Лучшие элементы для людей

Витамины представляют собой химические соединения, необходимые для нормального функционирования организма — они ничем не могут быть заменены.

Суточная потребность (СП) в определенных витаминах часто зависит от возраста или пола. В статье речь идет о витаминах в продуктах питания, к искусственным это не относится. 

А и бета-каротин

СП: 800-1000 мкг

• стимулирует рост костей, зубов;
• улучшает состояние волос,кожи;
• замедляет процесс старения;
• способствует заживлению ран;
• рекомендуется при угревой сыпи, язвах, фурункулах и т. д.; предотвращает инфекции и заражения, особенно дыхательных путей;
• снимает симптомы аллергии;
• помогает при лечении некоторых глазных заболеваний;
• Положительно сказывается на репродуктивной системе.

Внимание! Витамин А нельзя принимать без консультации с врачом!

Симптомы дефицита ощущаются только через несколько месяцев. Последствия включают в себя: снижение зрения, повышенную восприимчивость к инфекциям, ухудшение состояния кожи (она становится сухой, грубой и не очень эластичной).

Появляются прыщи, перхоть или герпес. Может наступить: замедление роста, потеря веса и аппетита, деформирование костей.

При повышенном количестве этого витамина могут возникнуть: кровоточивость десен, язвы во рту, боли в животе, головной, костей, суставов. Кроме того, появиться раздражительность, лихорадка, потеря волос, аппетита, недомогание, сонливость.

Источники: печень, почки, сливочное масло, яйца, сыр, рыбий жир, рыба; бета-каротин — темно-зеленые, желтые, оранжевые овощи, фрукты.

B1

СП: 1 мг — мужчины, 0,8 мг — женщины

• обеспечивает хороший обмен веществ и оказывает благотворное влияние на нервную систему (поддерживает память);
• полезен для мышц — приостанавливает выработку молочной кислоты;
• помогает при лечении ишемии, лечении послеоперационной боли, опоясывающего лишая;
• увлажняет и питает кожу.

Нехватка его проявляется в виде усталости, потери аппетита и веса, тошноты, слабости, сердечных расстройств, беспокойства в мышцах.

Нехватка приводит к расстройству желудка (запор, диарея, тошнота), а также к слабости, депрессии, психических расстройств. Характерными симптомами дефицита являются: мышечный тремор, сонливость, герпес, отеки, сердцебиение, гиперактивность.

Он не токсичен в больших дозах.

Свинина, субпродукты, изюм, зеленая фасоль, капуста, апельсины, бобы, фасоль, горох, зародыши пшеницы, отруби, дрожжи, рыба, овощи, семечки, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, молоко, яйца, шпинат, цветная капуста.

В2 (рибофлавин)

СП: 1,2 мг

• содействует нормальной работе нервной системы;
• поднимает настроение, тормозит развитие депрессии, снимает напряжение и стресс;
• обеспечивает надлежащее функционирование зрения;
• необходим для нормального роста организма и его развития;
• облегчает усвоение железа;
• препятствует развитию рака простаты у мужчин.

Отсутствие снижает иммунитет, повышает восприимчивость к инфекциям. Дефицит проявляется во внешнем виде кожи (которая становится жирной, покрасневшей, шелушащейся).

Могут быть трещины в углах рта, раздражение, воспаление слизистой оболочки полости рта. Ухудшается зрение. Нехватка приводит к бессоннице, снижению иммунитета, ухудшению женской репродуктивной системе.

В больших количествах не токсичен. О его избытке свидетельствует темно-желтая моча.

В пище его немного, относительно больше его в печени, говядине, почках, свинине, ростках пшеницы, молочных продуктах, зеленых листовых овощах, цельнозерновом хлебе.

В3 (РР, ниацин)

СП: 15-20 мг; для кормящих женщин — 25 мг

• крайне необходим для работы нервов и желудочно-кишечного тракта, для синтеза половых гормонов, поддержания здоровья;
• поддерживает сердечно-сосудистую систему — расширяет сосуды;
• понижает уровень сахара в крови, выводит из крови избыток плохого холестерина;
• борется со свободными радикалами;
• помогает при образовании эритроцитов, детоксикации.

Отсутствие встречается редко. Недостаток достигается в результате употребления слишком большого количества сахара, конфет или подслащенных напитков.

Симптомами нехватки являются: неприятный запах изо рта, слабость, снижение аппетита, расстройство желудка, кожные заболевания (сыпь, грубость кожи, гиперпигментация).

Слишком малое количество приводит к воспалению полости рта, расстройствам желудка, ухудшение ориентации, а также к диарее, вздутию живота, бессоннице. Наблюдается тревожное состояние.

Вызывает повреждение печени, аритмию, проблемы в виде жжения и зуда. Слишком высокая доза приводит, в частности, к сонливости, нарушению зрения, снижению артериального давления.

Печень, мясо, рыба, орехи, цельное зерно, фасоль, помидоры.

B5 (пантотеновая кислота)

СП: 1-5 мг

• крайне важен для нормального функционирования всех клеток, а также для обмена белков, углеродов и жиров;
• предотвращает усталость;
• помогает поддерживать стройную фигуру — сжигать жир;
• снимает стресс — производит антистрессовые гормоны;
• эффективен в процессе регенерации тканей, при заживлении ран;
• предотвращает воспалительные процессы.

Симптомы недостатка включают в себя: беспокойства, скованность в суставах, онемение, судороги,  ухудшение состояния ногтей, волос, раздражительность, трудности в обучении, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, чрезмерную восприимчивость к инфекциям.

Это один из самых безопасных витаминов — превышение не вызывает никакого дискомфорта.

Печень, мясо, пшеничные отруби, рыба, маточное молочко, семечки, сыр, орехи, яйца, авокадо, сои, бананы, апельсины, дрожжи, зеленые овощи, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.

B6

СП: 1,8-2,4 мг

• участвует аж в 100 химических реакциях;
• активизирует жировой, углеводный обмен;
• участвует в образовании гормонов, гемоглобина;
• поддерживает функции мозга, обеспечивает надлежащую деятельность нервов;
• поднимает настроение, регулирует мыслительные процессы, психическое равновесие;
• действует как успокаивающее средство, помогает при бессоннице, уменьшает перепады настроения и головные боли;
• снимает предменструальный синдром;
• повышает иммунитет.

Вызывает нарушения в функционировании всего организма. Могут возникнуть, в частности, судороги, вялость, бессонница, ухудшение самочувствия, остроты ума, воспаление кожи, анемия. Недостаток препятствует работе сердца. Дети становятся раздражительными и плаксивыми.

Токсичен и вреден. Вызывает повреждение нервов, отсутствие мышечной координации, дегенерацию нервной ткани.

Внимание! Некоторые изменения могут быть необратимыми.

Мясо, рыба, птица, яйца, молоко, дрожжи, капуста, цветная капуста, морковь, шпинат, картофель, цельное зерно, бананы, соя, арахис.

B7 (H)

СП: 25-300 мкг

• Оздоравливает вид кожи, ногтей, волос;
• отвечает за контроль жирового обмена;
• участвует в метаболизме глюкозы, таким образом, воздействует на надлежащее функционирование нервов, жизненную энергию, самочувствие;
• Успокаивает боль в мышцах, предотвращает депрессию;
• Нормализует функционирование потовых желез.

Отсутствие или малое количество проявляется в шелушении, волос (могут стать ломкими, тусклыми), в чувстве постоянной усталости, сонливости, ухудшении настроения, тошноте, уменьшение аппетита.

Не вреден.

Печень, соевая мука, орехи (арахис, кешью, грецкие), яичные желтки, сардины, миндаль, пшеница, масло, горох, рыба (скумбрия, лосось, тунец), коричневый рис.

В9 (фолиевая кислота)

СП: 400 мкг; беременным женщинам — 600 мкг, кормящим женщинам — 530 мкг

• регулирует развитие нервных клеток во время беременности;
• повышает сопротивляемость организма, поскольку участвует в формировании, функционировании белых кровяных клеток;
• Улучшает на пищеварение;
• наряду с витамином B 12, участвует в формировании красных кровяных клеток, предотвращает анемию, стимулирует кроветворение.

Приводит к анемии, изменениям в костном мозге. Люди, у которых мало фолиевой кислоты, нервны, слабы, имеют проблемы со сном и памятью. Недостаток во время беременности вызывает нарушения нервной системы плода, такие как анэнцефалия, спинномозговая грыжа, расщелины позвоночника.

Нарушение работы желудочно-кишечного тракта, а также возможен риск возникновения аллергических реакций. Симптомы: потеря аппетита, вздутие живота, тошнота.

Апельсины, капуста, брюссельская капуста, чечевица, горох, соя, петрушка, шпинат, пшеница, бобовые.

B12

СП: 1,5-3 мкг, 4 мкг — беременные женщины

• Повышает обмен веществ, рост, работу мышц, улучшает обмен железа, жиров, стимулирует аппетит;
• играет важную роль в процесса производства эритроцитов, предотвращает анемию;
• Улучшает функционирование нервной, репродуктивной систем.

Приводит к анемии, нарушению функционирования мозга, нарушению роста тканей. Симптомы нехватки включают в себя: раздражительность, беспокойство, усталость, онемение рук и ног, трудности при ходьбе, заболевания полости рта, неприятный запах изо рта.

В избытке не токсичен.

Печень, почки, сердце, нежирное мясо, рыба, сыр, яйца, пивные дрожжи.

С

СП: 60-70 мг в день

• повышает иммунитет, способствует заживлению ран;
• оказывает благоприятное воздействие на сердце, кровообращение;
• замедляет старение — это отличный антиоксидант.

Долгосрочный дефицит вызывает цингу, т.е. нарушение обмена белков, углеводов, жиров. Симптомы включают в себя усиление кровотечения, повреждение кровеносных сосудов, кровоподтеки, отек десен, нытье в суставах, слабость, потерю аппетита, снижение иммунитета, усиливается ревматоидное воспаление суставов.

Выводится с мочой. Очень редко избыток вызывает расстройство желудка, сыпь, также ускоряет формирование камней.

Свежие овощи и фрукты, большая его часть находится в плодах шиповника.

D

СП: 20 мкг — младенцы, 15 мкг — дети, взрослые

• регулирует усвоение фосфора, кальция;
• необходим для нормального роста, минерализации костей;
• благотворное влияет на слух;
• увеличивает сопротивляемость организма;
• регулирует выделение инсулина.

Выражается в нарушении всасывания кальция и фосфора из желудочно-кишечного тракта, деформировании костей. Приводит к задержке роста зубов у детей, потливости. Дефицит усложняет работу нервов, мышц.

Превышение рекомендуемой дозы в 4 раза является токсичным. Избыток приводит к кальцификации костей, зубов, диарее, усталости, повышенному мочеиспусканию, беспокойства в глазах, кожному зуду, мигрени.

Рыбий жир, молоко, печень, яичные белки, сыр, сливочное масло, сливки.

Е

СП: 3-5 мг для младенцев, 6-10 мг для детей, 8 мг — женщины, 10 мг — мужчины

• обладает антиоксидантным действием;
• необходим мужчинам для вырабатывания спермы, женщинам — для предотвращения выкидышей;
• замедляет процесс старения, рост раковых клеток, улучшает зрение;
• способствует дыханию клеток, нормальной работе мозга.

Повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабляет зрение, вызывает расстройства нервной системы (раздражительность, трудности с концентрацией внимания), понижает либидо, влияет на состояние кожи (раннее старение), снижает абсорбцию.

Передозировка случается редко. Избыток проявляется, в частности, в виде усталости, головной боли, мышечной слабости, проблем со зрением.

Масло зародышей пшеницы, цельное зерно, зеленые листовые овощи, маргарин, миндаль, сливочное масло, молоко, яйца, арахис, грецкие орехи, зародыши пшеницы.

F

СП: нет данных

• предотвращает инфекционные процессы;
• имеет желчегонное действие;
• препятствует образованию тромбоцитов, атеросклероза;
• положительно влияет на кожу и волосы;
• способствует ранозаживлению;
• особенно рекомендуется для лечения кожных заболеваний;
• помогает снизить вес, увеличить плодовитость.

Приводит к покраснению, сухость, себорея, экзема, угри к трещинам на губах, в уголках рта, воспалению десен, языка, носовым кровотечениям, выпадению волос, ломкости, тусклости ногтей. Нехватка приводит также к нарушениям процесса выработки спермы.

В больших дозах не токсичен.

Растительные масла, рыбий жир, орехи, зародыши пшеницы.

К

СП: 80 мкг для мужчин, 65 мкг для женщин

• предотвращает кровотечение;
• необходим для правильной минерализации костей;
• препятствует развитию рака груди, толстой кишки, яичников, желчного пузыря, печени, почек.

Пониженный уровень причина кровотечений у новорожденных. Иногда его нехватка является причиной нарушения роста, проблем со свертываемостью крови.

В больших дозах не является токсичным. Чрезмерные дозы могут повредить печень у детей, вызвать анемию и желтуху.

Зеленые листовые овощи, сыр, молоко, печень, помидоры.