Принципы и основы правильного питания

Ни для кого не секрет —  для того чтобы быть здоровым, необходимо правильно питаться. А правильное питание, прежде всего, подразумевает полноценную пищу.

Пользующиеся спросом и широко разрекламированные синтетические полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления вряд ли можно отнести к здоровой еде.

Постоянное употребление таких продуктов – верный путь к ожирению, сахарному диабету, болезням пищеварительной,сердечно-сосудистой систем. С другой стороны, полезные продукты, правильный режим их приема, способен облегчить состояние при многих заболеваниях, предупредить развитие новой патологии.

Таким образом, гигиену питания можно расценивать как лечебное, как профилактическое мероприятие.

Основы здорового питания

Говоря о полноценной с физиологической точки зрения пище, мы подразумеваем свежие продукты, изготовленные из натурального экологически чистого сырья с соблюдением всех кулинарных, гигиенических требований.

Еще одно обязательное условие – в таких продуктах питания должны присутствовать все необходимые питательные вещества.

Этих веществ много, но самыми основными из них являются белки, жиры и углеводы, а также витамины, минералы. Эти вещества настолько значимы в физиологическом отношении, что стоит отдельно остановиться на каждом из них.

Белки

Кто-то из великих сказал – жизнь есть форма существования белковых тел. Совершенно верно. Белки являются строительным материалом, своего рода кирпичами и цементом, из которых состоит наш организм.

Нет такой анатомической структуры, такого органа или ткани, основу которой не составлял бы белок. Кожа, мышцы, кости, связки, кровь, головной, спинной мозг – все это большей частью белок.

Тканевое дыхание, ферментативные реакции, окисление, восстановление, транспорт кислорода – все это требует наличия белка. Конечно же, в ходе всех обменных процессов белок усиленно расходуется.

И, конечно же, расход белка должен покрываться образованием, поступлением его извне.  Белки синтезируются из аминокислот. Именно набор аминокислот, их последовательность, пространственное расположение (первичная, вторичная, третичная структура) обусловливают уникальность белка.

В ходе сложных биохимических реакций они могут трансформироваться в жиры, углеводы. Но обратный процесс невозможен.

Поэтому основной путь поступления белков – извне с пищей.

Пищевые белки могут быть животными, растительными. Животные содержатся в мясе, молоке, а источники растительных  — бобовые (горох, соя, фасоль), злаковые, орехи.

Причем растительные, животные белки не являются взаимозаменяемыми. Они одинаково ценны для человека, каждый белок, распадаясь в организме на аминокислоты, выполняет строго отведенную для него роль.

Жиры

Многие воспринимают жиры как что-то плохое. Действительно, эти соединения играют основную роль в развитии атеросклероза, ожирения и пищеварительных расстройств. Хотя биологическая ценность жиров ничуть не меньше, чем белков.

Являясь высокоэнергетическими соединениями, жиры при окислении выделяют колоссальное количество энергии.

Жиры участвуют в синтезе некоторых гормонов, пищеварительных веществ. А еще они препятствуют повреждению сосудистой стенки атеросклеротическими бляшками. А подкожная жировая клетчатка призвана защищать внутренние органы от механических повреждений и от переохлаждения.

Но все это обеспечивается «хорошими» жирами. Большая часть их образована ПНЖК – полиненасыщенными жирными кислотами. Они в основном содержатся в растительных маслах (льняное, подсолнечное, оливковое, ореховое) или в некоторых сортах рыбы (сельдевые, лососевые).

Животные жиры, содержащиеся в мясе, в молоке, также нужны нам, хотя их поступление необходимо строго регламентировать.

А вот транс-жиры, которыми богаты некоторые пищевые продукты, изготовленные в процессе промышленной  обработки, однозначно вредны, их поступление необходимо полностью исключить.

Их употребление тесно связано с развитием сердечно-сосудистых, опухолевых заболеваний. Особую опасность в этом плане представляет маргарин, кондитерские изделия, чипсы, картофель фри, жареная пища.

Углеводы

Наиболее яркий представитель углеводов – это обычная глюкоза. Именно она, расщепляясь под действием кислорода, обеспечивает тканевое дыхание, синтез АТФ, насыщая организм энергией.

Молекула глюкозы (мономер), соединяясь с такими же молекулами, образует длинную полимерную цепочку – полисахарид.  Они отличаются друг от друга как по структуре, так и по свойствам.

Некоторые полисахариды формируют свойства иммунной системы, участвуют в синтезе различных биологически активных веществ, чистят кишечник от шлаков токсинов.

Другие полисахариды легко трансформируются в жиры, таким образом способствуют ожирению и возникновению связанных с этим заболеваний. Их еще называют легкоусваиваемыми углеводами.

Поступая в организм с некоторыми пищевыми продуктами, они без труда всасываются в кишечнике, а затем откладываются в подкожной жировой клетчатке. Особенно богаты легкоусваиваемыми углеводами картофель, макаронные изделия, некоторые сладости.

Макароны лучше заменить кашами, а пирожное или торт – плиткой шоколада. Содержащиеся в этих продуктах углеводы не будут превращаться в жиры, окажутся более полезными.

Витамины и минералы

Как бы мы ни насыщали организм ценными белками, жирами, углеводами, все эти соединения не принесут ожидаемой пользы без витаминов.

В переводе с латыни они  означают жизненные амины – первые открытые витамины  принадлежали к химическому классу аминов.
Какую же ценность представляют витамины?
По сути своей это ферменты, катализаторы биохимических реакций. Без них не возможен ни один жизненно важный процесс.

Расщепление и всасывание белков, жиров, углеводов, синтез гормонов, укрепление иммунитета, равновесие между кислотами, щелочами – все это, многое другое проходит при непосредственном участии витаминов.

Витаминная недостаточность сопровождается развитием многих заболеваний, а в последующем приводит к гибели.

Это было подтверждено многочисленными опытами на лабораторных животных, которым ограничивали их поступление, они погибали. Ведь витамины практически не образуются в организме. Они поступают к нам с пищевыми продуктами. Вернее – должны поступать, так как содержание их в современной пище за последние годы резко снизилось.

Причин несколько – обеднение почв, обработка пестицидами, ядохимикатами, внедрение современных технологий в пищевой промышленности с использованием консервантов, красителей. Но даже в полезной доброкачественной экологически чистой еде они не содержатся в нужных количествах.

Это очень нестойкие соединения, и любая обработка (сушка, варка, домашнее консервирование) быстро разрушает их. По мимо этого мы теряем витамины, минералы из за неправильно питания, приема лекарств и т.д.

Так же как в витаминах, наш организм нуждается в минералах, содержащих натрий, калий, кальций, магний, еще несколько десятков элементов таблицы Менделеева. Все они подобно витаминам участвуют в процессах обмена синтеза веществ.

И, подобно витаминам, отмечается дефицит минералов в современных пищевых продуктах. Причины – все те же, обеднение почв, неблагоприятная экология, несоблюдение норм гигиены питания. Как разрешить данную ситуацию?

Единственный выход – это прием витаминно-минеральных комплексов в составе биологически активных пищевых добавок. В этих препаратах, изготовленных из натурального сырья, в нужных количествах содержатся все необходимые нам витамины минералы.

Как мы теряем витамины и минералы из организма

Вода

Все необходимые вещества, витамины, минералы могут быть полезными лишь в том случае, если они будут в растворенном виде. Даже для жирорастворимых витаминов А, Е, D нужна вода. Вода – универсальный растворитель.

Доставка кислорода, питательных веществ в клетку, удаление из клетки углекислоты и шлаков, окончательное выведение этих шлаков из организма – для всего этого необходима вода. Вода постоянно теряется с выдыхаемым паром, потом, мочой. Нужно обеспечить ее восполнение с питьем.

Доказано, что на 1 кг массы тела необходимо поступление 30 мл воды. Таким образом, человек со средней массой 70 кг обязан выпивать не менее 2 л воды в день. В данный объем не входят чай, соки, жидкие блюда, прохладительные напитки (многие из которых вообще лучше не принимать). 2 л – это объем экологически чистой негазированной воды.

Рациональное меню

Важно не только наличие, но правильное соотношение питательных веществ. Это соотношение отображено в показателе БЖУ – белки, жиры, углеводы. Данный показатель в значительной степени ориентирован на род занятий.

Так, например, лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендован прием белков – 100-110г, жиров- 80-90 г., углеводов – 300-350 г. в сутки. Для лиц, ведущих активный образ жизни, занимающихся тяжелым физическим трудом, эти показатели будут несколько иными – 115-120 г., 90-100 г. и 400-500 г.  белков, жиров,углеводов соответственно.

Их этих цифр следует, что соотношение белков, жиров, углеводов должно равняться примерно 1:1:4.

Причем содержание животных белков должно равняться 55-60%, растительных – 40-45% от их общего количества. Доля животных жиров от их общего количества должна составлять 60-70%, а растительных – 30-40%.

Суточное потребление килокалорий должно равняться 1800-2200. Это для лиц, не занятых физическим трудом. Для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, этот показатель несколько выше – 2500 килокалорий, а для занимающихся тяжелым физическим трудом – еще выше, 3000 килокалорий.

Все эти показатели легли в основу концепции здорового питания, разработанной ученым Дюком Джонсом, медицинским директором Института оптимального здоровья Nutrilite. Согласно утверждениям доктора Джонса здоровая пища должна содержать минимум холестерина и сахаров.

Суточное потребление овощей, фруктов должно составлять не менее 0,5 кг. Подразумеваются только свежие фрукты, овощи. Овощи могут употребляться в виде салатов.

Овощные салаты можно (нужно) заправлять растительным маслом – подсолнечным или оливковым. Но это должны быть неочищенные масла первого отжима.  Мяса необходимо потреблять около 200 г. в сутки. Желательно чередовать птицу с нежирными сортами свинины, говядины.

Рыба на столе должна присутствовать обязательно не менее 3 раз в течение недели. Мясные, рыбные блюда употребляются вместе с гарнирами. Причем вместо картофеля, макарон необходимо употреблять неочищенные сорта риса, перловку, гречку.

Вся пища должна содержать максимальное количество витаминов и минералов. К сожалению, в современных условиях насытить организм всем необходимым только из пищевых продуктов практически невозможно.

Слишком мало питательных веществ в нынешней почве, слишком много в ней пестицидов, ядохимикатов, продуктов промышленного загрязнения.

Но даже здоровая еда не поможет, если не вести активный образ жизни.

Прежде всего, подразумевается двигательный режим. Лицам, занятым умственным трудом с недостаточной физической активностью рекомендованы пешие прогулки, занятия спортом на свежем воздухе. Но, чрезмерные физические нагрузки тоже нежелательны – должно быть правильное чередование труда, отдыха. На сон отводится не менее 7-8 часов.

Человеку необходимо проживать в экологически чистом районе. А качественное медицинское обслуживание призвано обеспечивать своевременную диагностику, лечение возникших заболеваний. Конечно же, следует максимально оградить себя от стрессов, негативных эмоций. Позитивный настрой – неотъемлемая часть здорового образа жизни.