Принципы и основы правильного питания

Ни для кого не секрет —  для того чтобы быть здоровым, необходимо правильно питаться. А правильное питание, прежде всего, подразумевает полноценную пищу.

Пользующиеся спросом и широко разрекламированные синтетические полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления вряд ли можно отнести к здоровой еде.

Постоянное употребление таких продуктов – верный путь к ожирению, сахарному диабету, болезням пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. С другой стороны, полезные продукты и правильный режим их приема, способен облегчить состояние при многих заболеваниях и предупредить развитие новой патологии.

Таким образом, гигиену питания можно расценивать и как лечебное, и как профилактическое мероприятие.

Основы здорового питания

Говоря о полноценной с физиологической точки зрения пище, мы подразумеваем свежие продукты, изготовленные из натурального экологически чистого сырья с соблюдением всех кулинарных и гигиенических требований.

И еще одно обязательное условие – в таких продуктах питания должны присутствовать все необходимые питательные вещества.

Этих веществ много, но самыми основными из них являются белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Эти вещества настолько значимы в физиологическом отношении, что стоит отдельно остановиться на каждом из них.

Белки

Кто-то из великих сказал – жизнь есть форма существования белковых тел. Совершенно верно. Белки являются строительным материалом, своего рода кирпичами и цементом, из которых состоит наш организм.

Нет такой анатомической структуры, такого органа или ткани, основу которой не составлял бы белок. Кожа, мышцы, кости, связки, кровь, головной и спинной мозг – все это большей частью белок.

Тканевое дыхание, ферментативные реакции, окисление и восстановление, транспорт кислорода – все это требует наличия белка. Конечно же, в ходе всех обменных процессов белок усиленно расходуется.

И, конечно же, расход белка должен покрываться образованием и поступлением его извне.  Белки синтезируются из аминокислот. Именно набор аминокислот, их последовательность и пространственное расположение (первичная, вторичная и третичная структура) обусловливают уникальность белка.

В ходе сложных биохимических реакций они могут трансформироваться в жиры и углеводы. Но обратный процесс невозможен.

Поэтому основной путь поступления белков – извне с пищей.

Пищевые белки могут быть животными и растительными. Животные содержатся в мясе, молоке, а источники растительных  — бобовые (горох, соя, фасоль), злаковые, орехи.

Причем растительные, и животные белки не являются взаимозаменяемыми. Они одинаково ценны для человека, каждый белок, распадаясь в организме на аминокислоты, выполняет строго отведенную для него роль.

Жиры

Многие воспринимают жиры как что-то плохое. Действительно, эти соединения играют основную роль в развитии атеросклероза, ожирения и пищеварительных расстройств. Хотя биологическая ценность жиров ничуть не меньше, чем белков.

Являясь высокоэнергетическими соединениями, жиры при окислении выделяют колоссальное количество энергии.

Жиры участвуют в синтезе некоторых гормонов и пищеварительных веществ. А еще они препятствуют повреждению сосудистой стенки атеросклеротическими бляшками. А подкожная жировая клетчатка призвана защищать внутренние органы от механических повреждений и от переохлаждения.

Но все это обеспечивается «хорошими» жирами. Большая часть их образована ПНЖК – полиненасыщенными жирными кислотами. Они в основном содержатся в растительных маслах (льняное, подсолнечное, оливковое, ореховое) или в некоторых сортах рыбы (сельдевые, лососевые).

Животные жиры, содержащиеся в мясе и в молоке, также нужны нам, хотя их поступление необходимо строго регламентировать.

А вот транс-жиры, которыми богаты некоторые пищевые продукты, изготовленные в процессе промышленной  обработки, однозначно вредны, и их поступление необходимо полностью исключить.

Их употребление тесно связано с развитием сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний. Особую опасность в этом плане представляет маргарин, кондитерские изделия, чипсы, картофель фри, жареная пища.

Углеводы

Наиболее яркий представитель углеводов – это обычная глюкоза. Именно она, расщепляясь под действием кислорода, обеспечивает тканевое дыхание и синтез АТФ, насыщая организм энергией.

Молекула глюкозы (мономер), соединяясь с такими же молекулами, образует длинную полимерную цепочку – полисахарид.  Они отличаются друг от друга как по структуре, так и по свойствам.

Некоторые полисахариды формируют свойства иммунной системы, участвуют в синтезе различных биологически активных веществ, чистят кишечник от шлаков и токсинов.

Другие полисахариды легко трансформируются в жиры, и таким образом способствуют ожирению и возникновению связанных с этим заболеваний. Их еще называют легкоусваиваемыми углеводами.

Поступая в организм с некоторыми пищевыми продуктами, они без труда всасываются в кишечнике, а затем откладываются в подкожной жировой клетчатке. Особенно богаты легкоусваиваемыми углеводами картофель, макаронные изделия, некоторые сладости.

Макароны лучше заменить кашами, а пирожное или торт – плиткой шоколада. Содержащиеся в этих продуктах углеводы не будут превращаться в жиры, и окажутся более полезными.

Витамины и минералы

Как бы мы ни насыщали организм ценными белками, жирами и углеводами, все эти соединения не принесут ожидаемой пользы без витаминов.

В переводе с латыни они  означают жизненные амины – первые открытые витамины  принадлежали к химическому классу аминов.

Какую же ценность представляют витамины?

По сути своей это ферменты, катализаторы биохимических реакций. Без них не возможен ни один жизненно важный процесс.

Расщепление и всасывание белков, жиров и углеводов, синтез гормонов, укрепление иммунитета, равновесие между кислотами и щелочами – все это и многое другое проходит при непосредственном участии витаминов.

Витаминная недостаточность сопровождается развитием многих заболеваний, а в последующем приводит к гибели.

Это было подтверждено многочисленными опытами на лабораторных животных, которым ограничивали их поступление и они погибали. Ведь витамины практически не образуются в организме. Они поступают к нам с пищевыми продуктами. Вернее – должны поступать, так как содержание их в современной пище за последние годы резко снизилось.

Причин несколько – обеднение почв, обработка пестицидами и ядохимикатами, внедрение современных технологий в пищевой промышленности с использованием консервантов, красителей. Но даже в полезной доброкачественной экологически чистой еде они не содержатся в нужных количествах.

Это очень нестойкие соединения, и любая обработка (сушка, варка, домашнее консервирование) быстро разрушает их. По мимо этого мы теряем витамины и минералы из за неправильно питания, приема лекарств и т.д.

Так же как в витаминах, наш организм нуждается в минералах, содержащих натрий, калий, кальций, магний, и еще несколько десятков элементов таблицы Менделеева. Все они подобно витаминам участвуют в процессах обмена и синтеза веществ.

И, подобно витаминам, отмечается дефицит минералов в современных пищевых продуктах. Причины – все те же, обеднение почв, неблагоприятная экология, несоблюдение норм гигиены питания. Как разрешить данную ситуацию?

Единственный выход – это прием витаминно-минеральных комплексов в составе биологически активных пищевых добавок. В этих препаратах, изготовленных из натурального сырья, в нужных количествах содержатся все необходимые нам витамины и минералы.

Как мы теряем витамины и минералы из организма

Вода

Все необходимые вещества, витамины и минералы могут быть полезными лишь в том случае, если они будут в растворенном виде. Даже для жирорастворимых витаминов А, Е, D нужна вода. Вода – универсальный растворитель.

Доставка кислорода и питательных веществ в клетку, удаление из клетки углекислоты и шлаков, окончательное выведение этих шлаков из организма – для всего этого необходима вода. Вода постоянно теряется с выдыхаемым паром, потом, мочой. Нужно обеспечить ее восполнение с питьем.

Доказано, что на 1 кг массы тела необходимо поступление 30 мл воды. Таким образом, человек со средней массой 70 кг обязан выпивать не менее 2 л воды в день. В данный объем не входят чай, соки, жидкие блюда, прохладительные напитки (многие из которых вообще лучше не принимать). 2 л – это объем экологически чистой негазированной воды.

Рациональное меню

Важно не только наличие, но и правильное соотношение питательных веществ. Это соотношение отображено в показателе БЖУ – белки, жиры, углеводы. Данный показатель в значительной степени ориентирован на род занятий.

Так, например, лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендован прием белков – 100-110г, жиров- 80-90 г. и углеводов – 300-350 г. в сутки. Для лиц, ведущих активный образ жизни, занимающихся тяжелым физическим трудом, эти показатели будут несколько иными – 115-120 г., 90-100 г. и 400-500 г.  белков, жиров и углеводов соответственно.

Их этих цифр следует, что соотношение белков, жиров и углеводов должно равняться примерно 1:1:4.

Причем содержание животных белков должно равняться 55-60%, растительных – 40-45% от их общего количества. Доля животных жиров от их общего количества должна составлять 60-70%, а растительных – 30-40%.

Суточное потребление килокалорий должно равняться 1800-2200. Это для лиц, не занятых физическим трудом. Для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, этот показатель несколько выше – 2500 килокалорий, а для занимающихся тяжелым физическим трудом – еще выше, 3000 килокалорий.

Все эти показатели легли в основу концепции здорового питания, разработанной ученым Дюком Джонсом, медицинским директором Института оптимального здоровья Nutrilite. Согласно утверждениям доктора Джонса здоровая пища должна содержать минимум холестерина и сахаров.

Суточное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 0,5 кг. Подразумеваются только свежие фрукты и овощи. Овощи могут употребляться в виде салатов.

Овощные салаты можно (и нужно) заправлять растительным маслом – подсолнечным или оливковым. Но это должны быть неочищенные масла первого отжима.  Мяса необходимо потреблять около 200 г. в сутки. Желательно чередовать птицу с нежирными сортами свинины и говядины.

Рыба на столе должна присутствовать обязательно не менее 3 раз в течение недели. Мясные и рыбные блюда употребляются вместе с гарнирами. Причем вместо картофеля и макарон необходимо употреблять неочищенные сорта риса, перловку, гречку.

Вся пища должна содержать максимальное количество витаминов и минералов. К сожалению, в современных условиях насытить организм всем необходимым только из пищевых продуктов практически невозможно.

Слишком мало питательных веществ в нынешней почве, и слишком много в ней пестицидов, ядохимикатов и продуктов промышленного загрязнения.

Но даже здоровая еда не поможет, если не вести активный образ жизни.

Прежде всего, подразумевается двигательный режим. Лицам, занятым умственным трудом с недостаточной физической активностью рекомендованы пешие прогулки, занятия спортом на свежем воздухе. Но и чрезмерные физические нагрузки тоже нежелательны – должно быть правильное чередование труда и отдыха. На сон отводится не менее 7-8 часов.

Человеку необходимо проживать в экологически чистом районе. А качественное медицинское обслуживание призвано обеспечивать своевременную диагностику и лечение возникших заболеваний. И, конечно же, следует максимально оградить себя от стрессов и негативных эмоций. Позитивный настрой – неотъемлемая часть здорового образа жизни.

Отзывы и комментарии