8 правил средиземноморской диеты для улучшения здоровья

Последнее изменение: 2020-08-19
2019-05-31

Средиземноморская диета – не просто очередная диета, а рацион питания истинного гурмана, который много раз во всевозможных исследованиях подтверждал свою пользу для здоровья и долгих лет жизни.

Преимуществ у такой диеты весьма много. Из полезных продуктов, включенных в диету, можно с легкостью создать меню для дорого ресторана. Оно будет не только здоровым, но и изысканным и вкусным.

продукты средиземноморская диета

Но существует и один недостаток у такого рациона – немалая стоимость его ингредиентов. Ведь качественная рыба и морепродукты, птица, свежие овощи и фрукты, красное вино отличаются недешевой ценой.

Однако если учесть, что кроме здоровья, хорошей фигуры и красоты, которыми наделяет такая диета, она обеспечивает невероятное гастрономическое наслаждение, с подобным недостатком можно смириться. Итак, как же сформировать ежедневный рацион?

1. Есть овощи ежедневно

Свежие и приготовленные овощи – отличный источник растительных волокон, витаминов и минеральных элементов. Они рекомендуются всем, кто хочет снизить свой вес и следит за собственным здоровьем. Врачи утверждают, что ежедневно следует употреблять минимум две порции этих полезных и натуральных продуктов каждый день.

Для перекуса можно выбрать салат из болгарского перца, моркови, огурцов и помидоров, а в качестве питательного гарнира можно использовать тушеные картофель, свеклу и сельдерей.

2. Введение в рацион оливкового масла

Тем, кто привык готовить лишь на подсолнечном масле, следует изменить эту привычку, заменив его на оливковое. Средиземноморская диета предполагает обязательное включение в рацион оливкового масла Extra virgin. Такое масло позитивно воздействует на здоровье и снижает концентрацию «плохого» холестерина в крови.

Масло можно добавлять в салаты и рагу в виде заправки, также им можно полить приготовленную рыбу или птицу для более насыщенного вкуса.

3. Есть больше рыбы

Наиболее подходящими видами рыбы в данном случае являются как лосось, сардина и скумбрия. Они включают необходимые Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, требующиеся для нормальной работы сердца и мозга. Кроме того, хорошим источником белка считаются менее жирные вариации, например, треска и тилапия.

Добавлять рыбу в рацион необходимо хотя бы раз в неделю. Можно не запекать ее в духовке полностью, а включать и в супы из рыбы, готовить из ее котлеты или салаты.

4. Готовить гарниры из цельного зерна

Отличным вариантом питательного завтрака будет овсянка, для обеда можно использовать кашу из ячменя, а на ужин, для насыщенного окончания дня, в качестве гарнира можно выбрать киноа.

Средиземноморская диета кладет в основу меню цельное зерно. При этом можно употреблять кроме злаков в чистом виде и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

5. Использовать фрукты для десерта

Фрукты насыщены растительными волокнами, поэтому необходимы для пищеварения. Кроме того, они содержат антиоксиданты, препятствующие вредному воздействию свободных радикалов, которые провоцируют воспалительные и процессы и ускоряют старение.

Диетологи советуют есть фрукты отдельно от основных приемов пищи. Подобный принцип используется и в средиземноморской диете. Можно брать несколько плодов на работу, чтобы в свободную «минутку» насытить свой желудок полезной пищей.

6. Перекусы орешками

Орехи — отличный продукт для полезного перекуса, наполняющий энергией и устраняющий чувство голода на продолжительный временной отрезок. Их можно взять с собой куда угодно, поместив в сумку или ящик стола на работе.

Не стоит отдавать предпочтение лишь миндалю или грецким орехам, можно использовать и другие виды орехов, например, фундук, кешью, а арахис и другие.

7. Умеренное употребление красного вина

Средиземноморская диета разрешает для повышения аппетита и общего самочувствия выпить во время вечернего приема пищи бокал хорошего красного вина. Однако следует строго придерживаться дозировки. Для дам – это примерно 90 мл, а для сильного пола — 150 мл. Главный принцип: вино необходимо пить в процессе употребления пищи, а не после.

8. Насаждаться приемом пищи

Получать удовольствие от каждого кусочка и качественного пережевывания еды – условие здорового функционирования органов пищеварения. Средиземноморский тип питания не позволяет трапезничать за просмотром телевизора или компьютеров. Лучшая альтернатива – собрать близких и дорогих людей и насладиться пищей в любимой компании.

Это поможет вовремя уловить сигнал организма о сытости и прекратить прием пищи, утолив свой голод и получив удовольствие.

Дорогие друзья. Статья не является медицинским советом и не может служить заменой консультации с врачом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

кнопка вверх