Руккола

Руккола – это малоизвестный овощ из семейства крестоцветных, который имеет те же полезные для здоровья свойства, что и более известные ее сородичи – брокколи, кале и брюссельская капуста. Её листья обладают нежным и немного острым вкусом.

Как и другая зелень, она содержит высокие уровни нитратов (больше 250 мг / 100 г.). Употребление нитратов с пищей снижает артериальное давление, уменьшает потребность в кислороде во время физической нагрузки и улучшает спортивные результаты.

Питательная ценность

Два стакана рукколы (примерно 40 г.) содержит около 10 калорий, 1 г белка, 0,3 г жиров, 1,5 г углеводов (включая 0,6 г клетчатки и 0,8 г сахара).

 

 

Употребление 12 стаканов её обеспечивает дневную потребность в витамине А на 20%; в витамине К – больше 50%; в витамине С, фолиевой кислоте и кальции – на 8%.

Она обеспечивает большое количество питательных веществ и содержит мало калорий.

Польза для здоровья

Употребление фруктов и овощей любого вида связано со снижением риска многих неблагоприятных нарушений здоровья.

Многие научные исследования показали, что повышенный прием растительной пищи, такой как руккола, уменьшает риск ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердца и общую смертность, а также способствует здоровью лица, увеличению энергии и снижению веса.
Рак
В течение последних 30 лет, употребление большого количество овощей из семейства крестоцветных было связано со снижением риска развития злокачественных новообразований, а именно рака легких и толстого кишечника.

Недавние научные исследования показали, что серосодержащие соединения (а именно сульфорафан), которые придают представителям крестоцветных их горький вкус, также отвечают за их противораковые возможности.

В настоящее время сульфорафан активно изучается за его способность задерживать или сдерживать рак. Есть многообещающие результаты, связанные с меланомой, опухолями пищевода, предстательной и поджелудочной желез.

Исследователи обнаружили, что сульфорафановое соединение может подавлять фермент гистондеацетилазу, которая, как известно, участвует в прогрессировании раковых клеток.

Способность блокировать этот фермент делает продукты, содержащие сульфорафан, потенциально мощной частью лечения рака в будущем.

Хорошо известные представители семейства крестоцветных включают брокколи, цветную и брюссельскую капусту, кале, репу, а также рукколу, кольраби и водяной кресс.
Профилактика остеопороза
Недостаточный прием витамина К было связано с повышенным риском переломов костей. Адекватное его употребление улучшает здоровье костной ткани, действуя в качестве модификатора белков костного матрикса, улучшая поглощение кальция и уменьшая его выделения с мочой.

Она также способствует обеспечению Вашей дневной потребности в кальции, так как в 2 стаканах этого овоща содержится 64 мг этого элемента.
Сахарный диабет
Зелень содержит антиоксидант под названием альфа-липоевая кислота, который, как известно, снижает уровни глюкозы крови, повышает чувствительность к инсулину и предотвращает окислительные стрессиндуцированные повреждения у пациентов с сахарным диабетом.

Исследования, изучающие альфа-липоевую кислоту, также показали снижение периферической или автономной нейропатии у диабетиков.

Следует отметить, что в большинстве исследований использовалось внутривенное введение альфа-липоевой кислоты, поэтому неизвестно, обладает ли ее пероральный прием теми же полезными для здоровья свойствами.

Физические упражнения и спортивные результаты

Употребление нитратов с пищей в виде свекольного сока улучшает оксигенацию мышц во время физических упражнений, подтверждая то, что повышенный их прием с продуктами питания обладает потенциалом увеличить толерантность к физическим нагрузкам во время длительных упражнений.

Это может улучшить качество жизни людям с сердечно-сосудистыми, метаболическими заболеваниями или болезнями дыхательной системы, которым трудно осуществлять свою повседневную деятельность из-за нехватки кислорода.

Свекольный сок повысил спортивный результат на 2,8% (11 секунд) в 4-километровом велосипедном заезде и на 2,7% (45 секунд) – в 16,1-километровом. Свекла является одним из многих овощей, которые содержат много нитратов. Такая зелень, также является богатым их источником.

Как правильно употреблять

Она чаще всего употребляется в свежем виде в салатах, но ее можно добавлять в макаронные изделия, запеканки и соусы, как и другую зелень. Готовится она быстрее, чем кале или брокколи, а придает аромат к блюду лучше, чем шпинат или мангольд.

Её легко выращивать, она хорошо подходит для грядки на подоконнике – ей необходимо всего лишь 3 часа солнечного освещения в день.

Благодаря острому вкусу, её часто смешивают с другой, более мягкой, зеленью, такой как водяной кресс и латук посевной (римский салат). В Италии на пиццу часто сверху помещают смесь этой зелени. Руккола должна храниться в холодильнике и использоваться в течение нескольких дней после покупки.

Советы:

• Добавьте горсть свежей рукколы в омлет или яичницу.
• Добавляйте ее в фреш или коктейль.
• Обжарьте её в небольшом количестве оливкового масла, приправьте ее молотым черным перцем и тертым сыром Пармезан. Употребляйте это блюдо в качестве гарнира или посыпьте им картошку.
• Добавляйте её на бутерброды или блинчики.

Потенциальные риски

Для профилактики заболеваний и поддержания хорошего здоровья очень важно правильно питаться. Лучше употреблять разнообразные продукты, чем сконцентрироваться на каком-то одном, полезном для здоровья.

Если Вы принимаете препараты для разжижения крови, такие как варфарин, важно, чтобы Вы не начали внезапно употреблять значительно больше или значительно меньше продуктов с витамином К, который играет важную роль в свертываемости крови.

При неправильном хранении сок содержащих нитраты овощей может аккумулировать бактерии, которые превратят нитраты и нитриты, высокие уровни которых при употреблении могут быть вредными для здоровья.

Если Вы имеете заболевания сердечно-сосудистой системы или связанные с ней факторы риска, перед началом употребления большого количества содержащих нитраты продуктов проконсультируйтесь со своим врачом.

Такая диета может взаимодействовать с определенными лекарственными средствами, такими как нитроглицерин или препараты нитритов для лечения стенокардии, цитрат силденафила, тадалафил и варденафил.