Кальций Ca

Кальций (лат. Calcium Ca) – жизненно необходимый для нас макроэлемент.  Когда мы говорим о его физиологическом значении, сразу вспоминаем о костной ткани, которая насыщена этим макроэлементом.  Между тем, ионы кальция регулируют состояние абсолютно всех систем органов.

История открытия

Как металл он был открыт в начале XIX в. Хотя с его соединениями человечество сталкивалось практически на протяжении всей своей истории.

Мрамор, гипс, мел, известняк – все это минералы кальция. При обжиге известняка, карбоната СаСО₃, получали негашеную известь, представлявшую собой оксид СаО.

Однако в прошлом полагали, что известь является простым веществом. Наряду со многими другими минералами ее относили к «землям».

И лишь в конце XVIII в., когда химия зарождалась как наука, предположили, что известь является комбинацией веществ.

В 1809 г. английский химик Дэви получил чистый металл путем электролиза смеси оксида ртути и гидроксида кальция, Са(ОН)₂, более известного как гашеная известь.

Новый металл назвали кальцием от лат. calx, известь. Примечательно, что в России поначалу его называли известковием или известковостью.

Физические и химические свойства

В периодической системе элементов Менделеева кальций значится под №20. Он расположен во II группе IV периода. Его атомная масса равна 40. Хотя встречаются и другие изотопы Са.

Все металлы II группы относятся к щелочноземельным металлам. На внешней орбите атомов  щелочноземельных металлов вращаются 2 электрона, которые они сравнительно легко отдают атомам других веществ при взаимодействии с ними. Поэтому эти металлы двухвалентны.

Как следует из названия, щелочноземельные металлы способны образовывать щелочи или гидроксиды, основания.

Правда, эти основания не столь агрессивны в химическом плане, как основания щелочных металлов.

Как уже говорилось, гидроксид кальция – это всем известная гашеная известь, Са(ОН)₂.

Что касается его самого, то он представляет собой серебристо-белый твердый металл. Металл этот довольно легкий, не намного тяжелее воды. Его плотность составляет 1,55 г/см³. Температура плавления 851⁰С, температура кипения 1482⁰С.

Он химически активен, и потому в чистом виде в природе не встречается. Даже в лабораторных условиях для того чтобы сохранить его металлические образцы, их хранят в керосине или в парафине. Иначе металл разрушится под действием атмосферного кислорода и углекислоты.

Зато природа богата его соединениями. Известно около 385 кальцийсодержащих минералов. Среди них – полевой шпат, ангидрит, флюорит, арагонит, и многие другие.

По разнообразию минералов Са занимает 4 место среди других химических элементов. А по распространенности в земной коре 5 место среди всех химических элементов, и 3 место среди металлов.

Только алюминия и железа больше, чем кальция. На долю Са приходится 2,96% массы земной коры. Одни кальцийсодержащие минералы находятся в твердом состоянии в составе горных и осадочных пород.

Другие растворены в воде озер, морей и океанов. Растворенный в воде он проникает в ткани растений, а составе растений – в организм животных. В свою очередь, растения и животные являются «поставщиками» его для человека.

Физиологические свойства

Кальций относится к макроэлементам – его очень много в нашем организме. На его долю приходится около 2% массы тела.

Таким образом, в организме человека со средней массой 70 кг  содержится около 1500 мг этого макроэлемента. Правда, у лиц  с избыточной массой тела, страдающих ожирением, этот процент меньше за счет высокого содержания жировой ткани.

Общеизвестна роль его в формировании опорно-двигательного аппарата. Именно здесь сосредоточено 99% его запасов.

Благодаря ему кости становятся прочными, повышается их устойчивость к внешним травмирующим факторам, снижается опасность переломов.

Помимо костей он обеспечивает прочность связок, мышечных сухожилий, суставных капсул. Довольно много этого минерала сосредоточено в эмали и дентине зубов, а также в веществе ногтей.

Оставшийся 1%  находится в плазме крови и в межклеточных тканях. Но именно от этого 1% в немалой степени зависит нормальное протекание физиологических процессов в нашем организме.

Около 2 000 ферментов контролируются им. Свое действие этот макроэлемент  реализует на всех уровнях: субклеточном, клеточном, тканевом и системном.

Вместе с другими макроэлементами, натрием, калием, магнием, хлором и фосфором, кальций формирует водно-электролитный баланс, регулирует кислотно-щелочное равновесие.

Он участвует в клеточном обмене веществ (метаболизме). Он укрепляет мембраны клеток и регулирует их проницаемость для других биологически активных веществ (БАВ), в т.ч. и гормонов.

Вообще, под действием Са проницаемость биологических мембран снижается. Это имеет большое значение при воспалениях и аллергиях. Эти патологические процессы имеют много общего между собой. В их основе лежит высвобождение гистамина тканевыми тучными клетками.

В итоге развиваются типичные симптомы отека, зуда, бронхоспазма, а также появления воспалительного выпота, экссудата.

Он укрепляет мембрану тучных клеток, и предотвращает выход гистамина. Также он препятствует высвобождению других БАВ, медиаторов воспаления и аллергий,  улучшает барьерные свойства тканей, и  устраняет отеки и экссудацию.

Сходным образом он влияет на сосудистую стенку. Снижает ее проницаемость для плазмы и для форменных элементов, и предупреждает появление отеков и кровоизлияний (геморрагий). Кроме того, Са повышает свертываемость крови.

В свертывающей системе ионы Са обозначаются как плазменный фактор IV. Эти ионы активируют другие факторы свертывания. В частности, благодаря кальцию протромбин трансформируется в тромбин.

Помимо этого он участвует во всех основных этапах гемокоагуляции, свертывания крови.  Таким образом, предотвращает геморрагии, а при повреждении сосудов обеспечивает гемостаз, остановку кровотечения.

Он оказывает не только гемостатическое, но и антиатеросклеротическое действие. Угнетает синтез низкоплотного холестерина, и препятствует отложению атеросклеротических бляшек на сосудистых стенках.  Однако этим влияние его  на состояние кровеносных сосудов не исчерпывается. Ведь именно он регулирует тонус  гладкой мускулатуры сосудов.

Благодаря ему происходит расслабление и спазм гладких мышц сосудистой стенки,  расширение и сужение сосудов, повышение и снижение артериального давления (АД).

Механизм регуляции системного АД кальцием довольно сложен. Суть заключается в том, что катионы (положительно заряженные ионы) Са неравномерно содержатся в клетках и в межклеточном пространстве.

Снаружи клетки, кальция примерно в 25 раз больше, чем внутри ее. Таким образом, минерал является внеклеточным ионом. Разница или градиент концентрации поддерживается его ферментом — зависимой АТФ-азой. Этот фермент постоянно выталкивает его наружу, и тем самым поддерживает градиент.

Для того чтобы попасть внутрь клетки, кальцию нужен белок-переносчик, именуемый кальциевым каналом. Ион Са соединяется с кальциевым каналом, и в таком виде транспортируется внутрь клетки гладкого мышечного волокна.

В каждом волокне присутствуют сократительные белки, актин и миозин, которые имеют вид тончайших нитей, микрофибрилл. Актиновые фибриллы более тонкие и длинные в сравнении с миозиновыми.

Под действием ионов Са актиновые и миозиновые фибриллы заходят друг за друга. Это ведет к утолщению и укорочению мышечного волокна, и, соответственно, всей мышцы.

Таким образом, под действием кальция волокна гладкой мышечной оболочки сокращаются, сосуд спазмируется, и АД поддерживается на должном уровне. Благодаря этому осуществляется эффективное кровоснабжение органов и тканей.

Кальциевые каналы представлены несколькими видами. Они присутствуют не только в гладкой мускулатуре сосудов, но и в других видах мышечной ткани: в скелетных мышцах, в миокарде, в гладкой мускулатуре ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). И везде кальций играет ключевую роль в поддержании тонуса.

Под его действием возрастает сила сердечных сокращений (положительный инотропный эффект). Это тоже способствует эффективному кровоснабжению тканей и их насыщению кислородом.

Ca регулирует перистальтику (волнообразные сокращения) гладкой мускулатуры ЖКТ, и способствует плавному перемещению пищевого комка. Кроме того, он стимулирует выработку пищеварительных ферментов в составе кишечных соков и сока поджелудочной железы.

Этот макроэлемент формирует тонус гладкомышечных клапанов (сфинктеров) желчевыводящих путей, мочевого пузыря. У женщин во время родов он регулирует родовую деятельность.

Матка сокращается с силой, достаточной для изгнания плода. А в послеродовом периоде из-за тонических сокращений мускулатуры матки перекрывается просвет зияющих маточных сосудов, и кровотечение не развивается.

Са влияет не только на гладкую, но и на скелетную мускулатуру. И это влияние многообразно. Кальций запускает взаимодействие сократительных белков в исчерченных мышечных волокнах.

Кроме того, ионы кальция наряду с другими факторами обеспечивают нервно-мышечную передачу – распространение двигательного импульса с нервного волокна на скелетную мышцу. Он улучшает кровоснабжение в мышечной ткани, и стимулирует синтез мышечных белков. В результате увеличивается мышечная сила и выносливость.

Повышению мышечной выносливости способствует и тот факт, что он утилизирует молочную кислоту, образующуюся при мышечной работе. Вообще, ионы Са  способствуют ощелачиванию или алкалозу тканевых сред.

А мышечная работа, воспалительные процессы, многие обменные нарушения протекают с закислением, ацидозом. При ацидозе накапливается большое количество токсичных недоокисленных продуктов. И благодаря ему происходит утилизация, обезвреживание этих продуктов, и устранение ацидоза.

Кальций участвует в синтезе многих нейромедиаторов. Благодаря ионам Са происходит распространение импульсов по чувствительным и двигательным нервным волокнам, иннервирующим не только скелетные мышцы, но и другие анатомические структуры.

Наравне с другими электролитами Са обеспечивает генерацию и проведение импульсов по проводящей системе сердца. Миокард сокращается с правильным ритмом и частотой.

Этот макроэлемент стимулирует высшую нервную деятельность, улучшает мышление и память. Это играет большую роль в детском возрасте, в период становления эмоционально-волевой сферы, и у пожилых людей, у которых ментальные функции угасают, и очень важно их сохранить.

Он регулирует углеводный обмен. Он участвует в выработке инсулина, и тем самым обеспечивает транспорт глюкозы в клетку, препятствует развитию сахарного диабета. Расщепление и утилизация жиров тоже происходит не без его участия. И это также снижает риск сахарного диабета.

Ведь ожирение – одна из основных причин этого эндокринного заболевания. Кальций принимает непосредственное участие в функционировании клеточного и гуморального иммунитета. Он повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям, а после этих заболеваний, травм и оперативных вмешательств выздоровление наступает быстрее.

Этому же способствует и то, что, ионы кальция защищают от повреждения нуклеиновые кислоты, ДНК, и РНК. Благодаря этому осуществляется правильное деление клеток.  Быстрее восстанавливаются поврежденные ткани. Предотвращается появление клеток с бурно делящихся клеток с  атипичными свойствами, которые дают начало злокачественным опухолям.

Суточная потребность

Поскольку макроэлемент содержится в организме в большом количестве, то и в сутки его нам нужно довольно много.

Категория	Суточная потребность, мг
Дети до 6 мес.	400
Дети 7-12 мес.	600
Дети 1-3 лет	800
Дети 4-8 лет	800
Мальчики и юноши 9-18 лет	1300
Девочки и девушки 9-18 лет	1300
Мужчины 19-50 лет	1500
Мужчины старше 50 лет	1000
Женщины старше 19 лет	1000
Женщины в постменопаузе	1500
Беременные	1200-1500
Кормящие	1200-1500

 

Физические нагрузки и другие состояния, сопровождающиеся обильным потоотделением, повышают потребность в кальции. То же самое касается  переломов костей, тяжело протекающих заболеваний, приема гормональных средств и анаболических стероидов.

Причины и признаки дефицита

Сказать, что недостаток его распространен – это не сказать ничего. Сейчас дефицит кальция встречается повсеместно. Более того, практически у каждого из нас он содержится в недостаточном количестве. Как ни странно, причины связаны со многими «благами» цивилизации.

Уже давно мы не испытываем голод, по крайней мере, подавляющее большинство из нас. У  многих пищевой рацион отличается разнообразием, а у некоторых даже изысканностью. Но вот парадокс – все мы, и те, кто побогаче, и те, кто попроще, получаем с  пищей мало кальция.

Разумеется, кальциевые минералы распространены в природе. Но из-за многолетней эксплуатации, мелиоративных работ происходит вымывание их из почв.  Культуры, выросшие на таких почвах, использующиеся в качестве пищи или корма для животных,  не содержат должное количество Са.

Положение усугубляется еще и тем, что мы неправильно питаемся. Многие пищевые ингредиенты затрудняют всасывание макроэлемента. Прежде всего, это поваренная соль. Ведь натрий конкурирует за всасывание в кишечнике с кальцием. Помимо этого высококалорийная, жирная пища, сладости, ухудшают его всасывание.

То же самое касается пищевых продуктов,  в обилии содержащих усилители вкуса, красители, подсластители, и другие синтетические ингредиенты. Многие из этих ингредиентов содержатся в прохладительных напитках. Постоянное их употребление приводит к вымыванию кальция из костной ткани.

Но даже доброкачественная пища может негативно повлиять на его баланс. Так, пищевая клетчатка затрудняет всасывание, а белки вызывают кальцийуретический эффект – способствуют потере кальция с мочой. То же самое происходит при употреблении спиртных напитков.

Некоторые органические кислоты образуют с ним труднорастворимые невсасывающиеся комплексы. Это фитиновая кислота, присутствующая в злаковых, и щавелевая кислота, которой богата зелень.

Вообще, кальций в плане всасывания очень привередливый макроэлемент. И на его усваивание очень сильно влияет баланс других макроэлементов, прежде всего магния, фосфора и железа. Эти вещества должны поступать в оптимальном соотношении с ним.

Если это соотношение изменится, всасывание его ухудшится. Плохое усваивание Са обусловлено тем, что он поступает в наш организм не в чистом виде, а в составе соединений. И многие из этих соединений, в частности, фосфаты, оксалаты, карбонаты, всасываются очень плохо.

Из-за этого из пищевых продуктов мы получаем не более 30% содержащегося в них кальция. А у пациентов, страдающих заболеваниями ЖКТ, эта цифра еще меньше. Кальциевые соли хорошо растворяются в кислой среде.

Поэтому при удовлетворительной кислотности желудочного сока он усваивается хорошо. При атрофических гастритах с низкой секреторной функцией желудка наблюдается противоположная картина.

Кальций всасывается в тонком кишечнике. Поэтому при хронических воспалительных кишечных заболеваниях всасывание ухудшится. Ухудшится оно и при заболеваниях печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей. Ведь он усваивается  в комплексе с желчными кислотами.

Дефицит элемента связан с витамином D. Ведь именно он играет ключевую роль в его метаболизме. Действие вит. D направлено на всасывание кальция в кишечнике и на его реабсорбцию (обратное всасывание) в почечных канальцах. В итоге меньше Ca выводится через кишечник и через почки. Кроме того, вит. D стимулирует резорбцию, всасывание ионов кальция костной тканью.

Именно благодаря этому витамину происходит полноценное насыщение костной ткани кальцием. Некоторые факторы приводят к гиповитаминозу D, а заодно, и к дефициту Ca:

• недостаточная инсоляция (солнечное облучение)
• проживание в северных широтах с коротким световым днем
• проживание в экологически неблагоприятных регионах
• состояние после тяжелых травм оперативных вмешательств, тяжело протекающих заболеваний.

Что касается травм, операций и заболеваний, то даже при нормальном содержании вит. D может отмечаться недостаток кальция. Установлено, что после перелома трубчатых костей содержание Са может быть снижено еще в течение долгих лет. Ведь немалое количество этого макроэлемента расходуется на консолидацию перелома.

Еще одна частая причина кальциевого дефицита – это беременность. Этот минерал является строительным материалом для плода, и женщина отдает его своему будущему ребенку.  А еще из-за изменения гормонального фона дефицит макроэлемента нередко отмечается у женщин в постклимактерическом периоде. Вообще, в пожилом возрасте всасывание кальция в кишечнике ухудшается.

Недостаток приводит к гипокальциемии, сниже6нию его количества в плазме крови. Нормальное содержание кальция в крови колеблется в пределах от 2,0-2,2 до 2,5-2,8 ммоль/л. Клинические признаки появляются уже при содержании Са на нижней границе нормы. Правда, признаки эти во многом неспецифичны:

• общая слабость
• снижение мышечного тонуса
• спастические судороги в мышцах, преимущественно в икроножных
• кровоточивость десен, подкожные геморрагии из-за нарушения свертывания крови
• обильные менструации у женщин по той же причине
• частые инфекционные заболевания
• появление кожной сыпи
• нарушения чувствительности по типу парестезий
• повышение уровня холестерина, склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям
• аллергические реакции.

Правда, снижение его общего количества не всегда сопровождается гипокальциемией. Суть в том, что в крови циркулирует всего 1% Ca. И все обменные процессы направлены на то, чтобы сохранить этот 1% на постоянном уровне. Поэтому при его нехватке он попросту вымывается из костей.

Появляются признаки остеопороза: снижение массы и плотности костей, изменение их структуры. Такие пациенты склонны к переломам, которые иногда могут быть спонтанными, без травм. Зубы подвержены кариесу, крошатся и выпадают.

По этому поводу бытует образное выражение: женщина за каждого своего родившегося ребенка расплачивается собственным зубом. Появляются боли в суставах, позвоночнике, обусловленные артрозами и остеохондрозом.

Содержание его в плазме крови может быть нормальным, во всяком случае, поначалу. Этому способствует паратиреоидный гормон (паратгормон) паращитовидных желез.

Действие этого гормона направлено на перемещение  кальция из костной ткани в плазму крови. Поэтому при врожденной патологии, сопровождающейся нарушением выработки паратгормона (гипопаратиреоидизме) уровень Са в крови будет низким.

Гормон кальцитонин, вырабатываемый щитовидной железой, оказывает прямо противоположное действие. Он способствует резорбции кальция в костную ткань из крови. Повышение уровня кальцитонина при некоторых заболеваниях щитовидной железы, в т.ч. и при раке, приведет к гипокальциемии.

В детском возрасте дефицит кальция – это, как правило, следствие глубокой недоношенности или крайне неблагоприятных социальных условий с неудовлетворительным питанием и гиповитаминозом D. Обращают на себя внимание деформация скелета, связанная с рахитом и сколиозом, а также неврологические нарушения различной степени тяжести.

С кальциевым дефицитом связана одна смертельная опасность. У кальция есть «собрат» стронций, тоже щелочно-земельный материал. Стронций в природе не распространен, да и опасности не представляет. Совсем другое дело с его радиоактивным изотопом, стронцием-90.

Образуется этот изотоп в ходе испытаний ядерного оружия и ядерных реакций на АЭС. Будучи структурно сходным с кальцием, он занимает его место к костной ткани. Даже в микродозах стронций-90 в костях вызывает их деструкцию, приводит к злокачественным опухолевым поражениям костного мозга.

В каких продуктах содержится

Он содержится во всех основных растительных и животных продуктах. Некоторое количество минеральных кальциевых солей мы получаем с питьевой водой. В 1 л. в зависимости от жесткости может содержаться до 100 мг Са. Правда, в процессе кипячения эти соли выпадают в осадок. Помимо обычной питьевой  воды Са содержится в воде многих целебных источников.

Молоко

Молоко считается одним из основных поставщиков кальция, и тому есть некоторые эволюционные объяснения. Растущий организм детенышей млекопитающих остро нуждается в нем. Этот макроэлемент они получают от матери – вначале внутриутробно через плаценту, а после рождения – с материнским молоком.

Все это характерно не только для животных, но и для человека. Но получать долго материнское молоком по понятным причинам мы не можем. Ведь период естественного вскармливания длится недолго. Поэтому в процессе дальнейшего роста, и даже во взрослом периоде мы можем получать его с составом молока животных. Довольно много Са содержится в коровьем, козьем молоке.

Кисломолочные продукты

Если много его и в кисломолочных продуктах.  Как правило, их получают из цельного молока путем ферментативного брожения, запускаемого лактобактериями. Ценными кальцийсодержащими продуктами являются: ряженка, кефир, йогурт, и, конечно же, творог.

Сыры

Еще один продукт молочной ферментации – сыры. Они тоже богаты им. Технология приготовления сыров заключается в сворачивании молока, протекающем с коагуляцией содержащихся белков. Затем образовавшийся молочный сгусток подвергают дальнейшей обработке: настаивают, прессуют, формуют, добавляют соль и специи.

Существуют нюансы, технологические тонкости приготовления сыра. Поэтому он бывает разным. Всего насчитывается около 25 сортов сыра. Их принято делить на твердые, мягкие, а также плавленые, рассольные, с плесенью. Правда, такое деление во многом условно.

Твердые и мягкие сыры отличаются по консистенции, способу приготовления, внешнему виду и вкусу, но и по содержанию кальция. В твердых сортах его больше. Мягкий сыр содержит больше воды, и, соответственно, меньше элемента. Поэтому в твердом Пармезане его больше, чем мягком Бри.

Мясо и субпродукты

Казалось бы, мясо должно содержать много кальция. Однако это не так. Макроэлемента в мышечных клетках присутствует мало. Зато покрытые хрящевой суставной тканью кости говядины, свинины, баранины,иногда именуемые мослами  – настоящий кладезь.

Но ведь это пища больше для собак, чем для людей. Выход есть – это костно-хрящевой отвар, или попросту, бульон. Обычно мясной бульон идет на приготовление студня. Но в данном случае, чтобы насытить себя кальцием, нужен бульон именно из костей и хрящей.  Принимать его нужно горячим. А чтобы он лучше усваивался, бульон запивают лимонным соком.

Рыба

Рыбьи кости, как и кости млекопитающих, тоже богаты им. Но здесь все обстоит намного проще. В процессе термической обработки при консервировании, органические вещества в костях разрушаются, а кальций остается.

Поэтому рыбные консервы – хороший источник макроэлемента. И приятно, и полезно. Особенно его многов костях элитных сортов рыбы: лососевых, сардин.

Бобовые

Много макроэлемента содержат бобы. Большое количество его содержит белая фасоль. Присутствует Са в сое и чечевице.  Ценные по кальцию продукты с экзотическими названиями: эдамамэ и тофу. Это тоже соевые производные. Эдамамэ – это незрелые соевые бобы, вареные в воде или на пару прямо в стручках.
Тофу – творог из забродившего молока. Только молоко это тоже соевое.

Данные продукты популярны в странах Юго-Восточной Азии, где соя распространена как растительная культура и пищевой продукт. В последнее время все больше ценителей эдамамэ и тофу находится среди отечественных потребителей.

Семена

Семена подсолнечника, мака  богаты ПНЖК (полиненасыщенными жирными кислотами), многими микро и макроэлементами. А чемпионом по кальцию среди семян (и не только) является кунжут.

Орехи

Большое количество его содержит  миндаль.

Довольно много его в фундуке, меньше – фисташках, грецких и кедровых орехах.

Зерновые

Очищенная мука злаковых культур бедна кальцием. Совсем другое дело – отруби. Пшеничные, овсяные отруби содержат большое количество этого макроэлемента. Соответственно, богат им и отрубной хлеб.

Листовые

Некоторые виды зелени тоже подходят на роль источников кальция.  Это базилик, петрушка, шпинат, укроп, листья одуванчика.  Относительно большое количество Са в зеленом луке. Чеснок, хотя и не является листовой культурой, тоже богат им.

Фрукты

Большинство фруктов бедны кальцием, и лишь немногие из них помогут восполнить дефицит. Прежде всего, это инжир, который в сушеном виде содержит значительное количество макроэлемента.

Относительно большое количество Са в хурме.

Яйца

Яйца тоже годятся на роль источника минерала, особенно куриные. При этом следует учитывать, что Са сосредоточен в желтке.

Таблица продуктов

Содержание Ca в 100 г. продуктов:

Продукт	Содержание, мг/100 г	Процент суточной потребности	Продукт	Содержание, мг/100 г	Процент суточной потребности
Молоко и кисломолочные продукты			Орехи и семена
Молоко коровье	120	12	Кунжут	1474	147
Молоко козье	134	13	Фундук	188	19
Молоко сгущенное	317	32	Миндаль	273	27
Кефир	120	12	Семя подсолнечника	367	37
Йогурт плодово-ягодный	112	11	Грецкий орех	89	9
Простокваша	118	12	Кедровый орех	16	2
Ряженка	124	12	Фисташки	105	11
Сливки	86	9	Арахис	76	8
Мороженое пломбир	159	16	Зелень
Творог 2%	120	12	Листья одуванчика	187	19
Творог 4 и 5%	164	16	Петрушка	245	25
Сыр			Укроп	223	22
Пармезан	1184	118	Базилик	177	18
Чеддер	1000	100	Чеснок	180	18
Пошехонский 45%	1000	100	Зеленый лук	100	10
Российский 50%	880	88	Яйца
Швейцарский 50%	930	93	Яйцо куриное	55	6
Фета	493	49	Яйцо перепелиное	54	5
Сулугуни	650	65	Белок куриного яйца	10	1
Гауда	700	70	Желток куриного яйца	136	14
Бобовые и зерновые			Яичный порошок	193	19
Соя	348	35	Овощи и фрукты
Горох лущеный	89	9	Инжир	162	16
Горох свежий	26	3	Хурма	127	13
Пшеница зерновая	54	5	Капуста белокочанная	48	5
Пшеничные отруби	150	15	Готовые блюда, кондитерские изделия, выпечка
Овес зерновой	117	12	Халва тахинно-арахисовая	465	47
Овсяные отруби	58	6	Халва подсолнечная	211	21
Фасоль зерновая	150	15	Хлеб цельнозерновой	107	11
Фасоль стручковая	65	7	Хлеб бородинский	47	5
Эдамаме	66	6,6	Конфеты ирис	140	14
Тофу	682	68	Какао порошок	128	13
Зерновой ячмень	93	9	Консервирован-ные шпроты	300	30
Мясо, рыба и морепродукты			Консервирован-ная горбуша	185	19
Индейка, курица, кролик	12-16	1-2	Сырники с морковью	116	12
Сельдь	60	6	Омлет	81	8
Ставрида	65	7	Торт миндальный	110	11
Окунь морской	120	12	Грибы запеченные	72	7
Окунь речной	5	5	Булочки молочные	67	7
Креветка	70	7	Запеканка из творога обезжиренного	113	11
Кальмар	40	4	Вареники	57	6
Устрицы	60	6	Голубцы овощные	49	5
Икра черная	55	6	Молочный шоколад	352	35
Икра красная	90	9	Горький шоколад	45	5

 

Под суточной потребностью подразумевают 1000 мг. Именно это минимальное количество необходимо взрослому человеку в сутки для обеспечения прочности костей и нормального протекания метаболических процессов.

Правда, приведенная цифра является усредненной. Дети, само собой разумеется, нуждаются в меньшем количестве кальция. Хотя в период бурного роста и полового созревания с увеличением костной массы потребность тоже увеличивается.

То же самое касается беременности, грудного вскармливания, костных переломов, тяжелых заболеваний, и других состояний, сопровождающихся усиленным расходом макроэлемента.

Сопутствующие факторы

Казалось бы, оперируя данными из приведенной выше таблицы, нетрудно рассчитать количество того или иного продукта, чтобы насытить организм нужным количеством кальция.  Но эти данные по сути своей идеальны, т.е., имеют сугубо теоретический характер.

А на практике, все не так просто. Достаточно упомянуть тот факт, что в лучшем случае наш ЖКТ (желудочно-кишечном тракте), всасывает не более 30 % поступившего макроэлемента. А иногда этот показатель составляет 5 %, или даже меньше. Остальной Са выводится.

Суть в том, что пищевые продукты помимо кальция содержат массу других естественных и искусственных компонентов. Помимо компонентов пищи существуют и другие факторы, влияющие на усваивание. Все они облегчают или затрудняют. Причем один и тот же фактор в зависимости от интенсивности может облегчать усваивание,  увеличивать его расход, или ускорять выведение их организма.

Белки

Кальций поступает к нам не в чистом виде, а в виде солей. Они плохо растворяются в воде, поэтому он из них плохо усваивается. Пищевые белки распадаются на аминокислоты. Некоторые из них вступают во взаимодействие с макроэлементом, и увеличивают их растворимость.

Таким образом, белки облегчают всасывание. Однако есть и обратная сторона медали. Они стимулируют кальциурию – выведение его с мочой.

Причем именно животные белки в большей степени способствуют удалению его через почки. Согласно некоторым данным прием 50 г. белка способствует выведению 60 мг кальция. У растительных белков кальциуретичесий эффект менее выражен.

В этой связи богатое казеином и другими белками молоко, вряд ли стоит воспринимать как надежный источник кальция. К тому же мы, будучи детьми цивилизации, пьем не цельное, а пастеризованное молоко. Пастеризация предусматривает нагревание молока до 63-65⁰С  30 мин. При этом значительное количество молочных белков денатурирует, что негативно сказывается на его всасывании.

Жиры

Влияние жиров на метаболизм кальция тоже неоднозначно. Сами по себе они необходимы для его усваивания. Особенно это касается ненасыщенных жиров, входящих в состав растительных масел, рыбы, морепродуктов. Однако и насыщенные животные жиры в данном случае полезны.

В комплексе с жирными кислотами кальций образует соли. Для всасывания этих солей в кишечнике необходимы желчные кислоты. Если употреблять малое количество жира, то мало будет и кальциевых солей жирных кислот. Соответственно, количество всосавшегося макроэлемента тоже будет небольшим.

При избытке потребления жира имеющихся желчных кислот будет недостаточно для того чтобы усвоить все кальциевые соли, и они, так и не всосавшись, будут выводиться через кишечник. Поэтому, как говорится, все хорошо в меру. Оптимальное соотношение:  на 10-15 мг поступившего Ca 1 г жира.

Углеводы

Углеводы негативно влияют на кальциевый баланс. Во-первых, для утилизации глюкозы необходим кальций. Поэтому, чем больше ее поступает в организм, тем больше расход этого макроэлемента. Во-вторых, сахара тоже усиливают кальциурию. Поэтому сладости однозначно снижают содержание его в организме. Богатые Са шоколад и халва едва ли помогут устранить нехватку этого макроэлемента.

Интересный факт: любовь к сладкому – один из признаков нехватки макроэлемента. Суть в том, что многие пищевые соединения имеют сладковатый вкус. Поэтому при дефиците Ca подсознательно развивается тяга к сладкому. Разумеется, увлечение сладкой пищей не обязательно указывает на его дефицит. Это один из вероятных признаков данного состояния.

рН

Этой величиной обозначают кислотность среды. Чем меньше рН, тем кислотность выше. И напротив, высокие показатели рН указывают на ощелачивание. И закисление (ацидоз), и ощелачивание (алкалоз) отражаются на метаболизме кальция.

Всасывается Са кишечником. Однако кислотность желудка влияет на этот процесс. Под действием кислого желудочного сока кальциевые соли будут лучше растворяться. Поэтому многие блюда, богатые им, в т.ч. бульон из костей, рекомендуют запивать соком лимона.

Однако ацидоз провоцирует кальциурию. Поэтому прием мяса, хлеба, других продуктов с кислой реакцией будет увеличивать потерю его с мочой. Недостаточная секреция желудочного сока (одна из причин – атрофический гастрит) приведет к ухудшению всасывания кальция в ЖКТ и его усиленному выведению. Этому же способствует прием молока, овощей, фруктов, ощелачивающих кишечник.

Лактобактерии

Молочнокислые бактерии улучшают всасывание Са в ЖКТ.  Поэтому прием кисломолочных продуктов лучше, чем цельного молока. Лактоза, молочный сахар, под действием бактерий подвергается расщеплению с образованием молочной кислоты. Сдвиг рН в кислую сторону под действием молочной кислоты улучшает всасывание кальция.

Лактоза молока расщепляется под действием естественного фермента лактазы в кишечнике. Однако с возрастом количество продуцируемой лактазы снижается. Вот почему у взрослых молоко усваивается хуже, чем у детей.

В этом случае лактоза, будучи углеводом, подвергается брожению. Бродильные процессы угнетают кишечную микрофлору, и это тоже негативно сказывается на усваивании кальция.

Антибиотики

Антибиотики, уничтожающие микрофлору, тоже способствуют кальциевому дефициту. Причем антибиотики не обязательно принимаются человеком внутрь или инъекционно. Современное сельское хозяйство антибиотики широко используют не только для лечения, но и для профилактики заболеваний животных – скота и птицы.

В результате они попадают в мясо, молоко, яйца. Даже рыба и морепродукты, выращенные на искусственных водоемах, содержат антибактериальные препараты.

Щавелевая кислота

Она находится в различных видах зелени, в т.ч. и тех, что богаты Ca. Прежде всего, это шпинат и укроп.  Безусловно, щавелевая кислота, является ценным веществом, т.к. позитивно влияет на многие процессы. Но есть у нее и недостатки. Один из них: при взаимодействии с кальцием она образует труднорастворимые соли.

Выделяясь через почки, эти соли идут на образование камней при мочекаменной болезни. Но при кипячении щавелевая кислота разрушается. Поэтому зелень, подвергшейся термической обработке, ее почти не содержит.

Фитиновая кислота

Еще один нежелательный компонент пищи. Эта органическая кислота содержится в продуктах, богатых кальцием:  злаках, орехах, бобовых. При ее взаимодействии с им образуется кальция фитат. Эта труднорастворимая соль плохо всасывается в кишечнике. Правда, в процессе дрожжевой ферментации теста при выпечке фитиновая кислота разрушается под действием фермента фитазы.

Клетчатка

Клетчатка в составе пищевых волокон овощей и фруктов – отличный адсорбент. Она очищает кишечник от токсинов. Но вот беда: вместе с токсинами удаляются и многие полезные вещества, в т.ч. и кальций.

Натрий

Натрий тормозит его всасывание. Поэтому засолка пищи нежелательна. А ведь соль добавляют во многие сорта сыра, особенно твердые.

Магний и фосфор

Они необходимы для всасывания кальция. Но эти макроэлементы должны поступать в оптимальном соотношении. Таковым является 2:1:1,5 (кальций : магний : фосфор). Мало магния и фосфора – Ca плохо усваивается. Много магния и фосфора – он вымывается из костей, и выводится почками.

Вит. D

Этот витамин жизненно необходим для усваивания кальция. Без него даже богатая им пища будет бесполезной. Много вит. D в рыбьем жире, печени трески. А рыбные консервы богаты и Ca, и этим витамином.

Другие факторы

Он хорошо сочетается с вит. С. И это еще одна причина, почему кальцийсодержащие продукты желательно запивать лимонным соком, богатым Аскорбиновой кислотой. А вот калий в свежих фруктах, овощах, рыбе и морепродуктах ухудшает усваивание Ca.

Еще один злейший враг – алюминий. Этот элемент резко ухудшает всасывание кальция. По этой причине недопустимо готовить пищу в алюминиевой посуде. Многие синтетические пищевые ингредиенты (усилители вкуса, консерванты, красители, и др.) тоже негативно влияют на кальциевый баланс.

Один из них – кислый фосфат натрия (Гидрофосфат натрия E339). Поступление этой соли в составе прохладительных напитков сопровождается усиленным расходом кальция. Алкоголь и кофеин стимулируют кальцийурез. Поэтому любителям чая и кофе желательно позаботиться о поступлении дополнительного количества макроэлемнта.

Кортикостероиды – гормоны, выделяемые надпочечниками. Эти гормоны тоже способствуют выведению Са с мочой. Во второй половине дня отмечается физиологическое снижение активности надпочечников. И именно в это время, вечером, а не утром, желательно употреблять богатую Ca пищу.

Метаболизм

Поступивший внутрь он всасывается в тонком кишечнике. В желудке он практически не всасывается. Однако кислотность желудочного сока здесь играет существенную роль – в кислой среде растворимость его солей повышается. Еще на всасываемость влияет жирность пищи.

Недостаток жиров, как и их избыток, ухудшает этот процесс. При нехватке жиров затрудняется образование кальциевых солей жирных кислот. А при избытке жиры блокируют желчные кислоты, необходимые для всасывания.

Процесс всасывания осуществляется двумя путями. При избыточном поступлении он всасывается пассивно диффузно на всем протяжении тонкого кишечника. А при умеренном или недостаточном поступлении происходит активный транспорт в 12-перстной кишке с участием вит. D, точнее, его активного метаболита Кальцитриола.

Под действием Кальцитриола осуществляется не только всасывание, но и реабсорбция Ca в почечных канальцах, а также его связь с белками-переносчиками, кальциевыми каналами. Чем меньше его поступает с пищей, тем сильнее активность вит. D.

Из всего кальция, циркулирующего в плазме крови, 40 % связаны с белками плазмы. Еще около 10% катионов Са связаны с отрицательно заряженными ионами, анионами – фосфатом, бикарбонатом, лактатом, цитратом. Остальное приходится на ионизированный Ca. Именно эта часть макроэлемента является физиологически активной.

Выводится кальций через почки и кишечник. Кислотность тканевых сред влияет на способ выведения. При сдвиге обменных процессов в кислую сторону, ацидозе, Са преимущественно выводится  с мочой. А при ощелачивании, алкалозе, увеличивается его количество в составе кала.

Взаимодействие с другими веществами

Для его усвоения необходим вит. D. Помимо этого он хорошо сочетается со многими другими витаминами, в частности, с вит. С, В₆, В₁₂, К. Еще одно условие для усваивания Са – это наличие магния (Mg) и фосфора (P). Но главное, чтобы соотношение Ca : Mg : P было оптимальным 2 : 1 : 1,5. При увеличении удельного содержания магния и фосфора всасывание кальция будет затруднено.

Кальций ухудшает всасывание железа. Алюминий крайне негативно влияет на его всасывание. Натрий также ухудшает всасывание его. В больших дозах он снижает уровень калия.

Ca лучше усваивается в кислой среде. А ощелачивание ухудшает этот процесс. Фитиновая и щавелевая кислоты образуют с солями кальция нерастворимые соединения. Лактоза (молочный сахар) в кишечнике расщепляется под действием фермента лактазы. Это приводит к повышению кислотности и улучшению всасывания Са.

Эстрогены способствуют резорбции кальция костной тканью. Гормоны-кортикостероиды и их синтетические аналоги снижают его реабсорбцию в почечных канальцах, и способствуют выведению с мочой. Алкоголь и кофеин также усиленно выводят кальций с мочой.

Признаки избытка

Поскольку естественный пищевой кальций всасывается трудно, то избыток из-за чрезмерного употребления невозможен. То же самое касается таблетированных препаратов.

Для того чтобы передозировать его, нужно принимать таблетки в поистине гигантских дозах. А вот передозировка препаратов для внутривенного введения может в короткий срок привести к его избытку. Точно так же к избытку приводит передозировка синтетических аналогов витамина D, а у женщин – эстрогенсодержащих контрацептивов.

Избыток Са сопровождается гиперкальциемией, повышением его содержания в плазме крови. В ряде случаев гиперкальциемия носит относительный характер, когда из-за обезвоживания возрастает плазменная  концентрация Са.

Но в подавляющем большинстве случаев  гиперкальциемия абсолютна. Зачастую она обусловлена эндокринной патологией. Усиленная продукция паратгормона (гиперпаратиреоз) или снижение уровня кальцитонина сопровождается вымыванием  Са из костной ткани и увеличением его в плазме крови. В этих случаях гиперкальциемия будет сочетаться с остеопорозом.

Изменения в системе гипоталамус-гипофиз-надпочечники со снижением продукции глюкокортикоидов сопровождаются усиленной реабсорбцией кальция в почечных канальцах. Автоматически это приведет к гиперкальциемии. При некоторых заболеваниях с поражением костной системы происходит перемещение ионов Са в кровь. Среди этих заболеваний – туберкулез или опухоли костей.

Вообще,  не только злокачественные опухоли костей, но и других тканей, зачастую сопровождаются гиперкальциемией. Причина в том, что опухолевая ткань продуцирует вещество, структурно и функционально сходное с паратгормоном.

При некоторых органических заболеваниях центральной нервной системы (ЦНС) нарушается регуляция кальциевогого обмена. И это тоже приводит к гиперкальциемии. Данное состояние характеризуется следующими симптомами:

• общая слабость, снижение работоспособности, склонность к депрессиям
• головная боль, головокружение
• повышение мышечного тонуса, тонические судороги с преимущественной локализацией в мышцах кистей и стоп (карпопедальный спазм)
• мышечные и суставные боли
• жажда
• спастические боли в животе, склонность к запорам
• гастрит с повышенной кислотностью, язвенная болезнь
• нестабильные цифры АД со склонностью к повышению, приступы стенокардии, брадикардия (урежение частоты сердечных сокращений)
• обызвествление или кальциноз створок сердечных клапанов
• желчекаменная болезнь
• мочекаменная болезнь с образованием оксалатных камней (соли кальция оксалаты)
• частые позывы к мочеиспусканию преимущественно в ночное время.

При гиперкальциемии исключают кальцийсодержащие препараты, а также пищу, богатую этим макроэлементом и вит. D. Однако снижение уровня кальция здесь не должно быть самоцелью.  Должно проводиться  лечение заболеваний, послуживших причинами его высокого содержания.