Киноа

Киноа и другие зерновые продукты, такие как амарант, ячмень и фарро, быстро приобретают популярность, так как обладают большим количеством полезных свойств.

Эти зерновые еще называют древними, поскольку они почти не изменились за последние сотни или даже тысячи лет. Киноа была известна инкам, как «мать всех зерновых», начала она культивироваться более 5000 лет назад.

Хотя существуют сотни сортов киноа, наиболее распространенными являются белая, красная и черная.

Питательная ценность

В ботанике киноа не классифицируется, как зерновое растение. Семена псевдозерновой культуры можно перемолоть в муку, как и обычные зерна.

С точки зрения питательной ценности киноа считается цельнозерновым продуктом. Цельнозерновые продукты включают нетронутое зерно без удаления каких-либо его частей.

Когда зерна измельчают или перерабатывают, они обладают более легкой текстурой. К сожалению, большая часть клетчатки и важных питательных веществ также утрачивается в процессе этой обработки.

Наиболее распространенными является белая, красная и черная киноа.

Цельнозерновые продукты, такие как киноа, содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые помогают регулировать пищеварительную систему и усиливают чувство сытости.

Белые макароны, белый рис и белый хлеб обеспечивает нас простыми углеводами, которые быстро перевариваются, но они не очень богаты питательными веществами.

Киноа свободна от глютена и содержит железо, витамины группы В, магний, фосфор, калий, кальций, витамин Е и клетчатку. Это один из немногих растительных продуктов, который содержит полноценные белки и обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Киноа также содержит много белков в соотношении с углеводами, по сравнению с другими зерновыми продуктами. НАСА предложила считать киноа идеальным продуктом питания для длительных космических полетов.

Она также содержит достаточно большое количество жирных кислот. Примерно 25% жирных кислот киноа представлены олеиновой кислотой, которая полезна для сердца, а 8% — альфа-линоленовой, которая является омега-3-жирной кислотой.

Одна четвертая стакана сухой киноа содержит 160 калорий, 2,5 г жиров (0 г насыщенных и транс-жиров), 0 г холестерина и натрия, 27 г углеводов (3 г клетчатки и 0 г сахаров), 6 г белков.

Полезные свойства

Употребление 2-3 порций цельнозерновых продуктов в день может снизить риск развития:

• сердечно-сосудистых заболеваний;
• сахарного диабета 2 типа;
• повышенного артериального давления;
• рака толстого кишечника;
• ожирения.

Многие исследования показали, что с повышением употребления цельнозерновых продуктов риск развития всех пяти этих заболеваний, связанных с образом жизни, уменьшается.

Рекомендуется употреблять 48 г цельных зерен в день (эквивалентно 3 порциям киноа по 16 г).

Включение киноа в свой рацион питания может снизить риск развития: сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, повышенного артериального давления, рака толстого кишечника и ожирения.

Киноа содержит более высокие уровни антиоксидантов, чем друге зерновые, используемые в безглютеновой диете. Большинство безглютеновых продуктов изготовляется из кукурузной, рисовой или картофельной муки.

Они содержат меньше полезных веществ, чем киноа. Исследователи обнаружили, что добавление в безглютеновое питание овса или киноа значительно повысила его питательную ценность.

Например, содержание белка увеличилось с 11 до 20,6 г, железа – от 1,4 до 18,4 мг, кальция – от 0 до 182 мг, клетчатки – от 5 до 12,7г.

Как включить больше в свой рацион питания?

Киноа имеет горькое покрытие под названием сапонин, которое отпугивает насекомых и без использования пестицидов. Сапонин легко удалить с помощью промывания киноа водой перед ее приготовлением.

Включить киноа в свой рацион питания легко – просто замените ею рис в любом рецепте. Готовить эти маленькие зерна нужно всего лишь 15 минут. Она имеет тонкий ореховый вкус, который делает ее прекрасным компонентом Ваших блюд. Ее можно использовать в выпечке, в горячих гарнирах или холодных салатах.