Средиземноморская диета

Средиземноморская система питания, опередив все известные системы питания, в 2019 году стала лидером. Ее нельзя назвать одним словом «диета», скорее это характерный «образ жизни» с присущим «рационом питания».

Она универсальна, способствует похудению, борется с раком, болезнями Паркинсона и Альцгеймера. Уменьшает риск сердечно—сосудистых заболеваний, помогает справиться с депрессией и значительно продлевает жизнь.

Средиземноморский стиль питания — горячая тема во всех видах СМИ, она в центре огромного числа научных докладов и дискуссий.

В чем же ее секрет, сможем ли мы следовать ее принципам – все это найдете в статье.

Где она зародилась

Трудно определить начало, она формировалась вместе с населением, живущим в бассейне Средиземного моря (Италия, Греция, Испания) еще в эпоху зарождения цивилизации.

Появление термина стало возможным благодаря усилиям американского ученого Ансела Киса. Он первым заметил связь между низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и питанием в некоторых средиземноморских странах.

Находясь, во время годичного отпуска в 1951 году, в Южной Италии, он обнаружил низкий процент сердечных заболеваний у населения. Кис начал изучать феномен, переехал в Неаполь и открыл там портативную лабораторию.

Вскоре подтвердил факты низкой частоты ишемической болезни сердца, а также заметил, что у большинства местных жителей был низкий уровень холестерина.

Медицинское сообщество, которому он представил результаты, недоверчиво восприняло выводы ученого. Было решено провести исследование «Семь стран», которое поставило окончательную точку в сомнениях.

Исследование внесло ясность в отношении жиров. Высококалорийные насыщенные (мясо, сало) приводят к росту смертности от болезней сердца и сосудов. Основой является регулярное употребление оливкового масла (в качестве основного источника жира) в сочетании с растительной пищей (фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена) – которая богата ненасыщенными.

Наилучшим образом такое питание отображает греческая диета, содержащая омега—3 альфа-линоленовую и бедная омега—6 линолевой кислотой. Самые низкие показатели сердечных приступов оказались на Крите и Корфу. А в Финляндии и Соединенных Штатах они превышали в 100 раз.

Таким образом, высокое потребление насыщенных связано с более частыми сердечно—сосудистыми заболеваниями у населения Финляндии и США.

Пользу больше не оспаривали, и его концепция прочно вошла в медицинское сознание.

Последующие исследования в других европейских и африканских странах подтвердили аналогичные выводы. Кис назвал подобный стиль питания «Средиземноморская диета» и в соавторстве написал две книги: « Хорошо питайся и оставайся здоровым» и « Как правильно и хорошо питаться Средиземноморским путем».

Он воспользовался своим собственным опытом питания и умер в 2004 году, когда ему было 100 лет, а его труды получили мировое признание.

Что означает такой стиль питания

Он на удивление прост, основан на традициях и скромном образе жизни. Жители прибрежных регионов Средиземного моря никогда не жалуются на здоровье, живут долго, несмотря на ограниченный доступ к медицинским услугам.

Секрет их молодости и долголетия не только в правильном питании, не менее важно позитивное отношение к жизни и физическая активность до глубокой старости.

Их рацион еще называют «питание для бедных», так как он состоит в основном из овощей и фруктов, обильно сдобренных оливковым маслом. Вместо красного мяса предпочитают дары моря (рыбу, моллюски), бобовые (фасоль, чечевица) и много орехов.

Прием пищи они превратили в настоящий ритуал. Обедают и ужинают в кругу семьи и друзей, не торопясь, запивая еду бокалом красного вина, наслаждаясь яркой и простой едой, выращенной на своих огородах.

Как оказалось, единственно правильного способа следовать диете не существует. Каждая страна (Греция, Испания, Италия и другие) слегка изменяют продукты в составе диеты, но смысл остается прежним.

Характерный набор продуктов:

Продукты	Как часто
Оливковое масло	Каждый прием
Овощи	Каждый прием, от 2–6 порций в день
Фрукты	Каждый прием, 1–6 порций в день
Цельнозерновой хлеб и крупы	Каждый прием пищи
Бобовые	От 4 порций в неделю или каждый день
Орешки	От 4 порций в неделю или каждый день
Рыба и морепродукты	4–6 порций в неделю
Яйца	2 в неделю
Домашняя птица	1-2 порции в неделю
Красное вино	Умеренно

8 правил

Преимуществ у такой диеты весьма много. Из полезных продуктов, включенных в диету, можно с легкостью создать меню для дорого ресторана. Оно будет не только здоровым, но и изысканным и вкусным.

Но существует и один недостаток у такого рациона – немалая стоимость его ингредиентов. Ведь качественная рыба и морепродукты, птица, свежие овощи и фрукты, красное вино отличаются недешевой ценой.

Однако если учесть, что кроме здоровья, хорошей фигуры и красоты, которыми наделяет такая диета, она обеспечивает невероятное гастрономическое наслаждение, с подобным недостатком можно смириться. Итак, как же сформировать ежедневный рацион?
1. Есть овощи ежедневно
Свежие и приготовленные овощи – отличный источник растительных волокон, витаминов и минеральных элементов. Они рекомендуются всем, кто хочет снизить свой вес и следит за собственным здоровьем. Врачи утверждают, что ежедневно следует употреблять минимум две порции этих полезных и натуральных продуктов каждый день.

Для перекуса можно выбрать салат из болгарского перца, моркови, огурцов и помидоров, а в качестве питательного гарнира можно использовать тушеные картофель, свеклу и сельдерей.
2. Введение в рацион оливкового масла
Тем, кто привык готовить лишь на подсолнечном масле, следует изменить эту привычку, заменив его на оливковое. Средиземноморская диета предполагает включение в рацион оливкового масла Extra virgin. Такое масло позитивно воздействует на здоровье и снижает концентрацию «плохого» холестерина в крови.

Масло можно добавлять в салаты и рагу в виде заправки, также им можно полить приготовленную рыбу или птицу для более насыщенного вкуса.
3. Есть больше рыбы
Наиболее подходящими видами рыбы в данном случае являются как лосось, сардина и скумбрия. Они включают необходимые Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, требующиеся для нормальной работы сердца и мозга. Кроме того, хорошим источником белка считаются менее жирные вариации, например, треска и тилапия.

Добавлять рыбу в рацион необходимо хотя бы раз в неделю. Можно не запекать ее в духовке полностью, а включать и в супы из рыбы, готовить из ее котлеты или салаты.
4. Готовить гарниры из цельного зерна
Отличным вариантом питательного завтрака будет овсянка, для обеда можно использовать кашу из ячменя, а на ужин, для насыщенного окончания дня, в качестве гарнира можно выбрать киноа.

Средиземноморская диета кладет в основу меню цельное зерно. При этом можно употреблять кроме злаков в чистом виде и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
5. Использовать фрукты для десерта
Фрукты насыщены растительными волокнами, поэтому необходимы для пищеварения. Кроме того, они содержат антиоксиданты, препятствующие вредному воздействию свободных радикалов, которые провоцируют воспалительные и процессы и ускоряют старение.

Диетологи советуют есть фрукты отдельно от основных приемов пищи. Подобный принцип используется и в средиземноморской диете. Можно брать несколько плодов на работу, чтобы в свободную «минутку» насытить свой желудок полезной пищей.
6. Перекусы орешками
Орехи — отличный продукт для полезного перекуса, наполняющий энергией и устраняющий чувство голода на продолжительное время. Их можно взять с собой куда угодно, поместив в сумку или ящик стола на работе.

Не стоит отдавать предпочтение лишь миндалю или грецким орехам, можно использовать и другие виды орехов, например, фундук, кешью, а арахис и другие.
7. Умеренное употребление красного вина
Средиземноморская диета разрешает для повышения аппетита и общего самочувствия выпить во время ужина бокал хорошего красного вина. Однако следует строго придерживаться дозировки. Для дам – это примерно 90 мл, а для сильного пола — 150 мл. Главный принцип: вино необходимо пить в процессе употребления пищи, а не после.
8. Насаждаться едой
Получать удовольствие от каждого кусочка и качественного пережевывания еды – условие здорового функционирования органов пищеварения. Средиземноморский тип питания не позволяет трапезничать за просмотром телевизора или компьютеров. Лучшая альтернатива – собрать близких и дорогих людей и насладиться пищей в любимой компании.

Это поможет вовремя уловить сигнал организма о сытости и прекратить кушать, утолив свой голод и получив удовольствие.

9 основных продуктов

Оливковое масло играет ведущую роль и представляет собой основной источник жира. Сыр используется в ограниченном количестве, как правило, в салатах.

Мясо, молоко и яйца едят редко и в небольших количествах, а переработанное мясо и сладости практически отсутствуют. Как говорят, их хлеб с маслом – это орехи и оливковое масло.

Оливковое масло

Оливковое масло занимают центральное место в рационе. Оно заменяет все кулинарные жиры (сливочное масло, маргарин, подсолнечное). Являясь основным источником диетического, оно используется всюду, для приготовления пищи, выпечки, а также как заправка салатов и овощей.

В оливковом масле первого отжима больше всего полезных для здоровья жиров, фитонутриентов и других важных микроэлементов. Его пьют в меру, одна столовая ложка содержит 120 калорий, 13 г ж., 2 г насыщенных жиров , 10 г мононенасыщенных, не содержит белок, сахар, клетчатку, углеводы.

Овощи

Это настоящие звезды, они являются центральным компонентом большинства блюд. Участники исследования, ежедневно ели суп на томатной основе софрито — соус, приготовленный из томатов, лука, чеснока, трав и оливкового масла.

В традиционное блюдо «средиземноморский салат» обычно входят разные коренные растения Средиземноморья:

• огуречник;
• грибы;
• мангольд;
• каперсы;
• люпин;
• спаржа;
• кресс-салат;
• мальва;
• расторопша;
• артишоки;
• руккола;
• свекла;
• брокколи;
• капуста (брюссельская, белокачанная, листовая);
• лук (красный, сладкий, белый).

Отдельно хочется остановиться на помидорах. Они чаще всего присутствуют на столе местных жителей. Это не удивительно, помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант, который снижает риск некоторых видов рака (например, простаты и молочной железы).

В одном стакане нарезанных помидоров содержится 32 калории, 1,5 г белка, 0 г. жира, 7 г углеводов, 2 г клетчатки, 5 г сахара.

Фрукты

Основные в этом регионе – оливки, инжир, финики и цитрусовые. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты омега-3 кислотой.

Другие местные фрукты, такие как авокадо, также содержат большое количество полезных кислот.

Цитрусовые — лимоны, апельсины и грейпфруты. Они хорошо растут в Средиземноморском регионе благодаря корневой системе, схожей с оливковыми деревьями.

Виноград, культивируется широко для изготовления вина, также часто используется в пищу. Все фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты, ягоды) предпочтительно есть целыми, чтобы получить полезные волокна.

На заметку: пища, богатая клетчаткой и оливковым маслом, быстрее удовлетворит аппетит, оставит ощущение сытости, а клетчатка уменьшит потребление калорий.

Рыба и морепродукты

«Рыбы много едят», — говорит Эми Гэннон, доктор медицинских наук Клиники Кливленда. «Чем больше есть жирной рыбы, такой ??как лосось, сельдь, скумбрия и сардины, тем лучше».

Морепродукты, характерные для местного рациона:

• морское ушко;
• моллюски;
• ракушки;
• крабы;
• угри;
• омары;
• мидии;
• осьминоги;
• устрицы;
• лосось;
• сардины;
• морской окунь;
• креветки;
• кальмары;
• тилапия;
• тунец;
• желтый хвост.

Эксперты подчеркивают, что она должна содержать как минимум две порции морепродуктов в неделю, включая мелкую рыбу и другие дары моря.

Бобы и Орехи

Горсть орехов в день может принести больше пользы, чем ежедневная доза статинов – лекарств, снижающих уровень холестерина.

В эту категорию продуктов входят любые семена:

• подсолнечника;
• кунжута;
• миндаля;
• фасоли;
• чечевица;
• горох;
• каннеллини;
• нут;
• кешью;
• фундук;
• фисташки;
• грецкие орехи.

Орехи — отличная закуска, содержат много белка, служат источником омега-3 и хорошо утоляют голод. Так в 7 орехах содержится:

• 185 калорий,
• 4 г. белка,
• 18 г. ж.,
• 2 г. насыщенных ж.,
• 3 г. мононенасыщенных ж.,
• 13 г. полиненасыщенных ж.,
• 4 г. углеводов,
• 2 г. клетчатки,
• 1 г. сахара.

Цельные зерна

Зерно также входит в ежедневный рацион, поскольку является источником витаминов, минералов, антиоксидантов и волокон.

Большинство зерен (пшеница, овес, рис, рожь, ячмень и кукуруза) должны быть цельными, минимально обработаны, потому что очистка может удалить ценные вещества. Зерновые продукты, общие для традиционной средиземноморской диеты, включают:

• ячмень;
• гречиху;
• булгур;
• фарро;
• просо;
• овес;
• поленту;
• рис;
• пшеницу;
• кускус.

Часто на столе жителей присутствует нут и фарро. Нут основной ингредиент блюда хумус. Содержит впечатляющее количество клетчатки (более половины суточной нормы), а также железо, цинк, фолаты и магний. В одном стакане нута:

• 269 ??калорий,
• 15 г. белка,
• 4 г. ж.,
• 45 г. углеводов,
• 13 г. клетчатки,
• 8 г. сахара

Мясо и молочные продукты

Мясо являются редким угощеньем. Если говорить о традиционных молочных продуктах, то чаще всего здесь можно встретить:

• бри;
• шевре;
• корво;
• фета;
• халуми;
• манчего;
• пармиджано-реджано;
• пекорино;
• рикотта;
• греческий йогурт.

Они являются пробиотиками и весьма полезны для кишечника. Популярный греческий йогурт содержит мало жира, в обычном стакане содержится: 146 калорий, 20 г. белка, 4 г. ж., 2 г насыщенного ж., 1 г. мононенасыщенного ж., 0 г. полиненасыщенного жира, 8 г. углеводов, 0 г. клетчатки, 7 г. сахара.

Травы и специи

Травам и специям в рационе уделяется большое внимание. Они добавляют вкус и аромат пище, уменьшают потребность в соли. Кроме этого они богаты полезными антиоксидантами. Травы и специи вносят свой вклад в национальную самобытность различных средиземноморских кухонь.

В перечень характерных приправ и специй входят:

• анис;
• базилик;
• лавровый лист;
• чили;
• гвоздика;
• тмин;
• фенхель;
• чеснок;
• лаванда;
• майоран;
• мята;
• орегано;
• петрушка;
• перец;
• бибер;
• розмарин;
• шалфей;
• сумах;
• эстрагон;
• тимьян;
• затар.

Красное вино

Когда накрывается стол, всегда подается красное вино хорошего качества в умеренном количестве.

Это, пожалуй, единственная диета, где допускается прием алкоголя, правда, не любого, а исключительно виноградного красного сухого вина (мужчинам разрешено 200 г/сутки, женщинам – 150 г/сутки).

Исследование 2015 года, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что одна порция красного вина в день (150 мл) повышает уровень хорошего холестерина. Потягивая бокал вина, снимаем стресс и улучшаем вкус еды.

Влияние на здоровье

Первоначально диета была рассчитана на снижение риска преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. В процессе ее использования, было замечено, все участники теряли вес, поэтому она стала входить в перечень систем для похудения.

Может помочь при многих заболеваниях

Лечит дисбактериоз. Она повышает уровень жирных кислот с короткой цепью, которые являются едой для полезных микробов. Добавление в рацион омега-3 полиненасыщенных жирных кислот повышает уровень Lactobacillus, Bifidobacterium, Lachnospira и Roseburia.

Пищевые волокна фруктов и овощей, действуя как пребиотики, поставляют пищу для кишечных микроорганизмов.

Укрепляет сердце. Омега—3 кислоты очень полезны для сердца.

Наблюдение за 26 000 женщин, придерживающихся диеты в течение 12 лет, показало, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был у них на 25% ниже.

Средиземноморский рацион питания развеял миф, что больные сердечно-сосудистыми заболеваниями должны питаться исключительно едой с низким содержанием жиров.

Согласно исследованию PREDIMED, диета с добавлением оливкового масла или орехов, без каких-либо ограничений по количеству и калориям примерно на 50% снижает смертность от инфаркта.

Убирает воспаление во всех органах. Жировые клетки, при употреблении рафинированных углеводов и омега-6, способны воспалятся. Воспалительный процесс увеличивает вес, распространяется на поджелудочную железу, вызывая диабет или мозг, приводя к болезни Альцгеймера.

Улучшает мышление. Диабет, болезни сердца и слабоумие вызваны клеточным воспалением. Если всю жизнь придерживаться питания прибрежных регионов Средиземноморья, воспалительный процесс не возникает, что обеспечивает здоровую старость, снижает риск слабоумия и заметно продлевает жизнь.

Потеря веса. Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2008 году с участием 322 человек, страдающих ожирением, продемонстрировало влияние 3 диет:

1. Средиземноморская;
2. С ограничением жира;
3. С ограничением углеводов.

Группа с низким содержанием жира потеряла 2,9 кг, участники с ограничением углеводов — 4,7 кг, группа на средиземноморской диете сбросила 4,4 кг.

Она помогает не только при сердечнососудистых проблемах, она также полезна людям с ожирением.

В чем ее секрет

Одно слово: полифенолы. Особенностью питания всех регионов, которые граничат со Средиземным морем, являются не макароны, а овощи и фрукты. Высокий уровень полифенолов, которые действуют как мощные противовоспалительные средства, делают ее уникальной.

Если внимательно изучить продукты, то замечаешь, что их можно разделить на две большие категории:

1. Фрукты, овощи, вино, оливки — богатые полифенолами, которые едят в большом количестве;
2. Красное мясо, курица и яйца, которые не богаты полифенолами — их мало в рационе.

Этот тип питания не требует прыгать через всевозможные обручи или обрекать себя на страдания. Он сбалансирован, богат овощами, фруктами, цельными зернами, рыбой, полезными жирами из оливкового масла и орехов — вот и вся хитрость.

Основные требования

Мы рассмотрели происхождение диеты, перечень основных продуктов, ее пользу для здоровья, остается количество употребляемых продуктов. Иначе существует риск избыточного потребления калорий, если речь идет о снижении веса.

В этом случае хорошо использовать пирамиду, которая дает рекомендации по определенным типам продуктов.

Диетические пирамиды – это графическое представление основных принципов. В ней, продукты, разрешенные в больших количествах, представлены на нижних этажах пирамиды, а ограниченные помещены в верхнюю часть.

 

Внизу видим физическую активность — это основа. Далее следует оливковое масло, его рекомендуют от 15,7 до 80 мл / день. Бобовые от 5,5 до 60,5 г / день, овощей от 210 до 682 г / день, фруктов и орехов от 109 до 463 г / день.

День состоит из 5 приемов: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется кушать в одно и то же время.

Три пищевые таблицы:

• Греческие диетические рекомендации 1999
• Фонд средиземноморской диеты 2010
• Oldway рекомендации от 2009 года. (Некоммерческая Организация «Еда и Питание»)

Рекомендации этих трех пирамид сравниваются в таблице:

Сравнение диетических рекомендаций для трех пирамид средиземноморской диеты.

Продукты	Oldway (2009)	Фонд средиземноморской диеты (2011)	Греческие рекомендации по питанию 1999 года
Оливковое масло	Каждый	Каждый	Основной добавляемый липид
Овощи	Каждый	?2 порций в день	6 порций в день
фрукты	Каждый	1–2 порции	3 порции в сутки
Хлеб и крупы	Каждый	1–2 порции в сутки	8 порций в сутки
Бобовые	Каждый	?2 порций еженедельно	3–4 порции в неделю
орешки	Каждый	1–2 порции в день	3–4 порции в неделю
Рыба / Морепродукты	Часто, по крайней мере, два раза в неделю	?2 порций еженедельно	5–6 порций в неделю
яйца	ежедневно	2–4 в неделю	3 в неделю
домашняя птица	раз в неделю	2 порции в неделю	4 порции в неделю
Молочные продукты	ежедневно	2 порции в день	2 порции в день
красное мясо	редко	<2 раз в неделю	4 раза в месяц
Сладости	редко	<2 раза в неделю	3 раза в неделю
красное вино	Умеренно	умеренно	Ежедневно в меру

Размеры порций: 25 г хлеба, 100 г картофеля, 50–60 г вареных макарон, 100 г овощей, 80 г яблок, 60 г бананов, 100 г апельсинов, 200 г дыни, 30 г винограда, 1 стакан молока или йогурта 1 яйцо, 60 г мяса, 100 г вареных сухих бобов.

Кроме пищевой пирамиды существует сбалансированная тарелка, например, ?? Гарвардская тарелка здорового питания, которая дает лучшее представление о пропорциях еды.

На тарелке наглядно видно, что большая часть занята овощами и фруктами это ? тарелки.

Помните: картофель не относится к овощам на тарелке здорового питания из—за его негативного влияния на уровень сахара в крови.

Цельные зерна занимают четвертую часть тарелки. На белок в виде рыбы, птицы, бобов и орехов также приходится четвертая часть. Их можно смешивать в салаты и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Рекомендовано ограничить красное и обработанное мясо, такое как бекон и колбаса.

Сладким напиткам нет места на тарелке, также ограничено количество молока и молочных продуктов до одной порции в день, сок — стакан в сутки.

Еще есть красная фигура, бегущая по подставке «стола здорового питания», что служит напоминанием об активном образе жизни. «Тарелка для здорового питания» и «пирамида здорового питания» фактически дополняют друг друга.

Полностью или частично ограниченные продукты

Средиземноморский стиль питания вычеркивает из рациона любой хлеб, выпеченный с добавлением сахара, красителей, дрожжей и разрыхлителей.

Также не рекомендуются консервированные овощи, каши, мясные консервы. Диетологи настаивают на употреблении свежих продуктов, прошедших минимальную обработку. Исключите майонез, кетчуп, покупные соусы, содержащие сахар, консерванты, Е-добавки.

Последнее, от чего стоит отказаться – это сладости. Различные молочные шоколадки, конфеты содержат огромное количество сахара, пальмового масла, жира, консервантов и красителей.

Как можно адаптировать её под наш регион

Чтобы питание соответствовало диете не обязательно переезжать в страны Средиземноморья. Достаточно пойти в ближайший супермаркет за овощами и фруктами, а лучше найти фермерское хозяйство с экологически чистыми продуктами. Подойдут любые наши овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок. Предпочтение листовой зелени.

В идеальном приближении для ежедневного доступного питания будет салат из нарезанных помидоров, с добавлением оливкового масла и измельченного сыра фета.

Нетрудно найти цельнозерновой хлеб и макароны исключительно из твердых сортов. У нас есть в изобилии любые орехи. Красное мясо надо заменить рыбой (лосось, сардины, скумбрия, форель). Оливки и оливковое масло можно купить в каждом магазине.

Противопоказания и предостережения

Она является целебной и практически не имеет противопоказаний. Наоборот, способствует избавлению от многих болезней, так как снимает системное воспаление.

Иногда полное исключение определенных групп продуктов может вызвать проблемы. Наш набор продуктов хорошо сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, поэтому дефицита не будет.

Необходимо следить за превышением жиров при употреблении оливкового масла и орехов. Одна четверть стакана орехов содержит от 150 до 200 калорий. Поэтому орехами легко перекусить и получить более чем 1000 калорий за один присест, необходимо это учитывать и помнить о количестве.

Мифы и факты

Миф 1: придется много есть. Факт: действительно, порции этой диеты большие, однако калорий в них мало. Переедание уж точно не грозит. Доказано, что средиземноморская еда снижает риск переедания, несмотря на количество. Миф 2: дорогая Факт: если готовить блюда из бобов или чечевицы в качестве основного источника белка и придерживаетесь в основном растений и цельного зерна, тогда она обходится дешевле, чем искать пакеты замороженных и обработанных продуктов.

Миф 3: если один бокал вина полезен для сердца, тогда три бокала в три раза полезнее. Факт: умеренное количество красного вина (один бокал для женщин; два для мужчин), безусловно, приносит большую пользу сердцу, но чрезмерное употребление алкоголя дает противоположный эффект. Доза больше двух бокалов вина может на самом деле навредить организму.

Миф 4: есть большие миски макарон и хлеба — это средиземноморский стиль. Факт: как правило, жители прибрежных регионов не едят огромную тарелку макарон, как американцы. Паста обычно является гарниром, и размер порции составляет 1/4 тарелки. Остальная ее часть состоит из салатов, овощей, рыбы или постной птицы и, возможно, одного ломтика хлеба.

Миф 5: это только еда. Факт: еда – действительно, важная часть рациона, но средиземноморцы живут своей жизнью, которая полна физической активности в огороде и саду. Когда они едят, то не сидят перед телевизором и не поедают продукты в спешке; трапезу они принимают непринужденно, неторопливо, разделяя ее с другими, что также же важно для здоровья.

 

Меню на неделю

Закуски

Начнем с закусок, если вы проголодались между, есть много вариантов здоровых закусок:

• Горсть орехов.
• Порция фруктов.
• Морковь или салат из нее.
• Греческий йогурт.
• Яблочные ломтики с миндальным маслом.
• Авокадо на тосте.
• Сухофрукты, в том числе абрикосы и инжир.
• Хумус с сельдереем, морковью и специями.
• Средиземноморский салат.

Рецепт типичного средиземноморского салата

Состав:

 

• салат(зеленый лист, красный лист или ромейн), нарезанный тонкими полосками
• 1 нарезанный огурец(очищенный при желании)
• 1/2 стакана помидоров(нарезанных)
• консервированный нут бездобавления соли (фасоль гарбанзо)
• 1/2 красного лука(мелко нарезанного)
• 1/2 стакана обезжиренного или нежирного фета

или же:

• 1/2 стакана тертого сыра пармезан
• 1/2 ч. ложки. черного перца
• 1/2 ч. ложки. чесночного порошка
• 2 ст. ложки. оливкового масла первого отжима
• 2 ст. л. красного вина или яблочного уксуса

В большую миску бросаем салат, огурец, помидоры, нут, сыр и лук. Отдельно взбиваем оливковое масло, уксус, чесночный порошок и перец, заливаем заправкой салатную смесь и перемешиваем.

1 день

Завтрак (285 калорий)

Порция чернично-бананового овса овернайт (овсяные хлопья залить йогуртом и оставить на ночь)

Перекус (32 калории)

1/2 чашки малины

Обед (350 калорий)

Бутерброды с авокадо и яйцом

Перекус (58 калорий)

2 средних моркови
1/2 стакана нарезанного огурца

Ужин (497 калорий)

Порция спагетти и куриные фрикадельки с томатным соусом.

Итого: 1220 калорий, 52 г белка, 161 г углеводов, 31 г клетчатки, 47 г жира.

День 2

Завтрак (259 калорий)

порция йогурта с инжиром, медом и семенами чиа

Перекус (62 калории)

средний оранжевый апельсин

Обед (425 калорий)

порция веганских макаронов с сыром

Перекус (92 калории)

3 грецких ореха

Ужин (373 калории)

порция вегетарианских гамбургеров из цуккини и нута с соусом тахини

Итого: 1211 калорий, 41 г белка, 161 г углеводов, 34 г клетчатки, 51 г жира.

День 3

Завтрак (259 калорий)

порция инжира, медового йогурта
и семена чиа

Перекус (32 калории)

1/2 чашки малины

Обед (425 калорий)

порция пасты из макарон и овощей (помидор, лук, чеснок)

Перекус (116 калорий)

15 штук миндаля

Ужин (387 калорий)

порция летней овощной кунжутной лапши

Итого: 1219 калорий, 45 г белка, 166 г углеводов, 32 г клетчатки, 49 г жиров.

День 4

Завтрак (272 калории)

порция рикотта и йогурт парфе

Перекус (62 калории)

1 средний оранжевый апельсин

Обед (425 калорий)

порция марокканского супа (нут, помидоры, чечевица с добавлением специй)

Перекус (16 калорий)

стакан нарезанного огурца

Ужин (449 калорий)

порция запеченых баклажанов и томатной пасты

Итого: 1 222 калории, 51 г белка, 156 г углеводов, 35 г клетчатки, 49 г жиров.

5 день

Завтрак (259 калорий)

порция абрикос, йогурта и семен чиа.

Перекус (64 калории)

стакан малины

Обед (425 калорий)

порция каннеллони в соусе песто

Перекус (66 калорий)

2 средних моркови
стакан нарезанного огурца

Ужин (369 калорий)

порция лосося с йогуртом с карри и салатом из огурцов

1/2 стакана киноа

Итого: 1183 калории, 62 г белка, 148 г углеводов, 35 г клетчатки, 42 г жира.

6 день

Завтрак (285 калорий)

порция чернично-бананового овса овернайт

Перекус (62 калории)

1 средний оранжевый мандарин

Обед (350 калорий)

порция бутербродов с авокадо и яйцом

Перекус (124 калории)

3 грецких ореха
1/2 стакана малины

Ужин (337 калорий)

порция йогуртового супа «Капрезе»

Вечерняя закуска (63 калории)

2 стакана воздушной кукурузы

Итого: 1219 калорий, 48 г белка, 153 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жира

День 7

Завтрак (342 калории)

1 порция рикотта и йогурт парфе
Семена чиа

Перекус (62 калории)

1 средний оранжевый мандарин

Обед (286 калорий)

порция жареных сладких перцев с моцареллой и базиликом
1/2 стакана цельного зерна питы

Перекус (58 калорий)

2 средних моркови
1/2 стакана нарезанного огурца

Ужин (435 калорий)

порция куриных шашлыков с мохито и базиликом
1/2 стакана заранее приготовленной киноа

Вечерняя закуска (32 калории)

1/2 стакана малины

Итого: 1214 калорий, 83 г белка, 129 г углеводов, 31 г клетчатки, 42 г жиров.

Если вы спросите большинство американцев, как они себе представляют средиземноморскую диету, то в ответ услышите, что жители обычно едят макароны (пиццу), пьют красное вино, добавляют немного оливкового масла, пьют эспрессо и используют в рационе немного сыра пармезан.

Но эта американская версия не похожа на настоящую средиземноморскую диету. Настоящая выглядит примерно следующим образом:

7-дневный образец

1 день

Завтрак: греческий йогурт с ягодами и медом

Закуска: Горсть миндаля

Обед: из тунца на ложе с зеленью и винегретом

Закуска: Маленькая тарелка оливок

Ужин: Маленькая куриная грудка на теплом зерновом салате с обжаренными цуккини, помидорами и фарро

День 2

Завтрак: Цельнозерновые тосты с яйцом всмятку и кусочком фруктов

Закуска: горсть фисташек

Обед: Салат из чечевицы с жареным красным перцем, вялеными томатами, каперсами и бальзамическим винегретом

Закуска: Хумус с овощами

Ужин: Лосось с лебедой и обжаренной чесночной зеленью

День 3

Завтрак: Взбитая рикотта с грецкими орехами и фруктами

Закуска: из жареного нута

Обед: Салат Табули с цельным зерном пита

Закуска: Капрезе шашлык

Ужин: Жареная курица, ньокки и большой салат с винегретом

День 4

Фрукты на завтрак с парой ломтиков бри

Закуска: кешью и сухофруктов

Обед: Овощной суп с цельнозерновым рулетом

Закуска: с оливками, парой ломтиков сыра, огурцов и помидоров черри

Ужин: Белая рыба, приготовленная в оливковом масле и чесноке, спирализованный кабачок и сладкий картофель

5 день

Омлет на завтрак с помидорами, зеленью и оливками

Закуска: Пара фиников с миндальным маслом

Обед: Салат с белой фасолью, овощами, оливками и небольшим курицей

Закуска: Персик и йогурт

Ужин: Шашлык из креветок гриль с жареными брюссельскими капустами

6 день

Яйца для завтрака, заправленные овощам, зеленым луком, с фетой, ломтиком цельнозернового хлеба

Закуска: греческий йогурт

Обед: Чаша с киноа, нарезанная ломтиками курицы, сыра фета и овощей

Закуска: Хумус с овощами

Ужин: Морепродукты на гриле, жареный фенхель и брокколи , салат из рукколы и киноа

День 7

Завтрак: вегетарианская фриттата

Закуска: Горсть ягод

Обед: Тарелка супа с лососем, каперсами, лимоном, цельнозерновыми крекерами и сырыми овощами

Закуска: из пюре из авокадо с лимоном и огурцами

Ужин: Паста с красным соусом и мидиями.

Вовсе не означает, что вы правильно следуете средиземноморскому стилю питанию, если сделав одно из указанных блюд, будете есть бездумно, уткнувшись при этом в телефон.

«Чтобы действительно следовать диете, надо накрывать красиво стол, подавать вино, убирать телефон, выключать телевизор и предаваться еде в кругу друзей или членов семьи» — так утверждают местные жители.

Они подчеркивают, что «нужно «праздновать» еду, которую едим, и мыслями присутствовать за столом, наслаждаться ее вкусом, тогда она принесет максимальную пользу.