Как правильно питаться

Люди едят те или иные продукты, но мало задумывается, а почему именно это, а не другое? Только единицы пытаются в этом разобраться и выяснить все аспекты грамотного питания.

Сочетаемость продуктов, баланс необходимых веществ и не сложные правила питания, доступные всем – тема статьи, подготовленной нашими специалистами.

Как правильно питаться?

Поиском ответа на поставленный вопрос занимается диетология. Под правильным питанием диетологи подразумевают полноценность пищевых продуктов и их безопасность для организма.

К сожалению, тут проблемы только начинаются.

Одни считают, что правильно – это сытный завтрак, не громоздкий обед и совсем легкий перекус на ужин. Но большинство людей едят по утрам мало, зато перед сном «отводят душу».

Другие настаивают на том, что время потребления пищи и ее количество не играют роли, а вот содержание – даже очень.

Еще один аспект – сочетаемость пищевых компонентов. Грамотное сочетание продуктов – профилактика огромного числа заболеваний. Пища является строительным материалом наших клеток, в организме она становится частью клеточного сложнейшего механизма.

Эта проблема на самом деле куда более серьезная, как кажется на первый взгляд, потому что сочетаемость продуктов большинством не учитывается вообще.

Сочетаемость продуктов. Что это значит?

Это означает:

«строительный материал», необходимый для организма, должен содержать строго ограниченное число полезных веществ.

Восстановление израсходованной энергии и оздоровление организма происходит за счет грамотного учета потребляемых белков и жиров. При этом, например, нежелательно сочетать одновременно белки с углеводами.
Каждый продукт – «свой» желудочный сок
Все знают, что в желудке вырабатывается желудочный сок, необходимый для процесса пищеварения.

Но дело в том, что каждый отдельный вид продукта требует для переваривания свой специфический вид пищеварительного сока, о чем практически никто не задумывается. Для крахмалистой пищи необходима щелочная среда, а белок хорошо перерабатывается в кислотной.

Чем сложнее по составу продукты, тем тяжелее организму их полноценно усваивать, то есть нормально переваривать. Страдает и пищеварение, и работа других органов и систем. Поэтому правильным питанием можно считать употребление продуктов, которые легко перевариваются, то есть хорошо усваиваются.

Группы продуктов – что это?

Белковая группа
Сюда относятся:

• мясные и рыбные блюда;
• яйца птиц;
• баклажаны;
• бобовые культуры;
• различные виды орехов и семечек.

Главный показатель этой группы – количество протеина, то есть белка. При покупке вышеперечисленных продуктов необходимо обращать внимание на эту информацию (содержится на упаковке). При составлении индивидуальной системы питания обязательно нужно знать свое оптимальное количество протеина. Вот зачем нужен врач-диетолог.

О протеине

В ежедневном рационе большинства людей присутствует больше углеводов и жиров, чем белков. Протеины – то есть белки – необходимый компонент питания любого человека, часто в дефиците.
Протеин – жизненно необходимый компонент
Протеин (белок) бывает животного и растительного происхождения. Этот компонент – необходимое звено в процессе построения мышечной (и не только) ткани организма.

Протеин, проходя через ЖКТ, претерпевает процесс гидролиза и превращается в аминокислоты, без которых невозможна жизнедеятельность.

Источники протеина – это продукты животного происхождения:

• молоко и производные от него;
• рыба;
• морепродукты;
• мясо животных и птицы.

Источники растительного белка:

• злаковые культуры и все продукты из них;
• бобовые;
• крупы.

Важно! Не все знают, что растительный белок труднее усваивается организмом, чем животный. Кроме того, биологическая ценность растительного протеина ниже, чем животного.
Почему протеин называют незаменимым компонентом?
Белок включает в себя заменимые и незаменимые группы аминокислот, каждая из которых играет свою роль и имеет огромную ценность для организма.

Заменимая аминокислота – это компонент, который может быть синтезирован в организме в случае ее дефицита.

Незаменимая аминокислота не может синтезироваться, потому ее недостаток неблагоприятен для человека.

Внимание! Опасность многих систем питания – в получении недостаточного количества именно незаменимых аминокислот.
Откуда человек получает необходимые белки и аминокислоты?
Важно! Нормальное соотношение это –

1. Около 80% белка, потребляемого с пищей животного происхождения.
2. Около 20% – растительные протеины.

Например, при занятиях тяжелыми видами спорта и бодибилдингом суточное количество протеина должно составлять как минимум 300 грамм в сутки. Расчет белков в пище в этом случае – прерогатива сугубо специалиста по спортивному питанию.

В идеале человек, занимающийся спортом, должен получать 50 % белка из полноценных продуктов питания и остальную часть – с препаратами. Так считают некоторые специалисты, но есть и противоположное мнение, о чем рассказано далее.

Диетическое питание в этом случае состоит из продуктов, которые не имеют вредных балластных веществ, большое количество жиров и углеводов.

Совет врача-диетолога
Ошибка – делать упор на протеиновые препараты и не получать нормального полезного питания в надежде быстрее сбросить вес, иметь красивое подтянутое тело и рельефные мышцы.

Правило правильного питания таково:

Выбирать качественные продукты питания, где перевес будет в сторону большого количества белка (но не превышенного, есть –руководствуясь нормой) и низкого (но не радикально, с соблюдением норм) – углеводов и жиров.
Какие белки из пищи легко усваиваются?
Для оптимального усвоения организму необходимы белки, которые подверглись тепловой обработке. Ферменты желудочно-кишечного тракта современного человека лучше справляются с такой пищей.

Но есть и другая сторона – при этом несколько снижается биологическая ценность блюд по причине разрушения некоторых групп аминокислот. Потому и тут необходим разумный баланс.
Как определить оптимальное количество протеина для себя?
При расчете берется во внимание свой собственный вес, поставленная задача (похудение, наращивание мышечной массы) и определение количества белка, потребляемого ежедневно с пищей.

Для этого и необходимо всегда читать информацию на упаковке к продуктам. Чем больше масса тела человека, тем больше ему необходимо протеина.

Справка. Если стоит цель – сбросить лишний вес именно за счет жировой лишней прослойки, а не жидкости из тканей, и при этом не выглядеть сухим и изможденным, оптимальное количество протеина составляет один-полтора грамма на один килограмм веса. При задаче наращивания мышц обозначено вдвое большее количество – до двух грамм на килограмм массы тела. Также учитывается, насколько человек ведет активный образ жизни. Усиленные занятия спортом требуют каждодневного поступления в организм достаточного количества белков.

Дополнительный прием протеина. Когда он оправдан? Мнение «за»
Лицам, ведущим активный образ жизни и сочетающим диеты с занятиями в спортзалах, некоторые специалисты рекомендуют дополнительный прием протеина в виде пищевых добавок.

Например, приобретена упаковка протеина в виде порошка. Тогда, высчитав количество белка, потребляемого с пищей, необходимо при весе в 65 кг принимать около 80 грамм препарата (с учетом, что 70% протеин – это 70 грамм чистого протеина в ста граммах готового продукта).

Это правило действует в отношении молодых и здоровых мужчин, ведущих активный образ жизни. В период целенаправленных занятий по наращиванию мышц таким мужчинам рекомендуют увеличивать дозировку белка (с учетом продуктов питания) от 200 до 300 грамм.

Женщинам, занимающимся спортом, белка нужно намного меньше – не более 150-200 грамм на 1 кг массы тела.
Что такое протеиновый коктейль?
Это необходимое количество белка в порошке, которое тщательно размешивается с водой, обезжиренным молоком, кефиром или свежеприготовленным и разбавленным водой соком.
Вредно ли большое количество протеина?
Поскольку количество белка в ежедневном питании – это индивидуальный фактор, зависящий от конкретной цели (восполнить недостаток в пище, сбросить жир, нарастить мышцы, прием по рекомендации лечащего врача по каким-либо причинам и т.д.), то в случае, когда рекомендованы большие дозы белка, лучше разделить обозначенное количество на несколько приемов в течение дня.

Внимание! Если поставлена цель – нарастить мышечную ткань, то следует понимать, что организму не просто полноценно усваивать всю суточную дозу, принятую в один прием.

Если мужчина или женщина активно занимаются в спортзале, то после тренировки ощущают голод. Как быть – ведь поставлена цель – диета и избавление от лишних килограммов? Потеряна энергия, человек ощущает усталость и возникает необходимость восполнить белково-углеродный дефицит.

Именно в таких случаях, по мнению многих специалистов, настоящим спасением является дополнительный прием белка.

Кроме того, при чувстве голода вечером перед сном, можно принять полноценные и легко усвояемые белки в коктейле, и это будет прекрасной альтернативой ночному поеданию шашлыков.

Вывод: при диетическом питании, когда стоит вопрос похудения, можно сделать упор на продукты с большим содержанием протеина и дополнительном приеме соответствующих средств без увеличения калорийности суточного рациона.
Протеин и диета. Есть ли привыкание к белкам?
Белок – это тот же пищевой продукт, который не может вызвать зависимость и привыкание.
Виды протеина. Объясняет врач-диетолог спортивной медицины
Для тех, кто решил сбросить вес и выбрал в качестве меры ограничение питания и повышенную физическую нагрузку, диетологи рекомендуют многокомпонентный комплексный протеин. Спортсменам, употребляющим специальное спортивное питание, оптимальным выбором является однокомпонентный протеин (сывороточный белок, то есть казеин).

Сывороточный белок (содержит незаменимые аминокислоты) – это протеин сыворотки молока, который достаточно быстро усваивается и дает поступление в организм большого количества аминокислот сразу после употребления.

Какой сывороточный протеин выбрать?

Сывороточный белок. На рынке предлагается два вида продукта:

1. Изолят.
2. Концентрат.

Последний – это не совсем очищенный продукт, содержащий 40-80 % протеин, изолят – это не менее 95% белка.

Казеин. Сложный протеин, который образуется вследствие процесса ферментации (створаживание молока) и предназначен для предотвращения катаболизма. Отличительная особенность – длительное нахождение в желудке в виде сгустка и пролонгированное обеспечение организма в течение этого времени аминокислотами. Рекомендуется употреблять продукт перед сном.
Объясняет врач-кардиолог. Дополнительный прием протеина опасен
Катаболизм – процесс, противоположный анаболизму (создание новых веществ и клеточной ткани). Нормальный баланс анаболизма и катаболизма (дословно означает «разрушение», но не стоит пугаться этого термина) – это обеспечение оптимального обмена веществ в организме, без чего невозможно его здоровье.

Прием препаратов протеина во время прохождения диеты с целью похудения или спортсменами для наращивания мышечной массы приводит к подавлению катаболизма. То есть, подавляется процесс расщепления сложных веществ на простые компоненты, распад состарившихся клеток и тканей.

Нормальное расщепление жиров и углеводов – это источник энергии для жизнедеятельности человека, без полноценного катаболизма это становится невозможным. Вывод – нельзя вмешиваться в сложные и не до конца изученные процессы в организме. Следствием приема протеина, особенно длительного и бесконтрольного, является появление ряда заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистой системы.

Мнение «против». О дополнительном приеме белков. Ассоциация диетологов США, Канады и Колледж спортивной медицины (США)

Заключение гласит:

Суточная потребность в белках полностью восполняется традиционными источниками качественной и здоровой пищи, при этом не играет роли род деятельности человека (профессиональный спорт, тяжелый физический труд и т.д.). Не рекомендуется использовать разнообразные специальные биологически активные добавки в виде протеинов или аминокислот.

Заключение действительно по отношению к взрослым людям, не имеющим проблем со здоровьем и ведущим активную жизнедеятельность.

Только силовые атлеты, в том числе те спортсмены, которые находятся в процессе подготовки к соревнованиям, могут в порядке исключения и под контролем врача спортивной медицины принимать протеины и аминокислоты совместно с назначенной индивидуально диетой. Оптимальная доза белка при этом составляет 1,2-1,7 грамм в сутки на один килограмм веса.

Замечание. Исследователи предполагают, что дополнительный прием белков при проведении диеты в некоторых случаях – профилактическая мера, предотвращающая риск развития ишемии миокарда, патологий костной ткани, повышение артериального давления. Но это только предположение, которое требует дополнительных, более глубоких исследований с целью тщательного изучения возможных механизмов взаимосвязи и установки оптимальных дозировок протеина.

Вопрос определения доз (при длительном приеме), остается открытым.

Выводы наших экспертов. Мы привели различные мнения по поводу употребления протеина, как дополнительного источника необходимого жизненно важного белка (во время применения различных систем питания с целью похудения или в спортивной практике).

Учитывая, что в настоящее время нет достаточно полной информации, касающейся дозировок и механизма действия таких веществ, считаем, что дополнительный прием биологически активных добавок, содержащих протеины и аминокислоты, не целесообразен. Исключением может быть индивидуальный случай, когда такое средство назначено врачом с терапевтической целью.

Далее рассмотрим следующие группы продуктов.

Продуктовая группа – овощи, фрукты и зелень

Кроме овощей, фруктов и зелени, к этой группе относятся также:

• сухофрукты;
• соки;
• муссы;
• ягоды;
• сухие вина.

Группа углеводов

Это:

• все изделия из муки;
• все виды круп;
• сахар, в том числе в чае, компотах, варенье;
• картофель;
• мед и его производные.

Углеводы делятся:

• на простые;
• сложные;
• балластные.

Усваивание первых проходит легко и быстро, сложные перерабатывается длительно, но при этом надолго обеспечивают организм энергией. Пектин и клетчатку относят к балластным веществам, эта группа практически не усваивается, но играет роль «метлы», вычищая из организма ненужные вещества и залежи токсинов.

Избыток клетчатки опасен при некоторых заболеваниях желудка, когда «метла» выступает в слишком агрессивной роли.
Какие углеводы нужно есть?
Переработка всего одного грамма углеводов дает организму 4 ккал. Перевес должен быть в сторону сложных углеводов, содержащихся в пище растительного происхождения.

Суточная норма:

Около 350-550 грамм в суки (иногда и больше), в зависимости от индивидуальных особенностей организма, наличия патологий и физической активности.

Дефицит углеводов приводит:

• к нарушению процесса окисления белков и жиров;
• отложению лишнего жира (!);
• нарушению работы органов (в первую очередь – печени).

Избыток углеводов приводит к целому ряду заболеваний (сахарный диабет, атеросклероз, кариес, ожирение).

Жиры в продуктах питания

Жиры – необходимый для нормальной работы организма компонент, выполняющий множество задач:

• обеспечение защиты;
• энергетическая функция;
• транспортировка веществ;
• строительная функция;
• участие в механизме усвоения жирорастворимых витаминов;
• теплоизоляция.

Виды жиров:

• насыщенные (сливочное масло, сало и др.);
• моно- и полиненасыщенные (растительное масло, орехи и семена, рыбий жир, некоторые фрукты, например, авокадо).

Окисление одного грамма жира дает организму примерно 9 ккал.

Суточная норма потребления:

Один грамм жира на каждый кг массы тела (не менее 40% приходится на долю растительных жиров).

Недостаток жиров приводит:

• к заболеваниям нервной системы;
• нарушениям функций органов ЖКТ;
• снижению потенции;
• ослаблению защитных сил организма.

Избыток опасен:

• развитием ожирения;
• появлением серьезных заболеваний, включая сердечно-сосудистые (из-за избытка холестерина и формирования бляшек);
• ухудшением памяти и т.д.

Сочетание продуктов. Что можно и что нельзя?
Сочетать разрешается пищу первой и второй группы.

Также возможно соединение продуктов второй и третьей группы.

Первая группа и вторая группы не сочетаются. Белки желательно употреблять без углеводов.

Недостаток белков, жиров и углеводов опасен для организма. Все группы необходимы для нормального обмена веществ и пополнения запасов энергии. Следует, однако, правильно (с учетом баланса веществ) их употреблять.

К мясу подойдут зелень и овощи (желательно – большое количество). Живая пища помогает правильно усваивать белок. Нежелательно в качестве гарнира к мясу готовить картофель, который подходит исключительно для овощных рагу и салатов.

Раздельное питание – разумный выход

Правила просты:

Откажитесь от консервантов и красителей. Сделайте свежие овощи фрукты основой своего стола. Употребляйте их по сезону. Летом и осенью пополняете свой организм всеми возможными живыми витаминами. Ешьте больше сырых овощей. Забудьте о фаст-фуде.
Потребление жидкости. Как правильно это делать?
Большинство диетологов не советуют запивать водой пищу. За двадцать минут до еды выпейте стакан сока или воды.

Понаблюдайте за детьми. Вы заметите, что они, как правило, просят попить перед едой, потому что у них еще не до конца перестроилось мировоззрение на невежественный взрослый лад. Что говорят обычно родители? Правильно: не нужно пить, ты разбавляешь желудочный сок и перебиваешь аппетит. Это – миф.

Правильная диета глазами врача.

Игнатьев А.И., Центр Оздоровительного питания

Невозможно дать однозначную оценку сразу всем диетам, но при глубоком исследовании выясняется, что подавляющее большинство популярных систем питания не имеют под собой серьезной научной базы.

Следует обращать внимание – кто именно автор диеты.

Зачастую, это не врач, не специалист по питанию, составляет (и активно «продвигает») их, как правило, не нутрициолог и не диетолог. А только грамотный специалист может разработать индивидуальную для каждого систему потребления пищи.

Нельзя давать общие рекомендации для всех только на том основании, что система питания дала хороший эффект кому-то другому.

На вопрос о раздельном питании врач дал следующий ответ:

Многие являются приверженцами системы раздельного питания по Шелтону. Однако обращаю внимание, что организм человека за тысячелетия научился переваривать самые разнообразные сочетаниях продуктов и обзавелся колоссальными резервными возможностями системы пищеварения.

Больший вред, по мнению А.И.Игнатьева, организму приносит переедание, которое носит сейчас просто характер эпидемии.

Рекомендации врача Игнатьева:

Как можно больше разнообразить меню в течение дня, но сделать прием пищи однообразным в один прием.

Результат такого питания:

Получение организмом достаточного количества питательных веществ и жизненно важных компонентов, и избегание чрезмерной нагрузки на желудочно-кишечный тракт. Но врач подчеркивает: все – индивидуально, необходимо «слушать» свой организм.

(Из интервью руководителя Центром Оздоровительного питания Приволжья Владимира Александровича Игнатьева).

Самые распространенные ошибки в питании

Отказ от жиров и употребление только обезжиренных продуктов

Страх перед жирами не имеет под собой оснований. Мы уже писали о пользе жиров.

Недостаток жиров, а тем более – их исключение, в долгосрочной перспективе приведет к тяжелым последствиям. Необходим разумный контроль (диапазон 25-30% от общего калоража), нельзя допускать потребление менее одного грамма жира на килограмм массы тела.

Употребление жиров дает длительное чувство сытости, что играет огромную роль при соблюдении диеты. Убрать жиры вообще – это «сорваться», рано или поздно.

Резкое уменьшение углеводов

Многие полагают, что отказ от углеводов поможет быстрее избавиться от лишних килограммов. Уменьшение их чрезмерного потребления (если оно имеет место быть) – верное решение.

Разница между простыми и сложными углеводами в скорости усвоения, но, как считают врачи-диетологи, 100 грамм простых углеводов и 100 грамм сложных – это одна и та же реакция организма в отношении набора веса.

Сами по себе углеводы не приводят к накоплению лишнего веса, так как ожирению способствует целый комплекс причин. Отказавшись от углеводов нельзя стать стройным!
От чего зависит вес человека?
Потребление меньшего количества калорий, чем тратится – первая ступень к потере веса. Состав рациона здесь не так важен. Большее, чем затратное потребление калорий приводит к лишним килограммам. И при этом тоже не играет роли рацион питания.

Выход: создать недостаток калоража с употреблением углеводов и одновременным сжиганием жира.

Увеличение белка в рационе

Распространенное мнение – много белка – красивые мышцы, так как «протеины идут в них, а не в жир». Это и так, и нет.

Протеины не могут напрямую превратиться в мышечную ткань, но принимают участие в балансе энергии.

Организм берет белков для построения мышечной ткани ровно столько, сколько необходимо ему, а не нам с вами, потому лишнее количество их просто сжигается.

Напомним, что норма протеина – один-два грамма на кг веса.

Отказ от поваренной соли и солений

Количество соли – это от 50 до 60 грамм на 70 кг веса, около 40% содержится в костях, остальное – во внеклеточной жидкости.

Роль соли огромна:

• поддержание осмотического давления;
• нормализация водного баланса;
• транспортировка различных жизненно важных веществ и углекислоты;
• обмен с ионами калия и белками;
• процесс гидратации;
• синтез желудочного сока;
• координация выделительной функции;
• активизация процессов ферментации (в поджелудочной и в слюнной железах);
• обеспечение щелочных показателей плазмы.

Суточная норма натрия хлора – от 4 до 6 грамм (около 15 грамм пищевой соли). Увеличение этого количества необходимо при физических нагрузках и жарком климате.

Дефицит соли приводит:

• к нездоровой потере веса;
• слабости;
• кожным высыпаниям;
• выпадению волос;
• ломкости ногтей;
• нарушениям стула;
• судорогам;
• расстройствам кровообращения;
• нарушениям в работе ЦНС.

Соль не сжигает жир, но и не способствует его накоплению. Если человек здоров, он нормально выводит из организма лишний натрий хлор. Отеки вызывает не сама соль или повышенное ее количество, а неправильное функционирование почек или гормональные проблемы.

Внимание! Жесткие диеты нарушают работу многих органов, в том числе ведут к дисбалансу гормонов.

Слишком сниженная калорийность

Последствия такого питания чудовищны:

• нарушение обмена веществ;
• проблемы в работе ЦНС;
• астения;
• нарушение гормонального баланса и т.д.

Оптимальный недостаток калоража не должен превышать более 20%.

Заключение наших специалистов

Прислушайтесь к своему организму. Секрет похудения прост!
Хотите покушать, но поставлена цель – похудеть? Или вы имеете нормальный вес, но хотите питаться правильно для поддержания своего здоровья?

Не мучайте себя. Не испытывайте свой ЖКТ и нервную систему. Не проводите ненужных экспериментов и не пробуйте все диеты подряд без разбора. Вполне возможно, какая-то система питания вполне вас устроит, но ничего не должно доставлять дискомфорт.

Организм лучше знает, что и когда ему необходимо. Но это не значит, что ему нужно потакать во всем, везде есть своя «золотая середина».

Потому:

• не налегайте на тяжелую или вредную пищу, потому что «так захотелось»;
• не переедайте;
• не смешивайте все подряд без разбору, перейдите на раздельное питание (в течение дня – разнообразное, в один прием – более однообразное). Это необходимо для оптимального процесса переваривания в определенной желудочной среде.

Позаботьтесь о качестве и свежести продуктов, ешьте в привычное для вас время. Не забывайте периодически взвешиваться, следить за цветом и состоянием кожи и проявлениями какой-либо симптоматики (сигналы о неблагополучии).

Проводите регулярные медицинские обследования, посещайте врачей узких специальностей и своевременно принимайте меры по лечению каких-либо проблем. И тогда все получится!