Все о ходьбе для похудения – теряем вес быстро и без проблем

Последнее изменение: 2020-08-19
2017-03-24

Тысячи врачей рекомендуют этот метод похудения. Сотни исследований превозносят его преимущества перед другими. Почему? Потому что это:

  • просто,
  • не требует значительных усилий,
  • доступно каждому желающему.

О каком методе идет речь? Не о каком-то супер модном или экзотическом способе борьбы за идеальную фигуру, а об обычной, знакомой всем ходьбе. Это очень мягкий способ похудения, который подходит для людей даже с большим избытком веса.

молодая пара занимается ходьбой

Сжигаем жир правильно

Если вы все будете делать в соответствии с рекомендациями тренеров (о них мы расскажем ниже), то с помощью ходьбы жир уйдет также быстро, как и от бега трусцой, а может быть, даже быстрее.

Есть еще одно преимущество: нагрузка на суставы в процессе ходьбы на 40% ниже, чем при беге. Это значит, что суставы значительно меньше подвергаются риску воспалений и травм.

Но в чем секрет этого метода?

Казалось бы – ходи почаще, так и похудеешь. Но не все так просто. Секрет в следующем: для усиленного сжигания жира требуется не размеренный прогулочный шаг, а быстрая спортивная походка.

Естественно, потребуется какое-то время, чтобы поймать нужный ритм, методику движения, но постепенно вы ощутите, как правильно двигаться.

Подбираем правильную обувь

Так как ускоренный шаг относится к аэробной активности с основной нагрузкой на нижние конечности, важно подобрать правильную обувь на ноги. Она должна быть достаточно просторной, гибкой. Перечислим, какие свойства и характеристики она должна иметь:

  • при сгибе подошвы мягко пружинит, а не остается «деревянной»,
  • большой палец не упирается в носочную часть,
  • пятка не болтается, не соприкасается с верхним краем обуви.

удобная обувь

Если ваша обувь окажется слишком жесткой или слишком тугой, уже через 20 минут вы почувствуете характерные признаки слишком большой нагрузки на стопы – покалывание пальцев, боль в суставах.

Если подберете слишком просторную обувь, скорее всего вы быстро собьете ноги до кровавых мозолей. Естественно, ни о каких тренировках в таком состоянии речи идти не может. Зато если сможете найти идеальную обувь для занятий, то каждое из них доставит вам удовольствие.

Подбираем темп

Рекомендованный специалистами темп ходьбы для похудения составляет около 7,2 км/ч. Чтобы было понятней: с этой скоростью мы ходим, если куда-то опаздываем. Он еще называется рабочим.

Он позволяет сжигать столько же калорий, сколько при беге. Для сравнения:

  • средний темп ходьбы составляет 5 км/ч,
  • медленный 2 км/ч.

Конечно, если до этого вы не имели регулярных аэробных нагрузок, рекомендуемая скорость будет для вас слишком быстрой. Но никто не требует, чтобы прямо от дверей своего дома вы набирали нужный темп. Начните с более медленного и постепенно наращивайте его.

Чтобы не руководствоваться только своими ощущениями, предварительно прочувствуйте технику, скорость ходьбы на беговой дорожке со спидометром. Всегда помните, что чем интенсивнее темп, тем больше калорий сжигается и вы быстрее худеете.

Постепенно наращивайте нагрузку, уже в течение 3 недель ваша скорость и выносливость станут значительно выше.

Время и частота тренировок

  • В неделю необходимо совершать 4-6 прогулок с тренировочной нагрузкой.
  • Длительность прогулки составляет минимум 20-30 минут.
  • Более опытные ходоки могут увеличить время до 45-60 минут.
  • Нормальным считается увеличение длительности прогулки на 3 минуту за занятие.

Предположим, если вы занимаетесь ходьбой для похудения 4 дня в неделю по 30 минут, то на следующей неделе вам следует прибавить 12 минут к общему времени тренировок. Не забывайте также о том, что общее время включает несколько минут на разогрев до занятия, несколько минут на упражнения, растяжку и «заминку» после него.

Еще одно важное пожелание для максималистов, желающих получить быстрые результаты: не форсируете нагрузку и время, наращивайте их постепенно – это залог сохранения вашего здоровья и желания тренироваться.

Советы и приемы

В этом разделе мы дадим вам несколько советов, как превратить ежедневные прогулки и занятия по ходьбе в сверхскоростные тренировки по сжиганию жира, приведения мышечной системы в тонус.

1. «Пятка-стопа-носок»

Пятка-стопа-носок ходьба

Если попросить группу из нескольких женщин ускорить свой темп при ходьбе, то большая часть из них сделает это за счет удлинения шага. На самом деле такой способ передвижения гораздо более утомителен, менее эффективен, чем предлагаемый нами способ «пятка-стопа-носок».

Для того, чтобы выполнить правильный для быстрой ходьбы шаг, сосредоточьтесь на приземлении на пятки, затем прокатите стопу и продвиньтесь вперед, оттолкнувшись пальцами ног. Шаги получатся короткими, но быстрыми.

2. Правильная осанка

Держите корпус прямо, шею, голову ровно и высоко. Вы должны как будто устремиться вверх. Чтобы было легче поймать это ощущение, представьте, что вас как будто подвесили за самую верхнюю часть головы. Поднимите подбородок вверх, смотрите на несколько шагов вперед, а не себе под ноги.

Такая постановка головы и корпуса позволит вам видеть все по сторонам и перед собой, а также обеспечит правильное положение внутренних органов. Немаловажное дополнение – это выглядит красиво со стороны.

3. Добавьте движение руками

Если вы хотя бы раз смотрели соревнования по спортивной ходьбе, то, возможно, обратили внимание, что спортсмены не болтают руками, а держат их у корпуса и двигают ими в определенном ритме. Точно также двигать руками нужно и вам.

как держать руки во время ходьбы

Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Сожмите кисти в кулаки, но не крепко, а свободно. Двигайте руками в одной плоскости от талии к груди, держа близко к телу.

Размахивая руками, вы будете идти быстрее, калории также будут сжигаться активнее. Кроме того, движения верхней части тела позволяют избежать отеков конечностей, которые бывают в начале тренировок.

4. Держите пресс

Для большей эффективности занятий, подтяните свои брюшные мышцы внутрь и вверх, как будто вы надели плотные джинсы. «Подобранные» мышцы живота не только участвуют в тренировке, но также поддерживают позвоночник, обеспечивают правильную осанку во время ходьбы.

5. Подтяните ягодицы

Для того, чтобы «пятая точка» всегда была в тонусе, рекомендуем не только во время занятий ходьбой для похудения, но и в любую свободную минуту выполнять одно универсальное упражнение.

Его знают все, кто когда-либо занимался танцами: необходимо представить, что нужно удержать между двумя ягодицами монетку. Просто, но работает.

6. Психологический настрой

Если вам все еще сложно понять, как правильно двигаться, просто представьте, что опаздывайте на свидание или другую важную встречу и вот-вот готовы сорваться на бег. Так вы поймаете нужный темп.

7. Добавьте интервалы

Важный совет для начинающих: не отчаивайтесь, если вы не можете поддерживать правильный темп. Просто добавьте интервалы, это самый быстрый способ достигнуть положительных результатов и стать выносливее. Как это сделать?

В течение тренировки делайте два-три ускорения на 6-30 секунд, потом переходите на приятный для себя темп. Чтобы интервальная тренировка не принесла вам вред, мы советуем вам чутко прислушиваться к своему организму и очень постепенно наращивать нагрузки.

8. Ходить лучше в компании

бег по лесу

В заключении мы хотим сказать следующее – чтобы процесс похудения с помощью ходьбы происходил эффективней, лучше заниматься не одному, а в компании. Это дает дополнительную мотивацию и радость от достижений. Успехов вам на вашем пути к здоровому весу!

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать различные препараты для похудения.

Дорогие друзья. Статья не является медицинским советом и не может служить заменой консультации с врачом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

кнопка вверх