Витамины представляют собой химические соединения, необходимые для нормального функционирования организма — они ничем не могут быть заменены. Суточная потребность в определенных витаминах часто зависит от возраста или пола.

Витамин А и бета-каротин

Суточная потребность: 800-1000 мкг
Действие:

  • стимулирует рост костей и зубов;
  • улучшает состояние волос и кожи;
  • замедляет процесс старения;
  • способствует заживлению ран;
  • рекомендуется при заболеваниях кожи (угревая сыпь, язвы, фурункулы и т. д.); предотвращает инфекции и заражения, особенно дыхательных путей;
  • снимает симптомы аллергии;
  • помогает при лечении некоторых глазных заболеваний;
  • благотворно влияет на репродуктивную систему.

Внимание! Витамин А нельзя принимать без консультации с врачом!

Дефицит: симптомы дефицита ощущаются только через несколько месяцев. Последствия дефицита включают в себя: снижение зрения, повышенную восприимчивость к инфекциям, ухудшение состояния кожи (она становится сухой, грубой и не очень эластичной). Появляются прыщи, перхоть или герпес. Может наступить: замедление роста, потеря веса, потеря аппетита, деформирование костей.

Избыток: при повышенном количестве этого витамина могут возникнуть: кровоточивость десен, язвы во рту, боли в животе, головная боль, боль костей, суставов. Кроме того, может появиться раздражительность, лихорадка, потеря волос, потеря аппетита, недомогание, сонливость.

Источники: Витамин А — печень, почки, сливочное масло, яйца, сыр, рыбий жир, рыба; бета-каротин — темно-зеленые, желтые и оранжевыеовощи и фрукты.
2

Витамин B1

Суточная потребность: 1 мг — мужчины, 0,8 мг — женщины

Действие:

  • обеспечивает хороший обмен веществ и оказывает благотворное влияние на нервную систему (поддерживает память);
  • полезен для мышечной системы — приостанавливает выработку молочной кислоты;
  • помогает при лечении ишемии, лечении послеоперационной боли, опоясывающего лишая;
  • увлажняет и питает кожу.

Дефицит: отсутствие этого витамина проявляется в виде усталости, потери аппетита, потери веса, тошноты, слабости, сердечных расстройств, боли в мышцах. Нехватка этого витамина приводит к расстройству желудка (запор, диарея, тошнота), а также к расстройству нервной системы (слабость, депрессия, психические расстройства). Характерными симптомами дефицита являются: мышечный тремор, сонливость, герпес, отеки, сердцебиение, гиперактивность.

Избыток: этот витамин не токсичен в больших дозах.

Источники: свинина, субпродукты, изюм, зеленая фасоль, капуста, апельсины, бобы, фасоль, горох, зародыши пшеницы, отруби, дрожжи, рыба, овощи, семечки, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, молоко, яйца, шпинат, цветная капуста.
3

Витамин В2 (рибофлавин)

Суточная потребность: 1,2 мг

Действие:

  • содействует нормальной работе нервной системы;
  • поднимает настроение, тормозит развитие депрессии, снимает напряжение и стресс;
  • обеспечивает надлежащее функционирование зрения;
  • необходим для нормального роста организма и его развития;
  • облегчает усвоение железа;
  • препятствует развитию рака простаты у мужчин.

Дефицит: отсутствие этого витамина снижает иммунитет и повышает восприимчивость к инфекциям. Дефицит проявляется во внешнем виде кожи (которая становится жирной, покрасневшей, шелушащейся). Могут быть трещины в углах рта, раздражение и воспаление слизистой оболочки полости рта. Ухудшается зрение. Нехватка данного витамина приводит к бессоннице, снижению иммунитета нервной системы, влияет на женскую репродуктивную систему.

Избыток: этот витамин в больших количествах не токсичен. О его избытке может свидетельствовать темно-желтая моча.

Источники: в пище его немного, относительно больше его в печени, говядине, почках, свинине, ростках пшеницы, молочных продуктах, зеленых листовых овощах, цельнозерновом хлебе.
4

Витамин В 3 (РР, ниацин)

Суточная потребность: 15-20 мг; для кормящих женщин — 25 мг

Действие:

  • крайне необходим для работы нервной системы и желудочно-кишечного тракта, для синтеза половых гормонов и поддержания здоровья кожи;
  • поддерживает сердечно-сосудистую систему — расширяет сосуды;
  • понижает уровень сахара в крови, выводит из крови избыток плохого холестерина;
  • борется со свободными радикалами;
  • помогает при образовании эритроцитов и детоксикации организма.

Дефицит: отсутствие этого витамина встречается редко. Дефицит может быть достигнут в результате употребления слишком большого количества сахара, конфет или подслащенных напитков. Симптомами дефицита являются: неприятный запах изо рта, слабость, потеря аппетита, расстройство желудка, кожные заболевания (сыпь, грубость кожи, гиперпигментация). Слишком малое количество витамина может привести к воспалению полости рта, расстройствам желудка, потере ориентации, а также к диарее, вздутию живота, бессоннице. Может наблюдаться тревожное состояние.

Избыток: может вызвать повреждение печени, аритмию, проблемы с кожей (в виде жжения и зуда). Слишком высокая доза может привести, в частности, к сонливости, нарушению зрения, снижению артериального давления.

Источники: печень, мясо, рыба, орехи, цельное зерно, фасоль, помидоры.
5

Витамин B 5 (пантотеновая кислота)

Суточная потребность: 1-5 мг

Действие:

  • крайне важен для нормального функционирования всех клеток, а также для обмена белков, углеродов и жиров;
  • предотвращает усталость, способствует лучшей работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта;
  • помогает поддерживать стройную фигуру — сжигать жир;
  • снимает стресс — производит антистрессовые гормоны;
  • эффективен в процессе регенерации тканей, при заживлении ран;
  • предотвращает воспалительные процессы в организме.

Дефицит: симптомы дефицита включают в себя: боль и скованность в суставах, онемение, судороги, изменение состояния кожи, ухуджение состояния ногтей и волос, нарушение нервной системы (раздражительность, трудности в обучении), нарушения в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, чрезмерную восприимчивость к инфекциям.

Избыток: это один из самых безопасных витаминов — превышение не вызывает никакого дискомфорта.

Источники: печень, мясо, пшеничные отруби, рыба, маточное молочко, семечки, сыр, орехи, яйца, авокадо, сои, бананы, апельсины, дрожжи, зеленые овощи, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
6

Витамин B6

Суточная потребность: 1,8-2,4 мг

Действие:

  • участвует аж в 100 химических реакциях;
  • активизирует жировой и углеводный обмен;
  • участвует в образовании гормонов и гемоглобина;
  • поддерживает функции мозга и обеспечивает надлежащую деятельность нервной системы;
  • поднимает настроение, регулирует мыслительные процессы и психическое равновесие;
  • действует как успокаивающее средство, помогает при бессоннице, уменьшает перепады настроения и головные боли;
  • снимает предменструальный синдром;
  • увеличивает сопротивляемость организма.

Дефицит: вызывает нарушения в функционировании всего организма. Могут возникнуть, в частности, судороги, вялость, бессонница, ухудшение самочувствия и остроты ума, воспаление кожи, анемия. Недостаток данного витамина препятствует работе сердца. Дети становятся раздражительными и плаксивыми.

Избыток: этот витамин в избытке может быть токсичным и вредным. Может вызватьповреждение нервной системы, отсутствие мышечной координации, дегенерацию нервной ткани.

Внимание! Некоторые изменения могут быть необратимыми.

Источники: Мясо, рыба, птица, яйца, молоко, дрожжи, капуста, цветная капуста, морковь, шпинат, картофель, цельное зерно, бананы, соя, арахис.
7

Витамин B7 (H)

Суточная потребность: 25-300 мкг

Действие:

  • влияет на здоровый вид кожи, ногтей и волос;
  • отвечает за контроль жирового обмена;
  • участвует в метаболизме глюкозы и, таким образом, влияет на надлежащее функционирование нервной системы, жизненную энергию, самочувствие;
  • может успокоить боль в мышцах, предотвращает депрессию;
  • влияет на нормальное функционирование потовых желез.

Дефицит: отсутствие или малое количество проявляется во внешнем виде кожи (шелушение) и волос (могут стать ломкими и тусклыми), в чувстве постоянной усталости, сонливости, ухудшении настроения, тошноте, потере аппетита.

Избыток: не вреден.

Источники: печень, соевая мука, орехи (арахис, кешью и грецкие), яичные желтки, сардины, миндаль, пшеница, масло, горох, рыба (скумбрия, лосось, тунец), коричневый рис.
9

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Суточная потребность: 400 мкг; беременным женщинам — 600 мкг, кормящим женщинам — 530 мкг

 

Действие:

  • регулирует развитие нервных клеток во время беременности;
  • повышает сопротивляемость организма, поскольку участвует в формировании и функционировании белых кровяных клеток;
  • влияет на пищеварительную систему;
  • наряду с витамином B 12, участвует в формировании красных кровяных клеток, предотвращает анемию, стимулирует кроветворение.

Дефицит: может привести к анемии и изменениям в костном мозге. Люди, в организме которых мало фолиевой кислоты, нервны, слабы, имеют проблемы со сном и памятью. Недостаток данного витамина во время беременности может вызвать нарушения нервной системы плода, такие как анэнцефалия, спинномозговая грыжа, расщелины позвоночника.

Избыток: может иметь место нарушение работы желудочно-кишечного тракта, а также возможен риск возникновения аллергических реакций кожи. Симптомы: потеря аппетита, вздутие живота, тошнота.

Источники: апельсины, капуста, брюссельская капуста, чечевица, горох, соя, петрушка, шпинат, пшеница, бобовые.
12

Витамин B12

Суточная потребность: 1,5-3 мкг, 4 мкг — беременные женщины

Действие:

  • влияет на обмен веществ, рост и работу мышц, улучшает обмен железа, жиров, стимулирует аппетит;
  • играет важную роль в процесса производства эритроцитов, предотвращает анемию;
  • влияет на функционирование нервной и репродуктивной систем.

Дефицит: может привести к анемии, нарушению функционирования мозга и нервной системы, нарушению роста тканей. Симптомы дефицита включают в себя: раздражительность, беспокойство, усталость, онемение рук и ног, трудности при ходьбе, заболевания полости рта, неприятный запах изо рта.

Избыток: витамин в избытке не токсичен.

Источники: печень, почки, сердце, нежирное мясо, рыба, сыр, яйца, пивные дрожжи.
13

Витамин С

Суточная потребность: 60-70 мг в день

Действие:

  • повышает иммунитет и способствует заживлению ран;
  • оказывает благоприятное воздействие на сердце и кровообращение;
  • замедляет старение организма — это отличный антиоксидант.

Дефицит: долгосрочный дефицит вызывает цингу, т.е. нарушение обмена белков, углеводов, жиров. Симптомы включают в себя усиление кровотечения, повреждение кровеносных сосудов, кровоподтеки, отек десен, боль в суставах, слабость, потерю аппетита, снижение иммунитета, усиливается ревматоидное воспаление суставов.

Избыток: этот витамин выводится из организма с мочой. Очень редко избыток может вызвать расстройство желудка, сыпь, может также ускорить формирование камней.

Источники: свежие овощи и фрукты, большая его часть находится в плодах шиповника.
vitamin_D

Витамин D

Суточная потребность: 20 мкг — младенцы, 15 мкг — дети и взрослые

Действие:

  • регулирует усвоение организмом фосфора и кальция;
  • необходим для нормального роста и минерализации костей;
  • благотворное влияет на нервную систему и слух;
  • увеличивает сопротивляемость организма;
  • регулирует выделение инсулина.

Дефицит: выражается в нарушении всасывания кальция и фосфора из желудочно-кишечного тракта, деформировании костей. Может привести к задержке роста зубов у детей, потливости. Дефицит данного витамина усложняет работу нервной и мышечной систем.

Избыток: превышение рекомендуемой дозы в 4 раза является токсичным. Избыток может привести к кальцификации костей и зубов, диарее, усталости, повышенному мочеиспусканию, боли в глазах, кожному зуду, головным болям.

Источники: рыбий жир, молоко, печень, яичные белки, сыр, сливочное масло, сливки.
1417104890_6887

Витамин Е

Суточная потребность: 3-5 мг для младенцев, 6-10 мг для детей, 8 мг — женщины, 10 мг — мужчины

Действие:

  • обладает антиоксидантным действием;
  • необходим мужчинам для вырабатывания спермы, женщинам — для предотвращения выкидышей;
  • замедляет процесс старения, рост раковых клеток, улучшает зрение;
  • способствует дыханию клеток и нормальной работе мозга.

Дефицит: повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабляет зрение, вызывает расстройства нервной системы (раздражительность, трудности с концентрацией внимания), понижает либидо, влияет на состояние кожи (раннее старение), снижает абсорбцию.

Избыток: передозировка случается редко. Избыток витамина проявляется, в частности, в виде усталости, головной боли, мышечной слабости, проблем со зрением.

Источники: масло зародышей пшеницы, цельное зерно, зеленые листовые овощи, маргарин, миндаль, сливочное масло, молоко, яйца, арахис и грецкие орехи, зародыши пшеницы.
Vitamin-F-v-rastitelnih-maslah

Витамин F

Суточная потребность: нет данных

Действие:

  • предотвращает инфекционные процессы;
  • имеет желчегонное действие;
  • препятствует образованию тромбоцитов и атеросклероза;
  • положительно влияет на кожу и волосы;
  • способствует ранозаживлению;
  • особенно рекомендуется для лечения кожных заболеваний;
  • помогает снизить вес и увеличить плодовитость.

Дефицит: приводит к изменениям состояния кожи (покраснение, сухость, себорея, экзема, угри), к трещинам на губах и в уголках рта, воспалению десен и языка, носовым кровотечениям, выпадению волос, ломкости и тусклости ногтей. Нехватка данного витамина приводит также к нарушениям процесса выработки спермы.

Избыток: в больших дозах не токсичен.

Источники: растительные масла, рыбий жир, орехи, зародыши пшеницы.
RaW9h6UD3vc

Витамин К

Суточная потребность: 80 мкг для мужчин, 65 мкг для женщин

Действие:

  • предотвращает кровотечение;
  • необходим для правильной минерализации костей;
  • препятствует развитию рака груди, толстой кишки, яичников, желчного пузыря, печени и почек.

Дефицит: пониженный уровень витамина К может быть причиной кровотечений у новорожденных. Иногда его дефицит является причиной нарушения роста, проблем со свертываемостью крови.

Избыток: в больших дозах не является токсичным. Чрезмерные дозы могут повредить печень у детей, вызвать анемию и желтуху.

Источники: зеленые листовые овощи, сыр, молоко, печень, помидоры.