Как похудеть и сохранить здоровье, полезные советы

В современной культуре «перекуси и беги дальше» (а лучше – «съешь тонну вредной еды и беги дальше») поддерживать здоровый вес – это непросто, а похудеть – еще тяжелее.

Если вы когда-нибудь пытались сбросить вес, но так и не смогли, вы, наверное, сделали вывод, что диеты вам не подходят. Скорее всего, вы правы: некоторые программы питания могут не работать вообще, и ни об одной из них нельзя сказать, что она подходит абсолютно всем, ведь наш организм по-разному реагирует на разные продукты.

Конечно, не существует волшебной палочки, которая может быстро исправить ситуацию, но «здоровых» способов похудения и сохранения веса все-таки существует множество.

В сегодняшней статье расскажем, что можно (и нужно) предпринять, чтобы сформировать более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные стимулы к перееданию и научиться поддерживать оптимальный для вас вес.

Лучшая диета: какая она?

Возьмите любую книгу о похудении, и вы увидите, что авторы каждой из них заверяют читателей в том, что именно они точно знают, ЧТО и КАК нужно делать для того, чтобы сбросить вес.

Некоторые утверждают, что самое важное – это меньше есть и больше заниматься спортом; другие считают, что единственный выход – это исключить жирную пищу; а третьи – рекомендуют отказаться от углеводов. Чему же верить? Давайте разбираться.

Дело в том, что не существует универсального решения для здорового похудения и поддержания веса. То, что эффективно для одного человека, может оказаться абсолютно бесполезным для другого, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты питания (на это влияет генетика и другие факторы).

Чтобы найти способ похудения, который подходит именно вам, скорее всего, потребуются время, терпение, настойчивость и эксперименты с продуктами и диетами.

В то время как некоторых не пугает постоянный подсчет калорий и прочие ограничительные методы, другие комфортнее себя чувствуют, когда их процесс похудения проходит в более свободном режиме.

Например, для того чтобы сбросить вес, таким людям может быть достаточно отказаться от жареной пищи или сократить потребление рафинированных углеводов. Поэтому не расстраивайтесь, если диета, помогающая кому-то другому, совсем не работает для вас.

Кроме того, не будьте к себе слишком строги, если диета оказывается для вас тяжелой, и вы держитесь буквально из последних сил. В конечном счете, диета идеально подходит вам только в том случае, если вы можете соблюдать ее не пару дней, а более долгий срок.

Четыре популярных стратегии

1. Сократите количество потребляемых калорий
Некоторые специалисты считают, что успешный контроль за весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, – вы теряете вес. Звучит легко, правда? Тогда почему худеть – это так сложно?

• Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, вы можете заметить, что похудели в первые недели диеты, но затем процесс остановился. Вы продолжаете потреблять такое же ограниченное количество калорий, но теряете меньше веса или не сбрасываете вообще. Почему? Дело в том, что, когда вы теряете вес, кроме жира из организма уходит вода; ваш метаболизм замедляется, а тело начинает меняться. Таким образом, чтобы лишние граммы уходили каждую неделю, вам нужно продолжать уменьшать калории.
• Калории бывают разные, и употребление 100 калорий растительного (кукурузный, кленовый) сиропа с высоким содержанием фруктозы – это не то же самое, что употребление 100 брокколи. Хитрость в период похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат много калорий, но не насыщают вас (например, конфеты), и заменить их некалорийными продуктами, после употребления которых вы чувствуете себя сытыми (например, овощами).
• Многие из нас не всегда едят для того, чтобы утолить голод. Мы часто едим потому, что пища дает нам ощущение спокойствия и комфорта, а также помогает снимать стресс. Все это, конечно, может быстро сорвать любую программу похудения.

2. Исключите углеводы
Сторонники этой стратегии видят проблему не в потреблении слишком большого количества калорий, а в том, что организм накапливает жир после потребления углеводов. Здесь важна роль гормона инсулина.

Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, организм всегда сжигает эту глюкозу, прежде чем начинает сжигать жир из пищи.

Если вы часто едите пищу, богатую углеводами (например, макароны, рис, хлеб или картофель фри), ваш организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь притоку всей этой глюкозы в кровь.

Наряду с регулированием уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: он не позволяет организму сжигать жир и создает больше жировых клеток для хранения всего того, от чего организм не может избавиться.

В результате вы набираете вес, и телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы начинаете больше есть. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы хотите есть только углеводы.

Так начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Ученые говорят, что, для того чтобы похудеть, необходимо разорвать этот круг.

Цикл употребления углеводов:

1. Вы едите углеводы.
2. Они перерабатываются в глюкозу.
3. Для того чтобы регулировать уровень сахара в крови, необходим инсулин.
4. Инсулин создает новые жировые клетки.
5. Вы набираете вес, поэтому хотите есть больше.
6. Инсулин сжигает только углеводы, поэтому вы хотите есть только углеводы.

В большинстве низкоуглеводных диет рекомендуется заменять углеводы белками и жирами, что, однако, может иметь негативные последствия для здоровья.

Если вы хотите попробовать её, ограничьте потребление насыщенных жиров и трансжиров; выбирайте нежирное мясо, рыбу, вегетарианские белковые блюда, нежирные молочные продукты, а также употребляйте листовые зеленые овощи и некрахмалистые овощи.
3. Откажитесь от жирной пищи
Это основа основ: если вы не хотите поправиться – не ешьте жирную пищу. Пройдитесь по любому супермаркету, и вы увидите огромное количество обезжиренных молочных продуктов, первых и вторых блюд и проч.

Несмотря на это, факт остается фактом: в магазинах увеличился выбор обезжиренной продукции, но число людей, страдающих ожирением, не снизилось, а… тоже увеличилось. Так почему же диеты с низким содержанием жиров многим просто не помогают?

1. Не весь жир – это плохо. «Хорошие» жиры действительно помогают контролировать вес, а также улучшают настроение и борются с усталостью. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, семенах, орехах, соевом молоке, тофу и рыбе, хорошо насыщают организм, а добавление небольшого количества оливкового масла на тарелку с овощами сделает прием пищи более приятным.
2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас делают ошибку, выбирая не полезный жир, а пустые калории сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того чтобы съесть хороший жирный йогурт, мы выбираем версии с низким содержанием жира или 0% жира, которые содержат сахар, добавляющий продукту вкус; или мы меняем наш жирный бекон на завтрак на булочку или пончик, которые повышают уровень сахара в крови.

4. Начните соблюдать средиземноморскую диету
Отличительная черта средиземноморской диеты – это употребление в пищу «хороших» жиров и углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла (и только небольшого количества мяса и сыра). Однако средиземноморская диета – это больше, чем просто еда.

В некотором смысле это даже образ жизни. Поэтому не забывайте регулярно делать физические упражнения и устраивайте совместные обеды с друзьями и родственниками.

Какой бы способ похудения вы ни выбрали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных ошибок, таких как эмоциональное питание.

Контроль эмоционального питания

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Часто мы хотим поскорее что-нибудь съесть, когда испытываем беспокойство или стресс, а это, в свою очередь, может нарушить любую программу похудения.

Вы едите, когда волнуетесь, вам скучно или одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного рабочего дня? Честно ответьте на эти вопросы, потому что это будет иметь решающее значение при выборе подходящих именно вам способов похудения.

Если вы едите, когда:

Испытываете стресс – найдите «здоровые» способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или чаще принимайте горячую ванну.

У вас низкий уровень энергии – найдите способы взбодриться. Попробуйте немного прогуляться, послушать энергичную музыку или вздремнуть.

Вам скучно или одиноко – старайтесь не оставаться одни. Холодильник не должен стать вашим лучшим другом. Позвоните своим друзьям, которые смогут вас развеселить; возьмите собаку на прогулку или сходите в парк, торговый центр или кинотеатр – в любое место, где есть люди.
Практикуйте осознанное питание
Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или за рулем автомобиля. Очень легко переесть тогда, когда внимание уделяется чему-то другому, и вы даже не думаете о том, что едите.

Будьте «здесь и сейчас». Ешьте медленно, смакуя запахи и текстуры пищи. Если ваш разум начинает блуждать – снова переключите внимание на еду и ее вкус.

Экспериментируйте со столовыми приборами. Попробуйте пользоваться не вилкой, а палочками для еды, или используйте приборы не доминирующей рукой.

Прекращайте есть ДО полного насыщения. Требуется время, чтобы сигнал достиг вашего мозга, и вы поняли, что наелись. Совсем не обязательно всегда оставлять тарелку пустой (вы не обязаны, правда).

Как сохранять мотивацию

Здоровая потеря веса невозможна без изменений в образе жизни и выбора правильных продуктов питания, но многие в процессе похудения вынуждены бороться еще и с проблемой потери мотивации. Как ее сохранить?

Заручитесь поддержкой окружающих. Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка членов семьи или друзей, просто скажите им об этом.

До цели доходит тот, кто двигается к ней медленно, но упорно. Слишком быстрая потеря веса может нанести ущерб организму, а вы начнете чувствовать себя вялыми и обессиленными. Специалисты считают, что наиболее «здоровый» вариант – это похудение на 500 г-1 кг в неделю (чтобы терять жир, а не воду и мышцы).

Установите цель, которая будет вас мотивировать. Краткосрочные цели, такие как желание «влезть» в купальник летом, обычно не работают так, как, например, желание стать более уверенным в себе или желание сбросить вес ради своих детей. Когда вы чувствуете искушение сорваться, вспоминайте о том, ради чего вы начали все это.

Используйте дополнительные инструменты для отслеживания прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или обычное ведение журнала помогают отслеживать продукты питания, подсчитывать калории, которые вы сжигаете, и вес, который теряете. Когда вы будете видеть результаты похудения, вам будет легче сохранять мотивацию.

Высыпайтесь. Когда вы не высыпаетесь, вы начинаете хотеть есть больше, чем обычно; в то же время из-за недостатка сна вы не чувствуете насыщения после приема пищи, а значит, начинаете есть еще больше. В дни, когда вы не чувствуете себя отдохнувшими, вы теряете мотивацию продолжать диету, поэтому старайтесь спать как минимум 7-8 часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Большинство из нас потребляют просто нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, пицца, макаронные изделия, выпечка, белый рис и сладкие хлопья для завтрака. Заменить рафинированные углеводы их цельнозерновыми аналогами и отказаться от конфет и десертов – это только часть решения проблемы.

Сахар прячется и там, где вы меньше всего ожидаете его встретить, например в консервированных супах и овощах, соусах для пасты, маргарине и многих продуктах с пониженным содержанием жира.

Так как организм получает все необходимое от сахара, все эти дополнительные сахара, которые вы употребляете, – это не более чем огромное количество пустых калорий и нездоровое повышение уровня глюкозы в крови.
Чем меньше сахара – тем тоньше талия
Калории, получаемые из фруктозы (которая содержится в сладких напитках, таких как газировка, и обработанных продуктах, как, например, пончики, кексы и конфеты), провоцируют скопление жира в области талии.

Исключение из рациона сладкого помогает похудеть в области живота и снизить риск развития диабета.

Ешьте больше фруктов и овощей

Даже если вы сокращаете калории, это не означает, что вы должны меньше есть. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, требуют больше времени на переваривание и надолго насыщают организм; именно поэтому они отлично подходят для похудения.

Специалисты разрешают съедать столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите. Польза в том, что вы будете чувствовать себя сытыми даже прежде, чем съедите допустимое количество калорий.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару, а не жареными или панированными, и заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для вкуса.

Добавляйте фрукты – чернику, клубнику, нарезанные бананы – в хлопья с низким содержанием сахара. Блюдо получится вкусным, но при этом в нем будет содержаться меньше калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Готовьте бутерброды с полезными овощами, такими как огурцы, помидоры, листья салата, проростки и авокадо.

Перекусывайте морковью или сельдереем с хумусом вместо калорийных чипсов и соусов.

Добавляйте больше овощей в ваши любимые блюда, чтобы сделать их более сытными. Даже спагетти и жареная картошка разрешаются во время диеты, если вы будете класть на тарелку меньше макарон/картошки и больше овощей.

Начинайте обедать с салата или овощного супа, которые быстро утоляют голод, а значит, вы не будете переедать.

Возьмите на себя ответственность за свое пищевое поведение

Настройтесь на успех в похудении, взяв на себя ответственность за свое пищевое поведение. Всегда обращайте внимание на то, что вы едите, когда и сколько.

Самостоятельно готовьте еду дома. Так вы сможете контролировать размер порций и ингредиенты. Ресторанные и готовые упакованные блюда обычно содержат гораздо больше сахара и вредных жиров, чем пища, приготовленная дома (размеры порций готовых блюд, как правило, тоже больше).

Подавайте себе небольшие порции. Пользуйтесь маленькими тарелками, мисками и чашками, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или сразу же из пищевых контейнеров – так вы не сможете объективно оценить, какое количество съели.

Потребляйте наибольшую часть калорий в первой половине дня. Исследования показывают, что вес сбросить легче, если съедать большую часть суточного количества калорий на завтрак и оставлять совсем немного на ужин. Сытный здоровый завтрак ускоряет обмен веществ и насыщает организм на целый день.

Голодайте 14 часов в день. Попробуйте ужинать рано вечером, а затем ничего не есть до завтрака следующего утра. Если вы позволите органам пищеварения «отдыхать» и будете есть только в часы наибольшей активности, это поможет терять вес.

Планируйте свои блюда и перекусы заранее. Вы можете готовить небольшие порции для перекусов и упаковывать их в пищевую пленку или помещать в контейнеры. Питание по расписанию помогает избежать переедания от скуки или беспокойства.

Пейте больше воды. Жажду часто можно спутать с голодом, поэтому, если вам кажется, что вы голодны, сначала выпейте стакан воды.

Избавьтесь от «соблазнов» в своем доме. Если вы завтракаете/обедаете/ужинаете с членами семьи, не сидящими на диете, попросите их не оставлять свои продукты на видном месте.

Больше двигайтесь

Польза физических упражнений для похудения до сих пор активно обсуждается специалистами, но большинство все-таки соглашается в одном: преимущества физических нагрузок выходят далеко за рамки сжигания калорий.

Регулярные нагрузки ускоряют метаболизм и улучшают внешний вид, и из этого можно извлечь выгоду прямо сейчас: отправляйтесь на прогулку, сделайте растяжку, просто немного походите или попрыгайте вокруг; у вас появится больше энергии и мотивации для того, чтобы продолжать путь к цели.

Нет времени на часовые тренировки? Занимайтесь 3 раза в день по 10 минут – это будет так же эффективно, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: любая активность – это лучше, чем ничего. Не спешите, начинайте с простых упражнений по несколько минут каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и станете более энергичными, вы будете делать упражнения легко и с удовольствием.

Найдите то, чем вам нравится заниматься. Это могут быть прогулки с друзьями, танцы, баскетбол, походы в горы, езда на велосипеде, игра во фрисби с собакой или игра с детьми в активные видеоигры.

Как сохранить вес достигнутом уровне

Возможно, вы слышали об этих часто приводимых статистических данных о том, что 95% людей, которые сбрасывают вес на диете, снова набирают его в течение нескольких лет или даже месяцев.

Несмотря на то что не существует серьезных доказательств в поддержку этого утверждения, можно предположить, что это действительно так.

Зачастую это происходит потому, что люди выбирают слишком строгие диеты, которые очень трудно (а иногда невозможно) соблюдать длительное время. Однако все это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Совсем нет.

С момента начала исследования в 1994 году Национальный реестр контроля веса в США отслеживал более 10 000 человек, которые сбросили большой вес и старались сохранить результат в течение долгого времени после.

Исследование показало, что участников, которым удавалось успешно поддерживать вес, кое-что объединяло: они сформировали определенные привычки, которые помогли им не только похудеть, но и удерживать достигнутый результат еще много лет.

Какие это привычки?

• Больше двигайтесь. Участники эксперимента физически активны как минимум 60 минут каждый день (большинство из них занимается ходьбой).
• Ведите журнал еды. Запись того, что вы съедаете каждый день, помогает быть ответственным и мотивированным.
• Не пропускайте завтрак. Утренний прием пищи улучшает обмен веществ и притупляет чувство голода в течение дня. Например, участники исследования съедают на завтрак каши и фрукты.
• Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров.
• Регулярно вставайте на весы. Еженедельное взвешивание помогает отслеживать небольшое увеличение веса, что позволит вам быстро предпринять действия, прежде чем ситуация выйдет из-под контроля.
• Меньше смотрите телевизор. Если вы сократите время, которое тратите на сидение перед экраном, вы сможете перейти на более активный образ жизни и уменьшить риск набора веса