Таблица калорийности продуктов питания

Калорийность (энергетическая ценность) — это количество энергии, которое организм получает из пищи. Она измеряется в килокалориях (ккал), которые в быту мы часто называем просто «калориями».

Вот основные принципы и данные по калорийности разных групп продуктов.

Основные источники калорий (макронутриенты):

• 1 грамм углеводов = 4 ккал
• 1 грамм белков = 4 ккал
• 1 грамм жиров = 9 ккал (самый концентрированный источник)
• 1 грамм алкоголя = 7 ккал (так называемые «пустые калории»)

Как использовать эту информацию?

1. Для поддержания веса: Потреблять столько калорий, сколько организм тратит за день (рассчитывается с учетом возраста, пола, роста, веса и активности).
2. Для похудения: Создать дефицит калорий — потреблять меньше, чем тратишь. Безопасный дефицит — 10-20% от суточной нормы.
3. Для набора массы: Создать профицит калорий — потреблять больше, чем тратишь, сочетая с силовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий (СПК)

Мясо

Таблица калорийности мясных продуктов и птица

Продукт	ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Баранина	201	16,2	15,3	0
Бараньи Почки	78	13,4	2,6	0
Баранья Печень	102	18,9	2,8	0
Баранье Сердце	85	13,6	2,7	0
Говядина	191	18,7	12,6	0
Говяжьи Мозги	126	9,3	9,6	0
Говяжья Печень	100	17,6	3,2	0
Говяжьи Почки	67	12,4	1,9	0
Говяжье Вымя	176	12,1	13,8	0
Говяжье Сердце	89	15,2	3,1	0
Говяжий Язык	160	13,4	12,1	0
Конина	149	20,3	7,1	0
Кролик	197	20,6	12,8	0
Свинина нежирная	318	16,3	27,9	0
Свинина жирная	484	11,6	49,1	0
Свиные почки	84	13,2	3,2	0
Свиная печень	105	18,6	3,5	0
Свиное сало солённое	830	2,3	90	0
Свиное сердце	87	15,2	3,1	0
Свиной язык	203	14,4	16,5	0
Телятина	91	19,9	1,1	0
Гусиное мясо	359	16,4	33,1	0
Индейка	192	21,1	12,3	0,6
Куры	161	20,4	8,6	0,8
Куриная грудка	165	23	2	0,4
Куриные бедра	200	18	14	0,1
Цыплята	159	18,5	7,9	0,5
Утки	348	16,4	61,3	0

Молочные

Калорийность молочных продуктов: (на 100 грамм продукта)

Название продукта	Калорийность (ккал)	Белок (грамм)	Жир (грамм)	Углеводы (грамм)
Ацидофилин 1%	40	3	1	4
Ацидофилин 3,2%	59	2.9	3.2	3.8
Ацидофилин 3,2% сладкий	77	2.8	3.2	8.6
Ацидофилин нежирный	31	3	0.05	3.9
Брынза (из коровьего молока)	262	22.1	19.2	0.4
Варенец 2,5%	53	2.9	2.5	4.1
Запеканка из обезжиренного творога	168	17.6	4.2	14.2
Йогурт 1,5%	57	4.1	1.5	5.9
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	90	4	1.5	14.3
Йогурт 3,2%	68	5	3.2	3.5
Йогурт 3,2% сладкий	87	5	3.2	8.5
Йогурт 6%	92	5	6	3.5
Йогурт 6% сладкий	112	5	6	8.5
Кефир 1%	40	3	1	4
Кефир 2,5%	53	2.9	2.5	4
Кефир 3,2%	59	2.9	3.2	4
Кефир нежирный	31	3	0.05	4
Кумыс	50	2.1	1.9	5
Кумыс нежирный	41	3	0.05	6.3
Масса творожная 16,5% жирности	232	12	16.5	9.5
Молоко 1,5%	45	3	1.5	4.8
Молоко 2,5%	54	2.9	2.5	4.8
Молоко 3,2%	60	2.9	3.2	4.7
Молоко 3,5%	62	2.9	3.5	4.7
Молоко козье	69	3.6	4.1	4.5
Молоко нежирное	32	3	0.05	4.9
Молоко сгущённое с сахаром 5%	295	7.1	5	55.2
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	328	7.2	8.5	55.5
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	259	7.5	0.2	56.8
Молоко сухое 15%	432	28.5	15	44.7
Молоко сухое 25%	483	24.2	25	39.3
Молоко сухое нежирное	362	33.2	1	52.6
Мороженое пломбир	232	3.7	15	20.4
Мороженое сливочное	183	3.3	10	19.4
Пахта	41	3.3	1	4.7
Простокваша 1%	40	3	1	4.1
Простокваша 2,5%	53	2.9	2.5	4.1
Простокваша 3,2%	59	2.9	3.2	4.1
Простокваша нежирная	30	3	0.05	3.8
Ряженка 1%	40	3	1	4.2
Ряженка 2,5%	54	2.9	2.5	4.2
Ряженка 4%	67	2.8	4	4.2
Ряженка 6%	85	3	6	4.1
Сливки 10%	119	2.7	10	4.5
Сливки 20%	207	2.5	20	4
Сливки 25%	251	2.4	25	3.9
Сливки 35%	337	2.2	35	3.2
Сливки 8%	102	2.8	8	4.5
Сливки сгущённые с сахаром 19%	392	8	19	47
Сливки сухие 42%	577	19	42	30.2
Сметана 10%	119	2.7	10	3.9
Сметана 15%	162	2.6	15	3.6
Сметана 20%	206	2.5	20	3.4
Сметана 25%	250	2.4	25	3.2
Сметана 30%	293	2.3	30	3.1
Сыр «Адыгейский»	264	19.8	19.8	1.5
Сыр «Голландский» 45%	350	26.3	26.6	0
Сыр «Камамбер»	324	15.3	28.8	0.1
Сыр «Пармезан»	392	35.7	25.8	0.8
Сыр «Пошехонский» 45%	344	26	26.1	0
Сыр «Рокфор» 50%	335	20.5	27.5	0
Сыр «Российский» 50%	364	23.2	29.5	0
Сыр «Сулугуни»	286	20.5	22	0.4
Сыр «Фета»	264	14.2	21.3	4.1
Сыр «Чеддер» 50%	380	23.5	30.8	0
Сыр «Швейцарский» 50%	391	24.6	31.6	0
Сыр Гауда	356	24.9	27.4	2.2
Сыр нежирный	86	18	0.6	1.5
Сыр плавленый «Колбасный»	275	21.2	19.4	3.7
Сыр плавленый «Российский»	300	20.5	23	2.5
Сырки глазированные 27,7% жирности	413	7.9	27.7	32.6
Сырники из обезжиренного творога	183	18.6	3.6	18.2
Творог 11%	178	16	11	3
Творог 18% (жирный)	236	15	18	2.8
Творог 2%	114	20	2	3
Творог 4%	136	21	4	3
Творог 5%	145	21	5	3
Творог 9% (полужирный)	169	18	9	3
Творог нежирный	110	22	0.6	3.3

Яйца

Калорийность яиц и яйцепродуктов:(на 100 грамм продукта)

Название продукта	Калорийность (ккал)	Белок (грамм)	Жир (грамм)	Углеводы (грамм)
Белок куриного яйца	48	11.1	0	1
Желток куриного яйца	354	16.2	31.2	0
Яичный порошок	542	46	37.3	4.5
Яйцо куриное	157	12.7	11.5	0.7
Яйцо перепелиное	168	11.9	13.1	0.6

Рыба

Калорийность рыбы и морепродуктов: (на 100 грамм продукта)

Название продукта	Калорийность (ккал)	Белок (грамм)	Жир (грамм)	Углеводы (грамм)
Вобла	95	18	2.8	0
Горбуша	140	20.5	6.5	0
Горбуша натуральная (консервы)	136	20.9	5.8	0
Икра красная зернистая	249	31.5	13.2	1
Икра минтая	132	27.9	1.8	1.1
Икра чёрная зернистая	235	26.8	13.8	0.8
Кальмар	100	18	2.2	2
Камбала	90	15.7	3	0
Кета	127	19	5.6	0
Килька балтийская	137	14.1	9	0
Килька каспийская	192	18.5	13.1	0
Креветка	98	20.5	1.6	0.3
Лещ	105	17.1	4.4	0
Лосось атлантический (сёмга)	153	20	8.1	0
Мидии	77	11.5	2	3.3
Минтай	72	15.9	0.9	0
Мойва	166	13.4	12.6	0
Навага	91	19.2	1.6	0
Окунь морской	103	18.2	3.3	0
Окунь речной	82	18.5	0.9	0
Осётр	164	16.4	10.9	0
Палтус	103	18.9	3	0
Печень трески (консервы)	613	4.2	65.7	1.2
Пикша	73	17.2	0.5	0
Рак речной	76	15.5	1	1.2
Рыбий жир (из печени трески)	898	0	99.8	0
Сазан	97	18.2	2.7	0
Салака	125	17	6.3	0
Сельдь жирная	248	17.7	19.5	0
Сельдь нежирная	135	19.1	6.5	0
Сельдь среднесолёная	145	17	8.5	0
Скумбрия	191	18	13.2	0
Скумбрия в масле (консервы)	318	14.4	28.9	0
Сом	115	17.2	5.1	0
Ставрида	114	18.5	4.5	0
Судак	84	18.4	1.1	0
Треска	69	16	0.6	0
Тунец	139	24.4	4.6	0
Угорь	333	14.5	30.5	0
Устрица	72	9	2	4.5
Хек	86	16.6	2.2	0
Шпроты в масле (консервы)	363	17.4	32.4	0
Щука	84	18.4	1.1	0

Зерновые

Калорийность зерновых продуктов (крупа, мука, хлеб): (на 100 грамм продукта)

Название продукта	Калорийность (ккал)	Белок (грамм)	Жир (грамм)	Углеводы (грамм)
Батон нарезной	262	7.5	2.9	51.4
Гречиха (зерно)	296	10.8	3.2	56
Каша гречневая (из крупы ядрица)	101	4	1.1	14.6
Каша из овсяных хлопьев Геркулес	105	2.4	4	14.8
Каша манная	100	2.2	2.9	16.4
Каша овсяная	109	2.6	4.1	15.5
Каша перловая	135	2.9	3.5	22.9
Каша пшеничная	153	4.4	3.6	25.7
Каша пшенная	109	2.8	3.4	16.8
Каша рисовая	144	2.4	3.5	25.8
Крупа гречневая (продел)	300	9.5	2.3	60.4
Крупа гречневая (ядрица)	308	12.6	3.3	57.1
Крупа кукурузная	328	8.3	1.2	71
Крупа манная	333	10.3	1	70.6
Крупа овсяная	342	12.3	6.1	59.5
Крупа перловая	315	9.3	1.1	66.9
Крупа пшеничная	329	11	1.2	68.5
Крупа пшено (шлифованное)	342	11.5	3.3	66.5
Крупа рисовая	333	7	1	74
Крупа ячневая	313	10	1.3	65.4
Кукуруза консервированная	58	2.2	0.4	11.2
Кукуруза сладкая	86	3.2	1.2	19
Макароны из муки 1 сорта	333	11.2	1.6	68.4
Макароны из муки в/с	338	11	1.3	70.5
Макароны отварные	98	3.6	0.4	20
Мука гречневая	335	12.6	3.1	70.6
Мука кукурузная	331	7.2	1.5	72.1
Мука овсяная	369	13	6.8	64.9
Мука овсяная (толокно)	363	12.5	6	64.9
Мука пшеничная 1 сорта	329	11.1	1.5	67.8
Мука пшеничная 2 сорта	322	11.6	1.8	64.8
Мука пшеничная в/с	334	10.8	1.3	69.9
Мука пшеничная обойная	312	11.5	2.2	61.5
Мука ржаная обдирная	298	8.9	1.7	61.8
Мука ржаная обойная	294	10.7	1.9	58.5
Мука ржаная сеяная	305	6.9	1.4	66.3
Мука рисовая	356	7.4	0.6	80.2
Овёс (зерно)	316	10	6.2	55.1
Оладьи	213	6.5	6.6	31.6
Отруби овсяные	246	17.3	7	66.2
Отруби пшеничные	165	16	3.8	16.6
Печенье сахарное	417	7.5	9.8	74.4
Печенье сдобное	451	6.4	16.8	68.5
Пряники заварные	366	5.9	4.7	75
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	305	11.8	2.2	59.5
Пшеница (зерно, твердый сорт)	304	13	2.5	57.5
Рис (зерно)	303	7.5	2.6	62.3
Рожь (зерно)	283	9.9	2.2	55.8
Сухари сливочные	399	8.5	10.8	66.7
Сушки простые	339	10.7	1.2	71.2
Хлеб бородинский	201	6.8	1.3	39.8
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)	235	7.9	1	48.3
Хлеб пшеничный (из муки в/с)	235	7.6	0	49.2
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	174	6.6	1.2	33.4
Хлеб рижский	232	5.6	1.1	49.4
Хлеб цельнозерновой	247	13	3.4	41.3
Хлебцы с отрубями	242	8.2	2.6	46.3
Хлопья овсяные «Геркулес»	352	12.3	6.2	61.8
Ячмень (зерно)	288	10.3	2.4	56.4

Бобовые

Калорийность бобовых: (на 100 грамм продукта)

Название продукта	Калорийность (ккал)	Белок (грамм)	Жир (грамм)	Углеводы (грамм)
Горох (лущеный)	299	23	1.6	48.1
Горох зелёный (свежий)	55	5	0.2	8.3
Зелёный горошек (консервы)	40	3.1	0.2	6.5
Маш	300	23.5	2	46
Нут	309	20.1	4.3	46.1
Соя (зерно)	364	34.9	17.3	17.3
Суп фасолевый	54	3	1.3	6.9
Фасоль (зерно)	298	21	2	47
Фасоль (стручковая)	23	2.5	0.3	3
Чечевица (зерно)	295	24	1.5	46.3

Орехи и семена

Калорийность орехов и семян: (на 100 грамм продукта)

Название продукта	Калорийность (ккал)	Белок (грамм)	Жир (грамм)	Углеводы (грамм)
Арахис	552	26.3	45.2	9.9
Грецкий орех	656	16.2	60.8	11.1
Желуди сушёные	509	8.1	31.4	53.6
Кедровый орех	875	13.7	68.4	13.1
Кешью	600	18.5	48.5	22.5
Кунжут	565	19.4	48.7	12.2
Миндаль	609	18.6	53.7	13
Семена подсолнечника (семечки)	601	20.7	52.9	10.5
Тыквенные семена(семечки) сушеные	560	30	49	5
Фисташки	560	20.2	45.3	27.2
Фундук	653	13	62.6	9.3

Овощи

Калорийность овощей и зелени: (на 100 грамм продукта)

Название продукта	Калорийность (ккал)	Белок (грамм)	Жир (грамм)	Углеводы (грамм)
Базилик (зелень)	23	3.2	0.6	2.7
Баклажаны	24	1.2	0.1	4.5
Брюква	37	1.2	0.1	7.7
Запеканка картофельная	136	3	5.9	17.5
Икра из баклажанов (консервы)	148	1.7	13.3	5.1
Икра кабачковая (консервы)	119	1.9	8.9	7.7
Имбирь (корень)	80	1.8	0.8	17.8
Кабачки	24	0.6	0.3	4.6
Капуста белокочанная	28	1.8	0.1	4.7
Капуста белокочанная тушёная	75	2	3.3	9.2
Капуста брокколи	34	2.8	0.4	6.6
Капуста брюссельская	35	4.8	0.3	3.1
Капуста квашеная	23	1.8	0.1	3
Капуста кольраби	44	2.8	0.1	7.9
Капуста краснокочанная	26	0.8	0.2	5.1
Капуста пекинская	16	1.2	0.2	2
Капуста савойская	28	1.2	0.1	6
Капуста цветная	30	2.5	0.3	4.2
Картофель	77	2	0.4	16.3
Картофель жареный	192	2.8	9.6	23.5
Картофель отварной	80	2	0,3	17
Каша из тыквы	87	2.1	1.7	15.7
Кинза (зелень)	23	2.1	0.5	3.7
Кресс-салат (зелень)	32	2.6	0.7	5.5
Листья одуванчика (зелень)	45	2.7	0.7	9.2
Лук зелёный (перо)	20	1.3	0.1	3.2
Лук порей	36	2	0.2	6.3
Лук репчатый	41	1.4	0.2	8.2
Морковь	35	1.3	0.1	6.9
Морковь отварная	33	1.3	0.1	6.4
Морская капуста	25	0.9	0.2	3
Огурец	14	0.8	0.1	2.5
Огурцы солёные	13	0.8	0.1	1.7
Папоротник	34	4.6	0.4	5.5
Пастернак (корень)	47	1.4	0.5	9.2
Перец сладкий (болгарский)	26	1.3	0.1	4.9
Петрушка (зелень)	49	3.7	0.4	7.6
Петрушка (корень)	51	1.5	0.6	10.1
Помидор (томат)	24	1.1	0.2	3.8
Ревень (зелень)	16	0.7	0.1	2.5
Редис	20	1.2	0.1	3.4
Редька чёрная	36	1.9	0.2	6.7
Репа	32	1.5	0.1	6.2
Салат листовой (зелень)	16	1.5	0.2	2
Свекла	42	1.5	0.1	8.8
Свекла отварная	48	1.8	0.1	9.8
Сельдерей (зелень)	13	0.9	0.1	2.1
Сельдерей (корень)	34	1.3	0.3	6.5
Спаржа (зелень)	21	1.9	0.1	3.1
Томатная паста	102	4.8	0	19
Топинамбур	61	2.1	0.1	12.8
Тыква	22	1	0.1	4.4
Тыква отварная	26	1.2	0.1	4.9
Укроп (зелень)	40	2.5	0.5	6.3
Хрен (корень)	59	3.2	0.4	10.5
Чеснок	149	6.5	0.5	29.9
Шпинат (зелень)	23	2.9	0.3	2
Щавель (зелень)	22	1.5	0.3	2.9

Ягоды и фрукты

Калорийность фруктов и ягод: (на 100 грамм продукта)

Название продукта	Калорийность (ккал)	Белок (грамм)	Жир (грамм)	Углеводы (грамм)
Абрикос	44	0.9	0.1	9
Авокадо	160	2	14.6	1.8
Айва	48	0.6	0.5	9.6
Алыча	34	0.2	0.1	7.9
Ананас	52	0.4	0.2	11.5
Апельсин	43	0.9	0.2	8.1
Арбуз	27	0.6	0.1	5.8
Банан	96	1.5	0.5	21
Брусника	46	0.7	0.5	8.2
Варенье из клубники	285	0.3	0.1	74
Варенье из малины	273	0.6	0.2	70.4
Виноград	72	0.6	0.6	15.4
Вишня	52	0.8	0.2	10.6
Голубика	39	1	0.5	6.6
Гранат	72	0.7	0.6	14.5
Грейпфрут	35	0.7	0.2	6.5
Груша	47	0.4	0.3	10.3
Дуриан	147	1.47	5.3	27.1
Дыня	35	0.6	0.3	7.4
Ежевика	34	1.5	0.5	4.4
Земляника	41	0.8	0.4	7.5
Инжир свежий	54	0.7	0.2	12
Киви	47	0.8	0.4	8.1
Клюква	28	0.5	0.2	3.7
Крыжовник	45	0.7	0.2	9.1
Лимон	34	0.9	0.1	3
Малина	46	0.8	0.5	8.3
Манго	60	0.8	0.4	15
Мандарин	38	0.8	0.2	7.5
Морошка	40	0.8	0.9	7.4
Нектарин	44	1.1	0.3	10.5
Облепиха	82	1.2	5.4	5.7
Папайя	43	0.5	0.3	10.8
Персик	45	0.9	0.1	9.5
Помело	38	0.8	0	9.6
Рябина красная	50	1.4	0.2	8.9
Рябина черноплодная	55	1.5	0.2	10.9
Слива	49	0.8	0.3	9.6
Смородина белая	42	0.5	0.2	8
Смородина красная	43	0.6	0.2	7.7
Смородина чёрная	44	1	0.4	7.3
Фейхоа	61	0.7	0.4	15.2
Хурма	67	0.5	0.4	15.3
Черешня	52	1.1	0.4	10.6
Черника	44	1.1	0.6	7.6
Шиповник	109	1.6	0.7	22.4
Яблоки	47	0.4	0.4	9.8

Сухофрукты

Калорийность сухофруктов: (на 100 грамм продукта)

Название продукта	Калорийность (ккал)	Белок (грамм)	Жир (грамм)	Углеводы (грамм)
Груша сушёная	270	2.3	0.6	62.6
Изюм	281	2.3	0.5	65.8
Инжир сушёный	257	3.1	0.8	57.9
Курага	232	5.2	0.3	51
Персик сушёный	254	3	0.4	57.7
Урюк	242	5	0.4	53
Финики	292	2.5	0.5	69.2
Чернослив	256	2.3	0.7	57.5
Яблоки сушёные	253	2.2	0.1	59

Грибы

Калорийность грибов: (на 100 грамм продукта)

Название продукта	Калорийность (ккал)	Белок (грамм)	Жир (грамм)	Углеводы (грамм)
Гриб вешенка	33	3.3	0.4	6.1
Гриб рыжик	17	1.9	0.8	0.5
Гриб сморчок	31	3.1	0.6	5.1
Грибы белые	34	3.7	1.7	1.1
Грибы белые сушёные	286	30.3	14.3	9
Грибы лисички	19	1.5	1	1
Грибы опята	22	2.2	1.2	0.5
Грибы подберёзовики	20	2.1	0.8	1.2
Грибы подосиновики	22	3.3	0.5	1.2
Грибы сыроежки	19	1.7	0.7	1.5
Грибы шампиньоны	27	4.3	1	0.1
Грибы шиитаке	34	2.2	0.5	6.8

Соки

Калорийность фруктовых и овощных соков: (на 100 грамм продукта)

 

Название продукта	Калорийность (ккал)	Белок (грамм)	Жир (грамм)	Углеводы (грамм)
Сок абрикосовый	55	0.5	0	12.7
Сок ананасовый	52	0.3	0.1	11.8
Сок апельсиновый	45	0.7	0.2	10.4
Сок виноградный	70	0.3	0.2	16.3
Сок вишнёвый	51	0.7	0.2	11.4
Сок гранатовый	56	0.3	0.1	14.2
Сок грейпфрутовый	38	0.3	0.1	7.9
Сок капустный	33	1.2	0.1	7.1
Сок лимонный	22	0.3	0.2	6.9
Сок мандариновый	45	0.8	0	9.8
Сок морковный	56	1.1	0.1	12.6
Сок персиковый	68	0.3	0	16.5
Сок свекольный	61	1	0	14
Сок томатный	18	1	0.1	2.9
Сок яблочный	46	0.5	0.1	10.1

Самые калорийные

Таблица самых калорийных продуктов питания: (калорийность указана на 100 грамм продукта)

Название продукта	Калорийность (ккал)	Белок (грамм)	Жир (грамм)	Углеводы (грамм)
Масло арахисовое	899	0	99.9	0
Масло подсолнечное	899	0	99.9	0
Масло кокосовое	899	0	99.9	0
Рыбий жир (из печени трески)	898	0	99.8	0
Масло горчичное	898	0	99.8	0
Масло оливковое	898	0	99.8	0
Масло льняное	898	0	99.8	0
Масло топлёное	892	0.2	99	0
Кедровый орех	875	13.7	68.4	13.1
Масло сладко-сливочное несолёное	748	0.5	82.5	0.8
Маргарин сливочный	743	0.3	82	1
Масло сливочное	661	0.8	72.5	1.3
Грецкий орех	656	16.2	60.8	11.1
Фундук	653	13	62.6	9.3
Майонез «Провансаль»	629	2.8	67	3.7
Печень трески (консервы)	613	4.2	65.7	1.2
Миндаль	609	18.6	53.7	13
Колбаса зернистая	606	9.9	62.8	0.3
Семена подсолнечника (семечки)	601	20.7	52.9	10.5
Кешью	600	18.5	48.5	22.5
Сливки сухие 42%	577	19	42	30.2
Кунжут	565	19.4	48.7	12.2
Фисташки	560	20.2	45.3	27.2
Шоколад молочный	554	9.8	34.7	50.4
Арахис	552	26.3	45.2	9.9
Вафли	542	3.9	30.6	62.5
Яичный порошок	542	46	37.3	4.5
Шоколад горький	539	6.2	35.4	48.2
Халва подсолнечная	516	11.6	29.7	54
Желуди сушёные	509	8.1	31.4	53.6
Конфеты шоколадные	491	4	26.3	59.2
Колбаса брауншвейгская	491	27.7	42.2	0.2
Мясо (свинина жирная)	491	11.7	49.3	0
Пирожное песочное с кремом	485	5.1	28.2	52.1
Молоко сухое 25%	483	24.2	25	39.3
Колбаски охотничьи	463	25.3	40	0.3
Колбаса сервелат	461	24	40.5	0.2
Печенье сдобное	451	6.4	16.8	68.5
Печенье сдобное	451	6.4	16.8	68.5
Пирожное заварное с кремом (трубочка)	433	4.4	24.5	48.8
Молоко сухое 15%	432	28.5	15	44.7
Печенье сахарное	417	7.5	9.8	74.4
Печенье сахарное	417	7.5	9.8	74.4
Сырки глазированные 27,7% жирности	413	7.9	27.7	32.6
Колбаса московская (копчёная)	406	19.1	36.6	0.2
Сухари сливочные	399	8.5	10.8	66.7
Сахар-песок	399	0	0	99.8
Сливки сгущённые с сахаром 19%	392	8	19	47
Сыр «Пармезан»	392	35.7	25.8	0.8
Сыр «Швейцарский» 50%	391	24.6	31.6	0

Низкокалорийные

Таблица самых низкокалорийных продуктов питания: (калорийность указана на 100 грамм продукта)

Название продукта	Калорийность (ккал)	Белок (грамм)	Жир (грамм)	Углеводы (грамм)
Соль поваренная	0	0	0	0
Огурцы солёные	13	0.8	0.1	1.7
Сельдерей (зелень)	13	0.9	0.1	2.1
Огурец	14	0.8	0.1	2.5
Капуста пекинская	16	1.2	0.2	2
Ревень (зелень)	16	0.7	0.1	2.5
Салат листовой (зелень)	16	1.5	0.2	2
Гриб рыжик	17	1.9	0.8	0.5
Сок томатный	18	1	0.1	2.9
Грибы сыроежки	19	1.7	0.7	1.5
Грибы лисички	19	1.5	1	1
Грибы подберёзовики	20	2.1	0.8	1.2
Лук зелёный (перо)	20	1.3	0.1	3.2
Редис	20	1.2	0.1	3.4
Спаржа (зелень)	21	1.9	0.1	3.1
Грибы подосиновики	22	3.3	0.5	1.2
Грибы опята	22	2.2	1.2	0.5
Тыква	22	1	0.1	4.4
Сок лимонный	22	0.3	0.2	6.9
Щавель (зелень)	22	1.5	0.3	2.9
Кинза (зелень)	23	2.1	0.5	3.7
Базилик (зелень)	23	3.2	0.6	2.7
Фасоль (стручковая)	23	2.5	0.3	3
Капуста квашеная	23	1.8	0.1	3
Шпинат (зелень)	23	2.9	0.3	2
Помидор (томат)	24	1.1	0.2	3.8
Баклажаны	24	1.2	0.1	4.5
Кабачки	24	0.6	0.3	4.6
Морская капуста	25	0.9	0.2	3
Тыква отварная	26	1.2	0.1	4.9
Капуста краснокочанная	26	0.8	0.2	5.1
Перец сладкий (болгарский)	26	1.3	0.1	4.9
Арбуз	27	0.6	0.1	5.8
Грибы шампиньоны	27	4.3	1	0.1
Клюква	28	0.5	0.2	3.7
Капуста савойская	28	1.2	0.1	6
Капуста белокочанная	28	1.8	0.1	4.7
Простокваша нежирная	30	3	0.05	3.8
Капуста цветная	30	2.5	0.3	4.2
Гриб сморчок	31	3.1	0.6	5.1
Ацидофилин нежирный	31	3	0.05	3.9
Кефир нежирный	31	3	0.05	4
Кресс-салат (зелень)	32	2.6	0.7	5.5
Молоко нежирное	32	3	0.05	4.9
Репа	32	1.5	0.1	6.2
Сок капустный	33	1.2	0.1	7.1
Морковь отварная	33	1.3	0.1	6.4
Гриб вешенка	33	3.3	0.4	6.1
Папоротник	34	4.6	0.4	5.5
Алыча	34	0.2	0.1	7.9
Грибы белые	34	3.7	1.7	1.1
Капуста брокколи	34	2.8	0.4	6.6
Лимон	34	0.9	0.1	3
Грибы шиитаке	34	2.2	0.5	6.8
Ежевика	34	1.5	0.5	4.4
Сельдерей (корень)	34	1.3	0.3	6.5
Грейпфрут	35	0.7	0.2	6.5
Морковь	35	1.3	0.1	6.9
Дыня	35	0.6	0.3	7.4
Капуста брюссельская	35	4.8	0.3	3.1
Редька чёрная	36	1.9	0.2	6.7
Лук порей	36	2	0.2	6.3
Брюква	37	1.2	0.1	7.7
Мандарин	38	0.8	0.2	7.5
Сок грейпфрутовый	38	0.3	0.1	7.9
Помело	38	0.8	0	9.6
Голубика	39	1	0.5	6.6
Ацидофилин 1%	40	3	1	4
Зелёный горошек (консервы)	40	3.1	0.2	6.5
Ряженка 1%	40	3	1	4.2
Морошка	40	0.8	0.9	7.4
Простокваша 1%	40	3	1	4.1
Кефир 1%	40	3	1	4
Укроп (зелень)	40	2.5	0.5	6.3
Земляника	41	0.8	0.4	7.5
Лук репчатый	41	1.4	0.2	8.2
Пахта	41	3.3	1	4.7
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	41	3	0.05	6.3
Смородина белая	42	0.5	0.2	8
Свекла	42	1.5	0.1	8.8
Апельсин	43	0.9	0.2	8.1
Смородина красная	43	0.6	0.2	7.7
Папайя	43	0.5	0.3	10.8
Абрикос	44	0.9	0.1	9
Смородина чёрная	44	1	0.4	7.3
Черника	44	1.1	0.6	7.6
Нектарин	44	1.1	0.3	10.5
Капуста кольраби	44	2.8	0.1	7.9
Персик	45	0.9	0.1	9.5
Крыжовник	45	0.7	0.2	9.1
Листья одуванчика (зелень)	45	2.7	0.7	9.2
Сок апельсиновый	45	0.7	0.2	10.4
Молоко 1,5%	45	3	1.5	4.8
Сок мандариновый	45	0.8	0	9.8
Малина	46	0.8	0.5	8.3
Брусника	46	0.7	0.5	8.2
Сок яблочный	46	0.5	0.1	10.1
Груша	47	0.4	0.3	10.3
Яблоки	47	0.4	0.4	9.8
Киви	47	0.8	0.4	8.1

Важные нюансы:

• • «Пустые калории»: Сахар, алкоголь, рафинированные продукты дают энергию, но почти не содержат витаминов, минералов и клетчатки. Их стоит ограничивать.
• • Качество калорий важнее количества: 300 ккал из овощного салата с курицей и 300 ккал из пончика по-разному влияют на сытость, уровень сахара в крови и здоровье.
• • Способы приготовления: Калорийность резко меняется. Отварная курица и курица, жаренная в масле или панировке, — это огромная разница.
• • Не зацикливайтесь только на цифрах: Баланс макронутриентов (белки, жиры, углеводы), клетчатка, витамины и общее разнообразие рациона не менее важны для здоровья.