Как выработать гормон серотонин

Серотонин –- это гормон хорошего самочувствия. Без него мы бы постоянно находились в плохом настроении и даже в депрессии. Серотонин нельзя получить, просто проглотив таблетку. 

В современной жизни условия для формирования серотонина малопригодны, поэтому большинство людей испытывают негативные эмоции, стрессы, злость.

Тем не менее, любой, кто знает как выработать гормон серотонин, станет хозяином своей  жизни и сможет улучшать настроение в любое время.

Серотонин – гормон счастья

Серотонин – наиболее важный гормон в нашем организме, и у него много задач. Он участвует в работе желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и влияет на внутриглазное давление. Именно от  него зависит аппетит и хороший сон. Он помогает бороться с болью, регулирует температуру тела и выполняет много других функций, необходимых для нашего организма.

Именно из за его способности влиять на настроение, он называется  гормоном счастья. 

Что определяет ваше настроение

Хорошее настроение и чувство удовлетворения не зависят от того, являетесь ли вы богатым или бедным, от окружающей действительности и наличия друзей или любых иных условий. Даже имея крепкий здоровый организм, человек не станет от этого счастливее.

Психическое благополучие зависит, прежде всего, от гормонального баланса, и в нем играет первую роль уровень серотонина. На количество этого гормона могут повлиять некоторые лекарства, однако, они могут нанести вред серьезными побочными эффектами. К счастью, повысить уровень серотонина может и диета, притом важно даже не то, что человек ест, а то – как он это делает.

Дефицит серотонина – причина нервозности

Очень важно, чтобы необходимая доза гормона счастья в головном мозге присутствовала всегда. А это три-пять «выстрелов» в секунду миллионов молекул серотонина в клетки головного мозга, которые  берут под свой контроль всю психическую деятельность человека. Если запас «патронов» маленький, эмоциональная жизнь рушится, как карточный домик.  Начинаются головные боли, мигрени и депрессии.

Конечно, все зависит и от количества негативных эмоций. Только длительное систематическое проявление психической неуравновешенности сигнализирует о проблемах с серотонином. 

Шоколад сделает вас счастливым ненадолго

Чем чаще человек с депрессией, тревогой и необоснованной печалью имеет дело с антидепрессантами, наркотиками ( алкоголем), тем меньше у него шансов получить нормальный естественный приток серотонина.

Примерно 10 процентов всех взрослых людей в промышленно развитых странах регулярно употребляют различные медикаментозные препараты для улучшения настроения. По той же причине увеличивается число людей, склонных к употреблению сладкого, в частности шоколада.

В то же время многочисленные исследования показали, что для достаточной выработки гормона счастья требуются буквально «лошадиные» дозы шоколада. Естественно, в долгосрочной перспективе, после переедания сладости, человека ожидают большие проблемы с лишним весом и здоровьем в целом.

Таблетки «самообмана»

Можно сделать ошибочное заключение, что стоит «запихать» большое количество чистого серотонина в таблетки, и дело «в шляпе». Но, к сожалению, это ничего не даст. Серотонин, поглощенный в таблетках, попадает не в мозг, а в желудок и кишечник и не способен мигрировать оттуда в головной мозг. Но почему?

Три условия для успешного формирования серотонина в головном мозге

Для оптимального строительства серотонина необходима аминокислота L-триптофан. Для её появления должны быть выполнены три условия:

• Употребление побольше сырых овощей. Предпочтение продуктов с низким содержанием белка и высоким содержанием L-триптофан. В целом это трудная задача, потому что L триптофан аминокислоты (строительный блок белков) появляются именно там, где белок присутствует.
• Такую пищу необходимо употреблять небольшими порциями, но часто, тщательно пережевывая каждый глоток до 150 (!) раз.
• Правильное питание должно сопровождаться в том числе активным образом жизни.

Современный образ жизни предотвращает образование серотонина

Современные люди употребляют очень мало сырых овощей. А без них и мясо, и молочные продукты, употребляемые в пищу, приводят к хроническому дефициту серотонина, ведь белок предотвращает перенос L-триптофана в головной мозг.

Увеличение длительности жевания сырых продуктов до требуемой пастообразной консистенции привело бы к выделению дополнительного времени  на прием пищи. Что вряд ли кто-то может себе позволить сегодня, в наш век скоростей.

Интенсивный спорт или садоводство до истощения (что было бы необходимо для формирования серотонина) практикуют очень мало людей. Неудивительно, что современный образ жизни приводит к депрессии или психической хронической неудовлетворенности. 

Наше тело все еще думает, что находится в каменном веке

Почему в  современном мире серотонин является дефицитом? Ответ очень прост: человек живет в веке нынешнем, но тело его думает иначе. Калорийная пища, проглоченная поспешно и неподвижная жизнь на диване или в офисном кресле не способствуют приобретению счастья.

Тело, полагая, что находится в каменном веке, хочет сырой растительной пищи, которая состоит из зеленых листовых овощей и диких корнеплодов. Оно настроено на кочевой образ жизни, требует от хозяина километровые марши за короткое время. Не получая ожидаемое, тело начинает бастовать, грустить и выражать глубокое неудовлетворение.

Как же, несмотря на современной ритм жизни, быть всегда веселым? Для этого мы взглянем за кулисы производства серотонина. 

L-триптофаном богаты следующие растительные  продукты: орехи, фасоль (особенно соевые бобы), семена подсолнечника, кунжута, амаранта, овес, просо, зародыши пшеницы, грибы.

Сырые овощи и семена остаются и на сегодняшний день идеальными поставщиками серотнонина и низким содержанием белка.

Интересно, что фрукты содержат относительно мало L-триптофана. Это показали исследования, которые ведутся в мире с 2009 года. Но фрукты и ягоды с высоким содержанием хинной кислоты (черника, киви, клюква, брусника, сливы и персики) считаются продуктами с повышенным образованием L-триптофана.

Неприятная новость для кофеманов – кофеин подавляет фермент для получения аминокислоты L-триптофан.

 

Триптофан в продуктах питания (таблица)

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Сыр «Швейцарский» 50%	1000 мг	400%
Сыр «Рокфор» 50%	900 мг	360%
Сыр «Чеддер» 50%	735 мг	294%
Яичный порошок	720 мг	288%
Сыр «Пошехонский» 45%	700 мг	280%
Соя (зерно)	654 мг	262%
Брынза (из коровьего молока)	510 мг	204%
Сыр «Пармезан»	482 мг	193%
Икра красная зернистая	380 мг	152%
Молоко сухое 25%	350 мг	140%
Семена подсолнечника (семечки)	337 мг	135%
Мясо (индейка)	330 мг	132%
Кальмар	300 мг	120%
Мясо (цыплята бройлеры)	300 мг	120%
Кунжут	297 мг	119%
Мясо (куриное)	290 мг	116%
Кешью	287 мг	115%
Арахис	285 мг	114%
Фисташки	271 мг	108%
Горох (лущеный)	260 мг	104%
Фасоль (зерно)	260 мг	104%
Сельдь нежирная	250 мг	100%
Желток куриного яйца	240 мг	96%
Горбуша	220 мг	88%
Хлопья овсяные «Геркулес»	220 мг	88%
Чечевица (зерно)	220 мг	88%
Творог 18% (жирный)	212 мг	85%
Грибы белые	210 мг	84%
Мясо (говядина)	210 мг	84%
Треска	210 мг	84%
Кета	200 мг	80%
Минтай	200 мг	80%
Мясо (баранина)	200 мг	80%
Ставрида	200 мг	80%
Сыр «Фета»	200 мг	80%
Яйцо куриное	200 мг	80%
Крупа овсяная	190 мг	76%
Мясо (свинина мясная)	190 мг	76%
Окунь морской	190 мг	76%
Фундук	190 мг	76%

 

Мука гречневая	183 мг	73%
Крупа гречневая (ядрица)	180 мг	72%
Крупа пшено (шлифованное)	180 мг	72%
Скумбрия	180 мг	72%
Судак	180 мг	72%
Творог нежирный	180 мг	72%
Щука	180 мг	72%
Белок куриного яйца	170 мг	68%
Грецкий орех	170 мг	68%
Яйцо перепелиное	170 мг	68%
Мясо (свинина жирная)	150 мг	60%
Овёс (зерно)	150 мг	60%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	150 мг	60%
Гречиха (зерно)	140 мг	56%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	140 мг	56%
Миндаль	130 мг	52%
Мука пшеничная обойная	130 мг	52%
Мука ржаная обойная	130 мг	52%
Рожь (зерно)	130 мг	52%
Крупа ячневая	120 мг	48%
Ячмень (зерно)	120 мг	48%
Крупа манная	110 мг	44%
Мука ржаная обдирная	110 мг	44%
Кедровый орех	107 мг	43%
Крупа перловая	100 мг	40%
Крупа рисовая	100 мг	40%
Макароны из муки в/с	100 мг	40%
Желуди сушёные	98 мг	39%
Рис (зерно)	90 мг	36%
Крупа пшеничная	80 мг	32%
Йогурт 3,2%	72 мг	29%
Крупа кукурузная	60 мг	24%
Кефир 3,2%	43 мг	17%
Молоко 3,5%	43 мг	17%
Сливки 10%	43 мг	17%
Гриб вешенка	42 мг	17%
Базилик (зелень)	39 мг	16%
Капуста цветная	39 мг	16%
Сливки 20%	36 мг	14%
Мороженое сливочное	35 мг	14%
Картофель	28 мг	11%

 

В молочных продуктах:

 

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока)	510 мг	204%
Йогурт 3,2%	72 мг	29%
Кефир 3,2%	43 мг	17%
Молоко 3,5%	43 мг	17%
Молоко сухое 25%	350 мг	140%
Мороженое сливочное	35 мг	14%
Сливки 10%	43 мг	17%
Сливки 20%	36 мг	14%
Сыр «Пармезан»	482 мг	193%
Сыр «Пошехонский» 45%	700 мг	280%
Сыр «Рокфор» 50%	900 мг	360%
Сыр «Фета»	200 мг	80%
Сыр «Чеддер» 50%	735 мг	294%
Сыр «Швейцарский» 50%	1000 мг	400%
Творог 18% (жирный)	212 мг	85%
Творог нежирный	180 мг	72%

 

В яйцах и яйцепродуктах:

 

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Белок куриного яйца	170 мг	68%
Желток куриного яйца	240 мг	96%
Яичный порошок	720 мг	288%
Яйцо куриное	200 мг	80%
Яйцо перепелиное	170 мг	68%

 

В мясе, рыбе и морепродуктах:

 

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Горбуша	220 мг	88%
Икра красная зернистая	380 мг	152%
Кальмар	300 мг	120%
Кета	200 мг	80%
Минтай	200 мг	80%
Мясо (баранина)	200 мг	80%
Мясо (говядина)	210 мг	84%
Мясо (индейка)	330 мг	132%
Мясо (куриное)	290 мг	116%
Мясо (свинина жирная)	150 мг	60%
Мясо (свинина мясная)	190 мг	76%
Мясо (цыплята бройлеры)	300 мг	120%
Окунь морской	190 мг	76%
Сельдь нежирная	250 мг	100%
Скумбрия	180 мг	72%
Ставрида	200 мг	80%
Судак	180 мг	72%
Треска	210 мг	84%
Щука	180 мг	72%

 

В крупах, зерновых продуктах и бобовых:

 

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	260 мг	104%
Гречиха (зерно)	140 мг	56%
Крупа гречневая (ядрица)	180 мг	72%
Крупа кукурузная	60 мг	24%
Крупа манная	110 мг	44%
Крупа овсяная	190 мг	76%
Крупа перловая	100 мг	40%
Крупа пшеничная	80 мг	32%
Крупа пшено (шлифованное)	180 мг	72%
Крупа рисовая	100 мг	40%
Крупа ячневая	120 мг	48%
Макароны из муки в/с	100 мг	40%
Мука гречневая	183 мг	73%
Мука пшеничная обойная	130 мг	52%
Мука ржаная обдирная	110 мг	44%
Мука ржаная обойная	130 мг	52%
Овёс (зерно)	150 мг	60%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	150 мг	60%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	140 мг	56%
Рис (зерно)	90 мг	36%
Рожь (зерно)	130 мг	52%
Соя (зерно)	654 мг	262%
Фасоль (зерно)	260 мг	104%
Хлопья овсяные «Геркулес»	220 мг	88%
Чечевица (зерно)	220 мг	88%
Ячмень (зерно)	120 мг	48%

В орехах и семенах:

 

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Арахис	285 мг	114%
Грецкий орех	170 мг	68%
Желуди сушёные	98 мг	39%
Кедровый орех	107 мг	43%
Кешью	287 мг	115%
Кунжут	297 мг	119%
Миндаль	130 мг	52%
Семена подсолнечника (семечки)	337 мг	135%
Фисташки	271 мг	108%
Фундук	190 мг	76%

 

В грибах:

 

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Гриб вешенка	42 мг	17%
Грибы белые	210 мг	84%
Грибы шиитаке	11 мг	4%

 

Во фруктах, овощах, сухофруктах:

 

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	9 мг	4%
Базилик (зелень)	39 мг	16%
Баклажаны	12 мг	5%
Банан	15 мг	6%
Брюква	13 мг	5%
Капуста белокочанная	10 мг	4%
Капуста цветная	39 мг	16%
Картофель	28 мг	11%
Лук репчатый	20 мг	8%
Морковь	12 мг	5%
Огурец	5 мг	2%
Перец сладкий (болгарский)	10 мг	4%

Серотонин в избытке производится в легких и в желудочно-кишечном тракте, где его в 100 раз больше, чем необходимо для безупречного функционирования мозга. Но, к сожалению, весь этот запас гормона не имеет возможности пройти через гематоэнцефалический барьер и проникнуть в головной мозг. Такую блокаду легко преодолевают витамины, минералы и жирные кислоты.

Ни мясо, ни молочные продукты, не являются идеальным поставщиков L-триптофана. Обе группы продуктов питания очень богаты белком.

Поставка большого количества L-триптофана  в мозг, тем не менее, является проблемой второй очереди. Более важным является вопрос – как научиться, вообще, доставлять его в мозг. Пока что мы говорили только о занятиях спортом и о земледелии, как хобби. 

Дефицита серотонина для любителей спорта не существует

Домоседам желание мчаться куда-то за тридевять земель непонятно. Неприемлема вся эта эйфория от восхождения на склоны и полеты на дельтапланах.

Во время физических нагрузок мышцы потребляют постепенно всю энергию, находящуюся в крови. В необходимую энергию преобразуется сахар. Когда сахар будет израсходован, организм начинает потреблять аминокислоты.

Очень важно, чтобы L-триптофан отправлялся в качестве одной аминокислоты через гематоэнцефалический барьер. По крайней мере, до тех пор, пока идет формирование необходимого количества серотонина для головного мозга. Как туда добраться и, прежде всего, как до него добраться без аэробной деятельности?

Формирование серотонина без спорта

Вы еще помните три условия возникновения серотонина в головном мозге?

Сырые овощи, тщательное жевание и движение? Оставьте теперь только один пункт:  продукты, богатые на L-триптофан, употреблять на пустой желудок.

Практическая рекомендация от немецких исследователей

Употребляйте продукты, богатые на L-триптофан. Это, прежде всего, смесь амаранта и лебеды. Как одно из возможных решений, к примеру, немецкие ученые предлагают сильно измельченный препарат «Золото инков» (состав амарант и лебеды).

Лебеда и амарант

Тонкоизмельченная водянистая консистенция имитирует результат обширного жевания. Смесь двух растений с аминокислотой L-триптофан (лебеды и амаранта) употребляют в сыром виде натощак.

Миллионы датчиков, которые реагируют на приход углеводов, посылают сообщения в мозг о доставке материала для серотонина. Соответствующий мозговой отдел дает приказ образованию серотонина.

Лебеда и амарант поставляет практически все аминокислоты, необходимые для производства гормона счастья. 

Избавляет от чувства голода

Принимайте сырую пищу на пустой желудок. Таким образом, в ней нет никаких других источников энергии.

Углеводы «выманивают» из нее инсулин, который транспортирует не только сахар и жировые кислоты в клетки, но и вновь прибывшие в кровь аминокислоты, чтобы строить скелетные мышцы.

Таким образом, все аминокислоты переходят в мускулы, за одним исключением и это L-триптофан. Он не транспортируется в скелетные мышцы, так как не является строительным материалом.

L-триптофан имеет возможность пройти через гематоэнцефалический барьер и тут же превратиться в мозге в серотонин. 

Естественный буфер для стресса

Действие серотонина хорошо изучено учеными во всем мире. Известно его положительное влияние на аппетит и общее настроение, а также на многие другие жизненно необходимые функции организма.

Так, например, на борьбу со стрессом, уходит колоссальное количество серотонина, которое необходимо все время пополнять, и желательно естественным путем, а не с помощью химически активных компонентов.

Сегодня учеными изучаются различные практики, направленные на такое мировоззрение, которое бы способно было регулировать процесс выработки серотонина самым малозатратным способом. Это, прежде всего, изменение ритма жизни человека в сторону философского осмысления и удовлетворения всех потребностей минимальными  средствами.

Известно, что слишком трудные и неосуществимые цели забирают много сил и часто не приносят желаемого результата. Тратя на них все свободное время, с ущербом для отдыха, питаясь кое-как, по-быстрому и чем попало, человек быстро теряет сопротивляемость к стрессам и доводит себя до депрессии.

В преодолении таких проблем интересны наработки мировых религий и духовных течений. Замечено, что глубоко верующие люди счастливы и без особых диет и занятий спортом.