Картофель

Картофель – это съедобные клубни растений, которые выращивались сперва в районе Анд в Южной Америке. Испанские путешественники привезли картофель в Европу из южноамериканских экспедиций в начале XVI века.

Несмотря на сегодняшнюю широко распространенную популярность его, он ранее считался полностью несъедобным и даже ядовитым.

Вместе с помидорами и баклажанами, он принадлежит к семейству пасленовых, среди которых есть действительно ядовитые виды. В сегодняшнее время он является одной из самых дешевых и универсальных культур для выращивания.

Часто говорят, что ключ к получению достаточного количества витаминов и минералов в диете – употребление яркого разнообразия фруктов и овощей – чем больше цвета, тем лучше. Однако эта философия оставляет его в тени.

Во многих случаях, если продукт питания бесцветен, он не содержит большого количества необходимых питательных веществ. Тем не менее, он доказывает обратное.

Наш скромняга сильно недооценен с точки зрения питательной ценности. В связи с повышенным интересом к продуктам с низким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом, картофель несправедливо заработал плохую репутацию, поскольку он богат крахмалом, из-за чего многие люди считают, что его нужно полностью исключить из рациона питания.

Большинство из этих людей не понимают, что эти клубни богаты различными витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые предотвращают развитие заболеваний и обладают полезными для здоровья свойствами.

Полезные свойства

Употребление фруктов и овощей всех видов ассоциируется с уменьшением риска развития многих заболеваний, зависящих от образа жизни.

Многие научные исследования продемонстрировали, что увеличенное употребление растительной пищи, уменьшает риск ожирения и общей смертности, сахарного диабета, заболеваний сердца, способствует здоровью внешнего вида и волос, повышению энергетических запасов и уменьшению веса.

 

1. Здоровье костей

Содержащиеся в нем железо, фосфор, кальций, магний и цинк способствуют созданию и поддержанию структуры и прочности костной ткани.

Железо и цинк играет важную роль в образовании и созревании коллагена. Хотя и фосфор, и кальций важны для структуры костей, тщательный баланс этих двух минералов необходим для правильной минерализации костной ткани.

Употребление слишком большого количества фосфора и слишком малого количества кальция может привести к утрате костной ткани.

2. Артериальное давление

Употребление натрия в небольших количествах необходимо для снижения артериального давления. Повышенное употребление калия может быть настолько же важным, поскольку он обладает сосудорасширяющим действием. К сожалению, очень мало людей соблюдают рекомендованную суточную дозу калия, составляющую 4700 мг.

Кроме этого, было обнаружено, что калий, кальций и магний снижают артериальное давление.

3. Здоровье сердца

Содержащаяся клетчатка, калий, вит. С и вит. В6, вместе с отсутствием холестерина, поддерживают здоровье сердца.

Он содержит значительное количество клетчатки, которая помогает снизить общее количество холестерина в крови, уменьшая при этом риск развития заболеваний сердца.

В одном исследование, участники, употреблявшие 4069 мг калия в день, имели на 49% ниже риск смерти от ишемической болезни сердца, по сравнению с теми, кто употреблял меньше калия (примерно 1000 мг в день).

Витамин В6 предотвращает накопление вещества под названием гомоцистеин. Когда избыточные количества гомоцистеина накапливаются в организме, он может повредить кровеносные сосуды и привести к развитию проблем с сердцем.

4. Воспаление

Холин является очень важным и универсальным нутриентом, который полезен для сна, движений мышц, обучения и памяти. Холин также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, передавать нервные импульсы, полезен для абсорбции жиров и снижения хронического воспаления.

5. Рак

Картофель содержит фолиевую кислоту, которая играет важную роль в синтезе и восстановлении ДНК, тем самым предотвращая образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

Употребление клетчатки в фруктах и овощах, связано с уменьшением риска развития колоректального рака. Витамин С и кверцетин действуют в качестве мощных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от повреждений свободными радикалами.

6. Пищеварение и регулярность стула

Поскольку он содержит клетчатку, он помогает предотвратить запор и способствует регулярному стулу, что необходимо для здоровья пищеварительного тракта.

7. Контролирование веса и чувство сытости

Пищевая клетчатка – важный фактор для контролирования и снижения веса. Она действует в качестве «наполнителя» пищеварительной системы. Клетчатка повышает сытость и уменьшает аппетит, снижает общее количество употребляемых калорий.

8. Метаболизм

Картофель – прекрасный источник вит. В6, который играет важную роль в энергетическом обмене веществ, расщепляя углеводы и белки на глюкозу и аминокислоты. Эти небольшие соединения легче использовать для получения энергии в организме.

9. Кожа

Коллаген, который является системой поддержки кожи, зависит от вит. С – необходимого вещества, действующего в нашем организме в качестве антиоксиданта, помогающего предотвратить повреждения, вызванные солнцем, загрязненным воздухом и дымом. Вит. С также поддерживает способность коллагена к разглаживанию морщин и улучшению общей текстуры кожи.

Питательная ценность

Один клубень среднего размера содержит:

• 164 калории,
• 0,2 г жиров,
• 0 г холестерина,
• 37 г углеводов,
• 4,7 г пищевой клетчатки
• 4,3 г белков.

Та же порция также обеспечивает:

• 2% суточной потребности в кальции,
• 51% — в вит.С,
• 9% – в железе,
• 30% — в вит. В6,
• 12% — в магнии
• 25% — в калии.

Он также содержит фосфор, ниацин, фолиевую кислоту, холин и цинк.

В отличие от таких продуктов, как картофель-фри и чипсы, необработанный овощ содержит очень мало натрия (всего лишь 13 мг, меньше 1% от рекомендованного суточного лимита).

Он также содержит вещество под названием альфа-липоевая кислота, которая помогает организму превращать глюкозу в энергию.

Некоторые научные данные показывают, что альфа-липоевая кислота у пациентов с сахарным диабетом может помочь контролировать глюкозу крови, улучшить вазодилатацию и защитить от ретинопатии, сохранить головной мозг и нервную ткань.

Кверцетин (флавоноид) обладает мощными противовоспалительными свойствами и антиоксидантной емкостью, которые защищают клетки организма от повреждений свободными радикалами.

Как добавить его в рацион питания?

Выбирайте твердые, относительно гладкие и круглые клубни без пятен. Не покупайте его с какими-либо признаками гниения.

Также убедитесь в том, что клубни не имеют ростков и зеленых пятен, так как они являются индикаторами присутствия токсического соединения соланина.

Лучше всего покупать неупакованный и немытый картофель (мытье удаляет защитное покрытие с его кожуры), чтобы избежать бактериального накапливания.

Его нужно хранить при температуре 7-10 ?C в темном, сухом месте (например, в подвале или кладовке).

Воздействие солнечного света может привести к образованию соланина, а хранение в холодильнике вызывает превращение крахмала в сахара, придавая ему неприятный вкус.

Его также нельзя хранить рядом с луком, так как эти два овоща выделяют естественные газы, вызывающие у обоих процесс гниения. Выбрасывайте гнилой картофель, чтобы предотвратить гниение нормальных клубней.

Так как большинство витаминов, минералов и клетчатки содержится в кожуре картофеля, лучше всего употреблять его с нею. Поскребите его под проточной водой и вырежьте все, возможные, пятна ножом. Используйте нож из нержавеющей стали, чтобы предотвратить вступление металла в реакции с фитохимическими веществами, которые могут вызвать изменение цвета.

Маленькие советы:

• Поджарьте его со своими любимыми травами или специями.
• Разрежьте пополам и вырежьте среднюю часть мякоти. Запеките, после чего нафаршируйте любым ингредиентом, который Вам нравится.
• Используйте картофельную муку для безглютеновой выпечки.
• Отварите его, затем нарежьте кубиками и перемешайте с яйцами, сельдереем, луком и майонезом.

Вред для здоровья

Важно не есть проросший или имеющие зеленые пятна. Эти признаки указывают на присутствие соланина – токсического соединения, которое вызывает проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами, а также головные боли, мышечные спазмы и диарею.

Исследования показали, что в картофеле при его приготовлении при температуре выше 120 ?C образуется химическое вещество под названием акриламид. Это соединение, которое можно обнаружить в пластмассе, клеях, красителях и сигаретном дыме, играет роль в развитии определенных видов рака.

Акриламид обладает нейротоксическими свойствами, а также может иметь отрицательное влияние на гены и репродуктивное здоровье. Жареные картофельные продукты, такие как чипсы и картофель-фри, содержат относительно большое количество акриламида (а также жиров и натрия), так что лучше их не употреблять.