Как избавиться от жира на боках? 15 простых способов

Жир на боках — это малопривлекательное явление, при котором избыточные отложения концентрируются по бокам талии и уродливо топорщатся над поясом. И хуже всего то, что это «приобретение» очень трудно потерять.

Многие пытаются убрать жир в этой конкретной области с помощью различных упражнений для пресса, особенно тех, что нацелены на косые мышцы живота.

И вполне ожидаемо терпят поражение, поскольку эффективность такого способа очень низкая. Чтобы избавиться от жира на боках, придётся внести кардинальные изменения в образ жизни, подкорректировав рацион и значительно увеличив общую физическую активность.

А чтобы сделать этот процесс естественным и последовательным, можно разделить его на 17 простых шагов.

Убрать из рациона добавленный сахар

Здоровое питание является ключевым фактором эффективного жиросжигания в любой части тела. И самый простой способ сделать свой рацион более здоровым — исключить из него добавленные сахара. В этом случае можно уменьшить массу тела даже не прибегая к жёстким диетам.

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к ускоренному отложению жировой ткани в организме, особенно в области живота. В частности, это было доказано следующими исследованиями. Больше всего добавленного сахара содержится в таких продуктах, как печенье, конфеты и газированные напитки. Чтобы начать сбрасывать вес, необходимо заменить этот «балласт» натуральными сахарами, которые содержатся в свежих фруктах и ягодах.

Очень аккуратно нужно относиться и к продуктам, которые декларируются как те, что не содержат вредного сахара. Чаще всего обычный сахар в них заменён на фруктозу. Пользуясь неосведомлённостью потребителей, производители утверждают, что фруктоза — полезный продукт, не вызывающий проблем с лишним весом. Это ложь! Многие исследования показали, что фруктоза (особенно из сладких напитков) вызывает отложение лишнего жира в организме и, в частности, на животе и боках.

 

Большинство сахаросодержащих продуктов загружены калориями, но содержат минимум питательных веществ. Их преобладание в рационе вызывает множество множество проблем со здоровьем (чаще всего возникают сердечные заболевания, диабет и общее замедление метаболизма). Сократив их употребление можно запустить естественный процесс переработки жировых отложений, включая и жир на боках.

 

Больше здоровых жиров в еде — меньше жира на боках

Употребление продуктов, богатых здоровыми жирами (например, авокадо, оливковое масло, орехи, морская и океаническая рыба), очень положительно влияет на окружность талии.

Одно исследование, в котором участвовало более 7000 человек, показало, что, когда участники перешли на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием ненасыщенных жиров, они потеряли больше веса и быстрее сжигали жир на животе, чем те, кто придерживался низкожировых диет.

В частности, самым полезным продуктом оказался авокадо. Даже несколько кусочков авокадо, добавленных к обычной еде даёт очень хороший результат. Фактически это было доказано результатами другого исследования, которое показало, что люди, употребляющие авокадо, склонны быстрее сжигать жир на животе, чем те, кто этого не делает.

Несмотря на то что здоровые жиры содержат большое количество калорий, включение их в рацион поможет быстро сбросить лишние килограммы. Они не только очень вкусные и полезные, но также лучше насыщают организм, притупляя чувство голода. А это повышает настроение и снижает выработку стрессовых гормонов, что также очень важно для эффективного похудения.

Заполнить пустоту клетчаткой

Добавление продуктов, богатых растительной клетчаткой, в повседневный рацион, гарантированно поможет избавиться от жира на боках. Много клетчатки содержится в таких продуктах, как бобы, орехи, овёс, овощи и фрукты. Кроме того, сегодня её можно купить и в чистом виде. Попадая в желудок и пищеварительный тракт, клетчатка разбухает, что приносит ощущение наполненности, притупляет аппетит и снижает количество потребляемой пищи, а значит автоматически приводит к потере веса.

Одно исследование показало, что когда люди увеличивали количество клетчатки в рационе, они теряли жир в среднем на 3,7% эффективнее чем те, кто этого не делал.

Клетчатка замедляет пищеварение и притупляет чувство голода, что помогает чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, обычно содержат и массу других питательных веществ. Уже доказанным является и тот факт, что клетчатка также очень хороша для поддержания полезной микрофлоры в кишечнике.

Увеличение активности в течение дня

Поиск простых способов увеличить количество сжигаемых калорий — лучший вариант для похудения. Многие люди ведут сидячий образ жизни или заняты работой, которая требует находиться в сидячем положении в течение нескольких часов подряд. Исследования показывают, что длительное сидение крайне пагубно сказывается как на общем состоянии здоровья, так и на окружности талии в частности.

Что делать, если обстоятельства вынуждают вести малоактивный способ жизни? Частично решить проблему можно за счёт вырабатывания новых полезных привычек. Например, можно взять за правило каждые полчаса, встать с рабочего места и немного пройтись по кабинету или выполнить лёгкую зарядку в течение 2–3 минут. В совокупности с другими мерами это может иметь большое значение для потери веса.

Меньше стресса

Стресс оказывает негативное влияние как на психическое, так и на физическое здоровье, и способен провоцировать набор лишнего веса. Особенно в районе живота и талии. Это связано с тем, что стресс вызывает выработку гормона кортизола.

Хотя в целом это нормальная функция, длительный стресс провоцируют переизбыток гормона, что рано или поздно вызывает различные побочные эффекты (основные — это беспокойство, головные боли, проблемы с пищеварением и увеличение веса). Многие исследования связывают повышенный уровень кортизола с приростом массы тела, особенно вокруг талии.

Самый простой способ уменьшить стресс и предотвратить нарастание жира на животе — сосредоточиться на таких действиях, как йога и классическая восточная медитация. Было доказано, что это действительно уменьшает уровень кортизола.

Увеличить количество силовых нагрузок

Любой вид физической активности полезен для похудения, но именно силовые тренировки могут стать особенно полезными. На первый взгляд, аэробная тренировка кажется более эффективной, поскольку позволяет сжигать больше калорий за одно и то же количество времени.

Однако, существует и один важный нюанс. Если программа похудения составлена только из аэробных тренировок, это препятствует росту мышечной массы, а именно мышцы являются главными потребителями «топлива» в организме. Они сжигают калории даже в состоянии покоя, поэтому без роста мышц эффективного похудения никак не добиться.

Учёными было доказано, что сочетание аэробной тренировки с силовыми упражнениями гораздо более эффективно для сжигания жира на животе. Кроме того, силовая тренировка даёт метаболизму больший импульс, помогая активнее сжигать калории.

Обеспечить качественный сон

Подобно стрессу, недостаток сна, увеличивает уровень кортизола в организме, что может привести к набору веса. Исследования показали, что люди, лишённые качественного сна, имеют тенденцию наращивать жировую ткань быстрее, чем те, кто имеет хороший сон.

В пятилетнем исследовании, в котором участвовали более 1000 человек, выяснилось, что те, кто спал меньше пяти часов в сутки, имели больше жира на животе, чем те, кто спал 7–8 часов в сутки. Поэтому недосыпание напрямую связано с набором лишнего веса.

Чтобы не набирать вес, нужно постараться спать как минимум 7-8 часов (речь идёт о качественном непрерывном сне). Кроме того, отсутствие сна также повышает риском развития диабета и ожирения, поэтому лучше пожертвовать любимыми компьютерными играми или просмотром новостных лент в соцсетях и выкроить себе пару лишних часов на сон.

Заправить себя достаточным количеством белка

Наполнение рациона высококачественным белком поможет быстро сбросить жир и достигнуть оптимального веса. Кроме того, исследования показали, что диеты, богатые белком, более эффективны для сжигания жира на животе, чем любые другие диеты. А придерживаясь высокобелкового рациона можно сохранять свой вес и в дальнейшем, даже без высокой физической активности.

Самые доступные источники белка — это яйца, птица и бобовые. Если есть возможность, желательно разнообразить свою кухню и морской рыбой.

Взять за привычку обеспечивать себе обильное питьё

Правильное увлажнение тела является обязательным условием для эффективного похудения. И лучше всего обойтись обычной водой. Многие люди, как правило, стремятся заменить её чаем, соками, сладкой водой или различными спортивными напитками, но это будет огромной ошибкой. Все перечисленные аналоги обычной воды содержат калории и балласт, которые организму придётся утилизировать.

Разнообразить свою программу высокоинтенсивными интервальными тренировками HIIT

Согласно последним данным, HIIT может стать одной из самых эффективных тренировок для быстрой потери жира. Она базируется на коротких всплесках интенсивных аэробных упражнений, каждый из которых завершается периодом восстановления.

Недавний обзор исследований, в которых участвовало более 800 человек, показал, что HIIT более эффективны в борьбе с лишним жиром, чем традиционные, мало- и среднеинтенсивные упражнения.

Если говорить точнее, то лучше всего HIIT справляется именно с жиром на боках и животе. В исследовании, которое включало 39 женщин, было установлено, что добавление высокоинтенсивных тренировок было более эффективным для уменьшения жира на животе, чем традиционные тренировки при условии равного расхода калорий.

Высокоинтенсивные тренировки HIIT помогают сжечь больше калорий за меньший промежуток времени. А это значит, что можно выкроить себе время на силовые упражнения и полноценный отдых, увеличив общую эффективность программы.

Начать питаться вдумчиво

Вдумчивое питание — это практика, которая поможет получить контроль над своими гастрономическими предпочтениями и в конечном итоге безболезненно снизить количество потребляемых калорий. Вдумчивое питание заключается в том, чтобы есть медленно, не отвлекаясь на посторонние раздражители (газеты, телевизор и т. д.). Со временем это позволит «поймать» момент насыщения, а также отследить влияние тех или иных блюд/продуктов на своё настроение, самочувствие и здоровье.

Вдумчивое питание — это действенный компонент любой программы по снижению веса, что было доказано отдельным исследованием. По его результатам было установлено, что оно способствует более эффективному сжиганию жира и снижению уровня кортизола.

Даже просто сосредоточив внимание на приёме пищи и уделив больше внимания своим ощущениям во время еды, можно более эффективно топить жир на боках.

Постоянно разнообразить свою программу тренировок

Сегодня уже научно доказан тот факт, что со временем организм приспосабливается к любой нагрузке, чтобы затрачивать на неё минимум усилий. Поэтому эффективность даже самой хорошей программы тренировок со временем падает. Лучший способ это предотвратить — грамотно разнообразить свои нагрузки.

И если верить учёным, самым хорошим эффектом обладают упражнения из пилатес. Это особенно удобно для новичков, поскольку позволяет без сильного перенапряжения улучшить гибкость, осанку, прочность сухожилий и тонус мышц. Добавление упражнений пилатес к рутинной тренировке гарантированно подстегнёт процесс жиросжигания и уменьшит окружность талии.

В одном исследовании, в котором участвовали 30 женщин с избыточным весом и ожирением, было обнаружено, что восемь недель тренировок с элементами пилатес значительно ускоряют процесс  жиросжигания, по сравнению с обычными тренировками. Причём эти результаты были полностью подтверждены повторным исследованием.

Пилатес — это настоящая палочка-выручалочка для всех желающих похудеть, вне зависимости от их пола и возраста. Добавляя в свою программу элементы пилатес можно не только ускорить процесс жиросжигания, но и в целом улучшить свою физическую форму.

Сократить потребление алкоголя

Лёгкий способ подстегнуть потерю калорий — это сократить количество употребляемых алкогольных напитков. Научно доказано, что спиртное способствует наращиванию жировых отложений, особенно на животе и боках.

В результате одного исследования (аудитория из более 2000 человек, регулярно употребляющих алкоголь) было доказано, что любители выпивки имеют гораздо больше шансов поднабрать лишнего жирка. Помимо негативного влияния на метаболизм, алкоголь также усиливает чувство голода, стимулируя клетки мозга, которые отвечают за аппетит.

Кроме того, многие алкогольные напитки содержат сахар, что само по себе может привести к попаданию в организм лишних калорий.

Алкоголь — враг для похудения в любом виде. Его употребление не только снижает мышечный тонус и ухудшает качество тренировок, но и в целом негативно влияет на здоровье.

Увеличить процент необработанных продуктов в рационе

Да, нарушать свои гастрономические привычки очень трудно, но ради стройного торса с рельефными кубиками можно пойти и на это. Один из самых простых способов избавиться от жира на боках — это постепенно скорректировать свою диету так, чтобы употреблять больше необработанных продуктов.

«Вредные» продукты, такие как фастфуд, жареная пища, сладости и полуфабрикаты содержат компоненты, которые не очень полезны для здоровья и хорошо конвертируются в жир на боках. Исследования показывают, что люди, которые едят мало цельных необработанных продуктов, подвергаются большему риску ожирения, а также таких заболеваний, как диабет или проблемы с сердцем.

Также учёные доказали, что люди, регулярно употребляющие консервы и полуфабрикаты, быстрее набирают вес, чем те, кто не ест их вообще.

Включение большего количества натуральных необработанных продуктов в рацион — хороший способ стать здоровее и уменьшить объём талии. Лучше всего пополнить свой рацион цельными злаками, овощами (без термической обработки или приготовленными на пару), фруктами, а также орехами и семенами.

Вносить в программу универсальные упражнения и не фокусироваться на локальном сжигании жира

Упражнения, направленные на локальное сжигание жира — соблазнительное, но ошибочное решение. Различные «гуру» фитнеса охотно продают авторские методики быстрого сжигания жира в определённых частях тела, но учёные окончательно установили тот факт, что точечная тренировка — малоэффективный способ потерять жир и сделать свою талию/шею/руки/etc тоньше.

Лучшим способом убрать жир является включение в работу мышц всего тела. Последние исследования показали, что упражнения, воздействующие на все тело (например, берпы или звёздные прыжки), сжигают больше калорий, чем локальные упражнения, такие как отжимания или пресс.

Резюме

Как можно увидеть, существует множество простых и естественных способов избавиться от жира на боках и оздоровить своё тело. Просто сделав свою тренировочную программу более разнообразной (без повышения сложности), употребляя меньше «неправильных» продуктов и получая больше воды и клетчатки в течение дня, каждый сможет получить красивую тонкую талию без каких-либо сверхусилий.

Чтобы начать сбрасывать вес, прежде всего нужно внести коррективы в свой рацион, тренировку и образ жизни. И хотя исполнение только одного из перечисленных шагов вряд ли принесёт ощутимые результаты, последовательное следование им всем даст возможность сделать свою талию тонкой и навсегда забыть о лишнем весе.

Автор: Дмитрий Прокофьев

Рейтинг препаратов для похудения