Молоко

Коровье молоко уже давно ассоциируется с хорошим здоровьем, что делает его одним из самых употребляемых напитков в Европе и США.

Большинство людей во всем мире не способны переваривать лактозу – сахар в молоке. Это могут только младенцы. Считается, что способность небольшого количества людей переваривать лактозу после младенческого возраста развилась сначала у молочных фермерских общинах в центральной Европе примерно 7500 лет назад.

По статистическим оценкам, 15% людей североевропейского происхождения, 80% чернокожих, испанцев и латиноамериканцев, до 100% людей азиатского происхождения не вырабатывают лактазу – фермент, необходимый для переваривания лактозы. Симптомы, вызванные не перевариванием лактозы, включают боль в животе, вздутие живота, метеоризм и водянистый стул.

Оно широко рекламируется молочной промышленностью в средствах массовой информации, что способствует еще большему распространению мнения, что оно полезно для здоровья.

Молоко – это белая жидкость, вырабатываемая молочными железами млекопитающих. Все млекопитающие, включая людей, как правило, вырабатывают его для того, чтобы кормить свое потомство, которое переходит на твердую пищу после того, как становится старше.

Некоторые люди любят пить его, предназначенное для потомства коров, овец и коз, а также других животных, часто продолжая это делать во взрослом возрасте. Некоторые люди вместо этого употребляют один или несколько альтернативных продуктов, таких как соевое, миндальное, кокосовое молоко.

В попытке сохранить популярность коровьего, производители создали много новых продуктов, включая ароматизированные виды, такие как:

• клубничное и шоколадное ;
• без лактозное ;
• молоко с добавленными омега-3-жирными кислотами;
• без гормональное или органичное;
• обезжиренное.

Эта статья сосредоточена только на коровьем. Если у Вас есть аллергия или непереносимость его, или Вы решили не употреблять по этическим или экологическим причинам, есть статья, в которой описаны некоторые виды альтернативных продуктов, которые Вам подходят.

Полезные свойства

Здоровье костей

Каждый человек слышал, что оно полезно для здоровья. Это связано с тем, что коровье молоко является богатым источником кальция (Ca) – минерала, который необходим для здоровых костей и зубов.

Оно также часто обогащают вит. Д, который также полезен для здоровья костей. Тем не менее, другие вещества – такие как вит. К, стронций, магний и вит. С – также необходимы для здоровья костей.

Адекватного количества Ca и вит. Д самого по себе недостаточно для профилактики остеопороза. Здоровью костей и снижению риска остеопороза также способствуют регулярная физическая активность и силовые тренировки, отказ от курения, питание с небольшим количеством натрия и высоким содержанием калия (К).

Существуют также доказательства, что окисляющие эффекты животных белков в питании оказывают негативное влияние на здоровье костей, приводя к выведению кальция из костной ткани для восстановления оптимального рН крови. Поэтому польза Ca значительно преувеличена.

Здоровье сердца

Это источник К, повышенное употребление которого связано с расширением сосудов и снижением артериального давления.

Повышенное прием К, вместе со снижением потребления натрия, — наиболее важное изменение в питании, которое сделает человек для того, чтобы снизить свой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследование, участники, употреблявшие 4069 мг К в день, имели на 49% ниже риск смерти от ишемической болезни сердца, по сравнению с теми, кто употреблял меньше К (примерно 1000 мг в день).

К сожалению, лишь небольшая часть населения употребляет рекомендованные 4700 мг К в день.

Богатые калием продукты включают:

• коровье молоко,
• апельсины,
• помидоры,
• фасоль,
• шпинат,
• бананы,
• чернослив
• йогурт.

Однако резкое увеличение К имеет определенные риски (включая проблемы с сердцем), поэтому проконсультируйтесь с врачом до того, как решите сделать большие изменения в своем рационе или начнете принимать препараты с калием.

Также важно отметить, что оно содержит большое количество насыщенных жиров и холестерина, которые увеличивают риск развития заболеваний сердца.

Онкология

Риск смерти от колоректального рака – самый высокий географических регионах, которые получают наименьшее количество солнечного освещения. Некоторые исследования показывают, что одной из причин этого является то, что вит. Д играет определенную роль в регуляции клеточного роста и защите от рака.

По данным Национального института рака (США), «результаты исследований в целом поддерживают взаимосвязь между повышенным приемом Ca и снижением риска колоректального рака, но они не всегда были последовательными».

Некоторые исследования показали, что повышенное употребление кальция и лактозы из молочных продуктов помогает предотвратить развитие рака яичников.

Депрессия

Достаточные количества вит. Д поддерживают выработку серотонина – гормона, связанного с настроением, аппетитом и сном. Дефицит вит. Д связан с депрессией, хронической усталостью и предменструальным синдромом. Молочные и другие продукты питания могут быть обогащены вит. Д.
Увеличение мышечной массы
Коровье молоко предназначено для того, чтобы помочь теленку расти быстро, поэтому есть смысл в том, что люди, пьющие его, также быстро растут.

Это богатый источник высококачественных белков, которые содержат все незаменимые аминокислоты, а цельное является также источником энергии в форме насыщенных жиров, что предотвращает использование мышечной массы для получения энергии. 

Сохранение достаточной мышечной массы важно для поддержки обмена веществ и способствует снижению веса и его поддержанию. Достаточное прием белка с питанием необходимо для того, чтобы сохранить или увеличить мышечную массу. Белки, содержащиеся в молокопродуктах, поддерживают рост и восстановление мышц.

Недавно проведенный анализ данных из более 20 научных исследований показал, что увеличенное употребление увеличивает мышечную массу и силу во время физических упражнений у молодых и пожилых людей.

Похудение

Оно не помогает со снижением веса. Недавно проведенный анализ обнаружил, что повышенное выпивание коровьего молока в краткосрочной перспективе и без ограничения количества калорий не обладало никакой пользой для похудения. Небольшая выгода наблюдалась в долгосрочных исследованиях с ограничением калорийности питания.

Питательная ценность

Один стакан считается одной порцией. Питательная ценность зависит от содержания жиров. Стакан цельного молока с 3,25% жирностью содержит 146 калорий, 8 г жиров, 13 г углеводов и 8 г белков. Стакан нежирного или обезжиренного содержит примерно 86 калорий, 0 г жиров, 12 г углеводов и 8 г белков.

Некоторые важные нутриенты, которые содержит оно, включают:

Кальций.  Он имеет много функций в организме, но его основная работа – это развитие и поддержание здоровья костной ткани и зубов.

Он также важен для свертывания крови и заживления ран, поддержки нормального артериального давления, сокращений мышц, включая биение сердца. Очень важно попытаться сочетать богатые кальцием продукты с источниками магния и витамина Д, поскольку витамин Д поддерживает абсорбцию его в тонком кишечнике, а магний помогает организму встроить Ca в кости.

Стакан обезжиренного молока содержит примерно 306 мг Ca, из которых в кишечнике поглощается примерно 32%. Для некоторых людей растительные источники кальция имеют преимущества – его абсорбция из капусты кале, брокколи и других овощей достигает 40-64%.

Холин.  Также является богатым источником холина – важного вещества, которое поддерживает сон, мышечные сокращения, обучение и память. Холин помогает поддерживать структуру клеточных мембран, передавать нервные импульсы, способствует поглощению жиров и снижает хроническое воспаление.

Калий. Оптимальное употребление К связано с уменьшением риска развития инсульта, заболеваний сердца, повышенного артериального давления. Этот минерал защищает от потери мышечной массы, сохраняет минеральную плотность костной ткани и снижает образование камней в почках.

Стакан коровьего содержит примерно 366 мг К (немного больше, чем в большинстве напитков из соевого), хотя нежелательное влияние на пищеварение непереносимости лактозы – такие как диарея – приводят к выведению калия.

Вит. Д (обогащенные виды молока). В естественном коровьем молоке витамин Д отсутствует. Его добавляют вместе с другими нутриентами, чтобы обогатить. Он тоже важен для здоровья костей, помогая в образовании, росте и восстановлении костной ткани.

Этот нутриент также играет важную роль в абсорбции кальция и иммунитете. Дефицит витамина Д связан с остеопорозом, депрессией, хронической усталостью, мышечной болью, предменструальным синдромом, артериальной гипертензией, раком молочной железы и толстого кишечника.

Его также обогащают различными витаминами, включая А и Д. Оно также обладает небольшим количеством вит. В2 (рибофлавин),  В6 (примерно 0,2 мг на стакан), В12, магния и фосфора. Некоторые из этих витаминов (особенно А и рибофлавин) разрушаются под действием солнечного света, а это значит, что их уровни низкие, хранящемся в прозрачных бутылках.

Проблемы и предосторожности

Непереносимость лактозы – это состояние, при котором у человека недостаточно фермента для расщепления молочного сахара для правильного его усвоения. Люди с непереносимостью лактозы после выпивания молокопродуктов страдают от вздутия живота, метеоризма или диареи.

Отрицательное влияние непереносимости лактозы на желудочно-кишечную систему нарушает абсорбцию питательных веществ из других продуктов питания. Облегчить или устранить эти симптомы поможет употребление без лактозного, которое имеет добавленные ферменты для переваривания лактозы, или прием препаратов лактазы.

Аллергия на молоко отличается от непереносимости лактозы. Она относится к патологической иммунологической реакции, когда человеческий организм вырабатывает аллергические антитела под названием иммуноглобулин Е (IgE).

Аллергия вызвает такие симптомы, как свистящее дыхание, диарея и рвота, а также астма, экзема (зудящая сыпь), ринит (воспаление в носу) и желудочно-кишечные расстройства, кровотечения, пневмония и даже анафилактические реакции (опасные для жизни реакции гиперчувствительности).

Употребление слишком большого количества калия и фосфора, опасно для людей с почечной недостаточностью. Если почки не выводят избыток К или фосфора из крови, это смертельно.

Употребление избыточного количества Ca также опасно. Большинство людей не могут превысить лимит употребления кальция только с помощью питания. Однако чрезмерный прием Ca в виде препаратов вызывает нежелательные побочные эффекты, такие как запоры, камни в почках или почечная недостаточность.

Избыток кальция также повышает риск нежелательных его отложений в артериях, повышая опасность развития заболеваний сердца, особенно тогда, когда есть дефицит магния. Допустимый верхний уровень употребления Ca составляет 2,5 г в день для здоровых людей в возрасте старше 1 года.

В одних исследованиях употребление большого количества кальция связано с повышением риска рака предстательной железы, хотя другие не обнаружили никакой связи между ними.

Само по себе связано с повышением риска развития целого ряда злокачественных опухолей репродуктивной системы, включая рак яичников и предстательной железы.

Также важно отметить, что его не рекомендуется давать детям в возрасте до 1 года. Это связано с более низким содержанием железа, по сравнению с человеческим и потенциалом желудочно-кишечного кровотечения, вызванного молокопродуктами, которое приводит к дефициту железа.

Эти рекомендации также основываются на доказательствах, показывающих, что употребление молокопродуктов в младенческом возрасте связано с развитием инсулинозависимого диабета. Поданным Американской академии педиатрии, младенцы, избежавшие воздействия белков коровьего молока в первые три месяца жизни, имели на 30% ниже частоту сахарного диабета 1 типа.

Оно также содержит нежелательные остатки гормонов и антибиотиков, а также диоксинов и полихлорированных дифенилов.

Эти вещества обладают отрицательным воздействием на здоровье людей, включая негативное влияние на нервную, репродуктивную и иммунную системы, и потенциально повышать риск развития некоторых видов рака.

Альтернатива животному молоку

Молоко, получаемое от животных, таких как коровы и козы, содержит различные нутриенты и давно связывается с полезными для здоровья свойствами.
Тем не менее, в последние годы многие люди начали отказываться от молока животного происхождения из-за повышения осведомленности о побочных эффектах его употребления. Включая аллергии и непереносимость лактозы, возможное повышение риска развития некоторых видов рака и сахарного диабета, и из-за этических соображений.

К счастью для тех людей, которые не употребляют коровье, в настоящее время существует целый ряд его альтернатив.

Каждый вид обладает различными питательным профилем, вкусом, цветом и текстурой. На самом деле это не молоко, а экстракты, полученные из растительных источников, таких как орехи, семена и зерна.

Аллергия на коровье – наиболее распространенность пищевой аллергии у младенцев и детей. Непереносимость лактозы отличается от аллергии на него; она является распространенным состоянием, которое развивается из-за неспособности организма переварить сахар (лактозу) в нем из-за нехватки фермента лактазы.

У большинства животных (включая людей) выработка лактазы снижается после прекращения грудного вскармливания.

Старшие дети и взрослые, которые продолжают пить молоко животных, но при этом не вырабатывают достаточного количества лактазы для переваривания лактозы, часто страдают от симптомов её непереносимости, таких как вздутие живота, метеоризм, диарея и дискомфорт.

Уровни непереносимости изменяются между отдельными личностями. По статистическим оценкам, около 15% людей североевропейского происхождения, 80% чернокожих, испанцев и латиноамериканцев, до 100% людей азиатского происхождения не могут вырабатывать лактазу.

Некоторые люди могут лучше переносить ферментированные источники молочных продуктов, такие как йогурт и твердые сыры, которые имеют более низкие уровни лактозы и более высокие уровни полезных бактерий, способствующих их перевариванию.

Для других людей даже небольшое количество его в кофе может привести к расстройствам пищеварения из-за непереносимости лактозы. Люди с настоящей аллергией на него должны избегать молокопродуктов в любой форме.

Люди-веганы не употребляют никаких продуктов и стараются не пользоваться другими вещами (например, кожаные изделия, мед, шерсть). Люди, соблюдающие растительную диету, также избегают употребления молока, яиц и меда, но могут все равно использовать другие вещи животного происхождения (например, кожаные издения).

Некоторые люди, не являясь веганами, отказываются от употребления молочных продуктов по другим причинам, таким как избегание гормонов и антибиотиков в обычном молоке, лечение акне, соблюдение палео-диеты.

Так как для многих людей коровье является хорошим источником питательных веществ, отказ от его употребления нужно обдумать заранее, заменив эти утраченные нутриенты. В нем нет таких веществ, которых нельзя найти в других продуктах, поэтому безмолочная диета может быть полноценной на всех этапах жизни.

Как и коровье, многие могут быть обогащены витаминами Д и А. Они также часто содержат натуральный кальций или обогащены им и другими нутриентами. Одни имеют подобный профиль питательной ценности, а другие могут характеризоваться дефицитом каких-то веществ.

Для тех людей, которые имеют непереносимость лактозы, существует безлактозное. Органическое, сырое и не пастеризованное, употребляют люди, беспокоящиеся по поводу антибиотиков и гормонов, хотя относительная польза для здоровья, по сравнению со стандартным пастеризованным, остается под сомнением.

Все описанные ниже напитки не содержат лактозу.

Соевое

Вероятно, соевое – самая популярная и известная альтернатива. Оно делается из экстракта бобов сои и продается в подслащенном, несладком и ароматизированном (например, шоколадное и ванильное) виде.

Как и коровье, соевое часто обогащается кальцием, витаминами А и Д, рибофлавином, оно имеет 8-10 г. белков на одну порцию. Это делает его наиболее похожей к коровьему, если смотреть на профиль питательной ценности.

Соевое также может содержать натуральные соединения под названием изофлавоны, которые связаны со снижением риска заболеваний сердца и 25% снижением риска рецидивирования рака молочной железы при употреблении, как минимум, 10 мг изофлавонов в день.

Повышенное употребление сои может быть полезным для женщин в период менопаузы, так как она содержит вещества, которые помогают смягчить последствия резкого снижения уровня эстрогенов.

Эти фитоэстрогены в сое не являются точной заменой эстрогенам и не обладают их влиянием на организм мужчин и женщин, но могут помочь поддержать баланс уровня гормонов и, таким образом, уменьшить частые симптомы менопаузы, такие как приливы.

В продаже доступно соевое без ГМО (генетически модифицированный организм), хотя у людей и не было обнаружено никаких побочных эффектов от употребления генетически измененной сои.

Соя может использоваться для изготовления детского питания. Следует помнить, что молоко само по себе не является подходящей заменой грудному вскармливанию или детскому питанию.

Миндальное

Миндальное содержит намного меньше белков, чем соевое и животного происхождения. Но многим людям нравится слегка сладкий вкус миндального, его кремовая текстура, которая подобна коровьему.

Миндальное содержит большое количество витамина Е, обеспечивая примерно 50% его суточной потребности в одном стакане. Однако оно обеспечивает около трети калорий, и, если не обогащено, содержит меньше других витаминов, минералов и жирных кислот, по сравнению с 2% коровьим молоком.

Из-за этого, миндальное не является подходящей альтернативой грудному.

Миндальное изготавливается из молотого миндаля, воды и (в большинствеслучаев) подсластителя. Многие его сорта также обогащены витаминами и минералами.

Другие распространенные виды из орехов включают из кешью, грецких орехов и фундука.

Рисовое

Рисовое – самое гипоаллергенное из всех альтернатив. Оно часто не содержит сои, глютена и орехов. Его изготовляют из вареного риса, сиропа коричневого риса и крахмала коричневого риса. Рисовое богато на углеводы, оно содержит мало белка, по сравнению с коровьим.

Рисовое не особенно хорошо подходит для использования в кулинарии или выпечке. Рисовое не содержит большого количества кальция, поэтому имеет смысл покупать тот его вид, который обогащен им.

 

Кокосовое

Кокосовое обладает текстурой, самой близкой по характеристикам к цельному. Оно обладает сравнительно высоким содержанием жиров – примерно 5 г насыщенных жиров на 1 порцию.

Кокосовое, вместе с большинством ореховых видов, хорошо использовать в выпечке, так как оно обладает ореховым привкусом. Поскольку оно не содержит сои и глютена, его можно пить людям с множественной пищевой аллергией.

Несмотря на подобность текстуры, кокосовое не обладает сравнительным профилем питательной ценности. Один стакан кокосового содержит 80 калорий, 1 г. белков и 100 мг кальция, тогда как 1 стакан коровьего имеет примерно 100 калорий, 8 г белка и 300 мг кальция.

Кокосовое является богатым источником калия, содержа примерно 630 мг в стакане, по сравнению с 150 мг калия в стакане животного.

Конопляное

Конопляное – для людей с аллергией на сою, орехи и глютен. Оно изготавливается из лущенных семян конопли, воды и (в большинстве случаев) подсластителя. Оно содержит хорошее количество белков, обладает отличным профилем жирных кислот, но имеет относительно мало кальция, если не обогащено им.

Другие

Недавно появившиеся на рынке, включают молоко из овса, квиноа, картофеля, 7 злаков (овес, рис, ячмень, пшеница, тритикале, спельта и просо) и подсолнечника.

Последние соображения

Любой человек, который ищет замену молочным продуктам животного происхождения без других изменений в рационе питания должен быть уверен, что выбрал альтернативу, которая насколько возможно близка по своему профилю питательной ценности к коровьему.

Эти виды альтернативного молока могут быть включены в здоровую, сбалансированную, растительную диету, вместе со свежими фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, орехами, бобовыми и семенами.