Как выработать гормон серотонин

Серотонин –- это гормон хорошего самочувствия. Без него мы бы постоянно находились в плохом настроении и даже в депрессии. Серотонин нельзя получить, просто проглотив таблетку. 

В современной жизни условия для формирования серотонина малопригодны, поэтому большинство людей испытывают негативные эмоции, стрессы, злость.

Тем не менее, любой, кто знает как выработать гормон серотонин, станет хозяином своей  жизни и сможет улучшать настроение в любое время.

счастливые люди

Содержание

Серотонин – гормон счастья

Серотонин – наиболее важный гормон в нашем организме, и у него много задач. Он участвует в работе желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и влияет на внутриглазное давление. Именно от  него зависит аппетит и хороший сон. Он помогает бороться с болью, регулирует температуру тела и выполняет много других функций, необходимых для нашего организма.

Именно из за его способности влиять на настроение, он называется  гормоном счастья. 

Что определяет ваше настроение

Хорошее настроение и чувство удовлетворения не зависят от того, являетесь ли вы богатым или бедным, от окружающей действительности и наличия друзей или любых иных условий. Даже имея крепкий здоровый организм, человек не станет от этого счастливее.

Психическое благополучие зависит, прежде всего, от гормонального баланса, и в нем играет первую роль уровень серотонина. На количество этого гормона могут повлиять некоторые лекарства, однако, они могут нанести вред серьезными побочными эффектами. К счастью, повысить уровень серотонина может и диета, притом важно даже не то, что человек ест, а то – как он это делает.

Дефицит серотонина – причина нервозности

Очень важно, чтобы необходимая доза гормона счастья в головном мозге присутствовала всегда. А это три-пять «выстрелов» в секунду миллионов молекул серотонина в клетки головного мозга, которые  берут под свой контроль всю психическую деятельность человека. Если запас «патронов» маленький, эмоциональная жизнь рушится, как карточный домик.  Начинаются головные боли, мигрени и депрессии.

Конечно, все зависит и от количества негативных эмоций. Только длительное систематическое проявление психической неуравновешенности сигнализирует о проблемах с серотонином. 

Шоколад сделает вас счастливым ненадолго

Чем чаще человек с депрессией, тревогой и необоснованной печалью имеет дело с антидепрессантами, наркотиками ( алкоголем), тем меньше у него шансов получить нормальный естественный приток серотонина.

Примерно 10 процентов всех взрослых людей в промышленно развитых странах регулярно употребляют различные медикаментозные препараты для улучшения настроения. По той же причине увеличивается число людей, склонных к употреблению сладкого, в частности шоколада.

В то же время многочисленные исследования показали, что для достаточной выработки гормона счастья требуются буквально «лошадиные» дозы шоколада. Естественно, в долгосрочной перспективе, после переедания сладости, человека ожидают большие проблемы с лишним весом и здоровьем в целом.

Таблетки «самообмана»

Можно сделать ошибочное заключение, что стоит «запихать» большое количество чистого серотонина в таблетки, и дело «в шляпе». Но, к сожалению, это ничего не даст. Серотонин, поглощенный в таблетках, попадает не в мозг, а в желудок и кишечник и не способен мигрировать оттуда в головной мозг. Но почему?

Три условия для успешного формирования серотонина в головном мозге

Для оптимального строительства серотонина необходима аминокислота L-триптофан. Для её появления должны быть выполнены три условия:

  • Употребление побольше сырых овощей. Предпочтение продуктов с низким содержанием белка и высоким содержанием L-триптофан. В целом это трудная задача, потому что L триптофан аминокислоты (строительный блок белков) появляются именно там, где белок присутствует.
  • Такую пищу необходимо употреблять небольшими порциями, но часто, тщательно пережевывая каждый глоток до 150 (!) раз.
  • Правильное питание должно сопровождаться в том числе активным образом жизни.

Современный образ жизни предотвращает образование серотонина

Современные люди употребляют очень мало сырых овощей. А без них и мясо, и молочные продукты, употребляемые в пищу, приводят к хроническому дефициту серотонина, ведь белок предотвращает перенос L-триптофана в головной мозг.

Увеличение длительности жевания сырых продуктов до требуемой пастообразной консистенции привело бы к выделению дополнительного времени  на прием пищи. Что вряд ли кто-то может себе позволить сегодня, в наш век скоростей.

Интенсивный спорт или садоводство до истощения (что было бы необходимо для формирования серотонина) практикуют очень мало людей. Неудивительно, что современный образ жизни приводит к депрессии или психической хронической неудовлетворенности. 

Наше тело все еще думает, что находится в каменном веке

Почему в  современном мире серотонин является дефицитом? Ответ очень прост: человек живет в веке нынешнем, но тело его думает иначе. Калорийная пища, проглоченная поспешно и неподвижная жизнь на диване или в офисном кресле не способствуют приобретению счастья.

Тело, полагая, что находится в каменном веке, хочет сырой растительной пищи, которая состоит из зеленых листовых овощей и диких корнеплодов. Оно настроено на кочевой образ жизни, требует от хозяина километровые марши за короткое время. Не получая ожидаемое, тело начинает бастовать, грустить и выражать глубокое неудовлетворение.

Как же, несмотря на современной ритм жизни, быть всегда веселым? Для этого мы взглянем за кулисы производства серотонина. 

L-триптофаном богаты следующие растительные  продукты: орехи, фасоль (особенно соевые бобы), семена подсолнечника, кунжута, амаранта, овес, просо, зародыши пшеницы, грибы.

Сырые овощи и семена остаются и на сегодняшний день идеальными поставщиками серотнонина и низким содержанием белка.

Интересно, что фрукты содержат относительно мало L-триптофана. Это показали исследования, которые ведутся в мире с 2009 года. Но фрукты и ягоды с высоким содержанием хинной кислоты (черника, киви, клюква, брусника, сливы и персики) считаются продуктами с повышенным образованием L-триптофана.

Неприятная новость для кофеманов – кофеин подавляет фермент для получения аминокислоты L-триптофан.

 

Триптофан в продуктах питания (таблица)

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Сыр «Швейцарский» 50% 1000 мг 400%
Сыр «Рокфор» 50% 900 мг 360%
Сыр «Чеддер» 50% 735 мг 294%
Яичный порошок 720 мг 288%
Сыр «Пошехонский» 45% 700 мг 280%
Соя (зерно) 654 мг 262%
Брынза (из коровьего молока) 510 мг 204%
Сыр «Пармезан» 482 мг 193%
Икра красная зернистая 380 мг 152%
Молоко сухое 25% 350 мг 140%
Семена подсолнечника (семечки) 337 мг 135%
Мясо (индейка) 330 мг 132%
Кальмар 300 мг 120%
Мясо (цыплята бройлеры) 300 мг 120%
Кунжут 297 мг 119%
Мясо (куриное) 290 мг 116%
Кешью 287 мг 115%
Арахис 285 мг 114%
Фисташки 271 мг 108%
Горох (лущеный) 260 мг 104%
Фасоль (зерно) 260 мг 104%
Сельдь нежирная 250 мг 100%
Желток куриного яйца 240 мг 96%
Горбуша 220 мг 88%
Хлопья овсяные «Геркулес» 220 мг 88%
Чечевица (зерно) 220 мг 88%
Творог 18% (жирный) 212 мг 85%
Грибы белые 210 мг 84%
Мясо (говядина) 210 мг 84%
Треска 210 мг 84%
Кета 200 мг 80%
Минтай 200 мг 80%
Мясо (баранина) 200 мг 80%
Ставрида 200 мг 80%
Сыр «Фета» 200 мг 80%
Яйцо куриное 200 мг 80%
Крупа овсяная 190 мг 76%
Мясо (свинина мясная) 190 мг 76%
Окунь морской 190 мг 76%
Фундук 190 мг 76%

 

Мука гречневая 183 мг 73%
Крупа гречневая (ядрица) 180 мг 72%
Крупа пшено (шлифованное) 180 мг 72%
Скумбрия 180 мг 72%
Судак 180 мг 72%
Творог нежирный 180 мг 72%
Щука 180 мг 72%
Белок куриного яйца 170 мг 68%
Грецкий орех 170 мг 68%
Яйцо перепелиное 170 мг 68%
Мясо (свинина жирная) 150 мг 60%
Овёс (зерно) 150 мг 60%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 150 мг 60%
Гречиха (зерно) 140 мг 56%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 140 мг 56%
Миндаль 130 мг 52%
Мука пшеничная обойная 130 мг 52%
Мука ржаная обойная 130 мг 52%
Рожь (зерно) 130 мг 52%
Крупа ячневая 120 мг 48%
Ячмень (зерно) 120 мг 48%
Крупа манная 110 мг 44%
Мука ржаная обдирная 110 мг 44%
Кедровый орех 107 мг 43%
Крупа перловая 100 мг 40%
Крупа рисовая 100 мг 40%
Макароны из муки в/с 100 мг 40%
Желуди сушёные 98 мг 39%
Рис (зерно) 90 мг 36%
Крупа пшеничная 80 мг 32%
Йогурт 3,2% 72 мг 29%
Крупа кукурузная 60 мг 24%
Кефир 3,2% 43 мг 17%
Молоко 3,5% 43 мг 17%
Сливки 10% 43 мг 17%
Гриб вешенка 42 мг 17%
Базилик (зелень) 39 мг 16%
Капуста цветная 39 мг 16%
Сливки 20% 36 мг 14%
Мороженое сливочное 35 мг 14%
Картофель 28 мг 11%

 

В молочных продуктах:

 

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока) 510 мг 204%
Йогурт 3,2% 72 мг 29%
Кефир 3,2% 43 мг 17%
Молоко 3,5% 43 мг 17%
Молоко сухое 25% 350 мг 140%
Мороженое сливочное 35 мг 14%
Сливки 10% 43 мг 17%
Сливки 20% 36 мг 14%
Сыр «Пармезан» 482 мг 193%
Сыр «Пошехонский» 45% 700 мг 280%
Сыр «Рокфор» 50% 900 мг 360%
Сыр «Фета» 200 мг 80%
Сыр «Чеддер» 50% 735 мг 294%
Сыр «Швейцарский» 50% 1000 мг 400%
Творог 18% (жирный) 212 мг 85%
Творог нежирный 180 мг 72%

 

В яйцах и яйцепродуктах:

 

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Белок куриного яйца 170 мг 68%
Желток куриного яйца 240 мг 96%
Яичный порошок 720 мг 288%
Яйцо куриное 200 мг 80%
Яйцо перепелиное 170 мг 68%

 

В мясе, рыбе и морепродуктах:

 

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Горбуша 220 мг 88%
Икра красная зернистая 380 мг 152%
Кальмар 300 мг 120%
Кета 200 мг 80%
Минтай 200 мг 80%
Мясо (баранина) 200 мг 80%
Мясо (говядина) 210 мг 84%
Мясо (индейка) 330 мг 132%
Мясо (куриное) 290 мг 116%
Мясо (свинина жирная) 150 мг 60%
Мясо (свинина мясная) 190 мг 76%
Мясо (цыплята бройлеры) 300 мг 120%
Окунь морской 190 мг 76%
Сельдь нежирная 250 мг 100%
Скумбрия 180 мг 72%
Ставрида 200 мг 80%
Судак 180 мг 72%
Треска 210 мг 84%
Щука 180 мг 72%

 

В крупах, зерновых продуктах и бобовых:

 

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 260 мг 104%
Гречиха (зерно) 140 мг 56%
Крупа гречневая (ядрица) 180 мг 72%
Крупа кукурузная 60 мг 24%
Крупа манная 110 мг 44%
Крупа овсяная 190 мг 76%
Крупа перловая 100 мг 40%
Крупа пшеничная 80 мг 32%
Крупа пшено (шлифованное) 180 мг 72%
Крупа рисовая 100 мг 40%
Крупа ячневая 120 мг 48%
Макароны из муки в/с 100 мг 40%
Мука гречневая 183 мг 73%
Мука пшеничная обойная 130 мг 52%
Мука ржаная обдирная 110 мг 44%
Мука ржаная обойная 130 мг 52%
Овёс (зерно) 150 мг 60%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 150 мг 60%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 140 мг 56%
Рис (зерно) 90 мг 36%
Рожь (зерно) 130 мг 52%
Соя (зерно) 654 мг 262%
Фасоль (зерно) 260 мг 104%
Хлопья овсяные «Геркулес» 220 мг 88%
Чечевица (зерно) 220 мг 88%
Ячмень (зерно) 120 мг 48%

В орехах и семенах:

 

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 285 мг 114%
Грецкий орех 170 мг 68%
Желуди сушёные 98 мг 39%
Кедровый орех 107 мг 43%
Кешью 287 мг 115%
Кунжут 297 мг 119%
Миндаль 130 мг 52%
Семена подсолнечника (семечки) 337 мг 135%
Фисташки 271 мг 108%
Фундук 190 мг 76%

 

В грибах:

 

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Гриб вешенка 42 мг 17%
Грибы белые 210 мг 84%
Грибы шиитаке 11 мг 4%

 

Во фруктах, овощах, сухофруктах:

 

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 9 мг 4%
Базилик (зелень) 39 мг 16%
Баклажаны 12 мг 5%
Банан 15 мг 6%
Брюква 13 мг 5%
Капуста белокочанная 10 мг 4%
Капуста цветная 39 мг 16%
Картофель 28 мг 11%
Лук репчатый 20 мг 8%
Морковь 12 мг 5%
Огурец 5 мг 2%
Перец сладкий (болгарский) 10 мг 4%

Серотонин в избытке производится в легких и в желудочно-кишечном тракте, где его в 100 раз больше, чем необходимо для безупречного функционирования мозга. Но, к сожалению, весь этот запас гормона не имеет возможности пройти через гематоэнцефалический барьер и проникнуть в головной мозг. Такую блокаду легко преодолевают витамины, минералы и жирные кислоты.

Ни мясо, ни молочные продукты, не являются идеальным поставщиков L-триптофана. Обе группы продуктов питания очень богаты белком.

Поставка большого количества L-триптофана  в мозг, тем не менее, является проблемой второй очереди. Более важным является вопрос – как научиться, вообще, доставлять его в мозг. Пока что мы говорили только о занятиях спортом и о земледелии, как хобби. 

Дефицита серотонина для любителей спорта не существует

Домоседам желание мчаться куда-то за тридевять земель непонятно. Неприемлема вся эта эйфория от восхождения на склоны и полеты на дельтапланах.

Во время физических нагрузок мышцы потребляют постепенно всю энергию, находящуюся в крови. В необходимую энергию преобразуется сахар. Когда сахар будет израсходован, организм начинает потреблять аминокислоты.

Очень важно, чтобы L-триптофан отправлялся в качестве одной аминокислоты через гематоэнцефалический барьер. По крайней мере, до тех пор, пока идет формирование необходимого количества серотонина для головного мозга. Как туда добраться и, прежде всего, как до него добраться без аэробной деятельности?

Формирование серотонина без спорта

Вы еще помните три условия возникновения серотонина в головном мозге?

Сырые овощи, тщательное жевание и движение? Оставьте теперь только один пункт:  продукты, богатые на L-триптофан, употреблять на пустой желудок.

Практическая рекомендация от немецких исследователей

Употребляйте продукты, богатые на L-триптофан. Это, прежде всего, смесь амаранта и лебеды. Как одно из возможных решений, к примеру, немецкие ученые предлагают сильно измельченный препарат «Золото инков» (состав амарант и лебеды), который рекомендуется  принимать натощак со стаканом воды утром, но только если вы не ели на ночь.

Существует альтернатива измельченной форме, смесь в капсулах, которую принимают внутрь, запив большим количеством воды. Капсулы растворятся через 10 минут.

Немецкие медики утверждают: делайте это каждый день и вы будете удивлены, как скоро спокойное самообладание станет вашим обычным состоянием. 

Лебеда и амарант

Тонкоизмельченная водянистая консистенция имитирует результат обширного жевания. Смесь двух растений с аминокислотой L-триптофан (лебеды и амаранта) употребляют в сыром виде натощак.

Миллионы датчиков, которые реагируют на приход углеводов, посылают сообщения в мозг о доставке материала для серотонина. Соответствующий мозговой отдел дает приказ образованию серотонина.

Лебеда и амарант поставляет практически все аминокислоты, необходимые для производства гормона счастья. 

Серотонин избавляет от чувства голода. Рекомендации немецких ученых

Принимайте сырую пищу на пустой желудок. Таким образом, в ней нет никаких других источников энергии.

Углеводы «выманивают» из нее инсулин, который транспортирует не только сахар и жировые кислоты в клетки, но и вновь прибывшие в кровь аминокислоты, чтобы строить скелетные мышцы.

Таким образом, все аминокислоты переходят в мускулы, за одним исключением и это L-триптофан. Он не транспортируется в скелетные мышцы, так как не является строительным материалом.

L-триптофан имеет возможность пройти через гематоэнцефалический барьер и тут же превратиться в мозге в серотонин. 

Серотонин – естественный буфер для стресса

Действие серотонина хорошо изучено учеными во всем мире. Известно его положительное влияние на аппетит и общее настроение, а также на многие другие жизненно необходимые функции организма.

Так, например, на борьбу со стрессом, уходит колоссальное количество серотонина, которое необходимо все время пополнять, и желательно естественным путем, а не с помощью химически активных компонентов.

Сегодня учеными изучаются различные практики, направленные на такое мировоззрение, которое бы способно было регулировать процесс выработки серотонина самым малозатратным способом. Это, прежде всего, изменение ритма жизни человека в сторону философского осмысления и удовлетворения всех потребностей минимальными  средствами.

Известно, что слишком трудные и неосуществимые цели забирают много сил и часто не приносят желаемого результата. Тратя на них все свободное время, с ущербом для отдыха, питаясь кое-как, по-быстрому и чем попало, человек быстро теряет сопротивляемость к стрессам и доводит себя до депрессии.

В преодолении таких проблем интересны наработки мировых религий и духовных течений. Замечено, что глубоко верующие люди счастливы и без особых диет и занятий спортом. 

«Золото инков» для диеты

Разработчики препарата использовали способность минералов и пищевых положительно воздействовать на весь организм в целом. Препарат предлагается желающим в качестве генератора хорошего самочувствия, для использования в рационах, снижающих массу тела и призванных решить проблемы с пищеварением.

Тем не менее, «Золото инков» на основе лебеды и амаранта рассматривается немецкими врачами не как пищевая добавка и не лекарственный препарат, но в качестве продукта питания для специальной диеты.

Образование серотонина длится 21 час, поэтому разовая утренняя доза вполне достаточна для всех. Ученые считают психическое благополучие результатом не действия лекарств или наркотиков, а нормальным состоянием здоровья и правильным способом питания.

Конечно, есть и другие естественные методы для увеличения уровня серотонина в головном мозге, но они не являются предметом исследования в этой статье.

Последнее изменение: 2022-07-11
2015-07-20

Дорогие друзья. Данный материал не является медицинским советом, за диагнозом и способом лечения, обратитесь к врачу.

Если вам есть что рассказать, пишите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

кнопка вверх