Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

Если интересует, как убрать живот и жировые складки по бокам, то обратите внимание, что есть оперативный способ подтянуть талию и бока. Комплекс несложных упражнений можно выполнять дома.

 

При борьбе с избыточным весом заметно, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Если следовать советам с фото, то можно найти действенный и доступный метод.

Выбор зависит от решимости человека и настойчивости.

Необходимо понимать, перед выбором специальных домашних упражнений – диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на конкретную область.

• Непременно задействуют другие части тела.
• Зарядку следует делать регулярно.
• Используйте подходящий режим питания.

Почему появляются лишние сантиметры в зоне живота?

Излишний жир в теле человека накапливается по разным причинам. Часто высокий уровень сахара в крови с нарушением гормонального баланса может привести к стремительному набору веса. Малоподвижный образ жизни является самой распространенной причиной проблемы. Отсутствие физических нагрузок приводит не только к накоплению жира, но и к дряблости мышц тела.

Лишний вес возникает также по следующим причинам:

• сахарный диабет;
• неправильный образ жизни;
• злоупотребление алкоголем;
• неправильная осанка;
• злоупотребление кондитерскими изделиями;
• нерациональное питание;
• неправильно подобранная диета;
• отсутствие витаминов и минералов в пище;
• стресс и недосыпание.

Страдают из-за несовершенства фигуры женщины, которые пережили роды. При правильном питании и усиленных упражнениях вернуться в форму легко, однако ситуация может усугубиться сбоем гормонального баланса.

Большому риску подвергаются девушки с мужской фигурой. Они вынуждены постоянно поддерживать себя в форме, чтобы не допустить накопление большого количества жира. Клетчатка скапливается не только на животе, но и на ногах, руках и других частях тела. При второй степени ожирения на помощь придут только усиленные упражнения.

Таблица

Миф

Мнение, что физические нагрузки для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира – миф.

Человеку удастся укрепить мышцы, но он никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость еще больше увеличится!

Для этого найдется разумное объяснение.

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к прослойке, которая уже присутствует.

Специальная зарядка поможет убрать до 20% лишней массы за счет сжигания калорий.

Миф о гантелях

Если собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, то разочаруем. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует делать без утяжеляющих предметов.

Важные рекомендации

Как питаться?

Приступая, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна.

Правила питания для оперативного результата:

• Снижение употребления или полное исключение быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
• Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
• Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
• Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор очень важен.
• Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
• Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.

Обязательные правила

1. Проводить зарядку после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного жиросжигания, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
2. Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
3. Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
4. В комплекс должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды.
5. Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Все делается по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс выполнять по три подхода с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.

Нагрузки должны осуществляться только за счет энергичных и медленных телодвижений. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Действенный комплекс

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты тренировок. Они несут пользу для устранения жира. Подходящее решение – чередование или совмещение всевозможных нагрузочных комплексов.

Утренняя специальная зарядка

Фитнес сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!
Базовые подъемы

• Лечь на ровную поверхность, согнуть ножки (раздвинуты до ширины плеч).
• Кисти за голову.
• Голова прямо, смотреть в потолок.
• При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.

Обратите внимание. Не используйте для подъема руки. Конечности не должны поддерживать также и шею. Нагрузка ложится только на мышечную массу живота! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.
Подъемы прямых ног

• Лежа на спине, рученьки под ягодицы.
• Не спеша поднимайте вытянутые ножки к потолку (для начала можно чуть согнутые).
• На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на пару секунд.

Обратите внимание. Проделывать каждое утро три подхода по десять-пятнадцать подъемов. Движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ножки поднимаются, на выдохе опускаются.
«Ножницы»

• На полу с руками под ягодицами.
• Сильно прижмитесь спиной к поверхности.
• Пресс напрягите.
• Прямые ноги поднимите на 20 сантиметров вверх.
• Новую позицию зафиксируйте как исходную.
• Левую ножку поднимите, образовав угол в 45 градусов.
• Правую одновременно опустите, чтобы она оказалась чуть выше поверхности.
• Повторите то же, поменяв их.

Три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).
Прием «локоть-колено»

• Конечности согнуть, как в первом упражнении.
• Кисти сцепить за головой.
• По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

До сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.
Применение поворотов туловища влево и вправо

• Стоя. Ножки на ширине плеч.
• Колени сгибаем.
• Мышцы подтягиваем и напрягаем.
• Плечи расправляем, руки за голову.
• В такой позиции делаем повороты в стороны.
• В исходном положении необходима пауза. Делаем следующий поворот.
• При движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
• Внимание сконцентрируйте на работе косых мышц. Первые телодвижения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.

Способ «полупланка» и «планка»

• Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность.
• Лицо направлено вниз.
• Животик втягивается, напрягаются мышцы.
• Затем медленно опускаться, сгибая руки в локтях.

Надо продержаться полминуты.

Затем выпрямиться, выполнить традиционную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Делать от трех до пяти раз.
«Подвижная планка»

• Начинается с классической планки на локтях.
• Тело следует вытянуть в прямую линию.
• Следите, чтобы не провисал таз, а локти оказались под плечевыми суставами.
• Таз попробуйте вытолкнуть вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
• Примите исходное положение. С фиксацией поясницы делать до двадцати раз

Создание вакуума в животе

Свободное положение тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы воздуха не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните пресс и зафиксируйте такую позицию как можно дольше. Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Обратите внимание. Упражнения считаются исходными. Тренировки могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно – дома, в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но не следует уменьшать.

Действенный фитнес

Можно выявить массу индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не может заниматься спортом.

Опишем ряд несложных, но не менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – занятия выполняются продолжительное время, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать выбранных движений.
Несложные упражнения на полу

• Ходить на месте одну минуту, высоко поднимать колени. На одном вдохе делайте четыре шага, на выдохе – то же количество шагов.
• Лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20.
• лечь на спину на ровную поверхность, согнуть ноги, руки вдоль тела;
• поднимать таз, опускать его;
• лежа, поднять ножки в 90 градусов к поверхности;
• продержать их вверху пару секунд; подняться, выпрямить спину, кисти на талию;
• напрячь и втянуть пресс;
• По очереди движения ногами вперед.

Оперативно помогают снизить вес следующие ежедневные действия:

• стоя, резкие взмахи вверх;
• приседания в интенсивном темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Использование обруча

Хулахуп – простейший тренажер для стройной фигуры. С помощью обруча удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Он поддерживает тонус. Мышцы укрепляются на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем рыхлое и дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий.

Таблица

Какие мышцы тренирует

Как правильно использовать?

Три самых эффективных движения
Ученые провели ряд исследований и выяснили, что три упражнения для обруча можно считать лучшими. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются простейшим оборотам круга. Когда успех достигнут, переходите к освоению сложных и эффективных техник.

Йогическое вращение

• Ноги свести вместе, встать ровно.
• Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
• Развести локти.
• Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
• Восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
• Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании пресса задержать дыхание.
• Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи.

Вращение планет

Относится к сложному виду.

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

За один сеанс по десять поворотов в одну и другую сторону.
Небесная стрелка
Сложное, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Исходная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки вытянуть над собой, соединив ладони наверху. Скорость вращения выбирайте сами.

Время- десять минут.
Способ статичного вращения
Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения до пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону.

Следите за тем, чтобы ноги пребывали в неподвижном состоянии. Рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться успехов при помощи хулахупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании.

Перерывы рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после родов, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.

Футбольный мяч

Человек, который хочет избавиться от излишнего жира на животе, задается вопросом о том, каким должен быть футбольный мяч. Определить габариты очень легко – при положении сидя ноги должны располагаться по отношению к тренажеру под углом 90°. Выбор диаметра мяча основывается на уровне роста человека (средний, низкий высокий). Рассмотрим самые популярные упражнения в данной категории.

1. ИП (исходное положение: ноги на мяче, спина на полу, пятки зависли в воздухе). Выполняется поднятие таза с одновременным подкатом мяча к себе. В воздухе тело задерживается до 3 секунд, после этого человек возвращается в ИП.
2. ИП: спина на полу, ноги согнуты под углом 90° и удерживают мяч вверху. Спортивный снаряд, зажатый между ног, поднимают максимально высоко. Руки при этом можно отвести за голову или положить на пол для сохранения равновесия.
3. ИП: ноги поднимаем в выпрямленном положении, мяч держим ступнями, спина на полу, руками поддерживаем равновесие. Совершаем наклоны ногами влево и вправо поочередно.
4. ИП: руки скрещиваем на груди, ложимся на мяч, ноги на полу, колени сгибаем под углом 90°. С этого положения выполняются подъемы с легким отталкиванием назад во избежание падения.

Упражнения с мячом позволяют не только укрепить мышцы живота и избавиться от лишнего жира. Комплексные тренировки позволят человеку повысить уровень тонуса всего тела и быстро прийти в желаемую форму.

Работа с нижним прессом живота

Для обретения красивого живота выполняются простые упражнения, которые знакомы всем еще со школьных лет. На первом этапе выполняется 10 раз по 2 подхода.

1. Спина на полу (руки положены вдоль туловища или за головой), поднимаем вверх ноги в выпрямленном положении до положения под прямым углом.
2. Спина на полу, руки за головой, правый локоть тянется к левому колену. Далее руки и ноги меняются.
3. Спина на полу, ноги постепенно поднимаются на 10 сантиметров и разводятся в стороны. Выполняется упражнение «ножницы» в динамичном ритме. Руки можно подложить под поясницу или за голову. Голову стараемся не поднимать.

Упражнения для сжигания жира на боках

Представленные упражнения новичку стоит повторять 10 раз. После недели тренировок нагрузку можно постепенно увеличивать.

1. Садимся на пол, корпус отклоняем назад, ноги сгибаем под прямым углом, наклоняем спину в сторону под углом 45°, руки сгибаем в локтях. С такого положения выполняем повороты телом.
2. Выпрямляем и разводим руки в стороны, ложимся на пол, ладони опускаем вниз. Ноги поднимаем и сгибаем под углом 90°. Выполняются поочередно наклоны в правую и левую сторону.
3. Ложимся на бок, чуть сгибаем ноги. Снизу рука находится на полу, верхняя заводится на голову. Выполняем поднятие корпуса и скручивание в противоположном полу направлении. Аналогичные действия повторяются на другом боку.

Планка для экономии времени и сжигания жига на животе

Упражнение «планка» — это панацея от лишних калорий на талии и животе. На первый взгляд оно может показаться довольно простым, но правильно выполнить его с первого раза удается не каждому.

Для исходного положения предплечьями и пальцами ног упираемся в пол. На первом этапе в такой позе необходимо быть 30 секунд. После укрепления мышцы время можно постепенно увеличивать до 2 минут. Особо неподготовленным людям рекомендуется разделить 30 секунд на 2 подхода. Систематические тренировки позволят быстро улучшить результаты тренировок.

Косая планка – это главный враг жира на боках. Она выполняется так же, только с бокового положения. Упражнение отличается универсальностью, применяя его, человек может развивать различные группы мышц тела. При выполнении важно следить за тем, чтобы таз был ровным. Увеличение количества подходов гарантировано приведет к быстрым изменениям.

Дыхательная гимнастика

Комплекс данных упражнений является начальным этапом для человека с серьезным ожирением, который не способен перенести даже элементарные физические нагрузки. Для людей в форме дыхательные тренировки – это вспомогательный метод добиться плоского живота и подтянутого тела.

Вариант №1:

• Выпячиваем живот, глубоко вдыхая воздух носом (на счет 1-4).
• Задерживаем воздух внутри (1-16).
• Выдыхаем ртом (1-8).

Вариант № 2:

• Постепенно выдыхаем (на счет 1-6).
• Быстро делаем вдох.
• Делаем повтор пункта №1.

Для повышения эффективности упражнения необходимо повторить сидя и стоя.

Как настроится на изменения к лучшему?

Здоровье является для каждого человека главным приоритетом. Именно его и нужно вынести на первый план, чтобы настроиться на продуктивную работу. Для девушки внешний вид – это основополагающая цель. Если вы набрали даже несколько килограмм, то наверняка в гардеробе появились маленькие вещи. Желание надеть красивое платье или юбку может стать отличной мотивацией для действий. Попробуйте сконцентрировать на этом внимание и задаться определенной целью.

Пляжный сезон всегда приносит новые переживания. Иметь неотразимую фигуру на лазурном побережье может любая девушка, поэтому чувство конкуренции за звание мисс бикини является мощным стимулом для начала новой жизни.

Несмотря на всю очевидность таких мотивов, для каждого причины являются индивидуальными. Попробуйте понять, к чему вы придете, если начнете заниматься собственными формами. Наверняка найдется ни один повод стать спортивным человеком без излишков жира на животе.

Правильное питание – путь к красивой фигуре

Спортивные тренировки помогают стать подтянутее и поднять уровень самооценки, но достигнуть лучшего результата невозможно при неправильном питании. Для людей с предрасположенностью к полноте прийти в форму без диет и контроля за продуктами просто невозможно!

Если вы хотите избавиться от жира на животе, тогда исключите с рациона следующие продукты:

• растительные жиры гидрогенизированные – это небезызвестные трансжиры, которые не только приводят к повышению массы тела, но и являются опасными для здоровья;
• подсолнечное, рапсовое и кукурузное масло;
• соки (лучше заменить овощами и фруктами, в которых содержится ценная клетчатка);
• продукты, которые вызывают аллергические реакции;
• выпечка на основе шоколада;
• низкокалорийный йогурт с консервантами;
• мясо, произведенное в промышленных условиях (велик риск присутствия гормонов роста и других биологически активных веществ, опасных для человека);
• «быстрые углеводы» (продукты с минимальным количеством клетчатки);
• ненатуральный кофе;
• алкогольные напитки.

Вы удивитесь, узнав о том, что многие из традиционных вредных продуктов можно легко заменить сбалансированными и полезными для организма.

Например, подсолнечное и кукурузное масло можно заменить сливочным и оливковым. От выпечки и других кондитерских изделий вы отказываетесь и начинаете употреблять в пищу овощи, фрукты и сухофрукты. Лучше покупать мясо фермерских животных, которые выращены в естественных условиях.

Они не питаются гормональными продуктами. Мышцы домашних животных содержат достаточное количество белков и клетчатки, поэтому их мясо можно употреблять без каких-либо рисков.

Поднимать настроение вы сможете без большого количества сладкого. Уровень гормона счастья повышается от употребления натурального черного шоколада, бананов или сухофруктов. Низкокалорийные молочные продукты не помогут поднять уровень кальция и витаминов в организме.

Лучше употреблять насыщенные всеми микроэлементами продукты, но в определенном количестве, не превышая суточной нормы.

Требуется также исключить соль, сахар и сахарозаменители. Это позволит снизить количество гормона стресса и нормализовать обмен веществ. Соль – это опасное для организма вещество, но в минимальном количестве оно приносит организму определенные минералы.

Какие продукты можно употреблять в пищу?

При похудении стоит уделить особое внимание клетчатке. Это ценное вещество насыщает организм энергией, быстро усваивается и является основой здорового рациона. Полезными станут зерновые культуры, употребление которых приносит чувство сытости.

Прекрасным сочетанием является каша с фруктами или овощным салатом. Эту пищу лучше употреблять утром и в обед.

Выбрав путь к здоровому питанию, следует выбрать следующие продукты:

• яйца;
• фермерское мясо;
• овощи и фрукты;
• зелень и ягоды;
• соя;
• нежирная рыба;
• яблоки;
• авокадо;
• орехи;
• йогурт с натуральными компонентами.

Ни одна диета не обходится без употребления орехов. Они содержат полезные натуральные жиры, которые быстро усваиваются и дают мощный заряд энергии. Полезны орехи для нормализации обмена веществ, пищеварения и умственной деятельности.

При похудении очень важно следить за употреблением жидкости. Помимо суточной дозы воды необходимо пить зеленый чай и травяные настойки. Антиоксиданты принимают активное участие в сжигании лишнего веса, поэтому позаботьтесь про подбор подходящих напитков.

Очищенная вода очень важна, ведь она является естественными растворителем для пищи. Достаточное количество жидкости в организме позволяет ускорить процесс расщепления веществ и усвоения полезных микроэлементов. Если вы хотите ускорить метаболизм, тогда пейте больше воды. Вегетарианцы меньше остальных нуждаются в большом количестве жидкости.

Дело в том, что определенную часть воды они получают из фруктов и овощей. Мясо усваивается дольше, поэтому требует большего объема растворителя. Из этого следует, что суточное количество жидкости стоит рассчитывать на основе специфики пищи.

Как скоро можно будет заметить результат?

То, насколько быстро вы сможете заметить результат, зависит только от ваших стараний. Не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому точно ответить на этот вопрос невозможно.

Для примерного прогнозирования попробуйте вначале определиться с тем, сколько килограмм вы хотите сбросить, какого результата добиться и сколько времени готовы на это потратить.

Некоторые спортивные программы рассчитаны специально для конкретной категории людей. Например, вы можете выбрать усиленные занятие или экспресс-тренировки, белковую или углеводную диету, сбалансированное питание или ежедневные занятия спортом.

5 эффективных упражнений

Пока врачи не придумают волшебное средство для похудения, мы будем находиться в постоянной борьбе с лишним весом.

Диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:
 1 неделя
Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.
Вторая неделя тренировок выглядит так:
Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд
Третья неделя:
Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.
Четвертая неделя:
Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю.

Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

• с большим избыточным весом,
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
• с заболеваниями суставов и позвоночника,
• беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

1. Стандартные прыжки на месте
2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
3. Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

• колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
• спина остается прямой,
• пресс напряжен,
• руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
• имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Планка

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении.

За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы тонизируются, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

Техника выполнения:
Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала, постарайтесь продержаться  так 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут быть прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх.

Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.

Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу).

Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Бурпи

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм.

Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом  при склонности к полноте.

Техника выполнения

1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
4. далее, прыжок в положение сидя,
5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Стул

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела.

Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

Ноги сгибаются до 90 градусов.

Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Сотня

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.

Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении.

Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

 

Выводы

Действенное похудение требует систематических упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбора специальных щадящих диет.

Это база для применения методики, которая основывается на физических занятиях. Разумный подход, регулярность, умеренность и правильное питание дадут позитивные результаты.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать препараты для похудения.