Грибы: полезные для здоровья свойства, факты, научные исследования

Грибы, хотя и считаются овощами в мире питания, технически не являются растениями, а относятся к царству Грибов. Хотя они и не являются овощами, грибы содержат определенные важные питательные вещества.

Всем известно, что ключ к получению достаточного количества витаминов и минералов в диете – употребление яркого разнообразия фруктов и овощей – чем больше цвета, тем лучше.

Однако эта философия оставляет грибы в тени. Во многих случаях, если продукт питания бесцветен, он не содержит большого количества необходимых питательных веществ. Тем не менее, грибы – которые обычно имеют белый цвет – доказывают обратное.

Возможные полезные для здоровья свойства грибов

Употребление фруктов и овощей любого вида ассоциируется с уменьшением риска развития многих заболеваний, зависящих от образа жизни.

Многочисленные научные исследования продемонстрировали, что увеличенное употребление естественно выращенных продуктов, такой как грибы, уменьшает риск ожирения и смертности в целом, сахарного диабета, заболеваний сердца, а также способствует здоровью внешнего вида, повышает запасы энергии, поддерживает снижение веса.

1. Рак

Грибы обладают такой же антиоксидантной емкостью, как и морковь, помидоры, зеленый и красный перец, тыква, кабачки.

Селен – это минерал, который отсутствует в большинстве фруктов и овощей, но есть в грибах. Он играет важную роль в функциях печеночных ферментов и способствует детоксикации некоторых канцерогенных продуктов в организме. Кроме того, селен предотвращает развитие воспаления, а также снижает скорость роста опухолей.

Витамин Д в грибах подавляет рост раковых клеток, способствуя регуляции цикла клеточного роста. Фолиевая кислота в грибах играет важную роль в синтезе и восстановлении ДНК, предотвращая таким образом образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

2. Сахарный диабет

Исследования показали, что пациенты с сахарным диабетом 1 типа, которые употребляют большое количество клетчатки, имеют более низкие уровни глюкозы крови, а больные с диабетом 2 типа могут иметь улучшенные уровни сахара, липидов и инсулина в крови. Один стакан приготовленных на гриле шампиньонов или стакан жареных грибов шиитаке содержит около 3 г клетчатки.

Женщинам рекомендуется ежедневно употреблять 21-25 г клетчатки, мужчинам – 30-38г.

3. Здоровье сердца

Содержащиеся в грибах клетчатка, калий и витамин С способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Калий и натрий в организме действуют вместе, помогая регулировать артериальное давление. Употребление грибов, содержащих много калия и мало натрия, помогает снизить артериальное давление, уменьшить риск развития гипертонической болезни и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, употребление 3 г бета-глюканов в день может снизить уровни холестерина крови на 5%.

4. Иммунитет

Также обнаружено, что селен улучшает иммунный ответ на инфекцию, стимулируя выработку Т-киллеров. Волокна бета-глюкана, находящиеся в клеточной стенке грибов, стимулируют иммунную систему на борьбу с раковыми клетками и предотвращают образование опухолей.

5. Управление весом и чувство сытости

Пищевая клетчатка играет важную роль в управлении весом, действуя в качестве «наполнителя» в пищеварительной системе. Грибы содержат два типа пищевой клетчатки в своих клеточных стенках: бета-глюканы и хитин, которые повышают ощущение сытости и снижают аппетит, делая Вас сытым в течение более длительного периода времени и, таким образом, снижая общее количество употребленных калорий.

Информация о питательной ценности грибов

Грибы содержат мало натрия, жиров, холестерина и калорий. Они помогают предотвратить развитие хронических заболеваний из-за наличия антиоксидантов и полезной пищевой клетчатки (хитина и бета-глюканов).

Один стакан нарезанных сырых белых грибов содержит 15 калорий, 0 г жиров, 2,2 г белков, 2,3 г углеводов (включая 0,7 г клетчатки и 1,4 г сахаров). Хотя существует большое количество грибов, большинство из них содержит такие же количества тех же питательных веществ в одной порции, независимо от их формы или размера.

Грибы богаты витаминами группы В, такими как рибофлавин, фолиевая кислота, тиамин, пантотеновая кислота и ниацин. Он также являются вегетарианским пищевым источником витамина Д. Грибы также содержат некоторые минералы, которые может быть трудно получить с другой пищей, такие как селен, калий, медь, железа и фосфор.

Бета-глюканы – это вид клетчатки, который находится в клеточной стенке многих видов грибов. Недавно бета-глюканы стали объектом обширных научных исследований, в которых изучалась их роль в улучшении резистентности к инсулину и уровней холестерина крови, в снижении риска развития ожирения и способствовании усилению иммунитета.

Грибы также содержат холин – важный нутриент, который полезен для сна, мышечных сокращений, обучения и памяти. Холин помогает поддерживать структуру клеточных мембран, передавать нервные импульсы, способствует правильной абсорбции жиров и снижает хроническое воспаление.

Как включить больше грибов в свой рацион питания?

Когда вы покупаете грибы, выбирайте твердые, сухие и не помятые. Не берите грибы, которые имеют слизистый или сморщенный вид. Храните грибы в холодильнике, не мойте их и не обрезайте до того, как будете готовить.

Краткие советы:

• Обжарьте любой вид грибов с луком для получения быстрого и вкусного гарнира.
• Добавьте сырые нарезанные грибы кримини (вид шампиньонов)или белые грибы поверх любого салата.
• Сделайте фаршированные шампиньоны, наполнив их своими любимыми ингредиентами, и запеките в духовке.
• Добавьте нарезанные грибы в омлет.
• Приготовьте шампиньоны на гриле и используйте их на бутербродах или в блинчиках.

Потенциальные риски для здоровья, связанные с употреблением грибов

Хотя дикорастущие грибы были частью питания человека в течение нескольких столетий, они могут представлять опасность для тех, кто не может отличить съедобные грибы от опасных.

Употребление дикорастущих грибов, которые токсичны для человека, может стать причиной тяжелых заболевания, а иногда – даже смерти. Научные исследования показали, что некоторые дикорастущие грибы содержат высокие уровни тяжелых металлов и других вредных веществ.

Чтобы избежать этой опасности, лучше всего есть грибы, выращенные в подходящих условиях.

Считается, что употребление бета-глюканов безопасно для большинства людей. Однако, так как они способны стимулировать функции иммунитета, это может быть опасным для людей с аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, системная красная волчанка, бронхиальная астма и рассеянный склероз.

Исследователи до сих пор еще не пришли к общему выводу, имеет ли большие количества бета-глюканов какие-то отрицательные эффекты на пациентов, страдающих от этих заболеваний.

Для хорошего здоровья важно соблюдать разнообразную диету, а не зацикливаться на каком-то одном продукте питания.