Сладкий картофель (батат)

Сладкий картофель имеет огромное количество питательных веществ. В одном клубне среднего размера больше 400% суточной потребности в витамине А, а также много клетчатки и калия.

Они содержат больше натуральных сахаров, чем обычный картофель, но обеспечивают большее количество питательных веществ при меньшей калорийности.

Хотя термины «сладкий картофель» и «ямс» часто используются как синонимы, на самом деле эти растения даже ботанически не связаны. Ямс растет почти исключительно в Африке, он более сухой и крахмалистый, по сравнению с бататом. Так почему же эти два овоща так переплелись?

Существует два разных сорта – твердый и мягкий. Когда батат начали культивировать в Америке, африканские рабы начали называть его ямсом, так как он похож на привычный им овощ. Название начали использовать, чтобы разделить два вида сладкого картофеля. В сегодняшнее время найти настоящий ямс в продуктовом магазине практически невозможно.

Полезные свойства

Употребление фруктов и овощей любого вида ассоциируется с уменьшением риска развития многих заболеваний.

Многие научные исследования показывают, что увеличенное использование растительной пищи, такой как виноград, уменьшает риск ожирения, сахарного диабета, болезней сердца и общую смертность, способствует здоровому внешнему виду, повышает энергетические уровни и снижает вес в целом.

Сахарный диабет

Он может уменьшить эпизоды гипогликемии (низкий уровень сахара в крови) и инсулинорезистентность у людей с сахарным диабетом. Клетчатка в содержащаяся в нем также имеет важное значение.

Исследования показали, что люди с сахарным диабетом 1 типа, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, имели более низкие уровни глюкозы крови, а пациенты с сахарным диабетом 2 типа могли иметь улучшенные уровни глюкозы, липидов и инсулина в крови.

Один батат среднего размера содержит примерно 6 г клетчатки.

Рекомендуется употреблять каждый день 21-25 г клетчатки женщинам и 30-38 г – мужчинам.

Артериальное давление

Для снижения артериального давления необходимо поддержание приема натрия на низком уровне, но настолько же важно и поступление большого количества в организм калия. К сожалению, лишь небольшое количество людей употребляет рекомендованные 4700 мг калия в день. Один батат среднего размера содержит примерно 542 мг его.

Также следует отметить, что повышенное употребление витамина связано со снижением риска общей смертности на 20%.

Рак

По данным Гарвардского исследования, у молодых мужчин диета, богатая бета-каротином, может играть защитную роль против рака предстательной железы. Бета-каротин также обладает обратно пропорциональной связью с развитием рака толстого кишечника у японского населения.

Пищеварение и регулярный стул

В нем много клетчатки, поэтому он помогает предотвратить развитие запоров и способствует регулярному стулу, что важно для здоровья пищеварительной системы.
Фертильность (способность к зачатию ребенка)
У женщин детородного возраста прием большего количества железа из растительных источников улучшает фертильность. Витамин А (содержится в сладком картофеле) – также необходим во время беременности и кормления грудью для синтеза гормонов.

Иммунитет

Растительные продукты питания, богатые вит. С и бета-каротином, укрепляют иммунную систему.

Воспаление

Холин является очень важным и универсальным нутриентом, который полезен для сна, движений мышц, обучения и памяти. Холин также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, передавать нервные импульсы, полезен для абсорбции жиров и снижения хронического воспаления.

В одном исследовании было показано, что экстракт фиолетового батата обладает противовоспалительными и антилипогенными эффектами, а также связывает свободные радикалы и уменьшает их активность.

Зрение

Дефицит витамина А вызывает ухудшение состояния рецепторов внешних сегментов сетчатки в глазах, нарушая нормальное зрение. Коррекция дефицита вит. В с помощью продуктов, содержащих бета-каротин, восстановляет зрение.

Также следует отметить, что антиоксиданты вит. С и Е, содержащиеся в нем, поддерживают здоровье сердца и предотвращает дегенеративные повреждения.

Повышенное употребление любых фруктов (3 или больше порции в день) также снижает риск развития и прогрессирование возрастной макулярной дегенерации.

Питательная ценность

Один батат среднего размера (примерно 114 г) содержит:

• 162 калории,
• 0 г жиров,
• 37 г углеводов (включая 6 г клетчатки и 12 г сахаров)
• 3,6 г белков.

Один батат среднего размера обеспечивает больше 100% суточной потребности в витамине:

• А,
• 37% — С,
• 16% — В6,
• 10% — в пантотеновой кислоте,
• 15% — в калии,
• 28% — в марганце.

Он также содержит немного кальция, железа, магния, фосфора, цинка, витамина Е, тиамина, рибофлавина и фолиевой кислоты.

Сладкий картофель – прекрасный источник бета-каротина – мощного антиоксиданта, который придает овощам и фруктам их яркий цвет. Бета-каротин превращается в организме в витамин А. Употребление продуктов, богатых бета-каротином, может снизить риск развития определенных видов рака, защитить от астмы и заболеваний сердца, отстрочить старение и дегенеративные изменения в организме.

Цвет его может варьировать от белого к желтому, фиолетовому или коричневому, но, независимо от этого, не нужно его чистить. Кожура его содержит клетчатку, калий и кверцетин.

Как добавить его в свой рацион питания

Не покупайте клубни с мягкой или сморщенной кожурой, с трещинами или пятнами. Храните их в прохладном, сухом месте в течение 3-5 недель.

Батат имеет натуральный сладкий и сливочный вкус.

Поджарьте сладкий картофель, добавьте немного таких специй, как корица, тмин или порошок карри.

Быстрее всего приготовить его в микроволновой печи. Проколите клубни вилкой, затем готовьте его в микроволновой печи на полной мощности до тех пор, пока он не станет мягким.

Позвольте ему остыть, затем полейте немного оливковым маслом или обезжиренным грецким йогуртом.

 

Попробуйте добавить жареный сладкий картофель в салат и полейте бальзамическим соусом. Можно попробовать добавить его в любимые блины или оладьи.

Риск для здоровья

Бета-блокаторы (лекарственные средства, часто используемые при заболеваниях сердца) могут стать причиной повышения уровней калия в крови. Продукты с высоким содержанием витамина должны употребляться в умеренных количествах, если человек принимает эти препараты.

Употребление слишком большого его количества может быть вредным для людей с почечной недостаточностью. Если Ваши почки не способны выводить избыток калия из крови, это может быть смертельным.