Бок-чой (китайская листовая капуста)

Бок-чой, также известная как китайская листовая капуста, изначально культивировалась в Китае тысячи лет тому назад и с тех пор это растение распространилось по кухням всего мира.

Он принадлежит к семейству крестоцветных овощей, которое также включает капусту кале, брокколи, цветную и брюссельскую, а так же брюкву и репу. Они содержат много питательных веществ и мало калорий.

Если Вы пытаетесь употреблять здоровую пищу, то крестоцветные, такие как бок-чой, должны быть в самом верху списка для покупок.

Питательная ценность

100 грамм сырого бок-чой содержит 9 калорий, 1 г. белка, 1,5 г. углеводов, 0,7 г. пищевой клетчатки, 0 г. холестерина и 0.1 г. полиненасыщенных жиров.

Одна порция обеспечивает 5% суточной потребности в калие, 62% — в вит. А, 7% — в кальцие, 5% — в вит. В6, 3% — в магние, 3% — в железе и 52% — в вита. С.

Китайская капуста также содержит ряд других витаминов и минералов, таких как фосфор, цинк, натрий, медь, марганец, селен, ниацин, фолиевая кислота, холин, бета-каротин и вит. К

Он не только богат витаминами и минералами, но и имеет полезный состав фитохимических веществ и антиоксидантов.

Крестоцветные, богаты глюкозинолатами, которые являются серосодержащими соединениями. Было обнаружено, что они самыми различными способами полезны для здоровья человека.

Полезные свойства от употребления

Злокачественные новообразования
Было установлено, что крестоцветные обладают некоторыми противораковыми свойствами. Несколько популяционных исследований показали, что люди, употребляющие больше крестоцветных, имеют более низкий риск развития рака легких, предстательной железы, толстого кишечника и молочной железы.

Глюкозинолаты, обнаруживаемые в этих овощах, превращаются в изотиоцианаты в организме, а эти соединения помогают человеку бороться с раком.

Она содержит фолиевую кислоту, которая играет важную роль в синтезе и восстановлении ДНК, предотвращая таким образом образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК. Витамин С, А и бета-каротин действуют как мощные антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от повреждений свободными радикалами.

Селен – это минерал, который отсутствует в большинстве фруктов и минералов, но его можно обнаружить в бок-чой. Он учавствует в функционировании печеночных ферментов и помогает в детоксикации некоторых вызывающих рак соединений в организме. Кроме того, селен предотвращает воспаление, а также снижает скорость роста опухолей.
Здоровье костной ткани
Содержащиеся в ней железо, фосфор, кальций, магний, цинк и вит. К способствуют созданию и поддержанию костной структуры и прочности.

Железо и цинк учавствуют в производстве и созревании коллагена. Хотя фосфор и кальций оба важны для костной структуры, для правильной минерализации костной ткани необходим аккуратный баланс этих двух минералов. Употребление слишком большого количества фосфора и слишком небольшого количества кальция может привести к утрате костной ткани.

Нехватка вит. К связана с повышенным риском переломов костей. Адекватное его употребление важно для хорошего здоровья, так как он действует в качестве модификатора белков костного матрикса, улучшает абсорбцию кальция и может снизить выделение кальция с мочой.
Артериальное давление
Калий, кальций и магний снижают артериальное давление естественным путем.

Поддержание низкого употребления натрия необходимо для снижения артериального давления, хотя повышенное употребление калия может быть настолько же важным, так как он обладает сосудорасширяющим влиянием.
Здоровье сердца
Фолиевая кислота, калий, витамин С и В6, содержащиеся в овоще, — в сочетании с отсутствием холестерина, — помогают поддерживать здоровье сердца.

В одном исследовании те участники, которые употребляли 4069 мг калия в день, имели на 49% ниже риск смерти от ишемической болезни сердца, по сравнению с теми участниками, которые употребляли меньше калия (примерно 1000 мг в день).

Витамин В6 и фолиевая кислота предотвращают накопления вещества под названием гомоцистеин. Когда избыточные количества гомоцистеина накапливаются в организме, они могут повредить кровеносные сосуды и привести к развитию проблем с сердцем.
Воспаление
В овоще содержится холин – очень важный и полезный нутриент, которые полезен для сна, мышечных движений, обучения и памяти. Холин также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, полезен для передачи нервных импульсов, участвует в абсорбции жиров и снижает хроническое воспаление.
Иммунитет
Селен улучшает иммунный ответ на инфекции, стимулируя производство Т-киллеров.
Кожа
Коллаген, поддерживающий структуру кожи, зависит от витамина С, как от необходимого нутриента. Вит. С действует в организме, как антиоксидант, помогая предотвращать повреждения, вызванные солнцем, загрязнением и дымом. Вит. С также улучшает способности коллагена разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.

Употребление фруктов и овощей любого вида связано со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многие исследования показали, что повышенное употребление растительной пищи, такой как бок-чой, уменьшает риск ожирения, сахарного диабета, болезней сердца и общей смертности, а также способствует здоровью лица и волос, повышает энергетические запасы организма.

Рецепты

Все части китайской капусты можно употреблять и приготавливать различными способами. Кроме низкокалорийного содержания с большим количеством питательных веществ, она обладает мягким сладким вкусом и хрустящей текстурой, что делает ее идеальным дополнением к почти любому блюду.

Краткие советы:

• Нарежьте китайскую капусту и перемешайте с другими свежими овощами, чтобы быстро сделать салат.
• Добавьте нарезанную её в горячий суп.
• Смешайте перемолотые бок-чой, грибы, лук и соевый соус чтобы сделать начинку для пельменей.

 

Возможные побочные эффекты

Сырой бок-чой некоторые врачи считают продуктом, который способствует развитию зоба. Она нарушает функции щитовидной железы, подавляя всасывание йода.

Это связано с ферментом мирозиназа, которая присутствует в сырых крестоцветных, но деактивируется в процессе приготовления. Хотя употребление избыточного количества сырого овоща опасно, в умеренных количествах китайская капуста безопасна.

Если Вы принимаете препараты для разжижения крови (например, варфарин), важно, чтобы Вы резко не увеличивали и не уменьшаликоличество употребления продуктов, содержащих витамин К, который играет важную роль в свертываемости крови.

Для профилактики заболеваний и поддержания здоровья лучше придерживаться разнообразной диеты.