кальция, и тому есть некоторые эволюционные объяснения. Растущий организм детенышей млекопитающих остро нуждается в кальции. Этот макроэлемент они получают от матери – вначале внутриутробно через плаценту, а после рождения – с материнским молоком.

Все это характерно не только для животных, но и для человека. Но получать сколь угодно долго кальций с материнским молоком по понятным причинам мы не можем. Ведь период естественного вскармливания длится недолго. Поэтому в процессе дальнейшего роста, и даже во взрослом периоде мы можем получать кальций в составе молока животных. Довольно много Са содержится в коровьем и в козьем молоке.

Кисломолочные продукты

• Кисломолочные продукты

Если много кальция в молоке, то, вполне логично, много будет его и в кисломолочных продуктах.  Как правило, их получают из цельного молока путем ферментативного брожения, запускаемого лактобактериями. Ценными кальцийсодержащими продуктами являются: ряженка, кефир, йогурт, и, конечно же, творог.

Сыры

Еще один продукт молочной ферментации – сыры. Они тоже богаты кальцием. В общих чертах технология приготовления сыров заключается в сворачивании молока, протекающем с коагуляцией содержащихся в нем белков. Затем образовавшийся молочный сгусток подвергают дальнейшей обработке: настаивают, прессуют, формуют, добавляют соль и специи.

Существует множество нюансов, технологических тонкостей приготовления сыра. В зависимости от этих тонкостей сыр бывает разным. Всего насчитывается около 25 сортов сыра. Их принято делить на твердые, мягкие, а также плавленые, рассольные, с плесенью. Правда, такое деление во многом условно.

Твердые и мягкие сыры отличаются между собой не только по консистенции, способу приготовления, внешнему виду и вкусовым качествам, но и по содержанию в них кальция. В твердых сортах его больше. Мягкий сыр содержит больше воды, и, соответственно, меньше кальция. Поэтому в твердом Пармезане его больше, чем в мягком Бри.

Мясо и субпродукты

Мясо и субпродукты

Казалось бы, мясо должно содержать много кальция. Ведь мясо – это мышцы.  Однако в нем Са не так уж и много. Макроэлемент в мышечных клетках присутствует в малых количествах. Зато покрытые хрящевой суставной тканью кости говядины, свинины, баранины, в просторечье именуемые мослами  – настоящий кладезь кальция.

Но ведь это пища больше для собак, чем для людей. Выход есть – это костно-хрящевой отвар, или попросту, бульон. Обычно мясной бульон идет на приготовление студня. Но в данном случае, чтобы насытить себя кальцием, нужен бульон именно из костей и хрящей.  Принимать его нужно в горячем виде. А чтобы кальций лучше усваивался, бульон запивают лимонным соком.

Рыба

Рыбьи кости, как и кости млекопитающих, тоже богаты кальцием. Но здесь все обстоит намного проще. В процессе термической обработки при консервировании, органические вещества в костях разрушаются, а кальций остается.

Поэтому рыбные консервы – отличный источник кальция. И приятно, и полезно.  Особенно много кальция в костях элитных сортов рыбы: лососевых, сардин.

Бобовые

Бобовые

Много кальция в бобовых. Большое количество этого макроэлемента содержит белая фасоль. Присутствует Са в сое и в чечевице.  Ценные по кальцию продукты с экзотическими названиями: эдамамэ и тофу. Это тоже соевые производные. Эдамамэ – это незрелые соевые бобы, вареные в воде или на пару прямо в стручках.

Тофу – творог из забродившего молока. Только молоко это тоже соевое.

Тофу – творог из забродившего молока

Данные продукты популярны в странах Юго-Восточной Азии, где соя распространена как растительная культура и пищевой продукт. В последнее время все больше ценителей эдамамэ и тофу находится среди отечественных потребителей.

Семена

Семена

Семена подсолнечника, мака  богаты ПНЖК (полиненасыщенными жирными кислотами), многими микро и макроэлементами, в т.ч. и кальцием. А чемпионом по кальцию среди семян (и не только) является кунжут.

Орехи

Большое количество кальция находится в миндале.

Орехи

Довольно много его  в фундуке, меньше – в фисташках, грецких и в кедровых орехах.

Зерновые

Очищенная мука злаковых культур бедна кальцием. Совсем другое дело – отруби. Пшеничные, овсяные отруби содержат большое количество этого макроэлемента. Соответственно, богат кальцием и отрубной хлеб.

Листовые

Некоторые виды зелени тоже подходят на роль источников кальция.  Это базилик, петрушка, шпинат, укроп, листья одуванчика.  Относительно большое количество Са в зеленом луке. Чеснок, хотя и не является листовой культурой в полном смысле этого понятия, тоже богат кальцием.

Фрукты

Фрукты

Большинство фруктов бедны кальцием, и лишь немногие из них помогут восполнить дефицит. Прежде всего, это инжир, который в сушеном виде содержит значительное количество макроэлемента.

Относительно большое количество Са в хурме.

Яйца

Яйца тоже годятся на роль источника кальция, особенно куриные. При этом следует учитывать, что Са сосредоточен не в белке, а в желтке.

Таблица продуктов содержащих кальций

Содержание кальция в 100 г. продуктов:

Продукт Содержа-ние,

мг/100 г

Процент суточной потребнос-ти Продукт Содержа-

ние,

мг/100 г

Процент суточной потребнос-ти
Молоко и кисломолочные продукты Орехи и семена
Молоко коровье 120 12 Кунжут 1474 147
Молоко козье 134 13 Фундук 188 19
Молоко сгущенное 317 32 Миндаль 273 27
Кефир 120 12 Семя подсолнечника 367 37
Йогурт плодово-ягодный 112 11 Грецкий орех 89 9
Простокваша 118 12 Кедровый орех 16 2
Ряженка 124 12 Фисташки 105 11
Сливки 86 9 Арахис 76 8
Мороженое пломбир 159 16 Зелень
Творог 2% 120 12 Листья одуванчика 187 19
Творог 4 и 5% 164 16 Петрушка 245 25
Сыр Укроп 223 22
Пармезан 1184 118 Базилик 177 18
Чеддер 1000 100 Чеснок 180 18
Пошехонский 45% 1000 100 Зеленый лук 100 10
Российский 50% 880 88 Яйца
Швейцарский 50% 930 93 Яйцо куриное 55 6
Фета 493 49 Яйцо перепелиное 54 5
Сулугуни 650 65 Белок куриного яйца 10 1
Гауда 700 70 Желток куриного яйца 136 14
Бобовые и зерновые Яичный порошок 193 19
Соя 348 35 Овощи и фрукты
Горох лущеный 89 9 Инжир 162 16
Горох свежий 26 3 Хурма 127 13
Пшеница зерновая 54 5 Капуста белокочанная 48 5
Пшеничные отруби 150 15 Готовые блюда, кондитерские изделия, выпечка
Овес зерновой 117 12 Халва тахинно-арахисовая 465 47
Овсяные отруби 58 6 Халва подсолнечная 211 21
Фасоль зерновая 150 15 Хлеб цельнозерновой 107 11
Фасоль стручковая 65 7 Хлеб бородинский 47 5
Эдамаме 66 6,6 Конфеты ирис 140 14
Тофу 682 68 Какао порошок 128 13
Зерновой ячмень 93 9 Консервирован-ные шпроты 300 30
Мясо, рыба и морепродукты Консервирован-ная горбуша 185 19
Индейка, курица, кролик 12-16 1-2 Сырники с морковью 116 12
Сельдь 60 6 Омлет 81 8
Ставрида 65 7 Торт миндальный 110 11
Окунь морской 120 12 Грибы запеченные 72 7
Окунь речной 5 5 Булочки молочные 67 7
Креветка 70 7 Запеканка из творога обезжиренного 113 11
Кальмар 40 4 Вареники 57 6
Устрицы 60 6 Голубцы овощные 49 5
Икра черная 55 6 Молочный шоколад 352 35
Икра красная 90 9 Горький шоколад 45 5

 

Под суточной потребностью подразумевают 1000 мг. Именно это минимальное количество необходимо взрослому человеку в сутки для обеспечения прочности костей и нормального протекания метаболических процессов.

Правда, приведенная цифра является усредненной. Дети, само собой разумеется, нуждаются в меньшем количестве кальция. Хотя в период бурного роста и полового созревания с увеличением костной массы потребность в кальции тоже увеличивается.

То же самое касается беременности, грудного вскармливания, костных переломов, тяжелых заболеваний, и других состояний, сопровождающихся усиленным расходом макроэлемента.

 

Сопутствующие факторы

Казалось бы, оперируя данными из приведенной выше таблицы, нетрудно рассчитать количество того или иного продукта, чтобы насытить организм нужным количеством кальция.  Но эти данные по сути своей идеальны, т.е., имеют сугубо теоретический характер.

А в реальности, на практике, все не так просто. Достаточно упомянуть тот факт, что в нашем ЖКТ (желудочно-кишечном тракте), всасывается не более 30 % поступившего кальция. Это в лучшем случае. А иногда этот показатель составляет 5 %, или даже меньше. Остальной Са выводится кишечником, так и не всосавшись.

Суть в том, что пищевые продукты помимо кальция содержат массу других естественных и искусственных компонентов. Помимо компонентов пищи существуют и другие факторы, влияющие на усваивание кальция. Все они облегчают или затрудняют его усваивание. Причем один и тот же фактор в зависимости от интенсивности может облегчать усваивание кальция,  увеличивать его расход, или ускорять выведение их организма.

Белки

Кальций поступает к нам не в чистом виде, а в виде солей. Эти соли плохо растворяются в воде, и поэтому кальций из них плохо усваивается. Пищевые белки распадаются на аминокислоты. Некоторые из них вступают во взаимодействие с кальцием, и увеличивают их растворимость.

Таким образом, белки облегчают всасывание кальция. Однако есть и обратная сторона медали. Белки стимулируют кальциурию – выведение кальция с мочой.

Причем именно животные белки в большей степени способствуют удалению кальция через почки. Согласно некоторым данным прием 50 г белка способствует выведению 60 мг кальция. У растительных белков кальциуретичесий эффект менее выражен.

В этой связи богатое казеином и другими белками молоко вряд ли стоит воспринимать как надежный источник кальция. К тому же мы, будучи детьми цивилизации, пьем не цельное, а пастеризованное молоко. Пастеризация предусматривает нагревание молока до 63-650С в течение 30 мин. При этом значительное количество молочных белков денатурирует, что негативно сказывается на всасывании кальция.

Жиры

Влияние жиров на метаболизм кальция тоже неоднозначно. Сами по себе жиры необходимы для усваивания кальция. Особенно это касается ненасыщенных жиров, входящих в состав растительных масел, рыбы, морепродуктов. Однако и насыщенные животные жиры в данном случае полезны.

В комплексе с жирными кислотами кальций образует соли. Для всасывания этих солей в кишечнике необходимы желчные кислоты. Если употреблять малое количество жира, то мало будет и кальциевых солей жирных кислот. Соответственно, количество всосавшегося кальция тоже будет небольшим.

При избытке потребления жира имеющихся желчных кислот будет недостаточно для того чтобы усвоить все кальциевые соли, и они, так и не всосавшись, будут выводиться через кишечник. Поэтому, как говорится, все хорошо в меру. Оптимальное соотношение:  на 10-15 мг поступившего кальция 1 г жира.

Углеводы

Углеводы негативно влияют на кальциевый баланс. Во-первых, для утилизации глюкозы необходим кальций. Поэтому, чем больше ее поступает в организм, тем больше расход этого макроэлемента. Во-вторых, сахара тоже усиливают кальциурию. Поэтому сладости однозначно снижают содержание кальция в организме. Богатые Са шоколад и халва едва ли помогут устранить нехватку этого макроэлемента.

Интересный факт: любовь к сладкому – один из признаков нехватки кальция. Суть в том, что многие пищевые соединения кальция имеют сладковатый вкус. Поэтому при дефиците кальция подсознательно развивается тяга к сладкому. Разумеется, увлечение сладкой пищей не обязательно указывает на кальциевый дефицит. Это один из вероятных признаков данного состояния.

рН

Этой величиной обозначают кислотность среды. Чем меньше рН, тем кислотность выше. И напротив, высокие показатели рН указывают на ощелачивание. И закисление (ацидоз), и ощелачивание (алкалоз) отражаются на метаболизме кальция.

Всасывается Са в кишечнике. Однако кислотность желудка влияет на этот процесс. Под действием кислого желудочного сока кальциевые соли будут лучше растворяться. Поэтому многие блюда, богатые кальцием, в т.ч. бульон из костей, рекомендуют запивать соком лимона.

Однако ацидоз провоцирует кальциурию. Поэтому прием мяса, хлеба, других продуктов с кислой реакцией будет увеличивать потерю кальция с мочой. Недостаточная секреция желудочного сока (одна из причин – атрофический гастрит) приведет к ухудшению всасывания кальция в ЖКТ и его усиленному выведению. Этому же способствует прием молока, овощей, фруктов, ощелачивающих кишечник.

Лактобактерии

Молочнокислые бактерии улучшают всасывание Са в ЖКТ. В этой связи прием кисломолочных продуктов лучше, чем цельного молока. В «кисломолочке» лактоза, молочный сахар, под действием бактерий подвергается расщеплению с образованием молочной кислоты. Сдвиг рН в кислую сторону под действием молочной кислоты улучшает всасывание кальция.

Лактоза молока расщепляется под действием естественного фермента лактазы в кишечнике. Однако с возрастом количество продуцируемой лактазы снижается. Вот почему у взрослых молоко усваивается хуже, чем у детей.

В этом случае лактоза, будучи углеводом, подвергается брожению. Бродильные процессы угнетают кишечную микрофлору, и это тоже негативно сказывается на усваивании кальция.

Антибиотики

Антибиотики, уничтожающие микрофлору, тоже способствуют кальциевому дефициту. Причем антибиотики не обязательно принимаются человеком внутрь или инъекционно. В современном сельском хозяйстве антибиотики широко используются не только для лечения, но и для профилактики заболеваний животных – скота и птицы.

В результате они попадают в мясо, молоко, яйца. Даже рыба и морепродукты, выращенные в искусственных водоемах, в своих тканях содержат антибактериальные препараты.

Щавелевая кислота

Она находится в различных видах зелени, в т.ч. и в тех, что богаты кальцием. Прежде всего, это шпинат и укроп.  Безусловно, щавелевая кислота, является ценным веществом, т.к. позитивно влияет на многие процессы. Но есть у нее и недостатки. Один из них: при взаимодействии с кальцием она образует труднорастворимые соли.

Выделяясь через почки, эти соли идут на образование камней при мочекаменной болезни. Но при кипячении щавелевая кислота разрушается. Поэтому в зелени, подвергшейся термической обработке, ее почти нет.

Фитиновая кислота

Еще один нежелательный компонент пищи. Эта органическая кислота содержится в продуктах, богатых кальцием:  злаках, орехах, бобовых. При ее взаимодействии с кальцием образуется кальция фитат. Эта труднорастворимая соль плохо всасывается в кишечнике. Правда, в процессе дрожжевой ферментации теста при выпечке фитиновая кислота разрушается под действием фермента фитазы.

Клетчатка

Клетчатка в составе пищевых волокон овощей и фруктов – отличный адсорбент. Она очищает кишечник от токсинов. Но вот беда: вместе с токсинами удаляются и многие полезные вещества, в т.ч. и кальций.

Натрий

Натрий тормозит всасывание кальция. Поэтому засолка пищи в этом плане нежелательна. А ведь соль добавляют во многие сорта сыра, особенно в твердые.

Магний и фосфор

Они необходимы для всасывания кальция. Но эти макроэлементы должны поступать в оптимальном соотношении к кальцию. Таковым является 2:1:1,5 (кальций : магний : фосфор). Мало магния и фосфора – кальций плохо усваивается. Много магния и фосфора – он вымывается из костей, и выводится почками.

Вит. D

Этот витамин жизненно необходим для усваивания кальция. Без него даже богатая кальцием пища будет бесполезной. Много вит. D в рыбьем жире, печени трески. А рыбные консервы богаты и кальцием, и этим витамином.

Другие факторы

Хорошо сочетается кальций с вит. С. И это еще одна причина, почему кальцийсодержащие продукты желательно запивать лимонным соком, богатым Аскорбиновой кислотой. А вот калий в свежих фруктах, овощах, рыбе и морепродуктах ухудшает усваивание кальция.

Еще один злейший враг кальция – алюминий. Этот элемент резко ухудшает всасывание кальция. По этой причине недопустимо готовить пищу в алюминиевой посуде. Многие синтетические пищевые ингредиенты (усилители вкуса, консерванты, красители, и др.) тоже негативно влияют на кальциевый баланс.

Один из них – кислый фосфат натрия. Поступление этой соли в составе прохладительных напитков сопровождается усиленным расходом кальция. Алкоголь и кофеин стимулируют кальцийурез. Поэтому любителям чая и кофе желательно позаботиться о поступлении дополнительного количества кальция.

Кортикостероиды – гормоны, выделяемые надпочечниками. Эти гормоны тоже способствуют выведению Са с мочой. Во второй половине дня отмечается физиологическое снижение активности надпочечников. И именно в это время, вечером, а не утром, желательно употреблять богатую кальцием пищу.

Выводы

Таким образом, мало насытить организм кальцием – нужно его еще усвоить. Ведь большое содержание кальция вовсе не гарантирует, что весь он «попадет по назначению».  И здесь важно все: не только, какие продукты кушать, но и как, с чем, и даже когда их кушать. В любом случае, продукт должен быть не только натуральным, но и выращенным на экологически чистых почвах без пестицидов, ядохимикатов.  В противном случае реальное количество кальция в нем может заметно отличаться от заявленного.